Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Công cụ liên quan
Trình Tạo Kế Hoạch Bữa Ăn AITôi Có Bị Thiếu Cân Không?Máy tính Bench PressMáy tính Chỉ số BMIMáy tính BMRMáy tính lượng calo tiêu thụMáy tính thâm hụt caloMáy tính Calo Thai kỳMáy Tính Giảm Cân
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính TDEE
 

Máy tính TDEE

Tính toán TDEE, BMR, BMI của bạn với nhiều công thức (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Nhận đề xuất macro cá nhân hóa và trực quan hóa bảng phân bổ calo của bạn.

Máy tính TDEE

Thử một hồ sơ ví dụ:

Nam năng động Nữ vận động nhẹ Ít vận động (Mỹ) Vận động viên (Mỹ)
Thông tin cá nhân
Số đo cơ thể
kg
cm
%
Hoạt động & Mục tiêu

Embed Máy tính TDEE Widget

Giới thiệu về Máy tính TDEE

Máy tính TDEE giúp bạn xác định Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày - tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hiểu về TDEE là điều cần thiết để lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại.

TDEE là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) đại diện cho tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Nó bao gồm ba thành phần chính:

Công thức TDEE
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Hệ số hoạt động}$$

Các phương pháp tính BMR

Máy tính này cung cấp ba công thức đã được xác thực về mặt khoa học để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:

Công thức Mifflin-St Jeor (Được khuyến nghị)

Được phát triển vào năm 1990 và được coi là chính xác nhất cho đại đa số dân số. Được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị.

Dành cho Nam
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} + 5$$
Dành cho Nữ
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} - 161$$

Công thức Harris-Benedict (Bản sửa đổi năm 1984)

Một trong những công thức BMR đời đầu, đã được sửa đổi để cải thiện độ chính xác. Vẫn được sử dụng rộng rãi trong môi trường lâm sàng.

Dành cho Nam
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{cân nặng} + 4.799 \times \text{chiều cao} - 5.677 \times \text{tuổi}$$
Dành cho Nữ
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{cân nặng} + 3.098 \times \text{chiều cao} - 4.330 \times \text{tuổi}$$

Công thức Katch-McArdle

Chính xác nhất cho những người có thân hình săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Sử dụng khối lượng cơ thể nạc để tính toán.

Công thức
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Khối lượng cơ thể nạc (kg)}$$

Hệ số mức độ hoạt động

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, làm việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày mỗi tuần
Vận động nhiều1.725Tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần
Vận động cực nhiều1.9Tập thể dục cường độ cao hàng ngày cộng với công việc chân tay

Sử dụng TDEE cho các mục tiêu của bạn

Giảm cân

Để giảm cân, hãy tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn:

Mẹo: Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là bền vững đối với hầu hết mọi người. Tránh mức thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày, vì điều này có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và suy giảm trao đổi chất.

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ lượng calo bằng với TDEE của bạn. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần và điều chỉnh lượng calo nạp vào nếu cần.

Tăng cân

Để tăng cân (đặc biệt là cơ bắp), hãy tạo ra mức dư thừa calo:

Hiểu về BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo đơn giản sử dụng chiều cao và cân nặng để ước tính lượng mỡ cơ thể. Mặc dù hữu ích như một chỉ số chung, BMI không tính đến khối lượng cơ bắp, mật độ xương hoặc sự phân bổ mỡ.

Phạm vi BMIPhân loạiMô tả
< 18.5Thiếu cânCó thể cho thấy dinh dưỡng không đầy đủ
18.5 - 24.9Bình thườngPhạm vi cân nặng lành mạnh
25 - 29.9Thừa cânCó thể hưởng lợi từ việc thay đổi lối sống
30+Béo phìNguy cơ sức khỏe cao hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế

Đề xuất về chất dinh dưỡng đa lượng (Macro)

Các macro (đạm, tinh bột và chất béo) được tối ưu hóa dựa trên mục tiêu thể hình của bạn:

Câu hỏi thường gặp

TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là gì?

TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. TDEE = BMR x Hệ số hoạt động. Hiểu về TDEE giúp bạn lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả để giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng quan trọng như hít thở và lưu thông máu. TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) bao gồm BMR cộng với tất cả các calo bổ sung đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn. BMR thường chiếm 60-70% TDEE.

Công thức BMR nào chính xác nhất?

Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người và được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị. Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người có cơ bắp săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Harris-Benedict là công thức lâu đời nhất và có thể ước tính hơi cao lượng BMR.

Làm thế nào để sử dụng TDEE để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Để có kết quả bền vững, tránh thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày. Kết hợp việc giảm calo với lượng đạm đầy đủ để bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Tôi nên tính toán lại TDEE bao lâu một lần?

Hãy tính toán lại TDEE mỗi 4-6 tuần hoặc bất cứ khi nào bạn có sự thay đổi đáng kể về cân nặng (hơn 5 kg), mức độ hoạt động hoặc mục tiêu thể hình. Khi bạn giảm hoặc tăng cân, BMR của bạn sẽ thay đổi, ảnh hưởng đến TDEE của bạn. Việc tính toán lại thường xuyên đảm bảo các mục tiêu calo của bạn luôn chính xác.

Các hạn chế quan trọng

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính TDEE" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-tdee---máy-tính-calo-và-bmi/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 16/01/2026

