เครื่องคิดเลข TDEE

เกี่ยวกับ เครื่องคิดเลข TDEE

เครื่องคิดเลข TDEE ช่วยคุณกำหนดพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure) - จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน การเข้าใจ TDEE ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการรักษารูปร่างในปัจจุบันของคุณ

TDEE คืออะไร?

พลังงานรวมที่ใช้ต่อวัน (TDEE) หมายถึงแคลอรี่รวมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในรอบ 24 ชั่วโมง ประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก 3 ส่วน:

• BMR (Basal Metabolic Rate): แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับฟังก์ชันพื้นฐานของร่างกาย (การหายใจ, การไหลเวียนโลหิต, การผลิตเซลล์) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 60-70% ของ TDEE ของคุณ
• TEF (Thermic Effect of Food): แคลอรี่ที่เผาผลาญในการย่อยและประมวลผลอาหาร โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 10% ของการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
• Activity Calories: พลังงานที่ใช้ผ่านการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันอย่างมากตามไลฟ์สไตล์

วิธีการคำนวณ BMR

เครื่องคิดเลขนี้มีสูตรที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ 3 สูตรสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ:

สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำ)

พัฒนาขึ้นในปี 1990 และถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ได้รับการแนะนำโดย Academy of Nutrition and Dietetics

สมการ Harris-Benedict (ฉบับปรับปรุงปี 1984)

หนึ่งในสมการ BMR ยุคแรกๆ ที่ได้รับการปรับปรุงเพื่อความแม่นยำที่ดีขึ้น ยังคงใช้กันอย่างแพร่หลายในสถานพยาบาล

สูตร Katch-McArdle

แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ใช้มวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน (Lean Body Mass) ในการคำนวณ

ตัวคูณระดับกิจกรรม

การใช้ TDEE สำหรับเป้าหมายของคุณ

การลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก ให้สร้างสภาวะแคลอรี่ขาดดุลโดยรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ:

• ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป (-250 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
• ลดระดับปานกลาง (-500 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
• ลดแบบรวดเร็ว (-1000 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 1 กก. ต่อสัปดาห์

การรักษาน้ำหนัก

ในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ให้ตั้งเป้าหมายบริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ติดตามน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์และปรับการบริโภคตามความจำเป็น

การเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนัก (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) ให้สร้างสภาวะแคลอรี่เกิน:

• เพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป (+250 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
• เพิ่มระดับปานกลาง (+500 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์

ทำความเข้าใจ BMI

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นการวัดง่ายๆ โดยใช้ส่วนสูงและน้ำหนักเพื่อประมาณไขมันในร่างกาย แม้ว่าจะมีประโยชน์ในฐานะตัวบ่งชี้ทั่วไป แต่ BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก หรือการกระจายตัวของไขมัน

คำแนะนำสารอาหารหลัก (Macros)

สารอาหารหลัก (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) จะได้รับการปรับให้เหมาะสมตามเป้าหมายฟิตเนสของคุณ:

• ลดน้ำหนัก: โปรตีนสูงขึ้น (30%) เพื่อรักษาแรงกล้ามเนื้อ, ไขมันปานกลาง (30%), คาร์โบไฮเดรตต่ำลง (40%)
• รักษาน้ำหนัก: แนวทางที่สมดุลด้วยโปรตีน (25%), ไขมัน (30%) และคาร์โบไฮเดรต (45%)
• เพิ่มกล้ามเนื้อ: โปรตีนปานกลาง (25%), ไขมันต่ำลง (25%), คาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น (50%) เพื่อพลังงาน

คำถามที่พบบ่อย

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), ผลจากความร้อนของอาหาร (TEF) และแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกาย TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม การเข้าใจ TDEE ช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อรักษาฟังก์ชันที่จำเป็น เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) จะรวม BMR บวกกับแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร โดยปกติ BMR จะคิดเป็น 60-70% ของ TDEE

สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?

สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ และได้รับคำแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics ส่วนสูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่วน Harris-Benedict เป็นสูตรที่เก่าแก่ที่สุดและอาจประเมิน BMR สูงเกินไปเล็กน้อย

ฉันจะใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ควรหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรี่ที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน ผสมผสานการลดแคลอรี่เข้ากับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกๆ 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 5 กก.), ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายฟิตเนส เมื่อน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น BMR ของคุณจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อ TDEE การคำนวณใหม่เป็นประจำช่วยให้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณยังคงแม่นยำ

ข้อจำกัดที่สำคัญ

• การคำนวณ TDEE เป็นการประมาณการตามค่าเฉลี่ยของประชากรและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
• ตัวคูณระดับกิจกรรมอาจประเมินการเผาผลาญแคลอรี่จริงสูงหรือต่ำเกินไป
• การเผาผลาญแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม, ฮอร์โมน, ยา และสภาวะสุขภาพ
• เครื่องคิดเลขเหล่านี้ไม่สามารถแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการจากมืออาชีพได้

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - วิกิพีเดีย
• ดัชนีมวลกาย - วิกิพีเดีย

เครื่องมืออื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง:

เครื่องคำนวณการออกกำลังกาย:

• เครื่องคำนวณเบนช์เพรส
• เครื่องคิดเลข BMR
• เครื่องคิดเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี
• เครื่องคำนวณขาดดุลแคลอรี่
• เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เครื่องคิดเลข One Rep Max (1RM) แนะนำ
• เครื่องคำนวณความเร็วในการวิ่ง
• เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
• เครื่องคิดเลข TDEE แนะนำ
• เครื่องคำนวณ VO2 Max แนะนำ