Uprość swój przepływ pracy: Wyszukaj miniwebtool.
Dodaj
Zobacz też
Kalkulator BMRKalkulator deficytu kalorycznegoKalkulator utraty wagiKalkulator kalorii w ciąży
Strona główna > Zdrowie i fitness > Kalkulatory fitness > Kalkulator TDEE
 

Kalkulator TDEE

Oblicz swoje TDEE, BMR, BMI za pomocą wielu wzorów (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Otrzymaj spersonalizowane rekomendacje makroskładników i zwizualizuj swój rozkład kalorii.

Kalkulator TDEE

Wypróbuj przykładowy profil:

Aktywny mężczyzna Lekko aktywna kobieta Mało aktywny (USA) Sportowiec (USA)
Informacje osobiste
Pomiary ciała
kg
cm
%
Aktywność i cele

Embed Kalkulator TDEE Widget

O Kalkulator TDEE

Kalkulator TDEE pomaga określić Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne – łączną liczbę kalorii, które Twój organizm spala każdego dnia. Zrozumienie swojego TDEE jest niezbędne do stworzenia skutecznego planu żywieniowego, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, budowa mięśni, czy utrzymanie obecnej sylwetki.

Co to jest TDEE?

Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE) reprezentuje sumę kalorii spalanych przez organizm w ciągu 24 godzin. Składa się ono z trzech głównych komponentów:

Wzór na TDEE
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Mnożnik aktywności}$$

Metody obliczania BMR

Ten kalkulator oferuje trzy naukowo potwierdzone wzory do obliczania podstawowej przemiany materii:

Równanie Mifflina-St Jeora (Zalecane)

Opracowane w 1990 roku i uważane za najdokładniejsze dla ogółu populacji. Zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics.

Dla mężczyzn
$$\text{BMR} = 10 \times \text{waga (kg)} + 6.25 \times \text{wzrost (cm)} - 5 \times \text{wiek} + 5$$
Dla kobiet
$$\text{BMR} = 10 \times \text{waga (kg)} + 6.25 \times \text{wzrost (cm)} - 5 \times \text{wiek} - 161$$

Równanie Harrisa-Benedicta (Zrewidowane 1984)

Jedno z najwcześniejszych równań BMR, zrewidowane w celu poprawy dokładności. Nadal szeroko stosowane w środowiskach klinicznych.

Dla mężczyzn
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{waga} + 4.799 \times \text{wzrost} - 5.677 \times \text{wiek}$$
Dla kobiet
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{waga} + 3.098 \times \text{wzrost} - 4.330 \times \text{wiek}$$

Wzór Katch-McArdle

Najdokładniejszy dla osób szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Do obliczeń wykorzystuje beztłuszczową masę ciała.

Wzór
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Beztłuszczowa masa ciała (kg)}$$

Mnożniki poziomu aktywności

Poziom aktywnościMnożnikOpis
Siedzący tryb życia1.2Mało lub brak ćwiczeń, praca biurowa
Lekko aktywny1.375Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu
Umiarkowanie aktywny1.55Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu
Bardzo aktywny1.725Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu
Ekstremalnie aktywny1.9Ciężkie codzienne ćwiczenia plus praca fizyczna

Wykorzystanie TDEE do Twoich celów

Utrata wagi

Aby schudnąć, stwórz deficyt kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE:

Wskazówka: Deficyt 500 kalorii dziennie jest trwały dla większości ludzi. Unikaj deficytów większych niż 1000 kalorii dziennie, ponieważ może to prowadzić do utraty mięśni, niedoborów żywieniowych i adaptacji metabolicznej.

Utrzymanie wagi

Aby utrzymać obecną wagę, dąż do spożywania kalorii równej Twojemu TDEE. Monitoruj swoją wagę co tydzień i dostosowuj spożycie w razie potrzeby.

Przyrost wagi

Aby przybrać na wadze (szczególnie mięśniowej), stwórz nadwyżkę kaloryczną:

Zrozumienie BMI

Wskaźnik masy ciała (BMI) to prosta miara wykorzystująca wzrost i wagę do oszacowania tkanki tłuszczowej. Choć przydatny jako ogólny wskaźnik, BMI nie uwzględnia masy mięśniowej, gęstości kości ani rozkładu tłuszczu.