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoTrình tạo bài tây ngẫu nhiênmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoCông cụ Mã hóa Caesar⏱️ Máy Tính GiờTra cứu ID người dùng FacebookCông cụ chuyển đổi kg sang lbsCông cụ đếm hàngTra cứu ID người dùng InstagramMáy tính thương và số dưTrình tạo chuỗi ngẫu nhiên🖱️ Bộ Đếm ClickMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốMáy tính phân số tối giảnCông cụ đổi Pound sang KilogramTrình Tạo Mã MorseBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữTrình nhân hóa văn bản AIBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânCông cụ chuyển đổi chữ số La MãĐảo ngược văn bảnMáy tính thời gianMáy tính giảm giá phần trămMáy tính Kiểm tra Chia hếtBộ chuyển đổi hệ cơ sốTrình Luyện Toán NhẩmTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânĐổ xúc xắc📅 Máy tính ngàyMáy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong năm🔍 Kiểm tra Đạo vănMáy tính chuyển đổi phân số sang số thập phânMáy tính nhị phânMáy tính căn bậc haiThống kê Kênh YouTubeSắp xếp sốMáy Giải Phương Trình Bậc BaBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexTrình tạo oẳn tù tìGhép VideoBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânCông Cụ Vẽ Đồ Thị Hệ Bất Phương TrìnhMáy tính Cạnh huyềnBộ chọn bình luận YouTubeMáy tính thập phân sang phân sốTrình tạo tên ngẫu nhiênCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênTrình phát hiện nội dung AITrình trích xuất âm thanhBộ chuyển đổi FPSXóa dấu cáchSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiMáy tính HEXĐây có phải là Số Nguyên Tố?📷 OCR Chuyển Ảnh Thành Văn BảnCông cụ xáo trộn chữ cáiBộ lặp MP3Lịch Sao Thủy Nghịch HànhBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmBộ chuyển đổi HEXCông cụ chia ảnhCon số may mắn của tôi là gì?Máy tính So sánh Phân sốSo sánh hai chuỗiCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnMáy Tính Bộ Chia Điện ÁpMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Trình chuyển đổi SRT sang TXTCông cụ chuyển đổi kPa sang psiTrình tạo mê cungTạo Trò Chơi Tìm TừTạo Ô ChữMáy Tính Số TuầnMáy tính giai thừaBộ Chia Âm ThanhMáy Tính Chu Vi Hình ElipCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchMáy tính GFRTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi psi sang kPaMáy tính Tích phânMáy tính Ước số chung lớn nhấtTrình tạo số nguyên ngẫu nhiên⏰ Đồng Hồ Báo Thức Trực Tuyếntra-cứu-địa-chỉ-MACTrình tạo địa chỉ giả ngẫu nhiênTạo và giải SudokuChuyển đổi Số thành Phân sốCông cụ ước tính thu nhập YouTubeMáy tính trung bình mẫuMáy tính Độ dốc và CấpTrình tạo thẻ tín dụng ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi Phần trăm sang PPMCông cụ chuyển đổi thời gian phân sốCông Cụ Rút Gọn Đại Số BooleanTrình tạo ngày ngẫu nhiênBộ chuyển đổi hex sang thập phânLịch trăng non và trăng trònĐiều chỉnh tốc độ videoCân Bằng Phương Trình Hóa HọcCông cụ vẽ đồ thị hàm sốMáy tính ModuloTrình tạo siêu năng lực ngẫu nhiênMáy Tính Điểm SốMáy tính Tuổi thaiTrình nén VideoMáy tính Tổng⏱️ Bộ Đếm Ngược Thời GianMáy tính BSAMáy Tính Giờ Làm ViệcCông cụ chuyển đổi hỗn số thành phân sốDanh sách các số nguyên tốDanh sách Dãy số FibonacciMáy tính thâm hụt caloTrình tạo thời gian ngẫu nhiên📈 Công Cụ Tạo Biểu Đồ ĐườngCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânMáy tính bước chân sang khoảng cáchMáy tính SinChuyển đổi CSV sang JSONChuyển Đổi Mã Màu Mọi Định DạngCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ chia video⏱️ Đồng Hồ Bấm Giờ Trực TuyếnMáy tính arctanMáy tính tanMáy tính định lý PythagoreMáy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương ĐốiTrình Mô Phỏng Cổng LogicBảng mã ASCIIBộ Chuyển Đổi Nhị PhânBộ chuyển đổi RGB sang HexBộ Giải Mã Mã MorseMáy tính Giá trị Niên kim trong Tương lai🌐 Chuyển đổi Múi giờBộ Chuyển Đổi Thời Gian Sang Thập PhânMáy Giải Phương Trình Bậc Bốn🌬️ Máy tính Chỉ số Gió lạnhMáy tính hoàng hôn và bình minhMáy tính Natri hiệu chuẩnMáy tính tương hợp tình yêuTung đồng xuCông cụ tính điểm trung bình GPADanh sách năm nhuậnHẹn Giờ Học Pomodoro🌡️ Máy Tính Chỉ Số NhiệtMáy Tính HyperbolMáy tính tuổi sinh họcMáy tính nhânNgười chọn ngẫu nhiênTrình tạo số thập phân ngẫu nhiênCông cụ Mã hóa AtbashCông cụ Tìm Quy luật Dãy sốCông cụ chuyển đổi từ Feet sang MétCông cụ Xoay ẢnhMáy tính Hằng số Lò xo💧 Máy Tính Điểm SươngMáy tính Hàm Phi EulerMáy tính ĐiệnThêm văn bản vào hình ảnhCông cụ Giải Bản đồ Karnaugh (K-Map)Công cụ chuyển đổi Radian sang ĐộMáy Tính Lôgarit Cơ Số 2Máy tính tỷ lệ BUN và Creatininen chữ số đầu tiên của piTrình tải hình thu nhỏ YouTubeTrình tạo mã vạchMáy Tính Thời Gian Đi Bộ Đường DàiMáy tính Pace Chèo thuyềnMáy Tính Hiệu Suất Chạy Theo TuổiMáy tính FTP và Vùng Công suấtMáy Tính Beep TestMáy tính Điểm ACFTMáy tính Wilks & DOTSMáy tính Offset Bánh xeTra cứu Chỉ số Tải trọng & Xếp hạng Tốc độ LốpMáy tính Chi phí Mỗi DặmMáy Tính Mua Lại Hợp Đồng ThuêMáy Tính Pha Trộn OctanMáy Tính Pha Nhớt Xăng 2 ThìMáy Tính Dung Tích Động CơMáy Tính Ghế Sofa Qua CửaMáy Tính Dây CủiMáy Tính CADR Máy Lọc Không KhíMáy Tính Kích Thước Máy Hút ẨmMáy Tính Kích Thước Quạt TrầnMáy Tính Kích Thước Rèm CửaMáy Tính Kích Thước ThảmMáy tính chiều cao treo tranhMáy Tính Chiều Cao Lắp Đặt TVMáy Tính Kích Thước TVMáy Tính Thể Tích và Bạt Lót HồMáy Tính Muối Hồ BộiMáy Tính Thể Tích Hồ BơiMáy Tính Kích Thước Máy Nước NóngMáy Tính Nhựa EpoxyMáy Tính Khoảng Cách Con Tiện Lan CanMáy Tính Len Chân Tường và Nẹp Trang TríMáy Tính Ốp TườngMáy Tính Sơn Phủ Sàn GỗMáy Tính Hạt Giống CỏMáy Tính Cỏ NềnMáy Tính Nhựa ĐườngMáy Tính Yard KhốiMáy Tính Chiều Dài AntenMáy Tính Độ Lấp Đầy Ống Lót DâyMáy Tính Tụ Điện Nối Tiếp và Song SongMáy Tính Cảm KhángMáy Tính Chiếu Sáng PhòngMáy Tính Lux Sang LumenMáy Chuyển Đổi Lumen Sang WattMáy Tính Công Suất Máy Phát ĐiệnCông Cụ Chuyển Đổi mAh Sang WhMáy Tính Công Suất 3 PhaMáy Tính kVAMáy Tính Ampe Sang WattMáy Tính Watt Sang AmpeMáy Tính Điện Trở Nối TiếpMáy Tính Lực Ma SátMáy Tính Mặt Phẳng NghiêngMáy tính Lợi thế Cơ họcMáy tính Tốc độ Âm thanhMáy Tính Tốc Độ SóngMáy tính Lực nổiMáy tính Vận tốc Tới hạnMáy tính Bước sóng de BroglieMáy tính năng lượng photonMáy Tính E=mc²Máy Tính Giãn Nở Thời GianMáy tính Định luật thứ ba của KeplerMáy tính Vận tốc ThoátMáy Tính Lực Hấp DẫnMáy tính Định luật Beer-LambertMáy Tính Phương Trình NernstMáy tính Áp suất Thẩm thấuMáy Tính Độ Tăng Điểm SôiMáy Tính Độ Giảm Điểm Đông BăngMáy Tính Thành Phần Phần TrămMáy Tính Nồng Độ Đương LượngMáy tính Nồng độ MolanBộ Chuyển Đổi pKa Sang KaMáy tính Henderson-HasselbalchMáy Tính Sản Lượng Lý ThuyếtMáy tính Chất phản ứng Giới hạnMáy tính Cấu hình ElectronBảng tuần hoàn tương tácTrình Tạo Giáo Án AITrình tạo Câu đố AITrình tạo trích dẫn (APA/MLA/Chicago)Máy Tính Phần Trăm Điểm DanhMáy Tính Điểm APMáy Tính Điểm ACTMáy Tính Điểm SATChuyển đổi Phần trăm sang CGPATrình chuyển đổi CGPA sang phần trămCông Cụ Chấm Điểm Dễ Dàng (EZ Grader)Máy tính Chi phí Nuôi conMáy Tính Lượng Sữa Cho BéMáy Tính Kích Cỡ TãTrình Tạo Tên Em BéCông Cụ Dự Đoán Màu Mắt Em BéMáy Tính Phân Vị BMI Cho Trẻ EmCông Cụ Dự Đoán Chiều Cao Của TrẻMáy Tính Thời Gian Tăng Gấp Đôi hCGMáy tính ngày dự sinh IVFMáy tính làm tổ của phôiCông cụ dự đoán giới tính kiểu Trung QuốcCông cụ định dạng ngày ISO 8601Trình Chuyển Đổi Ngày JulianNap CalculatorMáy tính Pha Mặt TrăngWorld ClockBộ chuyển đổi Ngày sang Chữ số La MãĐếm Ngược Đến Khi Nghỉ HưuMáy Tính Cai NghiệnMáy Tính Nửa Sinh NhậtMáy Tính Ngày Kỷ NiệmMáy Tính Chia Tiền BoaMáy Tính ROI Email MarketingMáy tính Chi phí trên Mỗi Khách hàng Tiềm năngMáy Tính Vốn Lưu ĐộngTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiên