เครื่องคิดเลข TDEE

Q: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), ผลจากความร้อนของอาหาร (TEF) และแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกาย TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม การเข้าใจ TDEE ช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

Q: BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อรักษาฟังก์ชันที่จำเป็น เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) จะรวม BMR บวกกับแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร โดยปกติ BMR จะคิดเป็น 60-70% ของ TDEE

Q: สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?

สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ และได้รับคำแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics ส่วนสูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่วน Harris-Benedict เป็นสูตรที่เก่าแก่ที่สุดและอาจประเมิน BMR สูงเกินไปเล็กน้อย

Q: ฉันจะใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ควรหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรี่ที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน ผสมผสานการลดแคลอรี่เข้ากับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

Q: ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกๆ 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 5 กก.), ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายฟิตเนส เมื่อน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น BMR ของคุณจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อ TDEE การคำนวณใหม่เป็นประจำช่วยให้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณยังคงแม่นยำ

คำนวณ TDEE, BMR, BMI ของคุณด้วยสูตรที่หลากหลาย (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) รับคำแนะนำสารอาหารหลักส่วนบุคคลและดูการแจกแจงแคลอรี่ของคุณ

เครื่องคิดเลข TDEE

ลองใช้โปรไฟล์ตัวอย่าง:

ชายที่กระฉับกระเฉง หญิงที่เคลื่อนไหวบ้าง นั่งนิ่งๆ (สหรัฐฯ) นักกีฬา (สหรัฐฯ)

ข้อมูลส่วนบุคคล

อายุ (ปี)

เพศ

ชาย หญิง

การวัดร่างกาย

หน่วย

เมตริก (กก./ซม.) อิมพีเรียล (ปอนด์/นิ้ว)

น้ำหนัก

กก.

ส่วนสูง

ซม.

% ไขมันในร่างกาย (ไม่บังคับ)

กิจกรรมและเป้าหมาย

ระดับกิจกรรม

สูตร BMR

เป้าหมายของคุณ

Embed เครื่องคิดเลข TDEE Widget

เกี่ยวกับ เครื่องคิดเลข TDEE

เครื่องคิดเลข TDEE ช่วยคุณกำหนดพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure) - จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน การเข้าใจ TDEE ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการรักษารูปร่างในปัจจุบันของคุณ

TDEE คืออะไร?

พลังงานรวมที่ใช้ต่อวัน (TDEE) หมายถึงแคลอรี่รวมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในรอบ 24 ชั่วโมง ประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก 3 ส่วน:

BMR (Basal Metabolic Rate): แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับฟังก์ชันพื้นฐานของร่างกาย (การหายใจ, การไหลเวียนโลหิต, การผลิตเซลล์) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 60-70% ของ TDEE ของคุณ
TEF (Thermic Effect of Food): แคลอรี่ที่เผาผลาญในการย่อยและประมวลผลอาหาร โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 10% ของการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
Activity Calories: พลังงานที่ใช้ผ่านการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันอย่างมากตามไลฟ์สไตล์

สูตร TDEE

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{ตัวคูณกิจกรรม}$$

วิธีการคำนวณ BMR

เครื่องคิดเลขนี้มีสูตรที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ 3 สูตรสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ:

สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำ)

พัฒนาขึ้นในปี 1990 และถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ได้รับการแนะนำโดย Academy of Nutrition and Dietetics

สำหรับผู้ชาย

$$\text{BMR} = 10 \times \text{น้ำหนัก (กก.)} + 6.25 \times \text{ส่วนสูง (ซม.)} - 5 \times \text{อายุ} + 5$$

สำหรับผู้หญิง

$$\text{BMR} = 10 \times \text{น้ำหนัก (กก.)} + 6.25 \times \text{ส่วนสูง (ซม.)} - 5 \times \text{อายุ} - 161$$

สมการ Harris-Benedict (ฉบับปรับปรุงปี 1984)

หนึ่งในสมการ BMR ยุคแรกๆ ที่ได้รับการปรับปรุงเพื่อความแม่นยำที่ดีขึ้น ยังคงใช้กันอย่างแพร่หลายในสถานพยาบาล

สำหรับผู้ชาย

$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{น้ำหนัก} + 4.799 \times \text{ส่วนสูง} - 5.677 \times \text{อายุ}$$

สำหรับผู้หญิง

$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{น้ำหนัก} + 3.098 \times \text{ส่วนสูง} - 4.330 \times \text{อายุ}$$

สูตร Katch-McArdle

แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ใช้มวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน (Lean Body Mass) ในการคำนวณ

สูตร

$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{มวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน (กก.)}$$

ตัวคูณระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม	ตัวคูณ	คำอธิบาย
ไม่ออกกำลังกาย	1.2	ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ได้ออกเลย, ทำงานนั่งโต๊ะ
ออกกำลังกายเบาๆ	1.375	ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายปานกลาง	1.55	ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายหนัก	1.725	ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายหนักมาก	1.9	ออกกำลังกายหนักทุกวันบวกกับทำงานที่ต้องใช้แรงกาย

การใช้ TDEE สำหรับเป้าหมายของคุณ

การลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก ให้สร้างสภาวะแคลอรี่ขาดดุลโดยรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ:

ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป (-250 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
ลดระดับปานกลาง (-500 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
ลดแบบรวดเร็ว (-1000 แคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 1 กก. ต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ: การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงการขาดดุลที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และการปรับตัวของการเผาผลาญ

การรักษาน้ำหนัก

ในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ให้ตั้งเป้าหมายบริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ติดตามน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์และปรับการบริโภคตามความจำเป็น

การเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนัก (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) ให้สร้างสภาวะแคลอรี่เกิน:

เพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป (+250 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.25 กก. ต่อสัปดาห์
เพิ่มระดับปานกลาง (+500 แคลอรี่/วัน): เพิ่มประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์

ทำความเข้าใจ BMI

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นการวัดง่ายๆ โดยใช้ส่วนสูงและน้ำหนักเพื่อประมาณไขมันในร่างกาย แม้ว่าจะมีประโยชน์ในฐานะตัวบ่งชี้ทั่วไป แต่ BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก หรือการกระจายตัวของไขมัน

ช่วง BMI	หมวดหมู่	คำอธิบาย
< 18.5	น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์	อาจบ่งชี้ถึงโภชนาการที่ไม่เพียงพอ
18.5 - 24.9	ปกติ	ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพ
25 - 29.9	น้ำหนักเกินเกณฑ์	อาจได้รับประโยชน์จากการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์
30 ขึ้นไป	โรคอ้วน	มีความเสี่ยงต่อสุขภาพสูงขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

คำแนะนำสารอาหารหลัก (Macros)

สารอาหารหลัก (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) จะได้รับการปรับให้เหมาะสมตามเป้าหมายฟิตเนสของคุณ:

ลดน้ำหนัก: โปรตีนสูงขึ้น (30%) เพื่อรักษาแรงกล้ามเนื้อ, ไขมันปานกลาง (30%), คาร์โบไฮเดรตต่ำลง (40%)
รักษาน้ำหนัก: แนวทางที่สมดุลด้วยโปรตีน (25%), ไขมัน (30%) และคาร์โบไฮเดรต (45%)
เพิ่มกล้ามเนื้อ: โปรตีนปานกลาง (25%), ไขมันต่ำลง (25%), คาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น (50%) เพื่อพลังงาน

คำถามที่พบบ่อย

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?

TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), ผลจากความร้อนของอาหาร (TEF) และแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกาย TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม การเข้าใจ TDEE ช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อรักษาฟังก์ชันที่จำเป็น เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) จะรวม BMR บวกกับแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร โดยปกติ BMR จะคิดเป็น 60-70% ของ TDEE

สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?

สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ และได้รับคำแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics ส่วนสูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่วน Harris-Benedict เป็นสูตรที่เก่าแก่ที่สุดและอาจประเมิน BMR สูงเกินไปเล็กน้อย

ฉันจะใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ควรหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรี่ที่มากกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน ผสมผสานการลดแคลอรี่เข้ากับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกๆ 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 5 กก.), ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายฟิตเนส เมื่อน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น BMR ของคุณจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อ TDEE การคำนวณใหม่เป็นประจำช่วยให้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณยังคงแม่นยำ

ข้อจำกัดที่สำคัญ

การคำนวณ TDEE เป็นการประมาณการตามค่าเฉลี่ยของประชากรและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ตัวคูณระดับกิจกรรมอาจประเมินการเผาผลาญแคลอรี่จริงสูงหรือต่ำเกินไป
การเผาผลาญแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม, ฮอร์โมน, ยา และสภาวะสุขภาพ
เครื่องคิดเลขเหล่านี้ไม่สามารถแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการจากมืออาชีพได้