Calcolatore TDEE
Calcola il tuo TDEE, BMR, BMI con più formule (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Ottieni raccomandazioni personalizzate sui macro e visualizza la tua scomposizione calorica.
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Calcolatore TDEE
Il Calcolatore TDEE ti aiuta a determinare il tuo Dispendio Energetico Quotidiano Totale (Total Daily Energy Expenditure) - il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno. Comprendere il tuo TDEE è essenziale per creare un piano nutrizionale efficace, sia che il tuo obiettivo sia la perdita di peso, il guadagno muscolare o il mantenimento della tua forma fisica attuale.
Cos'è il TDEE?
Il Dispendio Energetico Quotidiano Totale (TDEE) rappresenta le calorie totali che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore. Si compone di tre elementi principali:
- BMR (Metabolismo Basale): Calorie bruciate a riposo completo per le funzioni corporee di base (respirazione, circolazione, produzione cellulare). Questo rappresenta circa il 60-70% del tuo TDEE.
- TEF (Effetto Termico del Cibo): Calorie bruciate per digerire ed elaborare il cibo, tipicamente circa il 10% del tuo introito calorico.
- Calorie da Attività: Energia spesa attraverso l'esercizio fisico e il movimento quotidiano, che varia significativamente in base allo stile di vita.
Metodi di Calcolo del BMR
Questo calcolatore offre tre formule scientificamente validate per calcolare il tuo Metabolismo Basale:
Equazione di Mifflin-St Jeor (Raccomandata)
Sviluppata nel 1990 e considerata la più accurata per la popolazione generale. Raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics.
Equazione di Harris-Benedict (Revisionata 1984)
Una delle prime equazioni BMR, revisionata per una migliore accuratezza. Ancora ampiamente utilizzata in contesti clinici.
Formula di Katch-McArdle
La più accurata per gli individui magri che conoscono la loro percentuale di massa grassa. Utilizza la massa magra per il calcolo.
Moltiplicatori del Livello di Attività
| Livello di Attività | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio |
| Leggermente Attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana |
| Moderatamente Attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana |
| Molto Attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana |
| Estremamente Attivo | 1.9 | Esercizio quotidiano intenso più lavoro fisico |
Usare il TDEE per i Tuoi Obiettivi
Perdita di Peso
Per perdere peso, crea un deficit calorico mangiando meno calorie del tuo TDEE:
- Perdita lieve (-250 cal/giorno): Perdere circa 0,25 kg a settimana
- Perdita moderata (-500 cal/giorno): Perdere circa 0,5 kg a settimana
- Perdita aggressiva (-1000 cal/giorno): Perdere circa 1 kg a settimana
Suggerimento: Un deficit di 500 calorie al giorno è sostenibile per la maggior parte delle persone. Evita deficit superiori a 1000 calorie giornaliere, poiché ciò può portare alla perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e adattamento metabolico.
Mantenimento del Peso
Per mantenere il tuo peso attuale, punta a consumare calorie pari al tuo TDEE. Monitora il tuo peso settimanalmente e regola l'introito se necessario.
Aumento di Peso
Per aumentare di peso (specialmente muscoli), crea un surplus calorico:
- Aumento lieve (+250 cal/giorno): Guadagnare circa 0,25 kg a settimana
- Aumento moderato (+500 cal/giorno): Guadagnare circa 0,5 kg a settimana
Comprendere il BMI
L'Indice di Massa Corporea (BMI) è una misura semplice che utilizza altezza e peso per stimare il grasso corporeo. Sebbene utile come indicatore generale, il BMI non tiene conto della massa muscolare, della densità ossea o della distribuzione del grasso.
| Intervallo BMI | Categoria | Descrizione |
|---|---|---|
| < 18.5 | Sottopeso | Può indicare una nutrizione insufficiente |
| 18.5 - 24.9 | Normopeso | Intervallo di peso salutare |
| 25 - 29.9 | Sovrappeso | Può beneficiare di cambiamenti nello stile di vita |
| 30+ | Obeso | Rischio per la salute più elevato, consultare un medico |
Raccomandazioni sui Macronutrienti
I macro (proteine, carboidrati e grassi) sono ottimizzati in base al tuo obiettivo fitness:
- Perdita di Peso: Più proteine (30%) per preservare i muscoli, grassi moderati (30%), meno carboidrati (40%)
- Mantenimento: Approccio bilanciato con proteine (25%), grassi (30%) e carboidrati (45%)
- Guadagno Muscolare: Proteine moderate (25%), meno grassi (25%), più carboidrati (50%) per l'energia
Domande Frequenti
Cos'è il TDEE (Dispendio Energetico Quotidiano Totale)?
Il TDEE è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, inclusi il metabolismo basale (BMR), l'effetto termico del cibo (TEF) e le calorie bruciate attraverso l'attività fisica. TDEE = BMR x Moltiplicatore di attività. Comprendere il tuo TDEE ti aiuta a creare piani nutrizionali efficaci per la perdita di peso, il mantenimento o il guadagno muscolare.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo solo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione e la circolazione. Il TDEE (Dispendio Energetico Quotidiano Totale) include il BMR più tutte le calorie aggiuntive bruciate attraverso le attività quotidiane, l'esercizio fisico e la digestione del cibo. Il BMR rappresenta tipicamente il 60-70% del TDEE.
Quale formula BMR è la più accurata?
L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per la maggior parte delle persone ed è raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics. La formula di Katch-McArdle può essere più accurata per gli individui magri che conoscono la loro percentuale di grasso corporeo. Harris-Benedict è la formula più antica e può sovrastimare leggermente il BMR.
Come uso il TDEE per la perdita di peso?
Per perdere peso, mangia meno calorie del tuo TDEE. Un deficit di 500 calorie al giorno si traduce in circa 0,5 kg (1 lb) di perdita di peso a settimana. Per risultati sostenibili, evita deficit superiori a 1000 calorie giornaliere. Combina la riduzione calorica con un adeguato apporto proteico per preservare la massa muscolare.
Ogni quanto devo ricalcolare il mio TDEE?
Ricalcola il tuo TDEE ogni 4-6 settimane o ogni volta che riscontri cambiamenti significativi nel peso (più di 5 kg), nel livello di attività o negli obiettivi di fitness. Man mano che perdi o guadagni peso, il tuo BMR cambia, influenzando il tuo TDEE. Il ricalcolo regolare assicura che i tuoi target calorici rimangano accurati.
Limitazioni Importanti
- I calcoli del TDEE sono stime basate su medie di popolazione e possono variare per gli individui
- I moltiplicatori del livello di attività possono sovrastimare o sottostimare l'effettivo consumo calorico
- Il metabolismo varia in base alla genetica, agli ormoni, ai farmaci e alle condizioni di salute
- Questi calcolatori non sostituiscono il parere medico o nutrizionale professionale
Risorse Aggiuntive
Cita questo contenuto, pagina o strumento come:
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dal team di miniwebtool. Aggiornato: 16 gen 2026
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