Zakres BMIKategoriaOpis
< 18.5NiedowagaMoże wskazywać na niedostateczne odżywianie
18.5 - 24.9NormaZdrowy zakres wagi
25 - 29.9NadwagaKorzystne mogą być zmiany stylu życia
30+OtyłośćWyższe ryzyko zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem

Zalecenia dotyczące makroskładników

Makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcze) są optymalizowane w zależności od celu fitness:

Często zadawane pytania

Co to jest TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne)?

TDEE to całkowita liczba kalorii, które Twój organizm spala w ciągu dnia, w tym podstawowa przemiana materii (BMR), swoisty dynamiczny koszt pokarmu (TEF) oraz kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. TDEE = BMR x mnożnik aktywności. Zrozumienie swojego TDEE pomaga w tworzeniu skutecznych planów żywieniowych w celu utraty wagi, jej utrzymania lub budowy mięśni.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które organizm spala w stanie całkowitego spoczynku, wyłącznie w celu podtrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie i krążenie. TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) obejmuje BMR plus wszystkie dodatkowe kalorie spalane podczas codziennych czynności, ćwiczeń i trawienia pokarmu. BMR zazwyczaj stanowi 60-70% TDEE.

Który wzór BMR jest najdokładniejszy?

Równanie Mifflina-St Jeora jest uważane za najdokładniejsze dla większości ludzi i jest zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics. Wzór Katch-McArdle może być dokładniejszy dla osób szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Harris-Benedict to najstarszy wzór i może nieznacznie przeceniać BMR.

Jak wykorzystać TDEE do utraty wagi?

Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE. Deficyt 500 kalorii dziennie skutkuje utratą około 0,5 kg (1 funta) wagi tygodniowo. Aby uzyskać trwałe rezultaty, unikaj deficytów większych niż 1000 kalorii dziennie. Połącz redukcję kalorii z odpowiednim spożyciem białka, aby zachować masę mięśniową.

Jak często należy ponownie obliczać TDEE?

Ponownie obliczaj swoje TDEE co 4-6 tygodni lub za każdym razem, gdy wystąpią znaczne zmiany w wadze (ponad 5 kg), poziomie aktywności lub celach fitness. Gdy tracisz lub przybierasz na wadze, zmienia się Twoje BMR, co wpływa na TDEE. Regularne przeliczanie zapewnia, że Twoje cele kaloryczne pozostają dokładne.

Ważne ograniczenia

Dodatkowe zasoby

Cytuj ten materiał, stronę lub narzędzie w następujący sposób:

"Kalkulator TDEE" na https://MiniWebtool.com/pl/kalkulator-tdee---kalkulator-kalorii-i-bmi/ z MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

przez zespół miniwebtool. Zaktualizowano: 16 stycznia 2026 r.

Kalkulatory fitness:

Polecane narzędzia:

