เครื่องคิดเลข TDEE

Q: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), ผลจากความร้อนของอาหาร (TEF) และแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกาย TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม การเข้าใจ TDEE ช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

Q: BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อรักษาฟังก์ชันที่จำเป็น เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) จะรวม BMR บวกกับแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร โดยปกติ BMR จะคิดเป็น 60-70% ของ TDEE

Q: สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?

สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ และได้รับคำแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics ส่วนสูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่วน Harris-Benedict เป็นสูตรที่เก่าแก่ที่สุดและอาจประเมิน BMR สูงเกินไปเล็กน้อย

Q: ฉันจะใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ควรหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรี่ที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน ผสมผสานการลดแคลอรี่เข้ากับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

Q: ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกๆ 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 5 กก.), ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายฟิตเนส เมื่อน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น BMR ของคุณจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อ TDEE การคำนวณใหม่เป็นประจำช่วยให้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณยังคงแม่นยำ

คำนวณ TDEE, BMR, BMI ของคุณด้วยสูตรที่หลากหลาย (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) รับคำแนะนำสารอาหารหลักส่วนบุคคลและดูการแจกแจงแคลอรี่ของคุณ

เครื่องคิดเลข TDEE

ลองใช้โปรไฟล์ตัวอย่าง:

ชายที่กระฉับกระเฉง หญิงที่เคลื่อนไหวบ้าง นั่งนิ่งๆ (สหรัฐฯ) นักกีฬา (สหรัฐฯ)

ข้อมูลส่วนบุคคล

อายุ (ปี)

เพศ

ชาย หญิง

การวัดร่างกาย

หน่วย

เมตริก (กก./ซม.) อิมพีเรียล (ปอนด์/นิ้ว)

น้ำหนัก

กก.

ส่วนสูง

ซม.

% ไขมันในร่างกาย (ไม่บังคับ)

กิจกรรมและเป้าหมาย

ระดับกิจกรรม

สูตร BMR

เป้าหมายของคุณ

Embed เครื่องคิดเลข TDEE Widget

เกี่ยวกับ เครื่องคิดเลข TDEE

เครื่องคิดเลข TDEE ช่วยคุณกำหนดพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure) - จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน การเข้าใจ TDEE ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการรักษารูปร่างในปัจจุบันของคุณ

TDEE คืออะไร?

พลังงานรวมที่ใช้ต่อวัน (TDEE) หมายถึงแคลอรี่รวมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในรอบ 24 ชั่วโมง ประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก 3 ส่วน:

BMR (Basal Metabolic Rate): แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับฟังก์ชันพื้นฐานของร่างกาย (การหายใจ, การไหลเวียนโลหิต, การผลิตเซลล์) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 60-70% ของ TDEE ของคุณ
TEF (Thermic Effect of Food): แคลอรี่ที่เผาผลาญในการย่อยและประมวลผลอาหาร โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 10% ของการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
Activity Calories: พลังงานที่ใช้ผ่านการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันอย่างมากตามไลฟ์สไตล์

สูตร TDEE

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{ตัวคูณกิจกรรม}$$

วิธีการคำนวณ BMR

เครื่องคิดเลขนี้มีสูตรที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ 3 สูตรสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ:

สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำ)

พัฒนาขึ้นในปี 1990 และถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ได้รับการแนะนำโดย Academy of Nutrition and Dietetics

สำหรับผู้ชาย

$$\text{BMR} = 10 \times \text{น้ำหนัก (กก.)} + 6.25 \times \text{ส่วนสูง (ซม.)} - 5 \times \text{อายุ} + 5$$

สำหรับผู้หญิง

$$\text{BMR} = 10 \times \text{น้ำหนัก (กก.)} + 6.25 \times \text{ส่วนสูง (ซม.)} - 5 \times \text{อายุ} - 161$$

สมการ Harris-Benedict (ฉบับปรับปรุงปี 1984)

หนึ่งในสมการ BMR ยุคแรกๆ ที่ได้รับการปรับปรุงเพื่อความแม่นยำที่ดีขึ้น ยังคงใช้กันอย่างแพร่หลายในสถานพยาบาล

สำหรับผู้ชาย

$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{น้ำหนัก} + 4.799 \times \text{ส่วนสูง} - 5.677 \times \text{อายุ}$$

สำหรับผู้หญิง

$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{น้ำหนัก} + 3.098 \times \text{ส่วนสูง} - 4.330 \times \text{อายุ}$$

สูตร Katch-McArdle

แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ใช้มวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน (Lean Body Mass) ในการคำนวณ

สูตร

$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{มวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน (กก.)}$$

ตัวคูณระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม	ตัวคูณ	คำอธิบาย
ไม่ออกกำลังกาย	1.2	ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ได้ออกเลย, ทำงานนั่งโต๊ะ
ออกกำลังกายเบาๆ	1.375	ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายปานกลาง	1.55	ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายหนัก	1.725	ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายหนักมาก	1.9	ออกกำลังกายหนักทุกวันบวกกับทำงานที่ต้องใช้แรงกาย

