Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính BMR
 

Máy tính BMR

Tính chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng phương pháp Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict. Bao gồm TDEE, phân tích mức độ hoạt động, ước tính các chất dinh dưỡng đa lượng và hướng dẫn công thức từng bước.

Máy tính BMR
Ví dụ nhanh — nhấp để tính toán ngay lập tức:
🏃 Nam năng động, 30 tuổi 🚶 Nữ, 28 tuổi, vận động nhẹ 🪑 Ít vận động, 45 tuổi, Hệ mét 🏋️ Nữ rất năng động

Embed Máy tính BMR Widget

Giới thiệu về Máy tính BMR

Chào mừng bạn đến với Máy tính BMR, một công cụ toàn diện để ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn — số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày chỉ để duy trì sự sống. Máy tính này hỗ trợ cả phương trình Mifflin-St Jeor (được khuyên dùng vì độ chính xác cao) và phương trình Harris-Benedict cổ điển, đồng thời cung cấp Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), ước tính chất dinh dưỡng đa lượng và hướng dẫn công thức từng bước.

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn yêu cầu để thực hiện các chức năng sống thiết yếu khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Chúng bao gồm hít thở, lưu thông máu, sản sinh tế bào, xử lý chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR thường chiếm từ 60–75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn, khiến nó trở thành thành phần lớn nhất trong việc đốt cháy calo của bạn.

Hiểu được BMR của bạn là nền tảng cho bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng hoặc tập luyện hiệu quả nào. Nó cho bạn biết năng lượng tối thiểu tuyệt đối mà cơ thể bạn cần — nếu ăn dưới mức này liên tục, bạn có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất và mất cơ bắp.

Giải thích các công thức BMR

Phương trình Mifflin-St Jeor (Khuyên dùng)

Được công bố vào năm 1990, phương trình này được coi là đáng tin cậy nhất cho dân số hiện đại. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị đây là phương pháp dự đoán tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tốt nhất.

Mifflin-St Jeor — Nam
$$\text{BMR} = 10 \times \text{weight(kg)} + 6.25 \times \text{height(cm)} - 5 \times \text{age} + 5$$
Mifflin-St Jeor — Nữ
$$\text{BMR} = 10 \times \text{weight(kg)} + 6.25 \times \text{height(cm)} - 5 \times \text{age} - 161$$

Phương trình Harris-Benedict (Gốc)

Được công bố lần đầu vào năm 1919 và được sửa đổi vào năm 1984, phương trình này đã là tiêu chuẩn trong nhiều thập kỷ. Nó có xu hướng ước tính BMR cao hơn khoảng 5% so với các giá trị đo được, nhưng vẫn được sử dụng rộng rãi.

Harris-Benedict — Nam
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{weight(kg)} + 4.799 \times \text{height(cm)} - 5.677 \times \text{age}$$
Harris-Benedict — Nữ
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{weight(kg)} + 3.098 \times \text{height(cm)} - 4.330 \times \text{age}$$

BMR so với TDEE: Sự khác biệt là gì?

BMR chỉ đo lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi. TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) bao gồm tất cả lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày — BMR cộng với hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. TDEE được tính bằng cách nhân BMR với chỉ số hoạt động:

Mức độ hoạt độngChỉ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, công việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày/tuần
Năng động1.725Tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày/tuần
Cực kỳ năng động1.9Tập thể dục rất nặng & công việc tay chân

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến BMR?

🧬 Di truyền & Giới tính

Nam giới thường có BMR cao hơn do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Các yếu tố di truyền có thể gây ra sự chênh lệch 10-15% giữa các cá nhân có cùng kích thước cơ thể.

📅 Tuổi tác

BMR giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20, chủ yếu do mất khối lượng cơ nạc.

💪 Thành phần cơ thể

Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mô mỡ. Khối lượng cơ bắp càng cao thì BMR càng cao.

🌡️ Môi trường

Nhiệt độ khắc nghiệt làm tăng BMR vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ cốt lõi. Tiếp xúc với cái lạnh có thể làm tăng BMR từ 5-20%.

⚕️ Nội tiết tố

Hormone tuyến giáp (T3, T4) điều chỉnh đáng kể tốc độ trao đổi chất. Suy giáp có thể làm giảm BMR tới 40%.

📏 Chiều cao & Cân nặng

Cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn cho các chức năng cơ bản. Những người cao hơn và nặng hơn thường có BMR cao hơn.

Cách sử dụng BMR để quản lý cân nặng

Giảm cân

Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn mức TDEE của bạn (không phải BMR). Mức thâm hụt calo an toàn là 500 calo dưới TDEE, dẫn đến giảm khoảng 1 pound (~0,45 kg) mỗi tuần. Quan trọng: đừng bao giờ ăn dưới mức BMR trong thời gian dài, vì điều này có thể gây ra sự thích nghi trao đổi chất, mất cơ và thiếu hụt dinh dưỡng.

