宏量營養素計算機 - 確定您的每日營養素需求

歡迎使用 宏量營養素計算機，這是您計算個性化每日宏量營養素目標的全方位工具。無論您是想減脂、增肌還是維持目前的體態，本計算機都能根據您的身體狀況、活動量和健身目標，為您提供基於科學建議的蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取量。

什麼是宏量營養素 (Macronutrients)？

宏量營養素是為您的身體提供熱量和能量的三種基本營養素：

• 蛋白質 (每克 4 卡路里) – 構建和修復肌肉組織，支持免疫功能，並產生酶和荷爾蒙。對於任何想要改善身體組成的人來說都是必不可少的。
• 碳水化合物 (每克 4 卡路里) – 您身體的主要且首選的能量來源。為鍛煉、大腦功能和日常活動提供燃料。
• 脂肪 (每克 9 卡路里) – 對於荷爾蒙生成（包括睪固酮）、營養吸收、細胞膜結構和大腦健康至關重要。

為什麼要追蹤宏量營養素而不僅僅是熱量？

雖然總熱量決定了您體重的增減，但 宏量營養素的分佈決定了您增減的是哪種體重。兩個攝取相同熱量的人可能會有截然不同的結果：

• 高蛋白攝取在減脂期間能保留肌肉
• 充足的碳水化合物為高強度訓練提供能量
• 足夠的脂肪支持荷爾蒙優化
• 適當的宏量平衡能提高飽足感和飲食依從性

本計算機的工作原理

第一步：計算您的 BMR

我們使用 Mifflin-St Jeor 公式，這被認為是估算基礎代謝率最準確的公式：

第二步：計算您的 TDEE

您的 每日總熱量消耗 (TDEE) 是通過將您的 BMR 乘以活動係數得出的：

第三步：應用目標調整

根據您選擇的目標，我們應用熱量調整：

第四步：計算宏量分佈

您的目標熱量會根據您選擇的飲食風格和目標分配到蛋白質、碳水化合物和脂肪中。

飲食風格選項說明

• 均衡：30% 蛋白質，40% 碳水，30% 脂肪 – 適合大多數人
• 高蛋白：40% 蛋白質，35% 碳水，25% 脂肪 – 增肌或減脂期間保留肌肉的理想選擇
• 低碳水：35% 蛋白質，25% 碳水，40% 脂肪 – 適合那些攝取較少碳水化合物感覺更好的人
• 高碳水：25% 蛋白質，55% 碳水，20% 脂肪 – 最適合耐力運動員和大容量訓練
• 生酮：25% 蛋白質，5% 碳水，70% 脂肪 – 極低碳水，用於特定的代謝目標

您到底需要多少蛋白質？

研究表明，最佳蛋白質攝取量因目標而異：

• 增肌：體重每公斤 1.6-2.2 克
• 減脂（保留肌肉）：體重每公斤 2.0-2.4 克
• 激進減脂：體重每公斤 2.3-3.1 克
• 維持：體重每公斤 1.2-1.6 克

達到宏量目標的提示

• 提前規劃餐點 – 先準備蛋白質來源，然後圍繞它們構建餐點
• 使用食物追蹤應用程式 – MyFitnessPal、Cronometer 或 MacroFactor 有助於追蹤攝取量
• 每餐優先考慮蛋白質 – 目標是每餐攝取 20-40 克蛋白質
• 根據結果進行調整 – 這些是起點；根據進展進行調整
• 保持一致性 – 專注於每週平均值，而不是追求每日完美

常見問題

什麼是宏量營養素，為什麼它們很重要？

宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）是提供熱量的三種基本營養素。蛋白質構建修復肌肉（4 cal/g），碳水提供能量（4 cal/g），脂肪支持荷爾蒙和營養吸收（9 cal/g）。追蹤宏量有助於在僅計算熱量之外優化身體組成。

我每天需要多少蛋白質？

蛋白質需求因目標而異：增肌為 1.6-2.2g/kg，維持為 1.2-1.6g/kg，在激進減脂期間為保留肌肉可達 2.3-3.1g/kg。運動員應以較高標為準。

什麼是 Mifflin-St Jeor 公式？

Mifflin-St Jeor 公式被認為是計算基礎代謝率（BMR）最準確的公式。男性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) + 5。女性：BMR = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161。

如何選擇正確的飲食風格？

均衡適合大多數人。高蛋白適合增肌或在減脂期保留肌肉。低碳適合低碳水感覺更好的人。高碳有利於耐力運動員。生酮是極低碳水，針對特定目標，需要仔細規劃。

我應該追蹤宏量還是只看熱量？

熱量決定重量，宏量決定組成。攝取相同熱量的人結果可能大相徑庭（增肌 vs 增脂），這取決於宏量分佈。對於健身目標，追蹤宏量尤為重要。

額外資源

• 基於證據的蛋白質攝取建議 - PubMed
• 基礎代謝率 - 維基百科