Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính TDEE
 

Máy tính TDEE

Tính toán TDEE, BMR, BMI của bạn với nhiều công thức (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Nhận đề xuất macro cá nhân hóa và trực quan hóa bảng phân bổ calo của bạn.

Máy tính TDEE

Thử một hồ sơ ví dụ:

Nam năng động Nữ vận động nhẹ Ít vận động (Mỹ) Vận động viên (Mỹ)
Thông tin cá nhân
Số đo cơ thể
kg
cm
%
Hoạt động & Mục tiêu

Embed Máy tính TDEE Widget

Giới thiệu về Máy tính TDEE

Máy tính TDEE giúp bạn xác định Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày - tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hiểu về TDEE là điều cần thiết để lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại.

TDEE là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) đại diện cho tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Nó bao gồm ba thành phần chính:

Công thức TDEE
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Hệ số hoạt động}$$

Các phương pháp tính BMR

Máy tính này cung cấp ba công thức đã được xác thực về mặt khoa học để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:

Công thức Mifflin-St Jeor (Được khuyến nghị)

Được phát triển vào năm 1990 và được coi là chính xác nhất cho đại đa số dân số. Được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị.

Dành cho Nam
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} + 5$$
Dành cho Nữ
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} - 161$$

Công thức Harris-Benedict (Bản sửa đổi năm 1984)

Một trong những công thức BMR đời đầu, đã được sửa đổi để cải thiện độ chính xác. Vẫn được sử dụng rộng rãi trong môi trường lâm sàng.

Dành cho Nam
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{cân nặng} + 4.799 \times \text{chiều cao} - 5.677 \times \text{tuổi}$$
Dành cho Nữ
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{cân nặng} + 3.098 \times \text{chiều cao} - 4.330 \times \text{tuổi}$$

Công thức Katch-McArdle

Chính xác nhất cho những người có thân hình săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Sử dụng khối lượng cơ thể nạc để tính toán.

Công thức
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Khối lượng cơ thể nạc (kg)}$$

Hệ số mức độ hoạt động

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, làm việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày mỗi tuần
Vận động nhiều1.725Tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần
Vận động cực nhiều1.9Tập thể dục cường độ cao hàng ngày cộng với công việc chân tay

Sử dụng TDEE cho các mục tiêu của bạn

Giảm cân

Để giảm cân, hãy tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn:

Mẹo: Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là bền vững đối với hầu hết mọi người. Tránh mức thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày, vì điều này có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và suy giảm trao đổi chất.

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ lượng calo bằng với TDEE của bạn. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần và điều chỉnh lượng calo nạp vào nếu cần.

Tăng cân

Để tăng cân (đặc biệt là cơ bắp), hãy tạo ra mức dư thừa calo:

Hiểu về BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo đơn giản sử dụng chiều cao và cân nặng để ước tính lượng mỡ cơ thể. Mặc dù hữu ích như một chỉ số chung, BMI không tính đến khối lượng cơ bắp, mật độ xương hoặc sự phân bổ mỡ.

Phạm vi BMIPhân loạiMô tả
< 18.5Thiếu cânCó thể cho thấy dinh dưỡng không đầy đủ
18.5 - 24.9Bình thườngPhạm vi cân nặng lành mạnh
25 - 29.9Thừa cânCó thể hưởng lợi từ việc thay đổi lối sống
30+Béo phìNguy cơ sức khỏe cao hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế

Đề xuất về chất dinh dưỡng đa lượng (Macro)

Các macro (đạm, tinh bột và chất béo) được tối ưu hóa dựa trên mục tiêu thể hình của bạn:

Câu hỏi thường gặp

TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là gì?

TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. TDEE = BMR x Hệ số hoạt động. Hiểu về TDEE giúp bạn lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả để giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng quan trọng như hít thở và lưu thông máu. TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) bao gồm BMR cộng với tất cả các calo bổ sung đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn. BMR thường chiếm 60-70% TDEE.

Công thức BMR nào chính xác nhất?

Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người và được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị. Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người có cơ bắp săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Harris-Benedict là công thức lâu đời nhất và có thể ước tính hơi cao lượng BMR.

Làm thế nào để sử dụng TDEE để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Để có kết quả bền vững, tránh thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày. Kết hợp việc giảm calo với lượng đạm đầy đủ để bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Tôi nên tính toán lại TDEE bao lâu một lần?

Hãy tính toán lại TDEE mỗi 4-6 tuần hoặc bất cứ khi nào bạn có sự thay đổi đáng kể về cân nặng (hơn 5 kg), mức độ hoạt động hoặc mục tiêu thể hình. Khi bạn giảm hoặc tăng cân, BMR của bạn sẽ thay đổi, ảnh hưởng đến TDEE của bạn. Việc tính toán lại thường xuyên đảm bảo các mục tiêu calo của bạn luôn chính xác.

Các hạn chế quan trọng

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính TDEE" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-tdee---máy-tính-calo-và-bmi/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 16/01/2026

Các công cụ liên quan khác:

Máy tính phần trăm tăng trưởng của béMới
Máy tính Nồng độ Cồn trong MáuMới
Máy tính Bench Press
Máy tính Chỉ số BMI
Máy tính BMR
Máy tính Tỷ lệ Chất béo Cơ thể
Máy tính Calo cho bà mẹ cho con búMới
Máy tính lượng calo tiêu thụ
Máy tính thâm hụt calo
Máy tính CarbohydrateMới

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoCông cụ đổi Pound sang KilogramCông cụ chuyển đổi kg sang lbsMáy tính thương và số dưCông cụ Mã hóa CaesarMáy tính phân số tối giảnMáy tính giảm giá phần trămXóa dấu cáchĐổ xúc xắcCông cụ chuyển đổi chữ số La MãMáy tính nhị phânTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênĐảo ngược văn bảnBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoCông cụ đếm hàngTrình Tạo Mã MorseSắp xếp sốBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexTung đồng xuTrình tạo mê cung📅 Máy tính ngàyMáy tính căn bậc haiTrình nhân hóa văn bản AITrình tạo oẳn tù tìMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốMáy tính thập phân sang phân sốMáy tính HEXBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữMáy tính Kiểm tra Chia hếtCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânTạo Trò Chơi Tìm TừTrình tạo bài tây ngẫu nhiên⏱️ Máy Tính GiờBộ chuyển đổi HEXTrình tạo số nguyên ngẫu nhiênSo sánh hai chuỗiĐây có phải là Số Nguyên Tố?Công cụ chuyển đổi kPa sang psiTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênMáy tính Cạnh huyềnGhép VideoMáy tính ModuloMáy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong nămCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnParaphraser AIBộ chuyển đổi hex sang thập phânBộ lặp MP3Trình chuyển đổi HTML sang văn bảnCông cụ chia ảnhTrình trích xuất âm thanhBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânMáy tính So sánh Phân sốSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiTra cứu ID người dùng InstagramBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmMáy tính thời gianTrình phát hiện nội dung AICông cụ xáo trộn chữ cáiBộ chuyển đổi FPSCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchTạo Ô ChữCông cụ tính điểm trung bình GPABộ Chuyển Đổi Mã Nhị Phân Sang Mã XámMáy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương Đối🖱️ Bộ Đếm ClickChọn tên ngẫu nhiênMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Trình chuyển đổi SRT sang TXTCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ Chuyển Đổi Nhị PhânCông cụ chuyển đổi độ thập phân sang DMSMáy Tính Chia Đa ThứcTrình nén VideoMáy tính giai thừa🔍 Kiểm tra Đạo vănBộ chuyển đổi RGB sang HexCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânTrình tạo tên ngẫu nhiênĐiều chỉnh tốc độ videoTra cứu ID người dùng FacebookTrình tạo số xổ sốMáy tính trung bình mẫuCon số may mắn của tôi là gì?Công cụ chuyển đổi thời gian phân số⏰ Đồng Hồ Báo Thức Trực TuyếnCông cụ chuyển đổi psi sang kPaCông cụ chuyển đổi bát phân sang nhị phânTìm kiếm việc làmMáy Tính Chu Vi Hình ElipTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênMáy tính GFRCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênLịch trăng non và trăng trònCông cụ chuyển đổi gam sang poundMáy Tính Hàm NgượcMáy tính tương hợp tình yêutra-cứu-địa-chỉ-MACTrình tạo thẻ BingoCông cụ Kiểm tra Đường đi HamiltonTrình Giải Bài Toán Người Du Hành (TSP)Công cụ Giải Quy hoạch Tuyến tínhMáy tính Bao hàm - Loại trừMáy Giải Hệ Thức Truy HồiMáy Tính Ma Trận KềMáy Tính Sắp Xếp TopoMáy Tính Tô Màu Đồ ThịTrình Mô Phỏng Cổng LogicCông cụ Giải Bản đồ Karnaugh (K-Map)Công Cụ Rút Gọn Đại Số BooleanMáy Tính Hàm Phân HoạchMáy Tính Gốc SốKiểm tra Số FibonacciMáy Tính Phân Số Ai CậpMáy Tính Hàm MöbiusCông cụ Xác minh Phỏng đoán GoldbachCông cụ Kiểm tra Số nguyên tố MersenneCông cụ Tìm Số Nguyên Tố Sinh ĐôiKiểm tra Số Thân ThiếtKiểm tra Số Hoàn hảoMáy Tính Lũy Thừa ModularMáy tính Hoán vị Có lặpMáy Tính Kích Thước Hiệu ỨngMáy Tính Rủi Ro Tương ĐốiMáy Tính Tỷ Số OddsMáy Tính Bảng ChéoMáy tính Kiểm định Chính xác FisherMáy Tính Tương Quan Hạng SpearmanMáy Tính Phân Phối BetaMáy Tính Phân Phối WeibullMáy Tính Phân Phối MũMáy tính Phân phối Hình họcMáy Tính Phân Phối Nhị Thức ÂmMáy Tính Phân Phối Siêu BộiMáy tính Kiểm định F và Phân phối FMáy tính Định lý BayesMáy Tính Đa Thức Đặc TrưngMáy Tính Lũy Thừa Ma TrậnMáy Tính Phân Rã CholeskyMáy Tính Phân Tích QRMáy Tính Chéo Hóa Ma TrậnMáy tính Quy tắc CramerMáy Tính Không Gian CộtMáy Tính Không Gian NullMáy Tính Góc Giữa Các VectoMáy Tính Vecto Đơn VịMáy Tính Độ Lớn VectoMáy Tính Tích Có HướngMáy Tính Tích Vô HướngMáy Tính Nhân Ma TrậnMáy Tính Ma Trận Nghịch ĐảoMáy tính RREF (Dạng Bậc Thang Rút Gọn)Máy tính Phương pháp NewtonMáy Tính Ma Trận JacobianMáy Tính Tích Phân MặtMáy Tính Tích Phân ĐườngMáy Tính cURLMáy tính DivergenceMáy Tính Gradient Đa BiếnMáy Tính Tối Ưu Hóa Giải TíchMáy Giải Tỷ Lệ Liên QuanMáy Tính Tốc Độ Thay Đổi Tức ThờiMáy Tính Tốc Độ Thay Đổi Trung BìnhMáy Tính Tổng Chuỗi Vô HạnMáy tính Kiểm tra Hội tụ ChuỗiMáy Tính Chuỗi Lũy ThừaMáy Tính Chuỗi MaclaurinMáy tính Quy tắc L'HôpitalMáy Tính Tích Phân Suy RộngMáy tính Quy tắc SimpsonMáy Tính Quy Tắc Hình ThangMáy tính Tổng RiemannCông Cụ Vẽ Đường Cong Tham SốMáy Tính Diện Tích Mặt Tròn XoayMáy tính Thể tích Vật thể Tròn xoayMáy Tính Khoảng Cách Hình Học Tọa ĐộMáy tính Công thức HeronMáy Tính Đường Tiếp Tuyến Với Đường TrònMáy Tính Đường Phân GiácMáy Tính Đường Tròn Nội TiếpMáy Tính Đường Tròn Ngoại TiếpMáy Tính Khoảng Cách Đường Tròn LớnMáy Tính Khoảng Cách 3DMáy Tính Hình XuyếnMáy Tính Hình Nón CụtMáy Tính Diện Tích Đa Giác Bất Quy TắcMáy Tính Đa Giác ĐềuCông cụ Nhận dạng Thiết diện ConicMáy Tính HyperbolMáy tính ParabolMáy Tính Khai Triển Nhị Thức NewtonMáy Tạo Tam Giác PascalMáy Tính Ký Hiệu Tích (Ký Hiệu Pi)Máy Tính Ký Hiệu Sigma (Tổng)Máy Tính Định Lý Nghiệm Hữu TỉMáy tính Quy tắc dấu DescartesMáy Tính Đường Song Song và Vuông GócMáy Tính Phương Trình Đường ThẳngCông cụ Chuyển đổi Dạng Tổng quát sang Dạng Hệ số GócMáy tính Dạng Điểm - Độ dốcGiải Hệ Phương Trình Phi TuyếnGiải Phương Trình Phân ThứcGiải Phương Trình ChữGiải Phương Trình Lượng GiácGiải Phương Trình MũGiải Phương Trình LogaritMáy Giải Phương Trình Bậc BốnMáy Giải Phương Trình Bậc BaMáy Tính Ước LượngChuyển đổi Số thành Phân sốTrình Tạo Đếm NhảyMáy Tính Giá Đơn VịMáy Tính Hàm Trần và SànMáy Tính Giá Trị Tuyệt ĐốiCông cụ Tìm Quy luật Dãy sốTrình tạo Biểu đồ Giá trị HàngMáy tính Thứ tự Phép tính (PEMDAS)Máy tính Cộng và Trừ theo CộtMáy Tính Nhân DọcTạo Bảng Cửu Chương🎮 Bộ Chuyển Đổi Tiền Tệ Trong Game🎲 Máy Tính Xác Suất Drop Đồ🎰 Máy Tính Pity Gacha⚔️ Máy tính DPS🎮 Bộ Chuyển Đổi Độ Nhạy Game❄️ Máy Tính Ngày Tuyết🚚 Ước tính Chi phí Chuyển nhà📷 OCR Chuyển Ảnh Thành Văn Bản📈 Công Cụ Tạo Biểu Đồ Đường🥧 Công Cụ Tạo Biểu Đồ Tròn📊 Công cụ Tạo Biểu đồ Cột🔊 Máy Tạo Âm ThanhSổ Tay Trực Tuyến⬛ Máy tính Tỉ lệ Khung hình🌍 Máy Tính Dấu Chân Carbon👙 Máy tính Kích cỡ Áo ngựcMáy Tính Kích Thước LốpMáy Tính Chi Phí Nhiên Liệu💧 Máy Tính Điểm Sương🌡️ Máy Tính Chỉ Số Nhiệt🌬️ Máy tính Chỉ số Gió lạnh⏰ Máy Tính Thẻ Chấm Công📅 Máy Tính Chênh Lệch Ngày🕐 Bộ Chuyển Đổi Giờ Quân Sự⏱️ Đồng Hồ Bấm Giờ Trực Tuyến⏱️ Bộ Đếm Ngược Thời Gian🌐 Chuyển đổi Múi giờMáy Tính ThảmMáy tính Tường chắnMáy Tính Công Suất HVACMáy Tính Cách NhiệtMáy Tính Gạch LátMáy Tính Cốt ThépMáy Tính GỗMáy Tính Diện TíchMáy Tính Nhân ChéoMáy Tính Tóm Tắt Năm SốMáy Tính Phân VịMáy Tính Phân Phối ChuẩnMáy tính Giá trị pMáy Tính Tỷ LệMáy tính Hoàn thành Bình phươngMáy Tính Làm TrònMáy Tính Chia DàiMáy Tính Khoa HọcHẹn Giờ Học PomodoroMáy Tính Chữ Số Có NghĩaMáy Tính Điểm Bài Kiểm TraMáy Tính Điểm Trung Bình Có Trọng SốMáy Tính Điểm Cuối KỳMáy Tính Điểm SốMáy tính Tần số Cộng hưởngMáy tính Trở khángMáy tính Decibel (dB)Máy tính Hệ số Công suấtRC Time Constant CalculatorMáy tính Biến ápMáy Tính Tiết Diện Dây DẫnMáy tính Timer 555Máy Tính Tụ ĐiệnMáy tính Điện trở Song songMáy Tính Bộ Chia Điện ÁpMáy Tính Điện Trở LEDBộ Chuyển Đổi Mol/Gam/HạtMáy Tính Chuẩn ĐộMáy Tính Điểm SôiMáy tính Công thức Thực nghiệmMáy Tính Hiệu Suất Phần TrămMáy tính StoichiometryCân Bằng Phương Trình Hóa HọcMáy Tính Pha LoãngMáy Tính Mã LựcMáy Tính Mô-men XoắnMáy tính Rơi tự doMáy tính Định luật Khí lý tưởngMáy Tính Áp SuấtMáy Tính Mật ĐộMáy Tính Công và Công SuấtMáy Tính Năng Lượng Thế NăngMáy Tính Năng Lượng Động HọcMáy Tính Chuyển Động PhóngMáy tính Động lượngMáy Tính Vận TốcMáy tính Gia tốcMáy Tính LựcMáy Tính ROI InfluencerMáy tính ROASMáy Tính CTRKiểm tra Tên người dùng Mạng xã hộiCông cụ Tối ưu Thời gian Đăng bài Mạng xã hộiMáy Tính ROI Mạng Xã HộiMáy Tính Chi Phí Quảng Cáo FacebookMáy Tính Kiếm Tiền YouTube ShortsMáy Tính Thu Nhập TwitchMáy Tính Thời Gian Xem YouTubeChuyển Đổi Dấu Thời Gian Twitter/XThống kê Kênh YouTubeMáy Tính Tiền TikTokHướng dẫn Kích thước Hình ảnh Mạng xã hộiTạo Font Chữ InstagramĐếm Ký Tự Twitter/XBộ chọn bình luận YouTubeTrích xuất thẻ YouTubeTrình tải hình thu nhỏ YouTubeCông cụ ước tính thu nhập YouTubeTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiên