Calculadora de FTP e Zonas de Potência

A Calculadora de FTP e Zonas de Potência transforma um único esforço de teste em sua Potência de Limiar Funcional (FTP) e nas sete zonas de treinamento de potência do ciclismo em watts. Insira sua melhor potência de 20 minutos (ou use um protocolo de 8 minutos, rampa, 1 hora ou FTP conhecido), adicione seu peso para ver seus watts por quilograma e a categoria de ciclista, e obtenha um espectro de potência codificado por cores com a faixa alvo exata, o propósito e a sensação de cada zona.

O que é FTP (Functional Threshold Power)?

FTP é a maior potência média, em watts, que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora. Ele marca a fronteira entre esforços que você consegue manter por muito tempo e esforços que acumulam fadiga rapidamente, por isso é frequentemente descrito como seu "limiar de lactato" em termos de potência. O FTP é a âncora do treinamento baseado em potência: cada zona, alvo de treino e pontuação de estresse de treinamento é calculada como uma porcentagem dele.

Fórmula do FTP

Como manter a potência máxima por uma hora inteira é exaustivo e difícil de ritmar, os ciclistas estimam o FTP a partir de um teste mais curto e o escalam para baixo:

Outros protocolos comuns usam multiplicadores diferentes: o teste de 8 minutos usa cerca de 0,90, e os testes de rampa normalmente pegam 0,75 da sua melhor potência de 1 minuto. Se você já conhece seu FTP a partir de um teste mais longo ou de um smart trainer, pode inseri-lo diretamente.

As 7 Zonas de Potência do Ciclismo (Modelo Coggan)

Cada zona é uma faixa fixa de porcentagem do seu FTP. Treinar na zona certa para um determinado objetivo é o que torna o ciclismo baseado em potência tão eficaz.

Watts por Quilograma e Categorias de Ciclista

O FTP bruto mostra quanta potência você produz; watts por quilograma (W/kg) mostra o quão rápido essa potência realmente te move, especialmente em subidas. Um ciclista de 90 kg e um de 60 kg com o mesmo FTP de 250 W sobem em velocidades bem diferentes. Como guia aproximado para homens, 2,5–3,5 W/kg é um ciclista recreativo em forma, 3,5–4,5 W/kg é um forte corredor de clube, e acima de 5 W/kg se aproxima de níveis de elite e profissionais. Os limiares das categorias femininas ficam cerca de meia categoria abaixo para o mesmo rótulo. Esta calculadora posiciona seu W/kg em um medidor de categoria de ciclista específico por gênero para que você veja onde se encontra.

Como Fazer um Bom Teste de FTP de 20 Minutos

1. Aqueca adequadamente — 15–20 minutos de pedalada leve com alguns sprints curtos e intensos para abrir as pernas.
2. Ritme de forma uniforme — comece controlado; um erro comum é sair muito forte e cair. Busque a maior potência que conseguir manter de forma constante durante os 20 minutos completos.
3. Use as mesmas condições sempre — o mesmo trainer ou percurso, para que os resultados sejam comparáveis entre os testes.
4. Registre sua potência média dos 20 minutos e insira-a acima. A calculadora aplica o fator 0,95 para você.

O que Afeta Seu FTP?

Como Usar Esta Calculadora

1. Escolha o protocolo de teste: Selecione um teste de 20 minutos, teste de 8 minutos, teste de rampa, teste de 1 hora ou "Já sei meu FTP" se você já tiver o número.
2. Insira sua potência de teste: Digite a média de watts do seu esforço (ou a melhor potência de 1 minuto para o teste de rampa).
3. Adicione o peso (opcional): Insira seu peso corporal e gênero para também ver seu W/kg e a categoria de ciclista.
4. Clique em Calcular: Obtenha seu FTP, o espectro de potência codificado por cores e todas as sete zonas em watts.
5. Treine pelos números: Use a faixa de watts alvo e o propósito de cada zona para guiar seus treinos.

Perguntas Frequentes

O que é FTP no ciclismo?

FTP significa Functional Threshold Power (Potência de Limiar Funcional). É a maior potência média, em watts, que você consegue sustentar por cerca de uma hora. O FTP é o número mais importante no treinamento de ciclismo baseado em potência porque cada zona de treinamento é definida como uma porcentagem dele.

Como o FTP é calculado a partir de um teste de 20 minutos?

Após um aquecimento adequado, você pedala o mais forte que conseguir manter por 20 minutos e registra sua potência média. Seu FTP é estimado como 95% dessa potência média de 20 minutos. A redução de 5% considera o fato de que você consegue manter mais potência por 20 minutos do que por uma hora inteira.

Quais são as 7 zonas de potência no ciclismo?

O modelo clássico de Coggan usa sete zonas como porcentagem do FTP: Zona 1 Recuperação Ativa abaixo de 55%, Zona 2 Resistência 56–75%, Zona 3 Tempo 76–90%, Zona 4 Limiar de Lactato 91–105%, Zona 5 VO2 Máx 106–120%, Zona 6 Capacidade Anaeróbica 121–150%, e Zona 7 Potência Neuromuscular acima de 150%.

O que é um bom FTP em watts por quilograma?

A relação potência-peso importa mais do que os watts brutos para a maioria do ciclismo. Para homens, aproximadamente 2,5 a 3,5 W/kg é um ciclista recreativo em forma, 3,5 a 4,5 W/kg é um forte corredor de clube, e acima de 5 W/kg se aproxima de níveis de elite e profissionais. Os limiares femininos ficam cerca de meia categoria abaixo para o mesmo rótulo.

Com que frequência devo retestar meu FTP?

A maioria dos ciclistas retesta o FTP a cada quatro a seis semanas, ou no início e no fim de um bloco de treinamento. À medida que sua forma física muda, o FTP se move, e como cada zona é uma porcentagem do FTP, mantê-lo atualizado mantém seus alvos de treinamento precisos.

Por que meu FTP é menor que minha potência de 20 minutos?

O FTP é definido como aproximadamente a potência de uma hora, e quase todo mundo consegue manter mais potência por 20 minutos do que por 60 minutos. Multiplicar sua média de 20 minutos por 0,95 corrige essa diferença para que seu FTP reflita um esforço sustentável de uma hora, e não um esforço máximo mais curto.

Recursos Adicionais

• Functional Threshold Power - Wikipedia
• Cycling Power Meter - Wikipedia