Kalkulator Kompatybilności MiłosnejKalkulator Znaku WenusKalkulator kompatybilności znaków KsiężycaGenerator Prawda czy WyzwanieRozdzielacz obrazówWyszukiwarka Cytatów (Angielski)Kalkulator prędkości jazdy na rowerzeKalkulator znaków słońca, księżyca i ascendentu 🌞🌙✨Losowy generator przedmiotówPrzelicznik stóp na metryLosowanie listyKalkulator numerów aniołaLosowy Generator Drabinki TurniejowejStatystyki Kanału YouTubeLosowy Generator GrupGenerator Losowych PosiłkówKalkulator Obwodu ElipsyGenerator Losowych UrodzinKonwerter liczb rzymskichLosowanie komentarzy YouTubeLosowy Generator KolorówLosowy generator zwierzątKalkulator liczby ścieżek życiaGenerator kodu Morse'aLosowy selektor filmówGenerator losowych kart kredytowychGenerator wykreślanekGenerator losowych słów angielskichSortować alfabetycznieRozdzielacz AudioWyszukiwanie Adresu MACKalkulator nachylenia i stopniaKalkulator przedawkowania kofeinyKalkulator znaku księżycowegoWyszukiwanie IDentyfikatora użytkownika InstagramKalkulator tempa pływaniaKalkulator pozycji słońcaCyfrowy Kalkulator DuszyKalkulator Dnia Roku - Który Dzień Roku Jest Dzisiaj?Generator szablonu rozwinięcia stożkaKalkulator Monetyzacji YouTube ShortsKalkulator PrzeciwprostokątnejKalkulator Zmiany ProcentowejJaki jest mój szczęśliwy numer?Licznik SylabGenerator krzyżówekKonwerter Czasu na DziesiętnyKonwerter Rozmiarów UbrańGenerator losowej godzinyKalkulator dźwigni kryptoKonwerter stóp i cali na centymetryMagiczna Kula 8Kalkulator inflacji w USASortuj LiczbyKalkulator daty poczęciaGenerator Kart BingoSprawdzacz Nazwy Użytkownika w Mediach SpołecznościowychGenerator numerów loteriiKalkulator Względnego Odchylenia StandardowegoLosowy Generator Postaci RPGKalkulator Liczby ImieniaGenerator losowych dat👙 Kalkulator Rozmiaru BiustonoszaPrzelicznik cm na stopy i caleKonwerter RGB na szesnastkowyGenerator losowych supermocyGenerator Małego Tekstu ⁽ᶜᵒᵖʸ ⁿ ᵖᵃˢᵗᵉ⁾Humanizator tekstu AI🔍 Sprawdzacz Plagiatu⏱️ Kalkulator GodzinDekoder Alfabetu Morse'aKalkulator Zarobków na TikTokuKonwerter Radianów na StopnieLosowanie liczbGenerator Losowych Zdań po AngielskuGenerator losowych ciągówPredyktor wagi szczeniakaKalkulator Obciążenia BelkiKalkulator PrędkościKonwerter szesnastkowy na dziesiętnyKonwerter ułamkowy czasuKalkulator Przełożenia RoweruKalkulator Spożycia Mleka dla NiemowlątNazwij generator losowyKalkulator Temperatury WrzeniaKalkulator wschodu i zachodu słońcaGenerator losowych wymówekKalkulator Numerów MistrzowskichKalkulator zysku i straty z akcji🖱️ Licznik KliknięćNotatnik OnlineEkstraktor Obrazów z WideoGenerator Losowych Zadań MatematycznychKalkulator czasu chłodzenia piwaKalkulator Dokładnego Testu FisheraKalkulator Długości ŁukuKonwerter binarny na dziesiętnyWyszukiwanie identyfikatora użytkownika FacebookaGenerator Losowych AktywnościGenerator połącz kropkiKalkulator faz KsiężycaKalkulator Numeru PrzeznaczeniaKalkulator siły siłownika hydraulicznegoLosowy generator debiutów szachowychPrzelicznik centymetrów na caleKalkulator ilości cyfrKalkulator konwersji skali modeluLooper MP3Przelicznik milimetrów na caleKalkulator Liczby EkspresjiGenerator losowego PINGenerator Tekstu PrzekreślonegoKalkulator arcus tangensaKalkulator decybeli (dB)Kalkulator modularnej odwrotności multiplikatywnejKalkulator Punktu ZwrotnegoKalkulator ryzyka chorób sercaKalkulator sinusaRzut monetąUsuń dźwięk