瘦體重計算機

什麼是瘦體重 (LBM)？

瘦體重 (LBM)，也稱為無脂肪體重，是您的總體重減去所有脂肪後的重量。它包括肌肉、骨骼、器官、皮膚、血液和水分的重量。根據性別、年齡和健身水平，LBM 通常佔總體重的 60–90%。

了解您的瘦體重對於健身計劃、營養優化和健康監測非常有價值。與隨水分和脂肪波動的總體重不同，LBM 提供了一個更穩定的指標，反映了您身體的功能性組織——那些消耗熱量、產生力量並保持您健康的部分。

如何使用瘦體重計算機

1. 輸入您的體重 — 輸入您的體重（公斤或磅）。從下拉菜單中選擇適當的單位。
2. 輸入您的身高 — 輸入您的身高（公分或英吋）。從下拉菜單中選擇適當的單位。
3. 選擇您的性別 — 選擇您的生物學性別（男性或女性），因為 LBM 公式使用特定性別的係數。
4. 點擊計算 — 按下「計算 LBM」按鈕，使用所有三種公式計算您的結果。
5. 查看您的結果 — 查看來自三種公式的瘦體重、動畫身體組成圖表、您的體脂類別以及個性化健身見解。

LBM 公式詳解

Boer 公式 (1984)

Boer 公式是引用最廣泛的瘦體重方程。它是根據體重和身高數據的回歸分析開發的，使用簡單的線性模型，為大多數成年人提供可靠的估計。

James 公式 (1976)

James 公式使用包含體重與身高平方比的非線性模型。這考慮到了身體尺寸與脂肪分佈之間的非線性關係，這對於體重身高比異常的人群特別有參考價值。

Hume 公式 (1966)

Hume 公式是最早經過驗證的 LBM 預測方程。與 Boer 公式一樣，它使用線性模型，但係數源自不同的研究人群。對於平均體型的人，其產生的結果往往與 Boer 公式接近。

體脂百分比範圍

為什麼瘦體重很重要？

• 健身追蹤： LBM 幫助您區分肌肉增長和脂肪減少，提供比單純體重更深刻的見解。
• 營養規劃： 蛋白質需求和熱量需求通常根據瘦體重而非總體重計算，以提高準確性。
• 代謝率： 瘦體重是基礎代謝率 (BMR) 的主要驅動力。瘦體重越多，靜息時燃燒的熱量就越多。
• 臨床應用： 醫療提供者使用 LBM 來計算準確的藥物劑量、評估營養狀況以及評估患者的身體組成。
• 目標設定： 了解您的 LBM 有助於設定現實的目標——無論您是想增肌、減脂還是維持體型。

如何增加瘦體重

• 阻力訓練： 每週 3–4 次漸進式力量訓練是肌肉生長最有效的刺激。
• 蛋白質攝入： 每天每公斤體重攝入 1.6–2.2 克蛋白質，以支持肌肉蛋白質合成。
• 睡眠： 7–9 小時的高質量睡眠對於生長激素釋放和肌肉恢復至關重要。
• 熱量盈餘： 在維持熱量的基礎上適度增加 250–500 卡路里，可支持肌肉生長而不會過度增加脂肪。
• 一致性： 肌肉生長是一個循序漸進的過程。在理想的訓練和營養條件下，預計每月增加 0.25–0.5 公斤肌肉。

LBM 估算公式的局限性

雖然 Boer、James 和 Hume 公式在一般人群中得到了很好的驗證，但它們也存在局限性：

• 它們可能會高估肥胖者的 LBM，因為這些方程是基於體型接近平均水平的人群開發的。
• 它們可能會低估肌肉非常發達的人（健美運動員、力量舉運動員）的 LBM。
• 它們沒有考慮身體組成的年齡相關變化（如肌肉流失症）。
• 為了獲得最準確的結果，請考慮實驗室方法，如 DEXA 掃描、水下稱重法或空氣置換法 (Bod Pod)。

常見問題解答