เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ

Q: มาโครคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

มาโคร (สารอาหารหลัก) คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงานแคลอรี่ โปรตีนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (4 แคลอรี่/กรัม) คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน (4 แคลอรี่/กรัม) และไขมันช่วยสนับสนุนฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร (9 แคลอรี่/กรัม) การติดตามมาโครช่วยปรับปรุงสัดส่วนร่างกายได้ดีกว่าการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

Q: ฉันต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวัน?

ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย: 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, 1.2-1.6 กรัม/กก. สำหรับการรักษาน้ำหนัก และสูงสุด 2.3-3.1 กรัม/กก. ในช่วงการลดไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาผลกล้ามเนื้อ นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรตั้งเป้าหมายที่ช่วงบนของค่าเหล่านี้

Q: ฉันควรเลือกสไตล์การไดเอทแบบไหนดี?

แบบสมดุล (Balanced) เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ โปรตีนสูง (High Protein) เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน คาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb) เหมาะกับผู้ที่รู้สึกดีกว่าเมื่อทานแป้งน้อย คาร์โบไฮเดรตสูง (High Carb) มีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่เน้นความทนทาน ส่วนคีโต (Keto) เป็นการทานแป้งต่ำมากเพื่อเป้าหมายทางเมตาบอลิซึมเฉพาะทางแต่ต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ

Q: ฉันควรติดตามมาโครหรือแค่แคลอรี่ดี?

ในขณะที่แคลอรี่เป็นตัวกำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก มาโครจะเป็นตัวกำหนดสัดส่วนของร่างกาย คนสองคนที่ทานแคลอรี่เท่ากันอาจมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันมาก คนหนึ่งอาจได้กล้ามเนื้อ อีกคนอาจได้ไขมัน ขึ้นอยู่กับการกระจายมาโคร การติดตามมาโครจึงสำคัญมากสำหรับเป้าหมายการฟิตเนส

คำนวณความต้องการสารอาหารหลักรายวันที่เหมาะสมที่สุดของคุณด้วยเครื่องคำนวณมาโครขั้นสูง รับเป้าหมายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันส่วนบุคคลตามร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ใช้งานฟรีไม่ต้องสมัครสมาชิกอัปเดต ก.พ. 2026

เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณลองใช้เลย — ฟรี ▼

⚡ ค่าเริ่มต้นสำหรับเริ่มใช้งานด่วน

📐 หน่วยวัด

เมตริก (กก., ซม.) อิมพีเรียล (ปอนด์, ฟุต/นิ้ว)

👤 ข้อมูลส่วนตัว

👨 ชาย

👩 หญิง

อายุ (ปี)

ส่วนสูง (ซม.)

น้ำหนัก (กก.)

ไขมันในร่างกาย % (ระบุหรือไม่ก็ได้) เพื่อการคำนวณมวลไร้ไขมันที่แม่นยำยิ่งขึ้น

🎯 กิจกรรม & เป้าหมาย

ระดับกิจกรรม

เป้าหมายของคุณ

รูปแบบการไดเอท

Embed เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ Widget

เกี่ยวกับ เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ

ยินดีต้อนรับสู่ เครื่องคำนวณมาโคร เครื่องมือที่ครอบคลุมสำหรับคำนวณเป้าหมายสารอาหารหลักรายวันส่วนบุคคล ไม่ว่าคุณต้องการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือรักษารูปร่างปัจจุบัน เครื่องคำนวณนี้จะให้คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์สำหรับการรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ปรับให้เหมาะกับร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายฟิตเนสของคุณ

มาโคร (Macronutrients) คืออะไร?

สารอาหารหลัก (Macronutrients) คือสารอาหารสำคัญสามชนิดที่ให้แคลอรี่และพลังงานแก่ร่างกายของคุณ:

โปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม) – เสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการพัฒนาสัดส่วนร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม) – แหล่งพลังงานหลักและเป็นที่ต้องการของร่างกาย เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกาย การทำงานของสมอง และกิจกรรมประจำวัน
ไขมัน (9 แคลอรี่ต่อกรัม) – จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน (รวมถึงเทสโทสเตอโรน) การดูดซึมสารอาหาร โครงสร้างผนังเซลล์ และสุขภาพของสมอง

ทำไมต้องติดตามมาโครแทนที่จะดูแค่แคลอรี่?

ในขณะที่แคลอรี่รวมเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักคุณจะเพิ่มหรือลด การกระจายมาโครจะเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักประเภทไหนที่คุณเพิ่มหรือลด คนสองคนที่ทานแคลอรี่เท่ากันเป๊ะอาจมีผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างมาก:

การทานโปรตีนสูงช่วยรักษาผลกล้ามเนื้อในช่วงลดไขมัน
คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง
ไขมันที่เพียงพอช่วยสนับสนุนการปรับสมดุลฮอร์โมน
ความสมดุลของมาโครที่เหมาะสมช่วยเพิ่มความอิ่มและการปฏิบัติตามแผนการกินได้ดีขึ้น

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ BMR ของคุณ

เราใช้ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:

สมการ Mifflin-St Jeor

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น กก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น ซม.) − (5 × อายุ) + 5

ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ TDEE ของคุณ

พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) คำนวณโดยการคูณ BMR ของคุณด้วยตัวคูณกิจกรรม:

ระดับกิจกรรม	ตัวคูณ	คำอธิบาย
ไม่ออกกำลังกาย (Sedentary)	1.2	ทำงานนั่งโต๊ะ ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย
กิจกรรมน้อย (Lightly Active)	1.375	ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์
กิจกรรมปานกลาง (Moderately Active)	1.55	ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
กิจกรรมมาก (Very Active)	1.725	ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
กิจกรรมหนักมาก (Extremely Active)	1.9	นักกีฬาหรืองานที่ใช้แรงกายมาก + การฝึกซ้อม

ขั้นตอนที่ 3: ปรับเปลี่ยนตามเป้าหมาย

ตามเป้าหมายที่คุณเลือก เราจะปรับจำนวนแคลอรี่ดังนี้:

เป้าหมาย	การปรับแคลอรี่	การเปลี่ยนแปลงที่คาดหวัง
ลดไขมันอย่างรวดเร็ว (Aggressive Cut)	-25%	-0.75 ถึง 1 กก./สัปดาห์
ลดไขมันมาตรฐาน (Standard Cut)	-20%	-0.5 ถึง 0.75 กก./สัปดาห์
ลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไป (Mild Cut)	-10%	-0.25 ถึง 0.5 กก./สัปดาห์
รักษาน้ำหนัก (Maintenance)	0%	ไม่มีการเปลี่ยนแปลง
เพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน (Lean Bulk)	+10%	+0.1 ถึง 0.25 กก./สัปดาห์
เพิ่มกล้ามเนื้อมาตรฐาน (Standard Bulk)	+15%	+0.25 ถึง 0.5 กก./สัปดาห์
เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (Aggressive Bulk)	+20%	+0.5 ถึง 0.75 กก./สัปดาห์

ขั้นตอนที่ 4: คำนวณการกระจายมาโคร

แคลอรี่เป้าหมายของคุณจะถูกแบ่งเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตามรูปแบบการไดเอทและเป้าหมายที่คุณเลือก

อธิบายตัวเลือกรูปแบบการไดเอท

สมดุล (Balanced): โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 40%, ไขมัน 30% – เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่
โปรตีนสูง (High Protein): โปรตีน 40%, คาร์โบไฮเดรต 35%, ไขมัน 25% – เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อช่วงลดไขมัน
คาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb): โปรตีน 35%, คาร์โบไฮเดรต 25%, ไขมัน 40% – สำหรับผู้ที่รู้สึกดีกว่าเมื่อทานแป้งน้อย
คาร์โบไฮเดรตสูง (High Carb): โปรตีน 25%, คาร์โบไฮเดรต 55%, ไขมัน 20% – ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาความทนทานและการฝึกซ้อมปริมาณมาก
คีโตเจนิก (Ketogenic): โปรตีน 25%, คาร์โบไฮเดรต 5%, ไขมัน 70% – คาร์โบไฮเดรตต่ำมากสำหรับเป้าหมายทางเมตาบอลิซึมเฉพาะ

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนกันแน่?

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมนั้นแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย:

สร้างกล้ามเนื้อ: 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ลดไขมัน (รักษาผลกล้ามเนื้อ): 2.0-2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ลดไขมันอย่างรวดเร็ว: 2.3-3.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
รักษาน้ำหนัก: 1.2-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

เคล็ดลับในการกินให้ครบตามมาโคร

วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า – เตรียมแหล่งโปรตีนก่อน จากนั้นจึงจัดเมนูอาหารรอบๆ โปรตีนนั้น
ใช้แอปติดตามอาหาร – MyFitnessPal, Cronometer หรือ MacroFactor ช่วยติดตามการบริโภคได้
ให้ความสำคัญกับโปรตีนในทุกมื้อ – ตั้งเป้าหมายโปรตีน 20-40 กรัมต่อมื้อ
ปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ – ตัวเลขเหล่านี้คือจุดเริ่มต้น ควรปรับเปลี่ยนตามความก้าวหน้า
รักษาความสม่ำเสมอ – เน้นค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์มากกว่าความสมบูรณ์แบบรายวัน

คำถามที่พบบ่อย

มาโครคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

มาโคร (สารอาหารหลัก) คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน – สารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงานแคลอรี่ โปรตีนสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (4 แคลอรี่/กรัม) คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน (4 แคลอรี่/กรัม) และไขมันช่วยสนับสนุนฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร (9 แคลอรี่/กรัม) การติดตามมาโครช่วยปรับปรุงสัดส่วนร่างกายได้ดีกว่าการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

ฉันต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวัน?

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, 1.2-1.6 กรัม/กก. สำหรับการรักษาน้ำหนัก และสูงสุด 2.3-3.1 กรัม/กก. ในช่วงการลดไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาผลกล้ามเนื้อ นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรตั้งเป้าหมายที่ช่วงบนของค่าเหล่านี้

สมการ Mifflin-St Jeor คืออะไร?

สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น กก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น ซม.) - (5 × อายุ) + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) - (5 × อายุ) - 161

ฉันควรเลือกสไตล์การไดเอทแบบไหนดี?

แบบสมดุลเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ โปรตีนสูงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน คาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะกับผู้ที่รู้สึกดีกว่าเมื่อทานแป้งน้อย คาร์โบไฮเดรตสูงมีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่เน้นความทนทาน คีโตเป็นการทานแป้งต่ำมากเพื่อเป้าหมายเฉพาะทางแต่ต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ

ฉันควรติดตามมาโครหรือแค่แคลอรี่ดี?

ในขณะที่แคลอรี่กำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก มาโครจะเป็นตัวกำหนดสัดส่วนร่างกาย คนสองคนที่ทานแคลอรี่เท่ากันสามารถมีผลลัพธ์ที่ต่างกันมาก – คนหนึ่งได้กล้ามเนื้อ อีกคนได้ไขมัน – ขึ้นอยู่กับการกระจายมาโคร การติดตามมาโครจึงสำคัญมากสำหรับเป้าหมายการฟิตเนส

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

อ้างอิงเนื้อหา หน้าหรือเครื่องมือนี้ว่า:

"เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ" ที่ https://MiniWebtool.com/th/เครื่องคำนวณมาโคร---กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ/ จาก MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

โดยทีมงาน miniwebtool. อัปเดตล่าสุด: 5 ก.พ. 2026