Kalkulator FTP i Stref Mocy

Kalkulator FTP i Stref Mocy zamienia pojedynczy wysiłek testowy w Twoją funkcjonalną moc progową (FTP) oraz siedem kolarskich stref treningu mocy w watach. Wprowadź swoją najlepszą moc z 20 minut (lub użyj protokołu 8-minutowego, ramp testu, 1-godzinnego albo znanego FTP), dodaj wagę, aby zobaczyć waty na kilogram i kategorię kolarza, a otrzymasz kolorowe spektrum mocy z dokładnym zakresem docelowym, celem i odczuciami każdej strefy.

Czym jest FTP (Functional Threshold Power)?

FTP to najwyższa średnia moc w watach, którą możesz utrzymać przez mniej więcej jedną godzinę. Wyznacza granicę między wysiłkami, które możesz utrzymywać długo, a tymi, które szybko kumulują zmęczenie, dlatego często opisuje się je jako „próg mleczanowy” w kategoriach mocy. FTP jest kotwicą treningu opartego na mocy: każda strefa, cel treningowy i wynik stresu treningowego są obliczane jako procent tej wartości.

Formuła FTP

Ponieważ utrzymywanie maksymalnej mocy przez pełną godzinę jest wyczerpujące i trudne do tempa, kolarze szacują FTP z krótszego testu i skalują go w dół:

Inne popularne protokoły używają innych mnożników: test 8-minutowy około 0,90, a ramp testy zwykle biorą 0,75 najlepszej mocy 1-minutowej. Jeśli znasz już swoje FTP z dłuższego testu lub inteligentnego trenażera, możesz wprowadzić je bezpośrednio.

7 stref mocy kolarskiej (model Coggana)

Każda strefa to stały przedział procentowy Twojego FTP. Trening we właściwej strefie dla danego celu sprawia, że kolarstwo oparte na mocy jest tak skuteczne.

Waty na kilogram i kategorie kolarzy

Surowe FTP mówi, ile mocy generujesz; waty na kilogram (W/kg) mówią, jak szybko ta moc rzeczywiście Cię przesunie, zwłaszcza pod górę. Kolarz 90 kg i kolarz 60 kg z tym samym FTP 250 W podjeżdżają z bardzo różnymi prędkościami. Orientacyjnie dla mężczyzn 2,5–3,5 W/kg to sprawny rekreacyjny kolarz, 3,5–4,5 W/kg to silny zawodnik klubowy, a powyżej 5 W/kg zbliża się do poziomu elity i zawodowców. Progi kategorii dla kobiet są o około pół kategorii niższe dla tej samej etykiety. Ten kalkulator umieszcza Twoje W/kg na skali kategorii kolarza zależnej od płci, abyś mógł zobaczyć, gdzie się znajdujesz.

Jak przeprowadzić dobry test FTP 20-minutowy

1. Rozgrzej się prawidłowo — 15–20 minut łatwej jazdy z kilkoma krótkimi, twardymi przyspieszeniami, aby otworzyć nogi.
2. Utrzymuj równe tempo — zaczynaj kontrolowanie; częstym błędem jest zbyt mocny start i spadek. Celuj w najwyższą moc, którą możesz utrzymać równo przez pełne 20 minut.
3. Używaj tych samych warunków za każdym razem — tego samego trenażera lub trasy, aby wyniki były porównywalne między testami.
4. Zapisz średnią moc z 20 minut i wprowadź ją powyżej. Kalkulator zastosuje współczynnik 0,95 za Ciebie.

Co wpływa na Twoje FTP?

Jak korzystać z tego kalkulatora

1. Wybierz protokół testu: Wybierz test 20-minutowy, 8-minutowy, ramp test, test 1-godzinny lub „Znam już swoje FTP”, jeśli masz już liczbę.
2. Wprowadź moc z testu: Wpisz średnie waty z wysiłku (lub najlepszą moc 1-minutową dla ramp testu).
3. Dodaj wagę (opcjonalnie): Wprowadź masę ciała i płeć, aby zobaczyć także W/kg i kategorię kolarza.
4. Kliknij Oblicz: Otrzymaj FTP, kolorowe spektrum mocy i wszystkie siedem stref w watach.
5. Trenuj według liczb: Używaj docelowego zakresu watów i celu każdej strefy, aby kierować treningami.

Często zadawane pytania

Czym jest FTP w kolarstwie?

FTP oznacza Functional Threshold Power (funkcjonalną moc progową). Jest to najwyższa średnia moc w watach, którą możesz utrzymać przez około jedną godzinę. FTP to najważniejsza liczba w treningu kolarskim opartym na mocy, ponieważ każda strefa treningowa jest ustalana jako procent tej wartości.

Jak oblicza się FTP z testu 20-minutowego?

Po odpowiedniej rozgrzewce jedziesz tak mocno, jak potrafisz utrzymać przez 20 minut i zapisujesz średnią moc. Twoje FTP szacuje się jako 95% tej średniej mocy z 20 minut. Redukcja o 5% uwzględnia fakt, że możesz utrzymać wyższą moc przez 20 minut niż przez pełną godzinę.

Jakie są 7 stref mocy kolarskiej?

Klasyczny model Coggana wykorzystuje siedem stref jako procent FTP: Strefa 1 Aktywna regeneracja poniżej 55%, Strefa 2 Wytrzymałość 56–75%, Strefa 3 Tempo 76–90%, Strefa 4 Próg mleczanowy 91–105%, Strefa 5 VO2 Max 106–120%, Strefa 6 Pojemność anaerobowa 121–150% oraz Strefa 7 Moc neuromuskularna powyżej 150%.

Jaki jest dobry FTP w watach na kilogram?

Stosunek mocy do wagi ma większe znaczenie niż surowe waty w większości kolarstwa. Dla mężczyzn mniej więcej 2,5 do 3,5 W/kg to sprawny rekreacyjny kolarz, 3,5 do 4,5 W/kg to silny zawodnik klubowy, a powyżej 5 W/kg zbliża się do poziomu elity i zawodowców. Progi dla kobiet są o około pół kategorii niższe dla tej samej etykiety.

Jak często powinienem ponownie testować FTP?

Większość kolarzy ponownie testuje FTP co cztery do sześciu tygodni lub na początku i końcu bloku treningowego. W miarę zmian formy FTP się zmienia, a ponieważ każda strefa jest procentem FTP, aktualna wartość utrzymuje dokładne cele treningowe.

Dlaczego moje FTP jest niższe niż moc z 20 minut?

FTP jest definiowane jako mniej więcej moc godzinna, a prawie każdy może utrzymać wyższą moc przez 20 minut niż przez 60 minut. Pomnożenie średniej z 20 minut przez 0,95 koryguje tę różnicę, dzięki czemu FTP odzwierciedla zrównoważony wysiłek godzinny, a nie krótszy maksymalny.