¿Cuánto peso debo perder?

La calculadora de ¿Cuánto peso debo perder? analiza tu peso actual en comparación con las guías científicas del IMC para determinar exactamente cuánto peso deberías perder para alcanzar un rango saludable. Va más allá del simple cálculo del IMC al proporcionar planes de pérdida de peso personalizados con objetivos de calorías, estimaciones de tiempo basadas en tu metabolismo y nivel de actividad, y seguimiento de hitos para mantenerte motivado en tu camino.

Cómo funciona

Esta calculadora utiliza tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad para realizar un análisis exhaustivo de pérdida de peso:

1. Cálculo del IMC: Determina tu Índice de Masa Corporal y en qué lugar de la escala de clasificación de la OMS te encuentras.
2. Rango de peso saludable: Calcula el rango de peso exacto correspondiente a un IMC de 18.5–24.9 para tu estatura.
3. Objetivo de pérdida de peso: Si tu IMC supera 24.9, calcula cuánto peso necesitas perder para alcanzar el límite superior del rango saludable.
4. Análisis metabólico: Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu BMR (Tasa Metabólica Basal) y TDEE (Gasto Energético Diario Total).
5. Opciones de planes: Genera tres planes de pérdida de peso (suave, moderado, agresivo) con objetivos de calorías diarios y cronogramas.

Entendiendo el IMC

El Índice de Masa Corporal (IMC) se calcula dividiendo tu peso en kilogramos por tu altura en metros al cuadrado:

La Organización Mundial de la Salud clasifica el IMC de la siguiente manera:

• Bajo peso: IMC inferior a 18.5
• Peso normal: IMC 18.5 – 24.9
• Sobrepeso: IMC 25 – 29.9
• Obesidad Clase I: IMC 30 – 34.9
• Obesidad Clase II: IMC 35 – 39.9
• Obesidad Clase III: IMC 40 o superior

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada el estándar de oro para estimar la Tasa Metabólica Basal (BMR):

Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) se calcula multiplicando la BMR por un factor de actividad:

Ritmos seguros de pérdida de peso

Los profesionales médicos suelen recomendar perder de 0.5 a 2 libras (0.2 a 0.9 kg) por semana. Una pérdida de peso más rápida puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales, cálculos biliares y ralentización metabólica.

• Suave (0.5 lb/semana): Déficit diario de 250 calorías — el más fácil de mantener a largo plazo
• Moderado (1 lb/semana): Déficit diario de 500 calorías — recomendado para la mayoría de las personas
• Agresivo (2 lbs/semana): Déficit diario de 1,000 calorías — debe ser supervisado por un profesional de la salud

Nota: Por lo general, las mujeres no deben consumir menos de 1,200 calorías al día y los hombres no menos de 1,500 calorías al día sin supervisión médica.

Consejos para una pérdida de peso saludable

• Prioriza los alimentos integrales: Verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables te mantienen saciado por más tiempo.
• Combina dieta y ejercicio: Un enfoque combinado es más eficaz y sostenible que la dieta por sí sola.
• Mantente hidratado: Beber agua puede acelerar el metabolismo y reducir el hambre.
• Duerme lo suficiente: La falta de sueño se relaciona con un aumento del apetito y del peso.
• Sigue tu progreso, no solo el peso: Las medidas, cómo te queda la ropa y los niveles de energía también importan.
• Ten paciencia: La pérdida de peso sostenible es gradual. Las dietas relámpago suelen provocar un aumento de peso de rebote.

Limitaciones

Esta calculadora tiene varias limitaciones importantes:

• El IMC no mide la grasa corporal directamente. Los atletas con mucha masa muscular pueden ser clasificados con sobrepeso a pesar de estar sanos.
• Los cambios en la composición corporal relacionados con la edad no son captados totalmente por el IMC.
• La etnia influye: Los umbrales del IMC pueden variar para las poblaciones asiáticas, de las islas del Pacífico y otras.
• No apta para: Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños, adolescentes o personas con trastornos alimentarios.
• Las estimaciones de calorías son aproximaciones — el metabolismo individual varía significativamente.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso debo perder?

La cantidad de peso que debes perder depende de tu IMC actual. Si tu IMC es superior a 24.9, se considera que tienes sobrepeso y deberías intentar alcanzar el rango saludable (IMC 18.5–24.9). Por ejemplo, una persona de 5'7" que pesa 180 libras tiene un IMC de 28.2 y debería perder unas 23 libras para llegar al límite superior del rango saludable en 157 libras.

¿Cuál es un ritmo seguro de pérdida de peso?

Un ritmo de pérdida de peso seguro y sostenible es de 0.5 a 2 libras (0.2 a 0.9 kg) por semana. Perder 1 libra por semana requiere un déficit calórico diario de unas 500 calorías. Perder más de 2 libras por semana puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y ralentización metabólica.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

El número de calorías que debes consumir depende de tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) menos el déficit calórico deseado. Para una pérdida de peso segura de 1 lb/semana, resta 500 calorías a tu TDEE. Por lo general, las mujeres no deben consumir menos de 1,200 calorías/día y los hombres no menos de 1,500 calorías/día sin supervisión médica.

¿Qué es el IMC y cómo se calcula?

El IMC (Índice de Masa Corporal) se calcula como el peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado (kg/m²). Un IMC de 18.5–24.9 se considera peso normal. Aunque el IMC no mide directamente la grasa corporal, es una herramienta útil para detectar riesgos de salud relacionados con el peso.

¿Qué es el TDEE y por qué es importante para la pérdida de peso?

El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Para perder peso, debes ingerir menos calorías que tu TDEE, creando un déficit calórico. Un déficit de 500 calorías al día se traduce en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana.

¿Es esta calculadora adecuada para todo el mundo?

Esta calculadora está diseñada para adultos a partir de 18 años. No es adecuada para mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños, adolescentes o personas con trastornos alimentarios. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de iniciar un programa de pérdida de peso.

Recursos adicionales

• Índice de masa corporal - Wikipedia
• Tasa metabólica basal - Wikipedia