เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (ร่วมกับโปรตีนและไขมัน) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชอบมากที่สุด โดยเฉพาะสมองและระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เมื่อคุณทานคาร์บ ร่างกายจะย่อยพวกมันเป็นกลูโคส ซึ่งจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันทีหรือเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับเพื่อใช้ในภายหลัง

คาร์โบไฮเดรตมีสามรูปแบบหลัก: น้ำตาล (คาร์บเชิงเดี่ยวพบในผลไม้ นม และสารให้ความหวาน), แป้ง (คาร์บเชิงซ้อนพบในธัญพืช มันฝรั่ง และถั่ว) และ ใยอาหาร (คาร์บเชิงซ้อนที่ย่อยไม่ได้ซึ่งช่วยในระบบขับถ่าย) คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่

เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรตทำงานอย่างไร

ขั้นตอนที่ 1: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

เครื่องคำนวณจะประมาณค่า BMR ของคุณก่อนโดยใช้ สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับการประมาณการใช้พลังงานขณะพักผ่อน:

ขั้นตอนที่ 2: การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE)

ค่า BMR ของคุณจะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อประมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญต่อวัน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และผลกระทบจากความร้อนของอาหาร

ขั้นตอนที่ 3: การปรับตามเป้าหมาย

แคลอรี่จะถูกปรับตามเป้าหมายของคุณ: การขาดดุล 500 แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก (~1 ปอนด์/สัปดาห์), ส่วนเกิน 500 แคลอรี่สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือไม่มีการปรับสำหรับการคงน้ำหนัก เครื่องคำนวณจะกำหนดแคลอรี่ขั้นต่ำไว้ที่ 1,200 แคลอรี่/วันเพื่อความปลอดภัย

ขั้นตอนที่ 4: การจัดสรรคาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่ที่ปรับตามเป้าหมายแล้วจะถูกแบ่งตามแนวทางการกินคาร์บที่คุณเลือก ตัวอย่างเช่น แนวทางมาตรฐาน (USDA) จะจัดสรร 50% ของแคลอรี่ให้กับคาร์บ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ การหารแคลอรี่จากคาร์บด้วย 4 จะได้เป้าหมายกรัมต่อวันของคุณ

ทำความเข้าใจแนวทางการกินคาร์บ

• คาร์บต่ำ (20%) — จำกัดคาร์บไว้ที่ประมาณ 20% ของแคลอรี่ ได้ผลดีสำหรับการดื้ออินซูลินและการลดน้ำหนักในช่วงแรกอย่างรวดเร็ว แต่อาจทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
• ปานกลาง (40%) — ความสมดุลยอดนิยมที่ช่วยในการจัดการน้ำหนักในขณะที่ยังให้เชื้อเพลิงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• มาตรฐาน / USDA (50%) — สอดคล้องกับแนวทางด้านอาหารของสหรัฐอเมริกาปี 2020-2025 ซึ่งแนะนำคาร์บ 45-65% ของแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
• คาร์บสูง (60%) — เหมาะสำหรับนักกีฬาประเภททนทาน นักวิ่ง และผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงมากซึ่งต้องการการสะสมไกลโคเจนสูงสุด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเทียบกับเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล ถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แหล่งอาหาร ได้แก่ น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ลูกกวาด และขนมปังขาว แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลเชิงเดี่ยว แต่ก็มีใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการดูดซึม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นสายโซ่ยาวของโมเลกุลน้ำตาลที่ใช้เวลานานในการย่อย ให้พลังงานที่ยั่งยืนและระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ แหล่งอาหาร ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ถั่ว และผักประเภทแป้ง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากแหล่งเชิงซ้อน

ใยอาหาร: ฮีโร่ที่ถูกลืม

ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่ได้ แม้จะให้แคลอรี่น้อยมาก แต่ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก: ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยให้อิ่มนานขึ้น USDA แนะนำใยอาหาร 25-38 กรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่บริโภคเพียง 15 กรัม แหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ บรอกโคลี เบอร์รี่ และเมล็ดแฟลกซ์

จังหวะการกินคาร์บเพื่อประสิทธิภาพ

เวลาที่คุณกินคาร์บมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณที่กิน โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา:

• ก่อนออกกำลังกาย (1-3 ชั่วโมงก่อนหน้า): คาร์บเชิงซ้อนในปริมาณปานกลางเพื่อให้พลังงานที่ยั่งยืนระหว่างออกกำลังกาย
• ระหว่างออกกำลังกาย (60 นาทีขึ้นไป): คาร์บเชิงเดี่ยว 30-60 กรัม/ชั่วโมง (เครื่องดื่มเกลือแร่, เจล) สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทาน
• หลังออกกำลังกาย (ภายใน 30 นาที): คาร์บที่ย่อยเร็วร่วมกับโปรตีน (สัดส่วน 3:1) เพื่อเติมไกลโคเจนและช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• มื้ออาหารทั่วไปในแต่ละวัน: กระจายคาร์บให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่และมีพลังงานต่อเนื่อง

คำถามที่พบบ่อย