Calculadora de TDEE
Calcula tu TDEE, BMR, BMI con múltiples fórmulas (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Obtén recomendaciones personalizadas de macros y visualiza tu desglose de calorías.
Tu bloqueador de anuncios impide que mostremos anuncios
MiniWebtool es gratis gracias a los anuncios. Si esta herramienta te ayudó, apóyanos con Premium (sin anuncios + herramientas más rápidas) o añade MiniWebtool.com a la lista de permitidos y recarga la página.
- O pásate a Premium (sin anuncios)
- Permite anuncios para MiniWebtool.com y luego recarga
Calculadora de TDEE
La Calculadora de TDEE te ayuda a determinar tu Gasto Energético Diario Total, es decir, el número total de calorías que tu cuerpo quema cada día. Entender tu TDEE es esencial para crear un plan de nutrición efectivo, ya sea que tu objetivo sea la pérdida de peso, la ganancia muscular o el mantenimiento de tu físico actual.
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) representa el total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Consta de tres componentes principales:
- BMR (Tasa Metabólica Basal): Calorías quemadas en reposo absoluto para funciones corporales básicas (respiración, circulación, producción celular). Esto representa aproximadamente el 60-70 % de tu TDEE.
- TEF (Efecto Térmico de los Alimentos): Calorías quemadas al digerir y procesar los alimentos, normalmente alrededor del 10 % de tu ingesta calórica.
- Calorías de Actividad: Energía gastada mediante el ejercicio y el movimiento diario, variando significativamente según el estilo de vida.
Métodos de Cálculo del BMR
Esta calculadora ofrece tres fórmulas validadas científicamente para calcular tu Tasa Metabólica Basal:
Ecuación de Mifflin-St Jeor (Recomendado)
Desarrollada en 1990 y considerada la más precisa para la población general. Recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética.
Ecuación de Harris-Benedict (Revisada en 1984)
Una de las primeras ecuaciones de BMR, revisada para mejorar la precisión. Todavía se utiliza ampliamente en entornos clínicos.
Fórmula de Katch-McArdle
Más precisa para personas delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Utiliza la masa corporal magra para el cálculo.
Multiplicadores del Nivel de Actividad
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días por semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días por semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días por semana |
| Extremadamente Activo | 1.9 | Ejercicio intenso diario más trabajo físico |
Uso del TDEE para tus Objetivos
Pérdida de Peso
Para perder peso, crea un déficit calórico comiendo menos calorías que tu TDEE:
- Pérdida leve (-250 cal/día): Pierde aproximadamente 0.25 kg por semana
- Pérdida moderada (-500 cal/día): Pierde aproximadamente 0.5 kg por semana
- Pérdida agresiva (-1000 cal/día): Pierde aproximadamente 1 kg por semana
Consejo: Un déficit de 500 calorías al día es sostenible para la mayoría de las personas. Evita déficits mayores a 1000 calorías diarias, ya que esto puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y adaptación metabólica.
Mantenimiento de Peso
Para mantener tu peso actual, intenta consumir las mismas calorías que tu TDEE. Controla tu peso semanalmente y ajusta la ingesta según sea necesario.
Ganancia de Peso
Para ganar peso (especialmente músculo), crea un superávit calórico:
- Ganancia leve (+250 cal/día): Gana aproximadamente 0.25 kg por semana
- Ganancia moderada (+500 cal/día): Gana aproximadamente 0.5 kg por semana
Entendiendo el IMC
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida sencilla que utiliza la altura y el peso para estimar la grasa corporal. Aunque es útil como indicador general, el IMC no tiene en cuenta la masa muscular, la densidad ósea ni la distribución de la grasa.
| Rango de IMC | Categoría | Descripción |
|---|---|---|
| < 18.5 | Bajo peso | Puede indicar nutrición insuficiente |
| 18.5 - 24.9 | Normal | Rango de peso saludable |
| 25 - 29.9 | Sobrepeso | Podría beneficiarse de cambios en el estilo de vida |
| 30+ | Obesidad | Mayor riesgo para la salud, consulta a un profesional |
Recomendaciones de Macronutrientes
Los macros (proteínas, carbohidratos y grasas) se optimizan en función de tu objetivo de fitness:
- Pérdida de Peso: Proteína más alta (30 %) para preservar el músculo, grasa moderada (30 %), carbohidratos más bajos (40 %)
- Mantenimiento: Enfoque equilibrado con proteínas (25 %), grasas (30 %) y carbohidratos (45 %)
- Ganancia Muscular: Proteína moderada (25 %), grasa más baja (25 %), carbohidratos más altos (50 %) para obtener energía
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el TDEE (Gasto Energético Diario Total)?
El TDEE es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo tu Tasa Metabólica Basal (BMR), el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) y las calorías quemadas mediante la actividad física. TDEE = BMR x Multiplicador de Actividad. Entender tu TDEE te ayuda a crear planes de nutrición efectivos para perder peso, mantenerlo o ganar músculo.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación. TDEE (Gasto Energético Diario Total) incluye el BMR más todas las calorías adicionales quemadas mediante actividades diarias, ejercicio y digestión de alimentos. El BMR suele representar entre el 60 y el 70 % del TDEE.
¿Qué fórmula de BMR es más precisa?
La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para la mayoría de las personas y es recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. La fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa para personas delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Harris-Benedict es la fórmula más antigua y puede sobreestimar ligeramente el BMR.
¿Cómo uso el TDEE para perder peso?
Para perder peso, come menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 500 calorías al día resulta en aproximadamente 0.5 kg (1 lb) de pérdida de peso por semana. Para resultados sostenibles, evita déficits mayores a 1000 calorías diarias. Combina la reducción de calorías con una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas o siempre que experimentes cambios significativos en el peso (más de 5 kg), nivel de actividad u objetivos de fitness. A medida que pierdes o ganas peso, tu BMR cambia, lo que afecta tu TDEE. Recalcular regularmente asegura que tus objetivos calóricos sigan siendo precisos.
Limitaciones Importantes
- Los cálculos del TDEE son estimaciones basadas en promedios de la población y pueden variar según el individuo.
- Los multiplicadores del nivel de actividad pueden sobreestimar o subestimar la quema real de calorías.
- El metabolismo varía en función de la genética, las hormonas, los medicamentos y las condiciones de salud.
- Estas calculadoras no sustituyen el asesoramiento médico o nutricional profesional.
Recursos Adicionales
Cite este contenido, página o herramienta como:
"Calculadora de TDEE" en https://MiniWebtool.com/es/calculadora-de-tdee---calculadora-de-calorías-y-bmi/ de MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/
por el equipo de miniwebtool. Actualizado: 16 de ene. de 2026
Otras herramientas relacionadas:
Calculadoras de acondicionamiento físico:
- Calculadora de Press de Banca
- Calculadora TMB
- Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal
- Calculadora de Calorías Quemadas
- Calculadora de Déficit Calórico
- Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima
- Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)
- Calculadora de ritmo de carrera
- Calculadora de Frecuencia Cardíaca Deseada
- Calculadora de TDEE
- Calculadora de VO2 Max