เครื่องสร้างแผนออกกำลังกาย AI

เครื่องสร้างแผนออกกำลังกาย AI จัดตารางฝึกรายสัปดาห์ตามเป้าหมาย เวลาว่าง และอุปกรณ์ที่คุณมี ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลคู่เดียวที่บ้านหรืออุปกรณ์ครบในฟิตเนส ทุกท่ามีจำนวนเซต ครั้ง เวลาพัก กล้ามเนื้อที่ใช้ คำแนะนำท่าทาง และท่าสำรอง หน้าเว็บยังตรวจแผนเหมือนโค้ช โดยนับจำนวนเซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์และคำนวณเวลาฝึกจริง

สิ่งที่คุณจะได้รับ

• ตารางฝึกครบหนึ่งสัปดาห์ จัดรูปแบบวันฝึกให้เหมาะกับเวลาของคุณ พร้อมวอร์มอัป ท่าฝึก และคูลดาวน์ในทุกครั้ง
• รายละเอียดของทุกท่า จำนวนเซต ครั้ง เวลาพัก กล้ามเนื้อเป้าหมาย คำแนะนำท่าทาง ลิงก์วิดีโอ และท่าสำรองเมื่ออุปกรณ์ไม่ว่าง
• ตรวจสอบปริมาณการฝึก แสดงจำนวนเซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ เทียบกับช่วงที่งานวิจัยสนับสนุนสำหรับเป้าหมายของคุณ พร้อมเตือนหากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่ได้ฝึกโดยตรง
• คำนวณเวลาฝึกตามจริง คิดเวลาจากจำนวนเซตและช่วงพัก พร้อมแจ้งหากใช้เวลานานกว่าที่คุณกำหนด
• แผนฝึกตลอดหนึ่งเดือน มีแผนเพิ่มความหนัก 4 สัปดาห์ และตัวจับเวลาที่นับช่วงพักพร้อมเปิดหน้าจอค้างไว้

วิธีสร้างแผนออกกำลังกาย

1. เลือกเป้าหมายและระดับประสบการณ์
2. เลือกจำนวนวันฝึกต่อสัปดาห์และเวลาที่มีต่อครั้ง
3. เลือกรายการอุปกรณ์ที่มี พร้อมระบุอาการปวดหรือข้อจำกัด
4. คลิก สร้างแผนออกกำลังกาย เปลี่ยนท่าที่ไม่ชอบ แล้วกด เริ่มออกกำลังกาย

เลือกตารางแบ่งวันฝึก

เคล็ดลับการฝึก

• เหลือแรงไว้ประมาณ 1–3 ครั้ง ในเซตส่วนใหญ่ โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้น
• ค่อย ๆ เพิ่มความหนัก: เพิ่มอีกหนึ่งครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ แล้วผลจะค่อย ๆ สะสม
• การนอนและโปรตีน สำคัญพอ ๆ กับโปรแกรมฝึก หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรนอน 7–9 ชั่วโมงและรับโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• ทำต่อเนื่องสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ: แผนที่ดีและทำต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ได้ผลดีกว่าแผนสมบูรณ์แบบที่เลิกทำหลังสองสัปดาห์

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

วางแผนมื้ออาหารด้วย เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารด้วย AI หรือคำนวณความต้องการพลังงานด้วย เครื่องคำนวณแคลอรี

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องสร้างแผนออกกำลังกาย AI ทำงานอย่างไร

เลือกเป้าหมาย ระดับประสบการณ์ จำนวนวันที่ฝึกต่อสัปดาห์ เวลาต่อครั้ง อุปกรณ์ที่มี และอาการปวดหรือข้อจำกัด จากนั้น AI จะจัดตารางฝึกหนึ่งสัปดาห์ให้ พร้อมวอร์มอัป ท่าฝึก จำนวนเซต ครั้ง และเวลาพักในแต่ละวัน มีคำแนะนำท่าทางและท่าสำรองให้ทุกท่า รวมถึงแผนเพิ่มความหนัก 4 สัปดาห์ หน้าเว็บจะนับจำนวนเซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์และคำนวณเวลาฝึกจริงให้ด้วย

ทำแผนออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้ไหม

ได้ เลือกใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น แล้วทุกท่าจะใช้น้ำหนักตัวของคุณ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่น หากมีดัมเบล ยางยืด เคตเทิลเบล หรือบาร์โหน ก็เลือกเพิ่มได้ แผนจะใช้อุปกรณ์ที่คุณเลือกเท่านั้น

ใช้ฟรีไหม

ฟรี ทุกวันคุณจะได้ใช้ AI สร้างแผนฟรีตามจำนวนครั้งที่กำหนด และใช้หนึ่งครั้งต่อหนึ่งแผน การเปลี่ยนท่า ใช้ตัวจับเวลา คัดลอก และพิมพ์ใช้ฟรีเสมอ ส่วนแผนตัวอย่างในหน้านี้ไม่ใช้โควตาการใช้งานเลย

ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกี่เซต

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ งานวิจัยสนับสนุนให้ฝึกหนักประมาณ 10–20 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ โดยแบ่งฝึกตั้งแต่สองครั้งขึ้นไป มือใหม่มักเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อเริ่มจากจำนวนเซตช่วงล่าง แผนจะแสดงจำนวนเซตต่อกล้ามเนื้อในหนึ่งสัปดาห์ให้คุณดู

จะเพิ่มความหนักในการฝึกอย่างไร

ทำตามแผนเพิ่มความหนัก 4 สัปดาห์ที่อยู่ใต้ตาราง เพิ่มจำนวนครั้งจนถึงขอบบนของช่วงที่กำหนด แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักและเริ่มนับครั้งจากขอบล่างใหม่ สำหรับเป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง สัปดาห์ที่ 4 จะเบาลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนเริ่มรอบใหม่

ปวดเข่าหรือหลัง ยังใช้แผนนี้ได้ไหม

เลือกระบุข้อจำกัด แล้วแผนจะเลี่ยงท่าที่มักกระตุ้นอาการ เช่น ย่อเข่าลึกหรือท่าที่ลงน้ำหนักกระดูกสันหลังมาก ข้อมูลนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากรู้สึกเจ็บให้หยุด และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

ตัวจับเวลาออกกำลังกายทำงานอย่างไร

กดเริ่มออกกำลังกายในวันใดก็ได้ ตัวจับเวลาจะพาไปทีละท่าและทีละเซต นับถอยหลังเวลาพักพร้อมเสียงเตือน และเปิดหน้าจอค้างไว้ คุณจึงไม่ต้องปลดล็อกโทรศัพท์ระหว่างเซต