การใช้ TDEE สำหรับเป้าหมายของคุณ

การลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก ให้สร้างสภาวะแคลอรี่ขาดดุลโดยรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ:

ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป (-250 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
ลดระดับปานกลาง (-500 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
ลดแบบรวดเร็ว (-1000 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 1 กก. ต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ: การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงการขาดดุลที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และการปรับตัวของการเผาผลาญ

การรักษาน้ำหนัก

ในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ให้ตั้งเป้าหมายบริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ติดตามน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์และปรับการบริโภคตามความจำเป็น

การเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนัก (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) ให้สร้างสภาวะแคลอรี่เกิน:

เพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป (+250 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
เพิ่มระดับปานกลาง (+500 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์

ทำความเข้าใจ BMI

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นการวัดง่ายๆ โดยใช้ส่วนสูงและน้ำหนักเพื่อประมาณไขมันในร่างกาย แม้ว่าจะมีประโยชน์ในฐานะตัวบ่งชี้ทั่วไป แต่ BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก หรือการกระจายตัวของไขมัน

ช่วง BMI	หมวดหมู่	คำอธิบาย
< 18.5	น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์	อาจบ่งชี้ถึงโภชนาการที่ไม่เพียงพอ
18.5 - 24.9	ปกติ	ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพ
25 - 29.9	น้ำหนักเกินเกณฑ์	อาจได้รับประโยชน์จากการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์
30 ขึ้นไป	โรคอ้วน	มีความเสี่ยงต่อสุขภาพสูงขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

คำแนะนำสารอาหารหลัก (Macros)

สารอาหารหลัก (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) จะได้รับการปรับให้เหมาะสมตามเป้าหมายฟิตเนสของคุณ:

ลดน้ำหนัก: โปรตีนสูงขึ้น (30%) เพื่อรักษาแรงกล้ามเนื้อ, ไขมันปานกลาง (30%), คาร์โบไฮเดรตต่ำลง (40%)
รักษาน้ำหนัก: แนวทางที่สมดุลด้วยโปรตีน (25%), ไขมัน (30%) และคาร์โบไฮเดรต (45%)
เพิ่มกล้ามเนื้อ: โปรตีนปานกลาง (25%), ไขมันต่ำลง (25%), คาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น (50%) เพื่อพลังงาน

คำถามที่พบบ่อย

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), ผลจากความร้อนของอาหาร (TEF) และแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกาย TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม การเข้าใจ TDEE ช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อรักษาฟังก์ชันที่จำเป็น เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) จะรวม BMR บวกกับแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร โดยปกติ BMR จะคิดเป็น 60-70% ของ TDEE

สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?

สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ และได้รับคำแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics ส่วนสูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่วน Harris-Benedict เป็นสูตรที่เก่าแก่ที่สุดและอาจประเมิน BMR สูงเกินไปเล็กน้อย

ฉันจะใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ควรหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรี่ที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน ผสมผสานการลดแคลอรี่เข้ากับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกๆ 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 5 กก.), ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายฟิตเนส เมื่อน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น BMR ของคุณจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อ TDEE การคำนวณใหม่เป็นประจำช่วยให้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณยังคงแม่นยำ

ข้อจำกัดที่สำคัญ

การคำนวณ TDEE เป็นการประมาณการตามค่าเฉลี่ยของประชากรและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ตัวคูณระดับกิจกรรมอาจประเมินการเผาผลาญแคลอรี่จริงสูงหรือต่ำเกินไป
การเผาผลาญแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม, ฮอร์โมน, ยา และสภาวะสุขภาพ
เครื่องคิดเลขเหล่านี้ไม่สามารถแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการจากมืออาชีพได้

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

อ้างอิงเนื้อหา หน้าหรือเครื่องมือนี้ว่า:

"เครื่องคิดเลข TDEE" ที่ https://MiniWebtool.com/th/เครื่องคิดเลข-tdee---เครื่องคิดเลขแคลอรีและ-bmi/ จาก MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

โดยทีมงาน miniwebtool อัปเดตเมื่อ: 16 ม.ค. 2026

เครื่องคิดเลข TDEE

เกี่ยวกับ เครื่องคิดเลข TDEE

TDEE คืออะไร?

วิธีการคำนวณ BMR

สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำ)

สมการ Harris-Benedict (ฉบับปรับปรุงปี 1984)

สูตร Katch-McArdle

ตัวคูณระดับกิจกรรม

การใช้ TDEE สำหรับเป้าหมายของคุณ

การลดน้ำหนัก

การรักษาน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนัก

ทำความเข้าใจ BMI

คำแนะนำสารอาหารหลัก (Macros)

คำถามที่พบบ่อย

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?

ฉันจะใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ข้อจำกัดที่สำคัญ

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

เครื่องคำนวณการออกกำลังกาย:

เครื่องมือเด่น: