Kalkulator Satu Rep Max (1RM)

Tentang Kalkulator Satu Rep Max (1RM)

Selamat datang di Kalkulator Satu Rep Max (1RM), alat online gratis terlengkap untuk memperkirakan satu repetisi maksimum Anda. Baik Anda seorang atlet angkat besi, binaragawan, atlet CrossFit, atau penggemar kebugaran, kalkulator ini membantu Anda menentukan potensi kekuatan maksimal Anda menggunakan 7 rumus yang divalidasi secara ilmiah. Dapatkan persentase zona latihan yang dipersonalisasi, rekomendasi set pemanasan, dan tabel repetisi maksimum untuk mengoptimalkan program latihan kekuatan Anda.

Apa itu Satu Rep Max (1RM)?

Satu rep max (1RM) Anda adalah jumlah beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi tunggal dengan bentuk yang benar. Ini mewakili kekuatan absolut Anda untuk latihan tertentu dan berfungsi sebagai dasar untuk merancang program latihan kekuatan yang efektif. Mengetahui 1RM Anda memungkinkan Anda menghitung beban yang sesuai untuk tujuan latihan yang berbeda, dari membangun kekuatan maksimal hingga mengembangkan ketahanan otot.

Mengapa 1RM Penting?

1RM Anda melayani berbagai tujuan penting dalam latihan kekuatan:

• Resep intensitas latihan: Sebagian besar program kekuatan menggunakan persentase 1RM Anda untuk menentukan beban latihan
• Pelacakan kemajuan: Memantau perubahan dalam estimasi 1RM Anda dari waktu ke waktu mengungkapkan peningkatan kekuatan Anda
• Penetapan tujuan: Mengetahui maksimum Anda saat ini membantu Anda menetapkan target kekuatan yang realistis
• Pemilihan latihan: Memahami tingkat kekuatan Anda memandu pemilihan beban yang tepat
• Persiapan kompetisi: Atlet angkat besi dan powerlifter memerlukan estimasi 1RM yang akurat untuk pemilihan upaya

7 Rumus Ilmiah

Kalkulator ini menggunakan tujuh rumus berbeda yang dikembangkan oleh ilmuwan olahraga dan peneliti. Setiap rumus memiliki kelebihan dan keterbatasannya:

Rumus Brzycki

Dikembangkan oleh Matt Brzycki, rumus ini paling akurat untuk rentang repetisi yang lebih rendah (1-10) dan banyak digunakan dalam kekuatan dan pengondisian. Ini cenderung konservatif dan bekerja sangat baik untuk angkatan gabungan seperti squat, bench press, dan deadlift.

Rumus Epley

Salah satu rumus paling populer karena kesederhanaan dan keandalannya. Rumus Epley bekerja dengan baik di berbagai rentang repetisi dan sangat akurat untuk repetisi sedang (5-10). Banyak aplikasi kebugaran dan kalkulator menggunakan ini sebagai rumus utama mereka.

Rumus Lander

Rumus ini memberikan estimasi yang mirip dengan Brzycki tetapi menggunakan pendekatan matematika yang berbeda. Ini dapat diandalkan untuk repetisi dalam kisaran 1-10.

Rumus Lombardi

Rumus eksponensial sederhana yang bekerja dengan baik untuk rentang repetisi sedang hingga tinggi. Ini cenderung memberikan estimasi yang lebih rendah daripada rumus lain untuk repetisi rendah.

Rumus Mayhew

Berdasarkan penelitian dengan atlet perguruan tinggi, rumus ini menggunakan kurva eksponensial yang memberikan prediksi akurat di berbagai rentang repetisi, terutama untuk latihan isolasi.

Rumus O'Conner

Rumus linier yang sederhana untuk dihitung dan memberikan estimasi yang masuk akal, terutama untuk rentang repetisi yang lebih rendah.

Rumus Wathan

Dikembangkan oleh Dan Wathan, rumus ini menggunakan kurva eksponensial yang mirip dengan Mayhew dan sangat akurat untuk angkatan Olimpiade dan rentang repetisi yang lebih tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin rumus yang paling akurat untuk banyak latihan.

Rumus Mana yang Harus Anda Gunakan?

Kalkulator kami secara otomatis merekomendasikan rumus terbaik berdasarkan jenis latihan dan jumlah repetisi Anda:

• Latihan gabungan (1-6 repetisi): Rumus Brzycki direkomendasikan
• Latihan gabungan (7-10 repetisi): Rumus Epley direkomendasikan
• Latihan gabungan (11+ repetisi): Rumus Wathan direkomendasikan
• Latihan isolasi: Rumus Mayhew direkomendasikan (lebih cocok untuk gerakan satu sendi)
• Angkatan Olimpiade: Rumus Wathan direkomendasikan (memperhitungkan tuntutan teknis)

Memahami Zona Latihan

Setelah Anda mengetahui 1RM Anda, Anda dapat menggunakan persentase zona latihan untuk menargetkan adaptasi tertentu:

Zona Kekuatan Maksimal (90-100% 1RM)

Berlatih pada 90-100% dari 1RM Anda mengembangkan kekuatan maksimal melalui adaptasi saraf. Gunakan 1-3 repetisi per set dengan periode istirahat yang lama (3-5 menit). Zona ini untuk memuncak kekuatan sebelum kompetisi atau pengujian.

Zona Kekuatan (85-90% 1RM)

Kisaran 85-90% membangun kekuatan sambil memungkinkan sedikit lebih banyak volume (3-5 repetisi). Ini adalah zona latihan utama untuk powerlifter dan mereka yang mencari peningkatan kekuatan murni.

Zona Daya (80-85% 1RM)

Berlatih pada 80-85% mengembangkan daya ledak ketika dilakukan dengan kecepatan maksimum. Gunakan 5-6 repetisi dengan fokus pada kecepatan bar untuk kinerja atletik.

Zona Hipertrofi (70-80% 1RM)

Kisaran binaraga klasik 70-80% (8-12 repetisi) memaksimalkan pertumbuhan otot melalui ketegangan mekanis dan stres metabolik. Paling efektif untuk meningkatkan ukuran otot.

Zona Ketahanan Otot (60-70% 1RM)

Berlatih pada 60-70% (12-15 repetisi) meningkatkan ketahanan otot dan kapasitas kerja. Baik untuk pemula, fase pengondisian, atau ketahanan khusus olahraga.

Zona Ketahanan (50-60% 1RM)

Pekerjaan repetisi tinggi pada 50-60% (15-20+ repetisi) mengembangkan ketahanan otot lokal dan berguna untuk rehabilitasi, pemanasan, dan pengondisian.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

1. Lakukan set submaksimal: Pilih beban yang dapat Anda angkat untuk 3-10 repetisi dengan bentuk sempurna. Tes repetisi rendah (3-6) cenderung lebih akurat.
2. Catat hasil Anda: Catat berat pasti dan jumlah repetisi lengkap sebelum bentuk rusak.
3. Masukkan data Anda: Masukkan berat, pilih satuan Anda (kg atau lb), masukkan repetisi, dan pilih jenis latihan Anda.
4. Analisis hasil: Tinjau estimasi 1RM Anda dari semua 7 rumus, beban zona latihan, dan rekomendasi pemanasan.
5. Terapkan ke latihan: Gunakan tabel persentase untuk memprogram latihan Anda berdasarkan tujuan Anda.

Protokol Pemanasan untuk Tes 1RM

Jika Anda berencana untuk menguji 1RM Anda yang sebenarnya (bukan hanya memperkirakannya), ikuti protokol pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan sistem saraf Anda dan mengurangi risiko cedera:

1. Set 1 (40% 1RM): 10-12 repetisi - alirkan darah dan latih pola gerakan
2. Set 2 (50% 1RM): 6-8 repetisi - tingkatkan beban sambil mempertahankan kualitas gerakan
3. Set 3 (60% 1RM): 4-6 repetisi - mulai rasakan peningkatan berat
4. Set 4 (70% 1RM): 3-4 repetisi - siapkan sistem saraf
5. Set 5 (80% 1RM): 2-3 repetisi - persiapan akhir
6. Set 6 (90% 1RM): 1 repetisi - pembangun kepercayaan diri sebelum upaya maksimal

Istirahat 2-5 menit antara set pemanasan saat beban meningkat. Setelah repetisi tunggal 90%, istirahat 3-5 menit sebelum upaya maksimal Anda.

Tips untuk Estimasi 1RM yang Akurat

• Gunakan repetisi yang lebih rendah: Tes dengan 3-6 repetisi umumnya lebih akurat daripada tes repetisi yang lebih tinggi
• Pastikan bentuk yang benar: Hitung hanya repetisi yang dilakukan dengan teknik yang baik
• Istirahat yang cukup: Kelelahan secara signifikan mempengaruhi kinerja dan akurasi
• Tes secara teratur: Perbarui estimasi 1RM Anda setiap 4-8 minggu seiring kemajuan Anda
• Pertimbangkan spesifisitas latihan: Akurasi 1RM bervariasi antar latihan; angkatan gabungan biasanya lebih dapat diandalkan
• Pertimbangkan status pelatihan: Pemula mungkin melihat variasi yang lebih besar antara 1RM yang diperkirakan dan yang sebenarnya

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu satu rep max (1RM)?

Satu rep max (1RM) adalah jumlah beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi tunggal dengan bentuk yang benar. Ini adalah standar emas untuk mengukur kekuatan absolut dalam angkat beban dan digunakan untuk menghitung persentase latihan untuk program kekuatan.

Rumus 1RM mana yang paling akurat?

Tidak ada satu rumus pun yang paling akurat untuk semua situasi. Rumus Brzycki bekerja paling baik untuk repetisi rendah (1-6), rumus Epley dapat diandalkan untuk repetisi sedang (5-10), dan rumus Wathan cenderung akurat untuk repetisi yang lebih tinggi dan angkatan Olimpiade. Kalkulator ini secara otomatis merekomendasikan rumus terbaik berdasarkan jenis latihan dan jumlah repetisi Anda.

Bagaimana cara menggunakan persentase 1RM untuk latihan?

Zona latihan menggunakan persentase 1RM Anda: 90-100% untuk kekuatan maksimal (1-3 repetisi), 80-90% untuk kekuatan (3-6 repetisi), 70-80% untuk hipertrofi (8-12 repetisi), dan 60-70% untuk ketahanan otot (12-15 repetisi). Persentase ini membantu Anda memilih beban yang sesuai untuk tujuan latihan Anda.

Seberapa sering saya harus menguji 1RM saya?

Menguji 1RM yang sebenarnya membawa risiko cedera dan membutuhkan waktu pemulihan yang signifikan. Sebagian besar atlet melakukan tes setiap 8-12 minggu atau di akhir siklus latihan. Menggunakan kalkulator dengan beban submaksimal (3-10 repetisi) lebih aman dan dapat dilakukan lebih sering untuk melacak kemajuan.

Mengapa rumus yang berbeda memberikan hasil yang berbeda?

Setiap rumus dikembangkan dari studi penelitian yang berbeda dengan populasi dan latihan yang berbeda. Variasi antar rumus mewakili ketidakpastian yang melekat dalam memprediksi kekuatan maksimal dari kinerja submaksimal. Menggunakan beberapa rumus memberi Anda kisaran nilai 1RM yang mungkin.

Apakah aman untuk menguji 1RM saya yang sebenarnya?

Menguji 1RM yang sebenarnya membawa risiko yang melekat, terutama tanpa persiapan yang tepat. Selalu lakukan pemanasan secara menyeluruh, gunakan spotter, pastikan bentuk yang benar, dan hanya lakukan angkatan maksimal yang sebenarnya saat istirahat yang cukup. Menggunakan kalkulator ini untuk memperkirakan 1RM Anda dari beban submaksimal adalah alternatif yang lebih aman untuk latihan rutin.

Bisakah saya menggunakan kalkulator ini untuk latihan apa pun?

Ya, tetapi akurasinya bervariasi. Rumus bekerja paling baik untuk gerakan barbel gabungan (squat, bench press, deadlift, overhead press). Untuk latihan isolasi, gerakan mesin, atau latihan dengan komponen teknis yang signifikan, estimasinya mungkin kurang akurat.

Sumber Daya Tambahan

Pelajari lebih lanjut tentang latihan kekuatan dan pengujian 1RM:

• Satu Repetisi Maksimum (1RM) - Wikipedia
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• American College of Sports Medicine (ACSM)

Alat terkait lainnya:

Kalkulator kebugaran:

• Kalkulator Bench Press
• Kalkulator BMR
• Kalkulator Persentase Lemak Tubuh
• Kalkulator Kalori Terbakar
• Kalkulator Defisit Kalori
• Kalkulator Detak Jantung Maksimum
• Kalkulator Satu Rep Max (1RM) Unggulan
• Kalkulator Pace Lari Unggulan
• Kalkulator Detak Jantung Target
• Kalkulator TDEE
• Kalkulator VO2 Max