Makronährstoffrechner – Bestimmen Sie Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen

Makronährstoffrechner – Bestimmen Sie Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen

Der kostenlose Makronährstoffrechner hilft Ihnen dabei, Ihre optimale tägliche Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf Basis Ihrer individuellen Merkmale, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Fitnessziele zu bestimmen.

Funktionen:

• Berechnet Ihre Basalmetrate (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
• Passt die Kalorienaufnahme entsprechend dem gewählten Aktivitätsniveau (von sitzend bis extra aktiv) an.
• Stimmt Kalorien- und Makroempfehlungen auf Ihr Ziel ab: Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen.
• Stellt Ergebnisse in Gramm zur Verfügung und visualisiert sie in einem klaren Kreisdiagramm.
• Unterstützt sowohl metrische (kg, cm) als auch imperiale (lbs, Zoll) Einheiten.

Anleitung:

• Wählen Sie Ihre bevorzugte Einheit (metrisch oder imperial).
• Geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Gewicht ein.
• Wählen Sie Ihr übliches Aktivitätsniveau aus dem Dropdown-Menü.
• Wählen Sie Ihr Hauptfitnessziel (Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen).
• Klicken Sie auf „Meine Makros berechnen“, um Ihre Ergebnisse zu erhalten.

Berechnungsmethode:

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, um Ihre Basalmetrate (BMR) zu schätzen, also den Kalorienverbrauch in Ruhe. Anschließend wird die BMR basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau angepasst, um Ihren Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) zu bestimmen. Schließlich wird der TDEE gemäß Ihrem Ziel (Kaloriendefizit zum Abnehmen oder Kalorienüberschuss zum Zunehmen) modifiziert und in Makronährstoffziele mit geeigneten Verhältnissen aufgeteilt.

Verständnis Ihrer Ergebnisse:

• Kalorien: Ihr geschätzter täglicher Kalorienbedarf zur Erreichung Ihres Ziels.
• Protein: Wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und an vielen Körperfunktionen beteiligt.
• Kohlenhydrate: Die Hauptenergiequelle Ihres Körpers.
• Fett: Essenziell für die Hormonproduktion, Zellfunktionen und Nährstoffaufnahme.

Makronährstoffverteilung:

• Gewicht halten: Eine ausgewogene Verteilung wird empfohlen (z. B. 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 30 % Fett).
• Abnehmen: Ein höherer Proteinanteil wird oft empfohlen, um Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten (z. B. 30 % Kohlenhydrate, 40 % Protein, 30 % Fett).
• Zunehmen: Ein moderater Anstieg der Kohlenhydrate ist üblich, um das Muskelwachstum zu unterstützen (z. B. 45 % Kohlenhydrate, 35 % Protein, 20 % Fett).

Haftungsausschluss:

Dieser Rechner liefert Schätzwerte und ersetzt nicht die individuelle Beratung durch einen registrierten Ernährungsberater oder Arzt. Individuelle Bedürfnisse können variieren.

Zusätzliche Ressourcen:

• Body Weight Planner – Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK)
• Healthy Weight – Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC)

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