เครื่องคิดเลข TDEE
คำนวณ TDEE, BMR, BMI ของคุณด้วยสูตรที่หลากหลาย (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) รับคำแนะนำสารอาหารหลักส่วนบุคคลและดูการแจกแจงแคลอรี่ของคุณ
ตัวบล็อกโฆษณาของคุณทำให้เราแสดงโฆษณาไม่ได้
MiniWebtool ให้ใช้ฟรีได้เพราะมีโฆษณา หากเครื่องมือนี้ช่วยคุณได้ โปรดสนับสนุนเราด้วยการอัปเกรดเพื่อใช้งานแบบไม่มีโฆษณาและใช้ได้มากขึ้นต่อวัน หรืออนุญาต MiniWebtool.com แล้วโหลดใหม่
- อนุญาตโฆษณาสำหรับ MiniWebtool.com แล้วโหลดใหม่
- หรืออัปเกรดเพื่อไม่มีโฆษณาและมีโควตาต่อวันที่สูงขึ้น
เกี่ยวกับ เครื่องคิดเลข TDEE
เครื่องคิดเลข TDEE ช่วยคุณกำหนดพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure) - จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน การเข้าใจ TDEE ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการรักษารูปร่างในปัจจุบันของคุณ
TDEE คืออะไร?
พลังงานรวมที่ใช้ต่อวัน (TDEE) หมายถึงแคลอรี่รวมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในรอบ 24 ชั่วโมง ประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก 3 ส่วน:
- BMR (Basal Metabolic Rate): แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับฟังก์ชันพื้นฐานของร่างกาย (การหายใจ, การไหลเวียนโลหิต, การผลิตเซลล์) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 60-70% ของ TDEE ของคุณ
- TEF (Thermic Effect of Food): แคลอรี่ที่เผาผลาญในการย่อยและประมวลผลอาหาร โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 10% ของการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
- Activity Calories: พลังงานที่ใช้ผ่านการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันอย่างมากตามไลฟ์สไตล์
วิธีการคำนวณ BMR
เครื่องคิดเลขนี้มีสูตรที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ 3 สูตรสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ:
สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำ)
พัฒนาขึ้นในปี 1990 และถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ได้รับการแนะนำโดย Academy of Nutrition and Dietetics
สมการ Harris-Benedict (ฉบับปรับปรุงปี 1984)
หนึ่งในสมการ BMR ยุคแรกๆ ที่ได้รับการปรับปรุงเพื่อความแม่นยำที่ดีขึ้น ยังคงใช้กันอย่างแพร่หลายในสถานพยาบาล
สูตร Katch-McArdle
แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ใช้มวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน (Lean Body Mass) ในการคำนวณ
ตัวคูณระดับกิจกรรม
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | คำอธิบาย |
|---|---|---|
| ไม่ออกกำลังกาย | 1.2 | ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ได้ออกเลย, ทำงานนั่งโต๊ะ |
| ออกกำลังกายเบาๆ | 1.375 | ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ |
| ออกกำลังกายปานกลาง | 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ |
| ออกกำลังกายหนัก | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ |
| ออกกำลังกายหนักมาก | 1.9 | ออกกำลังกายหนักทุกวันบวกกับทำงานที่ต้องใช้แรงกาย |
การใช้ TDEE สำหรับเป้าหมายของคุณ
การลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนัก ให้สร้างสภาวะแคลอรี่ขาดดุลโดยรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ:
- ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป (-250 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
- ลดระดับปานกลาง (-500 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
- ลดแบบรวดเร็ว (-1000 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 1 กก. ต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ: การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงการขาดดุลที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และการปรับตัวของการเผาผลาญ
การรักษาน้ำหนัก
ในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ให้ตั้งเป้าหมายบริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ติดตามน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์และปรับการบริโภคตามความจำเป็น
การเพิ่มน้ำหนัก
ในการเพิ่มน้ำหนัก (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) ให้สร้างสภาวะแคลอรี่เกิน:
- เพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป (+250 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
- เพิ่มระดับปานกลาง (+500 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
ทำความเข้าใจ BMI
ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นการวัดง่ายๆ โดยใช้ส่วนสูงและน้ำหนักเพื่อประมาณไขมันในร่างกาย แม้ว่าจะมีประโยชน์ในฐานะตัวบ่งชี้ทั่วไป แต่ BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก หรือการกระจายตัวของไขมัน
| ช่วง BMI | หมวดหมู่ | คำอธิบาย |
|---|---|---|
| < 18.5 | น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ | อาจบ่งชี้ถึงโภชนาการที่ไม่เพียงพอ |
| 18.5 - 24.9 | ปกติ | ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพ |
| 25 - 29.9 | น้ำหนักเกินเกณฑ์ | อาจได้รับประโยชน์จากการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ |
| 30 ขึ้นไป | โรคอ้วน | มีความเสี่ยงต่อสุขภาพสูงขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ |
คำแนะนำสารอาหารหลัก (Macros)
สารอาหารหลัก (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) จะได้รับการปรับให้เหมาะสมตามเป้าหมายฟิตเนสของคุณ:
- ลดน้ำหนัก: โปรตีนสูงขึ้น (30%) เพื่อรักษาแรงกล้ามเนื้อ, ไขมันปานกลาง (30%), คาร์โบไฮเดรตต่ำลง (40%)
- รักษาน้ำหนัก: แนวทางที่สมดุลด้วยโปรตีน (25%), ไขมัน (30%) และคาร์โบไฮเดรต (45%)
- เพิ่มกล้ามเนื้อ: โปรตีนปานกลาง (25%), ไขมันต่ำลง (25%), คาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น (50%) เพื่อพลังงาน
คำถามที่พบบ่อย
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?
TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), ผลจากความร้อนของอาหาร (TEF) และแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกาย TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม การเข้าใจ TDEE ช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อรักษาฟังก์ชันที่จำเป็น เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) จะรวม BMR บวกกับแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร โดยปกติ BMR จะคิดเป็น 60-70% ของ TDEE
สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?
สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ และได้รับคำแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics ส่วนสูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่วน Harris-Benedict เป็นสูตรที่เก่าแก่ที่สุดและอาจประเมิน BMR สูงเกินไปเล็กน้อย
ฉันจะใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?
ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ควรหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรี่ที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน ผสมผสานการลดแคลอรี่เข้ากับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?
ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกๆ 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 5 กก.), ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายฟิตเนส เมื่อน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น BMR ของคุณจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อ TDEE การคำนวณใหม่เป็นประจำช่วยให้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณยังคงแม่นยำ
ข้อจำกัดที่สำคัญ
- การคำนวณ TDEE เป็นการประมาณการตามค่าเฉลี่ยของประชากรและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
- ตัวคูณระดับกิจกรรมอาจประเมินการเผาผลาญแคลอรี่จริงสูงหรือต่ำเกินไป
- การเผาผลาญแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม, ฮอร์โมน, ยา และสภาวะสุขภาพ
- เครื่องคิดเลขเหล่านี้ไม่สามารถแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการจากมืออาชีพได้
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
อ้างอิงเนื้อหา หน้าหรือเครื่องมือนี้ว่า:
"เครื่องคิดเลข TDEE" ที่ https://MiniWebtool.com/th/เครองคดเลข-tdee---เครองคดเลขแคลอรและ-bmi/ จาก MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/
โดยทีมงาน miniwebtool อัปเดตเมื่อ: 16 ม.ค. 2026
เครื่องคำนวณการออกกำลังกาย:
- เครื่องคำนวณเบนช์เพรส
- เครื่องคำนวณ BMR
- เครื่องคิดเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
- เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่
- เครื่องคำนวณขาดดุลแคลอรี่
- เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- เครื่องคิดเลข One Rep Max (1RM) แนะนำ
- เครื่องคำนวณความเร็วในการวิ่ง
- เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
- เครื่องคิดเลข TDEE
- เครื่องคำนวณ VO2 Max
- เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีน
- เครื่องคำนวณการลดน้ำหนัก
- เครื่องคำนวณความเร็วการปั่นจักรยาน
- เครื่องคำนวณจังหวะการว่ายน้ำ
- เครื่องคำนวณก้าวเดินเป็นระยะทาง
- เครื่องคำนวณไขมันร่างกายทหาร
- เครื่องคำนวณเพซมาราธอน
- เครื่องคำนวณจังหวะไตรกีฬา
- เครื่องคำนวณเกณฑ์มาตรฐานความแข็งแรง
- เครื่องคำนวณกระโดดแนวตั้ง
- เครื่องคำนวณโซนความเร็ว
- เครื่องคำนวณการปรับสรีระ ใหม่
- เครื่องคำนวณแคลอรีจากความเร็ว ใหม่
- เครื่องคำนวณการดื่มน้ำ ใหม่
- เครื่องคำนวณมวลกล้ามเนื้อสู่ความแข็งแรง ใหม่
- เครื่องคำนวณการทดสอบเดินหนึ่งไมล์ Rockport ใหม่
- เครื่องคำนวณการวิ่ง 12 นาทีของคูเปอร์ ใหม่
- เครื่องคำนวณ FFMI ใหม่
- เครื่องคำนวณพลังหมัดมวย ใหม่
- เครื่องคำนวณทำนายเวลาวิ่ง ใหม่
- เครื่องคำนวณ SWOLF ว่ายน้ำ ใหม่
- ตัวจับเวลาท่าโยคะ ใหม่
- เครื่องคำนวณอัตราทดเกียร์จักรยาน ใหม่
- เครื่องคำนวณเพซเดินป่าแบบไนสมิธ ใหม่
- เครื่องสร้างแผนออกกำลังกาย AI ใหม่