FTP・パワーゾーン計算機

FTP・パワーゾーン計算機は、1回のテスト努力を機能的閾値パワー（FTP）と7つのサイクリングパワートレーニングゾーン（ワット）に変換します。最高の20分パワーを入力するか（8分、ランプ、1時間、または既知のFTPプロトコルを使用）、体重を追加してワットパーキログラムとライダーカテゴリーを確認し、各ゾーンの正確な目標範囲、目的、感覚付きの色分けされたパワースペクトルを取得します。

FTP（機能的閾値パワー）とは？

FTPは、約1時間持続できる最高の平均パワー（ワット）です。長時間維持できる努力と疲労が急速に蓄積する努力の境界を示し、パワーの観点から「乳酸閾値」と表現されることが多いです。FTPはパワーベーストレーニングの基準点であり、すべてのゾーン、ワークアウト目標、トレーニングストレススコアがFTPのパーセンテージとして計算されます。

FTPの計算式

最大パワーを1時間全力で維持するのは疲れやすくペース配分が難しいため、ライダーは短いテストからFTPを推定し、スケールダウンします：

他の一般的なプロトコルは異なる乗数を使用します：8分テストは約0.90、ランプテストは通常最高1分パワーの0.75を取ります。長いテストやスマートトレーナーから既にFTPを知っている場合は、直接入力できます。

7つのサイクリングパワーゾーン（Cogganモデル）

各ゾーンはFTPの固定パーセンテージ帯です。特定の目標に対して正しいゾーンでトレーニングすることが、パワーベースサイクリングを効果的にします。

ワットパーキログラムとライダーカテゴリー

生のFTPはどれだけのパワーを出せるかを示しますが、ワットパーキログラム（W/kg）は、特に上り坂でそのパワーが実際にどれだけ速く移動させるかを示します。同じ250 WのFTPを持つ90 kgのライダーと60 kgのライダーでは、登坂速度が大きく異なります。男性の目安として、2.5～3.5 W/kgはフィットなレクリエーションライダー、3.5～4.5 W/kgは強いクラブレーサー、5 W/kg以上はエリートおよびプロレベルに近づきます。女性のカテゴリー閾値は同じラベルで約半カテゴリー低くなります。この計算機は、性別固有のライダーカテゴリーゲージにW/kgを配置し、現在の位置を確認できます。

良い20分FTPテストの実施方法

1. 適切にウォームアップ — 15～20分の軽いライドに、脚を開くための短いハードバーストを数回加えます。
2. 均等にペース配分 — 制御して始めます。よくある失敗は最初からハードすぎて衰えることです。20分間安定して維持できる最高のパワーを目指します。
3. 毎回同じ条件を使用 — 同じトレーナーやルートを使い、テスト間で結果が比較可能になるようにします。
4. 20分間の平均パワーを記録して上記に入力します。計算機が0.95の係数を適用します。

FTPに影響する要因は？

この計算機の使い方

1. テストプロトコルを選択： 20分テスト、8分テスト、ランプテスト、1時間テスト、または既に数値がある場合は「既知のFTP」を選択します。
2. テストパワーを入力： 努力時の平均ワット（ランプテストの場合は最高1分パワー）を入力します。
3. 体重を追加（任意）： 体重と性別を入力して、W/kgとライダーカテゴリーも確認します。
4. 計算をクリック： FTP、色分けされたパワースペクトル、ワットでの7つのすべてのゾーンを取得します。
5. 数値でトレーニング： 各ゾーンの目標ワット範囲と目的を使ってワークアウトをガイドします。

よくある質問

サイクリングにおけるFTPとは？

FTPはFunctional Threshold Power（機能的閾値パワー）の略です。約1時間持続できる最高の平均パワー（ワット）です。FTPはパワーベーストレーニングにおける最も重要な数値で、すべてのトレーニングゾーンがFTPのパーセンテージとして設定されます。

20分テストからFTPはどう計算されますか？

適切なウォームアップの後、20分間できるだけハードに走り、平均パワーを記録します。FTPはその20分平均パワーの95%として推定されます。5%の削減は、20分間は1時間より高いパワーを維持できることを考慮しています。

7つのサイクリングパワーゾーンとは？

古典的なCogganモデルはFTPのパーセンテージとして7つのゾーンを使用します：ゾーン1 アクティブリカバリー 55%未満、ゾーン2 エンデュランス 56～75%、ゾーン3 テンポ 76～90%、ゾーン4 乳酸閾値 91～105%、ゾーン5 VO2マックス 106～120%、ゾーン6 無酸素能力 121～150%、ゾーン7 神経筋パワー 150%超。

良いFTP（ワットパーキログラム）とは？

ほとんどのサイクリングでは、生のワットよりパワーウェイト比が重要です。男性の場合、おおよそ2.5～3.5 W/kgはフィットなレクリエーションライダー、3.5～4.5 W/kgは強いクラブレーサー、5 W/kg以上はエリートおよびプロレベルに近づきます。女性の閾値は同じラベルで約半カテゴリー低くなります。

FTPはどのくらいの頻度で再テストすべきですか？

ほとんどのライダーは4～6週間ごと、またはトレーニングブロックの開始と終了時にFTPを再テストします。フィットネスが変化するとFTPも動き、すべてのゾーンがFTPのパーセンテージなので、最新に保つことでトレーニング目標が正確になります。

なぜFTPが20分パワーより低いのですか？

FTPはおおよそ1時間パワーとして定義され、ほぼ誰もが60分より20分の方が高いパワーを維持できます。20分平均に0.95を掛けることでその差を補正し、短い最大努力ではなく持続可能な1時間努力を反映したFTPになります。