เครื่องคำนวณการทดสอบเดินหนึ่งไมล์ Rockport

เกี่ยวกับ เครื่องคำนวณการทดสอบเดินหนึ่งไมล์ Rockport

เครื่องคำนวณการทดสอบเดินหนึ่งไมล์ Rockport นี้จะช่วยประมาณค่า VO2max ของคุณ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดมาตรฐานระดับสากลในการประเมินความสมบูรณ์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Aerobic Fitness) จากการทดสอบในสนามที่เรียบง่าย เพียงแค่เดินหนึ่งไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้อย่างสบายๆ จากนั้นบันทึกเวลาที่ใช้และอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดการเดิน เนื่องจากการทดสอบนี้อาศัยการ เดิน แทนการวิ่ง การทดสอบ Rockport จึงเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและเข้าถึงได้ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการประเมินความฟิตของระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้เริ่มต้น และทุกคนที่กำลังกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง

การทดสอบเดินหนึ่งไมล์ Rockport คืออะไร?

การทดสอบเดินเพื่อสุขภาพ Rockport (Rockport Fitness Walking Test) ได้รับการพัฒนาโดย Kline และคณะในปี 1987 ณ มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ เป็นการทดสอบในระดับ ต่ำกว่าขั้นสูงสุด (Sub-maximal) ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเหนื่อยล้าถึงขีดสุด แต่จะนำผลรวมของน้ำหนักตัว อายุ เพศ เวลาที่ใช้เดิน และอัตราการเต้นของหัวใจตอนท้าย มาใช้ในการทำนายปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้ในขณะออกกำลังกาย (VO2max) โดยแสดงผลในหน่วยมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อนาที (มล./กก./นาที)

สูตรการทดสอบเดิน Rockport

โดยที่:

• W = น้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์ (ระบบจะแปลงจากกิโลกรัมให้โดยอัตโนมัติ)
• A = อายุเป็นปี
• S = เพศ (ชาย = 1, หญิง = 0)
• T = เวลาที่ใช้ในการเดินหนึ่งไมล์ ในหน่วยนาที
• H = อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดการเดิน ในหน่วยครั้งต่อนาที (bpm)

ข้อสังเกตคือ เวลาที่เดินได้เร็วขึ้น และ อัตราการเต้นของหัวใจตอนท้ายที่ต่ำลง จะช่วยเพิ่มค่าประมาณ VO2max ของคุณให้สูงขึ้น — ปัจจัยทั้งสองร่วมกันแสดงให้เห็นว่าหัวใจของคุณสามารถพาคุณเคลื่อนที่ไปได้อย่างรวดเร็วโดยไม่จำเป็นต้องทำงานหนักจนเกินไป ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการมีสุขภาพระบบแอโรบิกที่ดีเยี่ยม

วิธีใช้งานเครื่องคำนวณนี้

1. อบอุ่นร่างกายและหาเส้นทางราบระยะทางหนึ่งไมล์ ลู่วิ่งมาตรฐานขนาด 400 เมตร (4 รอบ) หรือเส้นทางที่วัดระยะด้วย GPS สามารถใช้งานได้ดี
2. เดินหนึ่งไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ — ย้ำว่าให้เดิน ห้ามวิ่ง
3. บันทึกเวลาของคุณ เป็นนาทีและวินาที และ วัดอัตราการเต้นของหัวใจทันที เมื่อเดินเข้าเส้นชัย
4. ป้อนข้อมูลเพศ อายุ น้ำหนัก เวลา และอัตราการเต้นของหัวใจ ที่ด้านบน แล้วเลือกหน่วยเมตริกหรือหน่วยสหรัฐฯ
5. กดปุ่มคำนวณ เพื่อดูค่า VO2max, หมวดหมู่ความฟิต, อายุความฟิต, จังหวะการเดิน และแคลอรีที่เผาผลาญของคุณ

ทำความเข้าใจกับผลลัพธ์ของคุณ

VO2max และหมวดหมู่ความฟิต

ค่า VO2max ของคุณจะถูกนำไปเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานเฉพาะตามอายุและเพศ จากนั้นจะจัดอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจากทั้งหมด 6 หมวดหมู่ ตั้งแต่ แย่ ไปจนถึง ดีเยี่ยม แถบวัดสีสันต่างๆ จะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าคุณอยู่ในตำแหน่งใดเมื่อเทียบกับคนอื่นในกลุ่มประชากรเดียวกัน

อายุความฟิต

อายุความฟิต คืออายุที่ค่า VO2max ของคุณจะถูกพิจารณาว่าเป็นค่าเฉลี่ยสำหรับประชากรทั่วไป หากอายุความฟิตของคุณน้อยกว่าอายุจริง นั่นหมายความว่าหัวใจและปอดของคุณทำงานได้ดีกว่าเกณฑ์ปกติของคนในวัยเดียวกัน ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมและสร้างแรงบันดาลใจในการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

จังหวะ ความเร็ว และแคลอรี

เครื่องคำนวณนี้ยังรายงานจังหวะการเดินของคุณต่อไมล์และต่อกิโลเมตร ความเร็วเฉลี่ยของคุณ รวมถึงค่าประมาณของแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการทดสอบ โดยอ้างอิงจากค่า MET สำหรับการเดินและน้ำหนักตัวของคุณ

ทำไมค่า VO2max จึงมีความสำคัญ

• อายุที่ยืนยาว: VO2max เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่แม่นยำที่สุดในการทำนายอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ — ค่าที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น
• สุขภาพหัวใจ: สะท้อนถึงประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อในการลำเลียงและใช้ประโยชน์จากออกซิเจน
• การติดตามความก้าวหน้า: การทดสอบซ้ำทุกๆ 4-8 สัปดาห์ จะช่วยแสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้อมของคุณช่วยพัฒนาความฟิตของร่างกายได้จริงหรือไม่

เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลการทดสอบที่แม่นยำ

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก คาเฟอีน และการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนการทดสอบ
• ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือสายรัดอกเพื่อให้ได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตอนท้ายที่น่าเชื่อถือที่สุด
• เดินด้วยความพยายามอย่างเต็มที่แต่ต้องเป็นระดับที่เหนื่อยคงที่ — การควบคุมความเร็วให้สม่ำเสมอจะช่วยให้ได้ค่าประมาณที่ดีที่สุด
• ทดสอบภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายกันในทุกครั้ง (ใช้เส้นทางเดิม สภาพอากาศ และช่วงเวลาเดียวกันของวัน) เพื่อให้สามารถเปรียบเทียบผลได้อย่างเที่ยงธรรม

การทดสอบ Rockport มีความแม่นยำแค่ไหน?

ในผลการศึกษาการตรวจสอบความถูกต้องดั้งเดิม ค่า VO2max ที่ได้จากการทำนายมีความสัมพันธ์กับค่า VO2max ที่วัดในห้องปฏิบัติการอยู่ที่ประมาณ r = 0.88 โดยมีค่าความคลาดเคลื่อนมาตรฐานประมาณ 5 มล./กก./นาที ความแม่นยำจะดีที่สุดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 30 ถึง 69 ปี บุคคลที่มีร่างกายฟิตมากๆ อาจพบว่าค่า VO2max ของตนถูกประเมินต่ำไปเล็กน้อย เนื่องจากการเดินเร็วไม่ได้กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจนถึงขีดสุด ด้วยเหตุผลเหล่านี้ โปรดพิจารณาผลลัพธ์เป็นค่าประเมินและดัชนีแนวโน้มที่น่าเชื่อถือ มากกว่าที่จะมองว่าเป็นค่าที่ได้จากห้องปฏิบัติการที่แม่นยำร้อยเปอร์เซ็นต์

การทดสอบเดิน Rockport เทียบกับการทดสอบวิ่ง Cooper

การทดสอบ วิ่ง 12 นาทีของ Cooper (Cooper 12-minute run test) กำหนดให้ต้องวิ่งให้ได้ระยะทางไกลที่สุดภายในเวลา 12 นาที ซึ่งเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาแล้ว ส่วนการทดสอบ เดินหนึ่งไมล์ Rockport กำหนดให้เดินเท่านั้นและมีความนุ่มนวลกว่ามาก จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ และใครก็ตามที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ การทดสอบทั้งสองรูปแบบเป็นการประมาณค่าสิ่งเดียวกัน นั่นคือ VO2max ดังนั้นคุณสามารถเลือกใช้วิธีที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของร่างกายคุณได้เลย

คำถามที่พบบ่อย

การทดสอบเดินหนึ่งไมล์ Rockport คืออะไร?

คือการประเมินความฟิตแบบต่ำกว่าระดับสูงสุดที่จะประมาณค่า VO2max ของคุณจากความเร็วในการเดินระยะทางหนึ่งไมล์และอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเดินเสร็จ พัฒนาขึ้นโดย Kline และคณะในปี 1987 เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถวิ่งได้หรือไม่ควรวิ่ง รวมถึงผู้สูงอายุและผู้เริ่มต้น

สูตรการทดสอบเดิน Rockport คืออะไร?

VO2max = 132.853 − 0.0769 × น้ำหนัก (ปอนด์) − 0.3877 × อายุ + 6.315 × เพศ (ชาย = 1, หญิง = 0) − 3.2649 × เวลาเดิน (นาที) − 0.1565 × อัตราการเต้นของหัวใจตอนท้าย (bpm) ผลลัพธ์มีหน่วยเป็น มล./กก./นาที

ฉันจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการทดสอบเดินได้อย่างไร?

วัดทันทีหลังจากการเดินครบหนึ่งไมล์เสร็จสิ้น ในขณะที่ชีพจรยังเต้นแรงอยู่ การใช้สายรัดอกหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือจะให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด หากนับด้วยมือให้นับการเต้นเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วย 6 โดยเริ่มนับภายในหนึ่งหรือสองวินาทีหลังจากเดินเสร็จ

การทดสอบเดิน Rockport มีความแม่นยำเพียงใด?

มีความสัมพันธ์กับค่า VO2max ที่วัดในห้องปฏิบัติการอยู่ที่ประมาณ r = 0.88 โดยมีค่าความคลาดเคลื่อนมาตรฐานประมาณ 5 มล./กก./นาที ซึ่งแม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 30 ถึง 69 ปี สำหรับผู้ที่ฟิตมาก ค่า VO2max อาจถูกประเมินต่ำไปเล็กน้อยเนื่องจากการทดสอบนี้เป็นแบบต่ำกว่าระดับสูงสุด

ค่า VO2max ที่ได้จากการทดสอบเดินเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าดี?

เกณฑ์มาตรฐานจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศ สำหรับผู้ชายอายุ 30-39 ปี ค่าที่สูงกว่า 48 มล./กก./นาที ถือว่าดีเยี่ยม และ 35-38 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย สำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกัน ค่าที่สูงกว่า 39 ถือว่าดีเยี่ยม และ 28-31 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย ค่า VO2max ที่สูงขึ้นนั้นมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นรวมถึงการมีอายุที่ยืนยาว

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

• VO2 max - Wikipedia
• Rockport Fitness Walking Test - Wikipedia
• Kline et al. (1987) — Estimation of VO2max from a one-mile track walk - PubMed