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カロリー赤字電卓
カロリー赤字電卓へようこそ。健康的で持続可能な減量計画を立てるための総合ツールです。この電卓は、科学的根拠に基づいた計算式を使用して、1日合計エネルギー消費量（TDEE）、基礎代謝量（BMR）、および選択した期間内に目標体重に到達するための最適なカロリー赤字を算出します。
カロリー赤字とは何ですか？
カロリー赤字とは、摂取カロリーが身体が消費するカロリーよりも少ない状態のことです。これにより、身体は不足しているエネルギーを補うために、蓄えられたエネルギー（主に脂肪）を使用することになり、結果として体重が減少します。赤字の大きさによって、体重が減る速さが決まります。
- 1日500カロリーの赤字 = 週に約0.5kgの減量
- 1日750カロリーの赤字 = 週に約0.75kgの減量
- 1日1000カロリーの赤字 = 週に約1kgの減量（推奨される最大値）
この電卓の仕組み
この電卓は、BMRを推定するための最も正確な方法の一つとされるミフリン-セント・ジョール式を使用しています。
男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
次に、BMRに活動係数を掛けることでTDEE（1日合計エネルギー消費量）が算出されます。
| 活動レベル | 係数 | 説明 |
|---|---|---|
| ほとんど運動しない | 1.2 | 運動をほとんどしない、デスクワーク |
| 軽い活動 | 1.375 | 週に1〜3日の軽い運動 |
| 適度な活動 | 1.55 | 週に3〜5日の適度な運動 |
| 非常に活発 | 1.725 | 週に6〜7日の激しい運動 |
| 極めて活発 | 1.9 | 非常に激しい運動 ＋ 肉体労働 |
この電卓の使い方
- 個人情報を入力する： 年齢、性別、身長、現在の体重を入力します。
- 単位を選択する： メートル法（kg/cm）または米国慣用単位（lbs/インチ）を選択します。
- 目標体重を設定する： 現在の体重よりも低い値を設定してください。
- 活動レベルを選択する： 正確な結果を得るために、正直に選択してください。
- 期間を設定する： 目標達成までに何週間かけるかを設定します。
- 計算する： あなた専用のカロリー赤字プランを取得します。
結果の理解
主要な指標の解説
- TDEE（1日合計エネルギー消費量）： あらゆる活動を含め、身体が1日に消費する合計カロリー。
- BMR（基礎代謝量）： 生命維持機能を維持するために、完全な安静状態で身体が必要とするカロリー。
- 1日のカロリー赤字： 目標に到達するために、毎日どれだけ摂取カロリーを減らす必要があるか。
- 推奨される摂取カロリー： TDEEから赤字分を引いたもの。これが1日の摂取目標となります。
- BMI（体格指数）： 身長と体重に基づく体脂肪の測定指標。
BMIカテゴリー
| BMI範囲 | カテゴリー |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5 - 24.9 | 普通体重 |
| 25 - 29.9 | 肥満（1度） |
| 30以上 | 肥満 |
安全な減量ガイドライン
持続可能で健康的な減量のために、以下のガイドラインに従ってください：
- 推奨される最大赤字： 1日500〜750カロリー。
- 安全な最大減量ペース： 週に0.5〜1kg。
- 最小摂取カロリー： 医師の監修なしでは、女性は1200カロリー、男性は1500カロリーを下回らないようにしてください。
- 運動との組み合わせ： 筋肉量を維持するために筋力トレーニングを取り入れましょう。
- 水分補給： 1日を通して適切な量の水を飲みましょう。
よくある質問
カロリー赤字とは何ですか？
カロリー赤字とは、摂取カロリーが身体が消費するカロリーよりも少ない状態を指します。体重を減らすには、食べる量を減らすか、運動量を増やすか、あるいはその両方を組み合わせてカロリー赤字を作り出す必要があります。1日あたり約500〜750カロリーの赤字は、通常、週に0.5〜1kgの減量につながります。
減量のための安全なカロリー赤字はどれくらいですか？
安全なカロリー赤字は通常1日あたり500〜750カロリーで、これは週に約0.5〜1kgの減量に相当します。1日1000カロリーを超える極端な赤字は、筋肉の減少、栄養不足、代謝の低下を招く可能性があり、長期的には持続可能ではありません。
TDEEはどのように計算されますか？
1日合計エネルギー消費量（TDEE）は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて算出されます。この電卓では、現在利用可能な計算式の中で最も正確なものの一つとされるミフリン-セント・ジョール式を使用してBMRを計算しています。
痩せるためには何カロリー食べるべきですか？
体重を減らすには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取します。TDEEから500カロリー引いた適度な赤字が効果的で持続可能です。例えば、TDEEが2500カロリーの場合、毎日2000カロリーを摂取することで500カロリーの赤字が生まれます。
なぜ1200カロリーを下回ってはいけないのですか？
医師の指導なしに、女性で1200カロリー、男性で1500カロリーを毎日下回ることは危険です。極端に低カロリーなダイエットは、栄養不足、筋肉の減少、胆石、代謝適応、その他の健康問題を引き起こす可能性があります。
追加リソース
このコンテンツ、ページ、またはツールを引用する場合は、次のようにしてください：
"カロリー赤字電卓"（https://MiniWebtool.com/ja/カロリー赤字電卓/） MiniWebtool からの引用、https://MiniWebtool.com/
作成：miniwebtool チーム、更新日：2026年1月30日