Kalkulator TDEE

Q: Co to jest TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne)?

TDEE to całkowita liczba kalorii, które Twój organizm spala w ciągu dnia, w tym podstawowa przemiana materii (BMR), swoisty dynamiczny koszt pokarmu (TEF) oraz kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. TDEE = BMR x mnożnik aktywności. Zrozumienie swojego TDEE pomaga w tworzeniu skutecznych planów żywieniowych w celu utraty wagi, jej utrzymania lub budowy mięśni.

Q: Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które organizm spala w stanie całkowitego spoczynku, wyłącznie w celu podtrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie i krążenie. TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) obejmuje BMR plus wszystkie dodatkowe kalorie spalane podczas codziennych czynności, ćwiczeń i trawienia pokarmu. BMR zazwyczaj stanowi 60-70% TDEE.

Q: Który wzór BMR jest najdokładniejszy?

Równanie Mifflina-St Jeora jest uważane za najdokładniejsze dla większości ludzi i jest zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics. Wzór Katch-McArdle może być dokładniejszy dla osób szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Harris-Benedict to najstarszy wzór i może nieznacznie przeceniać BMR.

Q: Jak wykorzystać TDEE do utraty wagi?

Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE. Deficyt 500 kalorii dziennie skutkuje utratą około 0,5 kg (1 funta) wagi tygodniowo. Aby uzyskać trwałe rezultaty, unikaj deficytów większych niż 1000 kalorii dziennie. Połącz redukcję kalorii z odpowiednim spożyciem białka, aby zachować masę mięśniową.

Q: Jak często należy ponownie obliczać TDEE?

Ponownie obliczaj swoje TDEE co 4-6 tygodni lub za każdym razem, gdy wystąpią znaczne zmiany w wadze (ponad 5 kg), poziomie aktywności lub celach fitness. Gdy tracisz lub przybierasz na wadze, zmienia się Twoje BMR, co wpływa na TDEE. Regularne przeliczanie zapewnia, że Twoje cele kaloryczne pozostają dokładne.

Oblicz swoje TDEE, BMR, BMI za pomocą wielu wzorów (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Otrzymaj spersonalizowane rekomendacje makroskładników i zwizualizuj swój rozkład kalorii.

BezpłatneBez rejestracjiAktualizacja sty 2026

Kalkulator TDEEWypróbuj teraz — za darmo ▼

Wypróbuj przykładowy profil:

Aktywny mężczyzna Lekko aktywna kobieta Mało aktywny (USA) Sportowiec (USA)

Informacje osobiste

Wiek (lata)

Płeć

Mężczyzna Kobieta

Pomiary ciała

Jednostki

Metryczne (kg/cm) Imperialne (lb/in)

Waga

Wzrost

Tkanka tłuszczowa % (opcjonalnie)

Aktywność i cele

Poziom aktywności

Wzór BMR

Twój cel

Embed Kalkulator TDEE Widget

O Kalkulator TDEE

Kalkulator TDEE pomaga określić Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne – łączną liczbę kalorii, które Twój organizm spala każdego dnia. Zrozumienie swojego TDEE jest niezbędne do stworzenia skutecznego planu żywieniowego, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, budowa mięśni, czy utrzymanie obecnej sylwetki.

Co to jest TDEE?

Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE) reprezentuje sumę kalorii spalanych przez organizm w ciągu 24 godzin. Składa się ono z trzech głównych komponentów:

BMR (Podstawowa przemiana materii): Kalorie spalane w stanie całkowitego spoczynku na podstawowe funkcje organizmu (oddychanie, krążenie, produkcja komórek). Stanowi to około 60-70% TDEE.
TEF (Swoisty dynamiczny koszt pokarmu): Kalorie spalane podczas trawienia i przetwarzania żywności, zazwyczaj około 10% spożycia kalorii.
Kalorie z aktywności: Energia wydatkowana podczas ćwiczeń i codziennego ruchu, różniąca się znacznie w zależności od stylu życia.

Wzór na TDEE

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Mnożnik aktywności}$$

Metody obliczania BMR

Ten kalkulator oferuje trzy naukowo potwierdzone wzory do obliczania podstawowej przemiany materii:

Równanie Mifflina-St Jeora (Zalecane)

Opracowane w 1990 roku i uważane za najdokładniejsze dla ogółu populacji. Zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics.

