臥推計算機
使用 Brzycki、Epley 或 Lander 公式計算您的臥推單次最大重量 (1RM)。獲取個人化的訓練區間、百分比圖表和力量水平評估。
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臥推計算機
臥推計算機是一款精密工具,用於從次極限舉重中估算您的單次最大重量 (1RM)。無論您是在規劃下一個訓練週期、追蹤力量進度,還是編寫基於百分比的訓練菜單,此計算機都能提供準確的 1RM 估計值以及完整的訓練區間圖表。
什麼是單次最大重量 (1RM)?
您的單次最大重量 (1RM) 是您在保持正確姿勢的情況下,單次重複能舉起的最大重量。它是衡量絕對力量的金標準,也是全球力量運動員和教練使用的基於百分比訓練計劃的基礎。
與其冒著受傷的風險測試真實的 1RM,不如透過進行一組次極限組(通常為 3-10 次重複)並使用經過驗證的公式來安全地估算您的最大重量。
1RM 計算公式
Brzycki 公式
1RM = 重量 × 36 / (37 - 次數)
Brzycki 公式被廣泛認為是 10 次以下重複中最準確的。由 Matt Brzycki 於 1993 年開發,它是大多數力量訓練應用的預設選擇。
Epley 公式
1RM = 重量 × (1 + 次數 / 30)
Epley 公式往往會給出稍高的估計值,並且在較高重複範圍(10 次以上)表現良好。它在力量舉愛好者中很受歡迎。
Lander 公式
1RM = 重量 × 100 / (101.3 - 2.67123 × 次數)
Lander 公式提供了一個折中的估計值,有時在中間重複範圍內更受青睞。
力量水平標準
您的臥推水平如何?以下是基於體重比例的一般力量標準:
| 水平 | 1RM / 體重比例 | 描述 |
|---|---|---|
| 初學者 | 0.5x | 剛接觸力量訓練(少於 6 個月) |
| 新手 | 0.75x | 有一些訓練經驗(6-12 個月) |
| 中級 | 1.0x | 持續訓練(1-3 年) |
| 高級 | 1.5x | 認真的力量運動員(3-5 年以上) |
| 精英 | 2.0x+ | 競技水平力量 |
如何使用此計算機
- 充分熱身 - 在正式組之前進行 2-3 組漸進式熱身。
- 進行一組次極限訓練 - 選擇一個您可以以良好的姿勢重複 3-10 次的重量。較低的重複範圍提供更準確的估計。
- 計算您的重複次數 - 盡可能完成更多高質量的重複。當您的動作變形時停止。
- 輸入您的數據 - 輸入舉起的重量和完成的次數。使用預設按鈕輸入常見重量。
- 查看您的結果 - 查看您的估計 1RM、訓練區間圖表和力量水平評估。
訓練區間說明
訓練區間圖表顯示了不同訓練目標的建議重量:
- 100% (1 次) - 最大力量測試
- 95% (2-3 次) - 峰值力量/爆發力開發
- 90% (4-5 次) - 力量建立
- 85% (6 次) - 力量與部分肌肥大
- 80% (8 次) - 力量與肌肥大平衡
- 75% (10 次) - 肌肥大重點
- 70% (12 次) - 肌肉耐力與肌肥大
- 65% (14-15 次) - 耐力訓練
- 60% (16-18 次) - 熱身與恢復
準確估算的提示
- 使用 3-6 次重複以獲得最準確的預測
- 誠實對待您的重複次數 - 只計算完整的、高質量的重複
- 在狀態良好時測試 - 疲勞會降低準確性
- 使用一致的技術 - 停頓 vs. 觸碰即發會影響結果
- 考慮使用保護者,在測試較重重量時以確保安全
常見問題解答
什麼是臥推單次最大重量 (1RM)?
單次最大重量 (1RM) 是您在保持正確姿勢的情況下,單次重複能舉起的最大重量。對於臥推來說,它代表了您的峰值推力強度,通常用於設計訓練計劃、追蹤進度以及比較力量水平。
1RM 計算機有多準確?
1RM 計算機基於研究數據得出的數學公式提供估計值。在使用 1-10 次重複時最為準確,而在更高重複範圍內可靠性會降低。Brzycki 和 Epley 公式被認為在一般用途中最為準確,典型準確度在實際 1RM 的 5-10% 以內。
以我的體重來說,多少的臥推重量算好?
臥推力量標準因經驗水平而異:初學者通常能推起體重的 0.5 倍,中級訓練者 1 倍,高級訓練者 1.5 倍,精英訓練者 2 倍或更多。這些是通用指南,可能會因年齡、性別和訓練歷史而有所不同。
哪種公式最適合計算 1RM?
Brzycki 公式被廣泛認為是 10 次以下重複中最準確的。Epley 公式在更高重複範圍內表現良好。這兩種公式對於訓練中常用的 5-8 次重複範圍通常會產生相似的結果。
我應該多久測試一次臥推 1RM?
測試真實的 1RM 會給身體帶來巨大的壓力,在一個訓練週期中應限制在每 8-12 週一次。使用計算機從次極限組估算 1RM 更安全,並且可以更頻繁地進行以追蹤進度,而不會有最大重量嘗試的受傷風險。
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由 miniwebtool 團隊提供。更新日期:2026年1月15日