Trình Tạo Kế Hoạch Bữa Ăn AI

Trình Tạo Kế Hoạch Bữa Ăn AI lập thực đơn theo mục tiêu calo, chế độ ăn và khẩu vị của bạn: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa phụ trong 1–7 ngày. Mỗi bữa có công thức ngắn, nguyên liệu, thời gian nấu và macro; danh sách đi chợ được tổng hợp từ chính các món đó. Đổi món bạn không thích, chọn số người ăn và in toàn bộ thực đơn.

Mỗi thực đơn có gì?

• Món ăn có thể nấu tại nhà. Mỗi món có định lượng nguyên liệu, hướng dẫn ngắn gọn và thời gian nấu.
• Số liệu được cộng khớp. Mỗi món có calo, protein, carb và chất béo; tổng mỗi ngày được tính từ các món rồi so với mục tiêu của bạn.
• Được kiểm tra theo chế độ ăn. Từng nguyên liệu được rà soát để phát hiện thực phẩm bạn đã loại trừ và những món không phù hợp với chế độ ăn chay, thuần chay, ăn chay có cá, Paleo hoặc không gluten. Với keto, lượng carb mỗi ngày được kiểm tra.
• Đổi món miễn phí. Mỗi thực đơn có các món dự phòng. Khi đổi món, tổng dinh dưỡng và danh sách đi chợ được cập nhật ngay.
• Danh sách đi chợ thiết thực. Danh sách được lập từ nguyên liệu thực tế, cộng dồn cho cả tuần, chia theo quầy hàng và điều chỉnh theo số người ăn.

Cách lập thực đơn

1. Nhập lượng calo mỗi ngày hoặc mở công cụ tính để ước tính dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động.
2. Chọn chế độ ăn, mục tiêu, số ngày và số bữa mỗi ngày.
3. Nếu muốn, hãy ghi món cần tránh, món yêu thích, rồi chọn món nấu nhanh, phù hợp để nấu sẵn hoặc theo ngân sách tiết kiệm.
4. Nhấn Tạo thực đơn cho tôi. Mở công thức, đổi món bạn không muốn và chọn số người ăn.
5. Sao chép danh sách đi chợ hoặc in thực đơn.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Phần lớn người trưởng thành tiêu hao khoảng 1.600–3.000 kcal mỗi ngày, tùy thể trạng, tuổi và mức độ vận động. Công cụ tích hợp dùng phương trình Mifflin-St Jeor, công thức thường được chuyên gia dinh dưỡng sử dụng, để ước tính lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi rồi điều chỉnh theo mức độ vận động. Để giảm khoảng nửa kilogram mỗi tuần, công cụ trừ khoảng 500 kcal mỗi ngày; để tăng cơ, công cụ cộng khoảng 300 kcal.

Chọn chế độ ăn

• Cân bằng và Địa Trung Hải phù hợp với nhiều người và thường dễ duy trì nhất.
• Giàu đạm hỗ trợ mục tiêu giảm cân và tăng cơ.
• Ít tinh bột và keto hạn chế carbohydrate; chế độ keto thường giữ lượng này dưới khoảng 30 g mỗi ngày.
• Thực đơn ăn chay, thuần chay và ăn chay có cá được kiểm tra từng nguyên liệu.
• DASH được thiết kế để hỗ trợ hạ huyết áp; chế độ phù hợp với người tiểu đường giữ lượng carbohydrate ổn định trong ngày.

Mẹo lập thực đơn

• Nấu một lần, ăn hai bữa. Chọn Phù hợp để nấu sẵn để thực đơn dùng lại món và nguyên liệu đã nấu theo mẻ.
• Đi chợ theo danh sách. Danh sách lấy từ thực đơn, giúp bạn mua đúng những thứ sẽ nấu.
• Bổ sung protein trong mỗi bữa. Protein giúp no lâu, nhờ đó dễ theo sát mục tiêu calo hơn.
• Linh hoạt với lịch sinh hoạt. Đổi sang món nấu nhanh vào ngày bận thay vì bỏ bữa theo kế hoạch.

Công cụ liên quan: dùng Công cụ tính calo để ước tính nhu cầu chi tiết, hoặc nấu từ nguyên liệu sẵn có với Trình Tạo Công Thức Nấu Ăn AI Từ Nguyên Liệu.

Câu hỏi thường gặp

Công cụ lập thực đơn bằng AI hoạt động như thế nào?

Bạn nhập lượng calo mỗi ngày (hoặc tính bằng công cụ tích hợp), chế độ ăn, mục tiêu, số ngày, số bữa mỗi ngày và những thực phẩm cần tránh. AI sẽ soạn thực đơn với công thức, nguyên liệu và macro cho từng bữa. Trang web cộng tổng dinh dưỡng mỗi ngày từ các món, kiểm tra từng bữa theo chế độ ăn và danh sách cần tránh, rồi lập danh sách đi chợ từ các nguyên liệu.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Mở mục “Chưa rõ? Tính lượng calo của tôi”, rồi nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động. Công cụ dùng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính lượng calo bạn tiêu hao, sau đó trừ khoảng 500 kcal mỗi ngày để giảm cân hoặc cộng khoảng 300 kcal để tăng cơ. Công cụ không lập thực đơn dưới 1.200 kcal cho nữ hoặc 1.500 kcal cho nam, vì mức thấp hơn cần có giám sát y tế.

Công cụ có tính đến dị ứng và món tôi không thích không?

Có. Hãy ghi các món đó vào mục Thực phẩm cần tránh. AI được yêu cầu không dùng chúng; trang web cũng tự kiểm tra từng nguyên liệu và đánh dấu món nào vẫn có thực phẩm bạn đã loại trừ để bạn đổi món. Bạn vẫn nên kiểm tra nhãn sản phẩm vì thực đơn không thể phát hiện lây nhiễm chéo hoặc nguyên liệu ẩn.

Lập thực đơn có miễn phí không?

Có. Mỗi ngày bạn được dùng miễn phí một số lượt AI; mỗi thực đơn dùng một lượt. Đổi món, thay đổi số người ăn, in thực đơn và sao chép danh sách đi chợ luôn miễn phí; các thực đơn mẫu trên trang cũng không tốn lượt.

Tôi có thể đổi món mình không thích không?

Có. Mỗi thực đơn có sẵn các món dự phòng cho từng loại bữa. Nhấn Đổi món ở bất kỳ bữa nào để thay món; tổng dinh dưỡng trong ngày và danh sách đi chợ sẽ cập nhật ngay, không tốn thêm lượt.

Công cụ hỗ trợ những chế độ ăn nào?

Có các chế độ: cân bằng, giàu đạm, Địa Trung Hải, ít tinh bột, keto, ăn chay, thuần chay, ăn chay có cá, Paleo, không gluten, DASH (ít natri) và phù hợp với người tiểu đường. Với thực đơn ăn chay, thuần chay, ăn chay có cá, Paleo và không gluten, trang web kiểm tra lại từng nguyên liệu; với keto, công cụ kiểm tra lượng carb mỗi ngày.

Lượng calo và macro có chính xác không?

Đây là ước tính theo khẩu phần được ghi. Trang web tính lại lượng calo của món nếu không khớp với protein, carb và chất béo, đồng thời cộng tổng mỗi ngày từ chính các món trong thực đơn để các số liệu nhất quán. Nếu cần theo dõi chính xác, hãy cân thực phẩm và xem nhãn dinh dưỡng của sản phẩm bạn mua.