Calculateur de FTP et Zones de Puissance

Le Calculateur de FTP et Zones de Puissance transforme un seul effort de test en votre Functional Threshold Power (FTP) et les sept zones d'entraînement de puissance cycliste en watts. Entrez votre meilleure puissance sur 20 minutes (ou utilisez un protocole de 8 minutes, en rampe, d'1 heure ou un FTP connu), ajoutez votre poids pour voir vos watts par kilogramme et votre catégorie de cycliste, et obtenez un spectre de puissance codé par couleur avec la plage cible exacte, l'objectif et la sensation de chaque zone.

Qu'est-ce que le FTP (Functional Threshold Power) ?

Le FTP est la puissance moyenne la plus élevée, en watts, que vous pouvez soutenir pendant environ une heure. Il marque la limite entre les efforts que vous pouvez tenir longtemps et ceux qui accumulent rapidement de la fatigue, c'est pourquoi on le décrit souvent comme votre « seuil de lactate » en termes de puissance. Le FTP est l'ancre de l'entraînement basé sur la puissance : chaque zone, chaque cible d'entraînement et chaque score de stress d'entraînement est calculé en pourcentage de celui-ci.

Formule du FTP

Comme tenir une puissance maximale pendant une heure complète est épuisant et difficile à doser, les cyclistes estiment le FTP à partir d'un test plus court et l'ajustent à la baisse :

D'autres protocoles courants utilisent des multiplicateurs différents : le test de 8 minutes utilise environ 0,90, et les tests en rampe prennent généralement 0,75 de votre meilleure puissance sur 1 minute. Si vous connaissez déjà votre FTP grâce à un test plus long ou à un home-trainer intelligent, vous pouvez le saisir directement.

Les 7 zones de puissance cycliste (modèle Coggan)

Chaque zone est une bande de pourcentage fixe de votre FTP. S'entraîner dans la bonne zone pour un objectif donné est ce qui rend le cyclisme basé sur la puissance si efficace.

Watts par kilogramme et catégories de cyclistes

Le FTP brut indique la puissance que vous produisez ; les watts par kilogramme (W/kg) indiquent à quelle vitesse cette puissance vous fera réellement avancer, surtout en montée. Un cycliste de 90 kg et un de 60 kg avec le même FTP de 250 W grimpent à des vitesses très différentes. À titre indicatif pour les hommes, 2,5–3,5 W/kg correspond à un cycliste récréatif en forme, 3,5–4,5 W/kg à un bon coureur de club, et au-dessus de 5 W/kg on approche les niveaux élite et professionnels. Les seuils féminins se situent environ une demi-catégorie plus bas pour le même label. Ce calculateur positionne votre W/kg sur une jauge de catégorie de cycliste spécifique au genre afin que vous puissiez voir où vous en êtes.

Comment réaliser un bon test FTP de 20 minutes

1. Échauffez-vous correctement — 15–20 minutes de roulage facile avec quelques courts efforts intenses pour ouvrir les jambes.
2. Gérez l'allure de façon régulière — partez contrôlé ; une erreur courante est de partir trop fort et de s'effondrer. Visez la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir de façon stable pendant les 20 minutes complètes.
3. Utilisez les mêmes conditions à chaque fois — le même home-trainer ou le même parcours, afin que les résultats soient comparables entre les tests.
4. Enregistrez votre puissance moyenne sur les 20 minutes et saisissez-la ci-dessus. Le calculateur applique le facteur 0,95 pour vous.

Qu'est-ce qui influence votre FTP ?

Comment utiliser ce calculateur

1. Choisissez votre protocole de test : Sélectionnez un test de 20 minutes, de 8 minutes, en rampe, d'1 heure, ou « FTP connu » si vous avez déjà votre chiffre.
2. Saisissez votre puissance de test : Tapez les watts moyens de votre effort (ou la meilleure puissance sur 1 minute pour le test en rampe).
3. Ajoutez le poids (optionnel) : Entrez votre poids corporel et votre genre pour également voir votre W/kg et votre catégorie de cycliste.
4. Cliquez sur Calculer : Obtenez votre FTP, le spectre de puissance codé par couleur et les sept zones en watts.
5. Entraînez-vous avec les chiffres : Utilisez la plage de watts cible et l'objectif de chaque zone pour guider vos séances.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le FTP en cyclisme ?

FTP signifie Functional Threshold Power (puissance au seuil fonctionnel). C'est la puissance moyenne la plus élevée, en watts, que vous pouvez soutenir pendant environ une heure. Le FTP est le chiffre le plus important de l'entraînement cycliste basé sur la puissance, car chaque zone d'entraînement est définie en pourcentage de celui-ci.

Comment le FTP est-il calculé à partir d'un test de 20 minutes ?

Après un échauffement approprié, vous roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes et enregistrez votre puissance moyenne. Votre FTP est estimé à 95 % de cette puissance moyenne sur 20 minutes. La réduction de 5 % tient compte du fait que vous pouvez tenir une puissance plus élevée pendant 20 minutes que pendant une heure complète.

Quelles sont les 7 zones de puissance cycliste ?

Le modèle classique de Coggan utilise sept zones en pourcentage du FTP : Zone 1 Récupération active sous 55 %, Zone 2 Endurance 56–75 %, Zone 3 Tempo 76–90 %, Zone 4 Seuil de lactate 91–105 %, Zone 5 VO2 Max 106–120 %, Zone 6 Capacité anaérobie 121–150 %, et Zone 7 Puissance neuromusculaire au-dessus de 150 %.

Quel est un bon FTP en watts par kilogramme ?

Le rapport puissance/poids compte plus que les watts bruts pour la plupart des cyclistes. Pour les hommes, environ 2,5 à 3,5 W/kg correspond à un cycliste récréatif en forme, 3,5 à 4,5 W/kg à un bon coureur de club, et au-dessus de 5 W/kg on approche les niveaux élite et professionnels. Les seuils féminins se situent environ une demi-catégorie plus bas pour le même label.

À quelle fréquence dois-je retester mon FTP ?

La plupart des cyclistes retestent leur FTP toutes les quatre à six semaines, ou au début et à la fin d'un bloc d'entraînement. À mesure que votre forme évolue, votre FTP change, et comme chaque zone est un pourcentage du FTP, le maintenir à jour permet de garder des cibles d'entraînement précises.

Pourquoi mon FTP est-il inférieur à ma puissance sur 20 minutes ?

Le FTP est défini comme une puissance d'environ une heure, et presque tout le monde peut tenir une puissance plus élevée pendant 20 minutes que pendant 60 minutes. Multiplier votre moyenne sur 20 minutes par 0,95 corrige cette différence afin que votre FTP reflète un effort soutenable d'une heure plutôt qu'un effort maximal plus court.

Ressources supplémentaires

• Functional Threshold Power - Wikipedia
• Cycling Power Meter - Wikipedia