z wideoKalkulator ModuloKalkulator Pola Wielokąta NieregularnegoKalkulator Równowagi Żywiołów AstrologicznychKalkulator TransformatoraKalkulator włóczkiKalkulator zarobków YouTubeGenerator kryptogramówGenerator LabiryntówKalkulator ABV KoktajluKalkulator powierzchni kołaKalkulator Powrotu Saturna📅 Kalkulator Różnicy DatKalkulator Rozszerzalności CieplnejKalkulator toksyczności czekoladyKalkulator Współczynnika MocyKompresor WideoKonwerter HTML na tekstLista Lat PrzestępnychNarzędzie do liczenia wierszyTrener Liczenia w PamięciWalidator XMLGenerator losowych kart do gryGenerator Nonogramów (Picross)Generator Rozkładu GaussaKalkulator HexKalkulator Rozmiaru Klatki dla PtakówKalkulator Siły Ciosu BokserskiegoKonwerter DMS na stopnie dziesiętneKonwerter FPSKonwerter rozmiaru plikuDetektor treści AIEkstraktor liczbGenerator adresów MACGenerator losowych współrzędnychKalkulator ciąży u psaOdwrotny TekstPodziel PDFPrzelicznik Metrów na StopyPrzycinacz WideoEkstraktor AudioGenerator anagramówGenerator Kamień Papier NożyceKalkulator Prędkości KątowejKalkulator Rozmiaru TVKalkulator schodówKalkulator testu chi-kwadratKonwerter HEX na CMYKKonwerter współrzędnych biegunowych na kartezjańskieLicznik Punktów w TenisieLista liczb pierwszychRzut kostkąGenerator losowego adresu IPGenerator PaletKalkulator bonusówKalkulator Czasu Oglądania YouTubeKalkulator Czasu PływówKalkulator GFRKalkulator HbA1cKalkulator impedancjiKalkulator Numeru TygodniaKalkulator pokrycia dachowegoKalkulator Rozkładu Masy PojazduKalkulator wiekuKalkulator Znaku MarsaKompresuj PDFOdliczanie do EmeryturyPrzelicznik kg na funtyUsuwacz Niewidocznych ZnakówGenerator Nigdy PrzenigdyGenerator Wolisz czyGenerator losowych pytańInterpretator snów AIGenerator podziękowań AIGenerator przemówień weselnych AIGenerator komunikatów prasowych AIGenerator opisów produktów AIGenerator skryptów wideo AIGenerator tytułów i opisów YouTube AIGenerator podpisów na Instagram AIGenerator nagłówka i bio LinkedIn AIGenerator punktów CV AIGenerator listów motywacyjnych AIGenerator tekstów rap AISpłaszczanie PDFOdblokuj PDF — usuń hasło właścicielaEkstraktor tekstu z PDFEkstraktor stron PDFLicznik słów w PDFZabezpiecz PDF hasłemDodaj numery stron do PDFZmień kolejność stron PDFUsuń strony PDFObróć PDFJPG na PDFPDF na JPGPołącz PDFPrzelicznik PT na PXPrzelicznik PX na REMPrzelicznik toli na gramyPrzelicznik indyjskich jednostek ziemiKonwerter mcg na mgGenerator tekstów piosenek AIGenerator wierszy AIGenerator historii AITłumacz AIStreszczarka tekstu AIKonwerter mg na mlKonwerter MPH na KMH / KMH na MPHKonwerter węzłów na MPHMetry sześcienne na stopy sześcienneKonwerter stóp sześciennych na jardy sześcienneKonwerter stóp kwadratowych na metry kwadratoweKonwerter metrów kwadratowych na stopy kwadratoweKonwerter Oz na mLKonwerter ML na ozKonwerter galonów na litryKonwerter litrów na galonyKonwerter Kg na StonePrzelicznik Stone na KilogramyPrzelicznik cali na milimetryKonwerter mil na kilometryKonwerter kilometrów na mileKonwerter Fahrenheita na CelsjuszaKonwerter celsjusza na fahrenheitaKalkulator rozmiaru plecakaKalkulator objętości deski surfingowejKalkulator rozmiaru uchwytu rakiety tenisowejKalkulator rozmiaru kaskuKalkulator rozmiaru rękawiczekPrzelicznik rozmiaru kapeluszaKalkulator rozmiaru snowboarduKalkulator rozmiaru nartKalkulator rozmiaru roweruTimer splitów do speedrunuKalkulator StablefordaKalkulator checkoutu w darcieKalkulator ekonomiczności bowlinguKalkulator strike rate w krykiecieKalkulator Net Run RateKalkulator współczynnika K/DKalkulator rankingu EloKalkulator regeneracji tętnaKalkulator czasu wędrówkiKalkulator tempa wioślarskiegoKalkulator Biegowy Korekty WiekowejKalkulator FTP i Stref MocyKalkulator Testu BeepKalkulator wyników ACFTKalkulator Wilks & DOTSKalkulator Offsetu FelgWyszukiwarka indeksu nośności i oznaczenia prędkości oponKalkulator kosztu na milęKalkulator Wykupu LeasinguKalkulator Mieszania OktanówKalkulator Mieszanki Oleju 2-SuwowegoKalkulator Pojemności SilnikaKalkulator Sofy w DrzwiachKalkulator sągów drewnaKalkulator CADR Oczyszczacza PowietrzaKalkulator Wielkości OsuszaczaKalkulator rozmiaru wentylatora sufitowegoKalkulator Rozmiaru ZasłonKalkulator Rozmiaru DywanuKalkulator wysokości wieszania obrazówKalkulator wysokości montażu telewizoraKalkulator objętości i folii oczka wodnegoKalkulator Soli do BasenuKalkulator Objętości BasenuKalkulator rozmiaru podgrzewacza wodyKalkulator żywicy epoksydowejKalkulator Rozstawu TralekKalkulator Listew Przypodłogowych i WykończeniowychKalkulator SidinguKalkulator Bejcy do TarasuKalkulator nasion trawyKalkulator darniKalkulator AsfaltuKalkulator Jardów SześciennychKalkulator Długości AntenyKalkulator Wypełnienia Rury InstalacyjnejKalkulator kondensatorów szeregowych i równoległychKalkulator Reaktancji IndukcyjnejKalkulator Oświetlenia PokojuKalkulator luksów na lumenyKonwerter lumenów na watyKalkulator wielkości generatoraKalkulator mAh na WhKalkulator Mocy TrójfazowejKalkulator kVAKalkulator amperów na watyKalkulator Watów na AmperyKalkulator Rezystorów SzeregowychKalkulator TarciaKalkulator Równi PochyłejKalkulator Przewagi MechanicznejKalkulator Prędkości DźwiękuKalkulator Prędkości FaliKalkulator WyporuKalkulator Prędkości GranicznejKalkulator Długości Fali de BroglieKalkulator Energii FotonuKalkulator E=mc²Kalkulator dylatacji czasuKalkulator Trzeciego Prawa KepleraKalkulator Prędkości UcieczkiKalkulator Siły GrawitacjiKalkulator Prawa Beera-LambertaKalkulator równania NernstaKalkulator Ciśnienia OsmotycznegoKalkulator podwyższenia temperatury wrzeniaKalkulator obniżenia temperatury zamarzaniaKalkulator składu procentowegoKalkulator NormalnościKalkulator MolalnościKonwerter pKa na KaKalkulator Hendersona-HasselbalchaKalkulator Wydajności TeoretycznejKalkulator Reagenta OgraniczającegoKalkulator Konfiguracji ElektronowejInteraktywny Układ OkresowyGenerator Planów Lekcji AIGenerator Quizów AIGenerator Cytowań APA MLA ChicagoKalkulator frekwencjiKalkulator Wyniku APKalkulator Wyniku ACTKalkulator Wyniku SATKonwerter procentów na CGPAKonwerter CGPA na procentyŁatwy Kalkulator Ocen (EZ Grader)Kalkulator Kosztów Wychowania DzieckaKalkulator Rozmiaru PieluchGenerator Imion dla DzieciPredyktor Koloru Oczu DzieckaKalkulator Centylowy BMI dla DzieciKalkulator Przyszłego Wzrostu DzieckaKalkulator Czasu Podwojenia hCGKalkulator terminu porodu in vitroKalkulator ImplantacjiChiński Kalkulator Płci DzieckaFormater daty ISO 8601Konwerter Daty JuliańskiejKalkulator drzemekZegar światowyKonwerter daty na cyfry rzymskieKalkulator TrzeźwościKalkulator Połowy UrodzinKalkulator rocznicyKalkulator Podziału NapiwkówKalkulator ROI Email MarketinguKalkulator Kosztu Pozyskania LeadaKalkulator Kapitału Obrotowego