Dla mężczyzn

$$\text{BMR} = 10 \times \text{waga (kg)} + 6.25 \times \text{wzrost (cm)} - 5 \times \text{wiek} + 5$$

Dla kobiet

$$\text{BMR} = 10 \times \text{waga (kg)} + 6.25 \times \text{wzrost (cm)} - 5 \times \text{wiek} - 161$$

Równanie Harrisa-Benedicta (Zrewidowane 1984)

Jedno z najwcześniejszych równań BMR, zrewidowane w celu poprawy dokładności. Nadal szeroko stosowane w środowiskach klinicznych.

Dla mężczyzn

$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{waga} + 4.799 \times \text{wzrost} - 5.677 \times \text{wiek}$$

Dla kobiet

$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{waga} + 3.098 \times \text{wzrost} - 4.330 \times \text{wiek}$$

Wzór Katch-McArdle

Najdokładniejszy dla osób szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Do obliczeń wykorzystuje beztłuszczową masę ciała.

Wzór

$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Beztłuszczowa masa ciała (kg)}$$

Mnożniki poziomu aktywności

Poziom aktywności	Mnożnik	Opis
Siedzący tryb życia	1.2	Mało lub brak ćwiczeń, praca biurowa
Lekko aktywny	1.375	Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu
Umiarkowanie aktywny	1.55	Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu
Bardzo aktywny	1.725	Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu
Ekstremalnie aktywny	1.9	Ciężkie codzienne ćwiczenia plus praca fizyczna

Wykorzystanie TDEE do Twoich celów

Utrata wagi

Aby schudnąć, stwórz deficyt kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE:

Lekka utrata (-250 kcal/dzień): Utrata około 0,25 kg tygodniowo
Umiarkowana utrata (-500 kcal/dzień): Utrata około 0,5 kg tygodniowo
Agresywna utrata (-1000 kcal/dzień): Utrata około 1 kg tygodniowo

Wskazówka: Deficyt 500 kalorii dziennie jest trwały dla większości ludzi. Unikaj deficytów większych niż 1000 kalorii dziennie, ponieważ może to prowadzić do utraty mięśni, niedoborów żywieniowych i adaptacji metabolicznej.

Utrzymanie wagi

Aby utrzymać obecną wagę, dąż do spożywania kalorii równej Twojemu TDEE. Monitoruj swoją wagę co tydzień i dostosowuj spożycie w razie potrzeby.

Przyrost wagi

Aby przybrać na wadze (szczególnie mięśniowej), stwórz nadwyżkę kaloryczną:

Lekki przyrost (+250 kcal/dzień): Przyrost około 0,25 kg tygodniowo
Umiarkowany przyrost (+500 kcal/dzień): Przyrost około 0,5 kg tygodniowo

Zrozumienie BMI

Wskaźnik masy ciała (BMI) to prosta miara wykorzystująca wzrost i wagę do oszacowania tkanki tłuszczowej. Choć przydatny jako ogólny wskaźnik, BMI nie uwzględnia masy mięśniowej, gęstości kości ani rozkładu tłuszczu.

Zakres BMI	Kategoria	Opis
< 18.5	Niedowaga	Może wskazywać na niedostateczne odżywianie
18.5 - 24.9	Norma	Zdrowy zakres wagi
25 - 29.9	Nadwaga	Korzystne mogą być zmiany stylu życia
30+	Otyłość	Wyższe ryzyko zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem

Zalecenia dotyczące makroskładników

Makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcze) są optymalizowane w zależności od celu fitness:

Utrata wagi: Wyższe białko (30%) dla ochrony mięśni, umiarkowany tłuszcz (30%), niższe węglowodany (40%)
Utrzymanie: Zrównoważone podejście z białkiem (25%), tłuszczem (30%) i węglowodanami (45%)
Przyrost mięśni: Umiarkowane białko (25%), niższy tłuszcz (25%), wyższe węglowodany (50%) dla energii

Często zadawane pytania

Co to jest TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne)?