Generator Rencana Makan AI

Generator Rencana Makan AI menyusun rencana makan sesuai target kalori, pola makan, dan selera Anda: sarapan, makan siang, makan malam, serta camilan selama 1–7 hari. Setiap menu dilengkapi resep singkat, bahan, waktu memasak, dan makro, ditambah daftar belanja berdasarkan menu tersebut. Ganti menu yang kurang cocok, tentukan jumlah orang, lalu cetak seluruh rencana.

Yang Anda dapatkan dari setiap rencana

• Menu yang bisa dimasak. Setiap menu mencantumkan bahan beserta takarannya, langkah memasak singkat, dan waktu yang dibutuhkan.
• Hitungan gizi yang konsisten. Kalori, protein, karbohidrat, dan lemak untuk setiap menu. Total harian dijumlahkan dari menu dan dibandingkan dengan target Anda.
• Disesuaikan dengan pola makan. Setiap bahan diperiksa untuk memastikan tidak mengandung makanan pantangan dan sesuai dengan pola vegetarian, vegan, pescatarian, paleo, atau bebas gluten. Untuk keto, jumlah karbohidrat harian juga diperiksa.
• Menu pengganti gratis. Setiap rencana dilengkapi menu cadangan. Ganti menu dan total gizi serta daftar belanja langsung diperbarui.
• Daftar belanja yang praktis. Daftar dibuat dari bahan yang benar-benar digunakan, dijumlahkan untuk sepekan, dikelompokkan menurut bagian toko, dan disesuaikan dengan jumlah orang.

Cara menyusun rencana makan

1. Masukkan target kalori harian, atau buka kalkulator untuk menghitungnya dari usia, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas.
2. Pilih pola makan, tujuan, jumlah hari, dan jumlah makan per hari.
3. Jika perlu, cantumkan makanan yang dihindari dan disukai, lalu pilih menu cepat, meal prep, atau anggaran hemat.
4. Klik Buat rencana makan. Buka resep, ganti menu yang tidak diinginkan, dan tentukan jumlah orang.
5. Salin daftar belanja atau cetak rencana.

Berapa kebutuhan kalori Anda?

Kebanyakan orang dewasa membakar sekitar 1.600–3.000 kalori per hari, bergantung pada ukuran tubuh, usia, dan aktivitas. Kalkulator bawaan menggunakan rumus Mifflin–St Jeor, rumus yang banyak digunakan ahli gizi, untuk memperkirakan kebutuhan kalori saat istirahat, lalu menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas. Untuk menurunkan sekitar setengah kilogram per minggu, kalkulator mengurangi sekitar 500 kalori per hari; untuk membangun massa otot, kalkulator menambahkan sekitar 300 kalori.

Memilih pola makan

• Pola makan seimbang dan Mediterania cocok untuk kebanyakan orang dan relatif mudah dijalani.
• Tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan dan menambah massa otot.
• Rendah karbohidrat dan keto membatasi karbohidrat; pada keto, jumlahnya dijaga di bawah sekitar 30 g per hari.
• Menu vegetarian, vegan, dan pescatarian diperiksa bahan demi bahan.
• DASH dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah; pola ramah diabetes menjaga asupan karbohidrat tetap stabil sepanjang hari.

Tips merencanakan menu

• Masak sekali, makan dua kali. Pilih Cocok untuk meal prep agar rencana menggunakan kembali hidangan dan bahan yang dimasak sekaligus.
• Belanja sesuai daftar. Daftar dibuat dari rencana, jadi Anda membeli bahan yang benar-benar akan dimasak.
• Sertakan protein di setiap waktu makan. Protein membantu Anda kenyang sehingga target kalori lebih mudah dijalani.
• Sesuaikan dengan keseharian. Ganti dengan menu cepat saat sibuk agar rencana tetap berjalan.

Terkait: hitung kebutuhan Anda lebih lanjut dengan Kalkulator Kalori, atau masak dari bahan yang sudah tersedia dengan AI Recipe Generator dari Bahan.

Pertanyaan umum

Bagaimana cara kerja Generator Rencana Makan AI?

Tentukan target kalori harian (atau hitung dengan kalkulator bawaan), pola makan, tujuan, jumlah hari, dan jumlah makan per hari, serta makanan yang perlu dihindari. AI menyusun menu lengkap dengan resep, bahan, dan makro untuk setiap waktu makan. Halaman ini lalu menjumlahkan gizi tiap hari, memeriksa kesesuaian menu dengan pola makan dan pantangan Anda, serta membuat daftar belanja dari bahan-bahannya.

Berapa banyak kalori yang sebaiknya saya konsumsi?

Buka "Belum tahu? Hitung kebutuhan kalori", lalu masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Kalkulator menggunakan rumus Mifflin–St Jeor untuk memperkirakan kalori yang dibakar tubuh, lalu mengurangi sekitar 500 kkal per hari untuk menurunkan berat badan atau menambahkan sekitar 300 kkal untuk membangun massa otot. Rencana tidak dibuat di bawah 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki karena target yang lebih rendah memerlukan pengawasan medis.

Bisakah rencana menyesuaikan alergi dan makanan yang tidak saya sukai?

Bisa. Cantumkan makanan tersebut di bagian Makanan yang dihindari. AI diarahkan untuk tidak menggunakannya, dan halaman ini juga memeriksa setiap bahan. Menu yang masih mengandung bahan pantangan akan ditandai agar bisa Anda ganti. Periksa juga label produk karena rencana tidak dapat mendeteksi kontaminasi silang atau bahan tersembunyi.

Apakah rencana makan ini gratis?

Ya. Setiap hari Anda mendapat jatah penggunaan AI gratis, dan satu rencana makan memakai satu kali penggunaan. Mengganti menu, mengubah jumlah orang, mencetak, dan menyalin daftar belanja selalu gratis. Contoh rencana di halaman ini juga tidak memakai jatah penggunaan.

Bisakah saya mengganti menu yang tidak saya suka?

Bisa. Setiap rencana menyediakan menu cadangan untuk tiap jenis waktu makan. Klik Ganti pada menu mana pun; total gizi harian dan daftar belanja akan langsung diperbarui tanpa memakai jatah penggunaan tambahan.

Pola makan apa saja yang didukung?

Pola makan seimbang, tinggi protein, Mediterania, rendah karbohidrat, keto, vegetarian, vegan, pescatarian, paleo, bebas gluten, DASH (rendah natrium), dan ramah diabetes. Untuk pola vegetarian, vegan, pescatarian, paleo, dan bebas gluten, setiap bahan diperiksa ulang. Pada rencana keto, jumlah karbohidrat harian juga diperiksa.

Apakah kalori dan makronutriennya akurat?

Angkanya merupakan perkiraan berdasarkan porsi yang tercantum. Halaman ini menghitung ulang kalori untuk menu yang jumlahnya tidak sesuai dengan protein, karbohidrat, dan lemak, lalu menjumlahkan total harian dari semua menu agar angkanya konsisten. Untuk pencatatan yang akurat, timbang makanan dan gunakan label gizi produk yang Anda beli.