Uprość swój przepływ pracy: Wyszukaj miniwebtool.
Dodaj
Zobacz też
Kalkulator BMRKalkulator deficytu kalorycznegoKalkulator utraty wagiKalkulator kalorii w ciąży
Strona główna > Zdrowie i fitness > Kalkulatory fitness > Kalkulator TDEE
 

Kalkulator TDEE

Oblicz swoje TDEE, BMR, BMI za pomocą wielu wzorów (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Otrzymaj spersonalizowane rekomendacje makroskładników i zwizualizuj swój rozkład kalorii.

Kalkulator TDEE

Wypróbuj przykładowy profil:

Aktywny mężczyzna Lekko aktywna kobieta Mało aktywny (USA) Sportowiec (USA)
Informacje osobiste
Pomiary ciała
kg
cm
%
Aktywność i cele

Embed Kalkulator TDEE Widget

O Kalkulator TDEE

Kalkulator TDEE pomaga określić Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne – łączną liczbę kalorii, które Twój organizm spala każdego dnia. Zrozumienie swojego TDEE jest niezbędne do stworzenia skutecznego planu żywieniowego, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, budowa mięśni, czy utrzymanie obecnej sylwetki.

Co to jest TDEE?

Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE) reprezentuje sumę kalorii spalanych przez organizm w ciągu 24 godzin. Składa się ono z trzech głównych komponentów:

Wzór na TDEE
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Mnożnik aktywności}$$

Metody obliczania BMR

Ten kalkulator oferuje trzy naukowo potwierdzone wzory do obliczania podstawowej przemiany materii:

Równanie Mifflina-St Jeora (Zalecane)

Opracowane w 1990 roku i uważane za najdokładniejsze dla ogółu populacji. Zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics.

Dla mężczyzn
$$\text{BMR} = 10 \times \text{waga (kg)} + 6.25 \times \text{wzrost (cm)} - 5 \times \text{wiek} + 5$$
Dla kobiet
$$\text{BMR} = 10 \times \text{waga (kg)} + 6.25 \times \text{wzrost (cm)} - 5 \times \text{wiek} - 161$$

Równanie Harrisa-Benedicta (Zrewidowane 1984)

Jedno z najwcześniejszych równań BMR, zrewidowane w celu poprawy dokładności. Nadal szeroko stosowane w środowiskach klinicznych.

Dla mężczyzn
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{waga} + 4.799 \times \text{wzrost} - 5.677 \times \text{wiek}$$
Dla kobiet
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{waga} + 3.098 \times \text{wzrost} - 4.330 \times \text{wiek}$$

Wzór Katch-McArdle

Najdokładniejszy dla osób szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Do obliczeń wykorzystuje beztłuszczową masę ciała.

Wzór
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Beztłuszczowa masa ciała (kg)}$$

Mnożniki poziomu aktywności

Poziom aktywnościMnożnikOpis
Siedzący tryb życia1.2Mało lub brak ćwiczeń, praca biurowa
Lekko aktywny1.375Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu
Umiarkowanie aktywny1.55Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu
Bardzo aktywny1.725Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu
Ekstremalnie aktywny1.9Ciężkie codzienne ćwiczenia plus praca fizyczna

Wykorzystanie TDEE do Twoich celów

Utrata wagi

Aby schudnąć, stwórz deficyt kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE:

Wskazówka: Deficyt 500 kalorii dziennie jest trwały dla większości ludzi. Unikaj deficytów większych niż 1000 kalorii dziennie, ponieważ może to prowadzić do utraty mięśni, niedoborów żywieniowych i adaptacji metabolicznej.

Utrzymanie wagi

Aby utrzymać obecną wagę, dąż do spożywania kalorii równej Twojemu TDEE. Monitoruj swoją wagę co tydzień i dostosowuj spożycie w razie potrzeby.

Przyrost wagi

Aby przybrać na wadze (szczególnie mięśniowej), stwórz nadwyżkę kaloryczną:

Zrozumienie BMI

Wskaźnik masy ciała (BMI) to prosta miara wykorzystująca wzrost i wagę do oszacowania tkanki tłuszczowej. Choć przydatny jako ogólny wskaźnik, BMI nie uwzględnia masy mięśniowej, gęstości kości ani rozkładu tłuszczu.

Zakres BMIKategoriaOpis
< 18.5NiedowagaMoże wskazywać na niedostateczne odżywianie
18.5 - 24.9NormaZdrowy zakres wagi
25 - 29.9NadwagaKorzystne mogą być zmiany stylu życia
30+OtyłośćWyższe ryzyko zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem

Zalecenia dotyczące makroskładników

Makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcze) są optymalizowane w zależności od celu fitness:

Często zadawane pytania

Co to jest TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne)?

TDEE to całkowita liczba kalorii, które Twój organizm spala w ciągu dnia, w tym podstawowa przemiana materii (BMR), swoisty dynamiczny koszt pokarmu (TEF) oraz kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. TDEE = BMR x mnożnik aktywności. Zrozumienie swojego TDEE pomaga w tworzeniu skutecznych planów żywieniowych w celu utraty wagi, jej utrzymania lub budowy mięśni.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które organizm spala w stanie całkowitego spoczynku, wyłącznie w celu podtrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie i krążenie. TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) obejmuje BMR plus wszystkie dodatkowe kalorie spalane podczas codziennych czynności, ćwiczeń i trawienia pokarmu. BMR zazwyczaj stanowi 60-70% TDEE.

Który wzór BMR jest najdokładniejszy?

Równanie Mifflina-St Jeora jest uważane za najdokładniejsze dla większości ludzi i jest zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics. Wzór Katch-McArdle może być dokładniejszy dla osób szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Harris-Benedict to najstarszy wzór i może nieznacznie przeceniać BMR.

Jak wykorzystać TDEE do utraty wagi?

Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE. Deficyt 500 kalorii dziennie skutkuje utratą około 0,5 kg (1 funta) wagi tygodniowo. Aby uzyskać trwałe rezultaty, unikaj deficytów większych niż 1000 kalorii dziennie. Połącz redukcję kalorii z odpowiednim spożyciem białka, aby zachować masę mięśniową.

Jak często należy ponownie obliczać TDEE?

Ponownie obliczaj swoje TDEE co 4-6 tygodni lub za każdym razem, gdy wystąpią znaczne zmiany w wadze (ponad 5 kg), poziomie aktywności lub celach fitness. Gdy tracisz lub przybierasz na wadze, zmienia się Twoje BMR, co wpływa na TDEE. Regularne przeliczanie zapewnia, że Twoje cele kaloryczne pozostają dokładne.

Ważne ograniczenia

Dodatkowe zasoby

Cytuj ten materiał, stronę lub narzędzie w następujący sposób:

"Kalkulator TDEE" na https://MiniWebtool.com/pl/kalkulator-tdee---kalkulator-kalorii-i-bmi/ z MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

przez zespół miniwebtool. Zaktualizowano: 16 stycznia 2026 r.

Kalkulatory fitness:

Polecane narzędzia:

Kalkulator Kompatybilności MiłosnejKalkulator Znaku WenusKalkulator kompatybilności znaków KsiężycaGenerator Prawda czy WyzwanieRozdzielacz obrazówLosowy generator przedmiotówPrzelicznik stóp na metryKalkulator znaków słońca, księżyca i ascendentu 🌞🌙✨Kalkulator prędkości jazdy na rowerzeWyszukiwarka Cytatów (Angielski)Losowanie listyLosowy Generator Drabinki TurniejowejStatystyki Kanału YouTubeKalkulator numerów aniołaGenerator losowych słów angielskichKalkulator znaku księżycowegoEkstraktor liczbGenerator Losowych PosiłkówLosowanie komentarzy YouTubeRzut kostkąKonwerter temperatury Celsjusza na FahrenheitaKalkulator nachylenia i stopniaKalkulator liczby ścieżek życiaGenerator wykreślanekLicznik SylabSortuj LiczbyLosowy generator zwierzątCyfrowy Kalkulator DuszyLosowy Generator GrupWyszukiwanie Adresu MACGenerator szablonu rozwinięcia stożkaGenerator Kart BingoGenerator losowych kart kredytowychKonwerter ułamkowy czasuKalkulator Obwodu ElipsyKalkulator PrzeciwprostokątnejGenerator krzyżówekKalkulator tempa pływaniaRozdzielacz AudioMagiczna Kula 8Kalkulator przedawkowania kofeinyWyszukiwanie IDentyfikatora użytkownika InstagramKalkulator Względnego Odchylenia StandardowegoKonwerter Rozmiarów UbrańGenerator losowej godzinyGenerator kodu Morse'aKalkulator Dnia Roku - Który Dzień Roku Jest Dzisiaj?Generator numerów loteriiKonwerter Czasu na DziesiętnySortować alfabetycznie👙 Kalkulator Rozmiaru BiustonoszaKalkulator Liczby ImieniaHumanizator tekstu AILosowy Generator Postaci RPGKonwerter stóp i cali na centymetryJaki jest mój szczęśliwy numer?Kalkulator inflacji w USAKalkulator PrędkościKalkulator Fahrenheita na CelsjuszaGenerator komend GitGenerator Losowych UrodzinKalkulator ilości cyfrKalkulator Zmiany ProcentowejLosowy Generator KolorówKalkulator dźwigni kryptoLosowy selektor filmówKalkulator Monetyzacji YouTube ShortsKalkulator Obciążenia BelkiGenerator losowych ciągówGenerator losowych datGenerator Małego Tekstu ⁽ᶜᵒᵖʸ ⁿ ᵖᵃˢᵗᵉ⁾Kalkulator czasu chłodzenia piwaNotatnik OnlineGenerator losowych wymówekKalkulator daty poczęciaKalkulator Zarobków na TikTokuNarzędzie do liczenia wierszyLosowy SelektorWyszukiwanie identyfikatora użytkownika FacebookaKalkulator Równowagi Żywiołów AstrologicznychKonwerter Radianów na StopnieLosowanie liczbKalkulator ABV KoktajluKalkulator pozycji słońcaKalkulator xG (Oczekiwane Gole) w Piłce NożnejLista Lat PrzestępnychGenerator Losowych Zdań po AngielskuKalkulator Numerów MistrzowskichKalkulator Powrotu SaturnaKalkulator TransformatoraKalkulator Numeru PrzeznaczeniaPredyktor wagi szczeniakaSprawdzacz Nazwy Użytkownika w Mediach SpołecznościowychDetektor treści AIKalkulator ZaokrąglaniaGenerator losowych krajówGenerator Losowego Stanu USAKalkulator percentyla wzrostuKalkulator rankingu EloKalkulator schodówKalkulator siły siłownika hydraulicznegoKalkulator Temperatury WrzeniaPobieracz Miniatur YouTube🔍 Sprawdzacz PlagiatuDekoder Alfabetu Morse'aGenerator Tekstu PrzekreślonegoKalkulator arcus tangensaKonwerter szesnastkowy na dziesiętny🖱️ Licznik KliknięćKalendarz retrogradacji Merkurego⏱️ Kalkulator GodzinKalkulator ryzyka chorób sercaKonwerter HEX na CMYKKonwerter liczb rzymskichLista liczb pierwszychKalkulator Długości ŁukuKalkulator GFRKalkulator rozmiaru roweruLooper MP3Kalkulator zarobków YouTubePrzelicznik cm na stopy i caleGenerator kryptogramówKalkulator sinusaPrzelicznik centymetrów na caleGenerator Kamień Papier NożyceGenerator PaletKalkulator ciąży u psaKalkulator konwersji skali modeluKalkulator Sous Videkonwerter słów na numer telefonuLosowy selektor wierszyOdwrotny TekstDodaj lub Zamień Dźwięk w FilmieKalkulator Liczby EkspresjiKalkulator decybeli (dB)Kalkulator powierzchni kołaKonwerter Stopni Dziesiętnych na DMSGenerator adresów MACGenerator Planu Treningowego AIKalkulator BinarnyKalkulator dziennego procentu składanegoKalkulator kalorii przy karmieniu piersiąKalkulator ModuloKalkulator przepływu w rurachKalkulator zysku i straty z akcjiKompresor obrazówKompresor WideoEkstraktor Obrazów z WideoGenerator Losowych AktywnościGenerator losowych supermocy🔊 Generator TonówKalkulator KondensatoraKalkulator Prędkości DźwiękuKalkulator rozmiaru haftu krzyżykowegoKalkulator Różnicy ListKalkulator Spożycia Mleka dla NiemowlątKalkulator Timera 555Konwerter FPSKonwerter HTML na tekstPrzelicznik milimetrów na caleJPG na PDFPDF na JPGKompresuj PDFPodziel PDFPołącz PDFPrzelicznik PT na PXPrzelicznik PX na REMPrzelicznik toli na gramyPrzelicznik indyjskich jednostek ziemiKonwerter mcg na mgGenerator tekstów piosenek AIGenerator wierszy AIGenerator historii AITłumacz AIStreszczarka tekstu AIKonwerter mg na mlKonwerter MPH na KMH / KMH na MPHKonwerter węzłów na MPHMetry sześcienne na stopy sześcienneKonwerter stóp sześciennych na jardy sześcienneKonwerter stóp kwadratowych na metry kwadratoweKonwerter metrów kwadratowych na stopy kwadratoweKonwerter Oz na mLKonwerter ML na ozKonwerter galonów na litryKonwerter litrów na galonyKonwerter Kg na StonePrzelicznik Stone na KilogramyPrzelicznik cali na milimetryKonwerter mil na kilometryKonwerter kilometrów na mileKonwerter Fahrenheita na CelsjuszaKonwerter celsjusza na fahrenheitaKalkulator rozmiaru plecakaKalkulator objętości deski surfingowejKalkulator rozmiaru uchwytu rakiety tenisowejKalkulator rozmiaru kaskuKalkulator rozmiaru rękawiczekPrzelicznik rozmiaru kapeluszaKalkulator rozmiaru snowboarduKalkulator rozmiaru nartTimer splitów do speedrunuKalkulator StablefordaKalkulator checkoutu w darcieKalkulator ekonomiczności bowlinguKalkulator strike rate w krykiecieKalkulator Net Run RateKalkulator współczynnika K/DKalkulator regeneracji tętnaKalkulator czasu wędrówkiKalkulator tempa wioślarskiegoKalkulator Biegowy Korekty WiekowejKalkulator FTP i Stref MocyKalkulator Testu BeepKalkulator wyników ACFTKalkulator Wilks & DOTSKalkulator Offsetu FelgWyszukiwarka indeksu nośności i oznaczenia prędkości oponKalkulator kosztu na milęKalkulator Wykupu LeasinguKalkulator Mieszania OktanówKalkulator Mieszanki Oleju 2-SuwowegoKalkulator Pojemności SilnikaKalkulator Sofy w DrzwiachKalkulator sągów drewnaKalkulator CADR Oczyszczacza PowietrzaKalkulator Wielkości OsuszaczaKalkulator rozmiaru wentylatora sufitowegoKalkulator Rozmiaru ZasłonKalkulator Rozmiaru DywanuKalkulator wysokości wieszania obrazówKalkulator wysokości montażu telewizoraKalkulator Rozmiaru TVKalkulator objętości i folii oczka wodnegoKalkulator Soli do BasenuKalkulator Objętości BasenuKalkulator rozmiaru podgrzewacza wodyKalkulator żywicy epoksydowejKalkulator Rozstawu TralekKalkulator Listew Przypodłogowych i WykończeniowychKalkulator SidinguKalkulator Bejcy do TarasuKalkulator nasion trawyKalkulator darniKalkulator AsfaltuKalkulator Jardów SześciennychKalkulator Długości AntenyKalkulator Wypełnienia Rury InstalacyjnejKalkulator kondensatorów szeregowych i równoległychKalkulator Reaktancji IndukcyjnejKalkulator Oświetlenia PokojuKalkulator luksów na lumenyKonwerter lumenów na watyKalkulator wielkości generatoraKalkulator mAh na WhKalkulator Mocy TrójfazowejKalkulator kVAKalkulator amperów na watyKalkulator Watów na AmperyKalkulator Rezystorów SzeregowychKalkulator TarciaKalkulator Równi PochyłejKalkulator Przewagi MechanicznejKalkulator Prędkości FaliKalkulator WyporuKalkulator Prędkości GranicznejKalkulator Długości Fali de BroglieKalkulator Energii FotonuKalkulator E=mc²Kalkulator dylatacji czasuKalkulator Trzeciego Prawa KepleraKalkulator Prędkości UcieczkiKalkulator Siły GrawitacjiKalkulator Prawa Beera-LambertaKalkulator równania NernstaKalkulator Ciśnienia OsmotycznegoKalkulator podwyższenia temperatury wrzeniaKalkulator obniżenia temperatury zamarzaniaKalkulator składu procentowegoKalkulator NormalnościKalkulator MolalnościKonwerter pKa na KaKalkulator Hendersona-HasselbalchaKalkulator Wydajności TeoretycznejKalkulator Reagenta OgraniczającegoKalkulator Konfiguracji ElektronowejInteraktywny Układ OkresowyGenerator Planów Lekcji AIGenerator Quizów AIGenerator Cytowań APA MLA ChicagoKalkulator frekwencjiKalkulator Wyniku APKalkulator Wyniku ACTKalkulator Wyniku SATKonwerter procentów na CGPAKonwerter CGPA na procentyŁatwy Kalkulator Ocen (EZ Grader)Kalkulator Kosztów Wychowania DzieckaKalkulator Rozmiaru PieluchGenerator Imion dla DzieciPredyktor Koloru Oczu DzieckaKalkulator Centylowy BMI dla DzieciKalkulator Przyszłego Wzrostu DzieckaKalkulator Czasu Podwojenia hCGKalkulator terminu porodu in vitroKalkulator ImplantacjiChiński Kalkulator Płci DzieckaFormater daty ISO 8601Konwerter Daty JuliańskiejKalkulator drzemekKalkulator faz KsiężycaKalkulator wschodu i zachodu słońcaZegar światowyKonwerter daty na cyfry rzymskieOdliczanie do EmeryturyKalkulator TrzeźwościKalkulator Połowy UrodzinKalkulator rocznicyKalkulator Numeru TygodniaKalkulator Podziału NapiwkówKalkulator ROI Email MarketinguKalkulator Kosztu Pozyskania LeadaKalkulator Kapitału Obrotowego