Tăng cân

Để tăng cân (chủ yếu là cơ bắp), hãy tiêu thụ nhiều hơn 500 calo so với TDEE kết hợp với tập luyện sức bền. Sự dư thừa này hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp đồng thời hạn chế tăng mỡ thừa.

Duy trì cân nặng

Ăn ở mức TDEE của bạn để duy trì cân nặng hiện tại. Theo dõi cân nặng thực tế của bạn trong 2-3 tuần và điều chỉnh nếu cần, vì TDEE tính toán chỉ là một ước tính.

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập các chỉ số cơ thể của bạn: Chọn giới tính, nhập tuổi, cân nặng và chiều cao. Chuyển đổi giữa hệ Anh (lbs, ft/in) và Hệ mét (kg, cm).
  2. Chọn mức độ hoạt động của bạn: Chọn mức độ phù hợp nhất với hoạt động hàng tuần điển hình của bạn.
  3. Chọn một công thức: Mifflin-St Jeor được khuyên dùng cho hầu hết mọi người; Harris-Benedict có sẵn để so sánh.
  4. Xem lại kết quả của bạn: Xem BMR, TDEE, mục tiêu calo để giảm/tăng cân, ước tính chất dinh dưỡng đa lượng và tính toán từng bước.

Câu hỏi thường gặp

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là gì?

BMR là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, chẳng hạn như hít thở, lưu thông máu, sản sinh tế bào và xử lý chất dinh dưỡng. Nó thường chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR đo lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi, trong khi TDEE bao gồm tất cả lượng calo đốt cháy thông qua BMR cộng với hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. TDEE = BMR × Chỉ số hoạt động. TDEE là con số bạn nên sử dụng khi lập kế hoạch ăn kiêng và lượng calo nạp vào.

Công thức BMR nào chính xác hơn: Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict?

Phương trình Mifflin-St Jeor thường được coi là chính xác hơn đối với dân số hiện đại. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy đây là phương pháp đáng tin cậy nhất, dự đoán BMR trong khoảng sai số 10% so với giá trị đo được cho nhiều cá nhân hơn các phương trình khác. Phương trình Harris-Benedict có xu hướng ước tính BMR cao hơn khoảng 5%.

Làm thế nào để sử dụng BMR để giảm cân?

Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn (không phải BMR). Mức thâm hụt an toàn là 500 calo mỗi ngày dưới mức TDEE, giúp giảm khoảng 1 pound trọng lượng mỗi tuần. Đừng bao giờ ăn dưới mức BMR, vì điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mất cơ.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến BMR?

Các yếu tố chính bao gồm tuổi tác (giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20), giới tính (nam giới có BMR cao hơn), thành phần cơ thể (nhiều cơ = BMR cao hơn), chiều cao và cân nặng, di truyền, chức năng nội tiết tố (đặc biệt là tuyến giáp) và nhiệt độ môi trường.

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính BMR" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-bmr/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 06/02/2026

Các công cụ liên quan khác:

Máy tính Chỉ số BMI
Máy tính BSA

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoCông cụ đổi Pound sang KilogramCông cụ Mã hóa CaesarCông cụ chuyển đổi kg sang lbsMáy tính giảm giá phần trămTrình Tạo Mã MorseMáy tính thương và số dưCông cụ chuyển đổi chữ số La MãĐảo ngược văn bảnTrình tạo số nguyên ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânMáy tính phân số tối giảnCông cụ đếm hàngMáy tính thập phân sang phân sốTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênCon số may mắn của tôi là gì?Trình tạo tên ngẫu nhiênXóa dấu cáchMáy tính xác suất xúc xắcCông cụ chia ảnhBộ chuyển đổi FPSMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốBộ chuyển đổi Feet và Inch sang Cmmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoTrình Tạo Màu Ngẫu NhiênBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânMáy phát động vật ngẫu nhiênMáy tính căn bậc haiTrình tạo mê cungTrình tạo số xổ sốSắp xếp sốMáy tính HEXCông cụ chuyển đổi kPa sang psiCông cụ tạo Sự thật hay Thách đốMáy tính So sánh Phân sốMáy tính thời gianTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênMáy tính xác suấtCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchMáy tính giai thừaMáy tính nhị phânMáy tính Cạnh huyềnBộ lặp MP3Máy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong nămTrình tạo đồ vật ngẫu nhiênTung đồng xuBộ giải mã Base64Công cụ chuyển đổi inch sang centimetMáy tính Ước số chung lớn nhấtBộ Giải Mã Mã MorseSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiTrình tạo Hash MD5Bộ chuyển đổi hex sang thập phânBộ Chuyển Đổi Nhị PhânTrình tạo bài tây ngẫu nhiên📅 Máy tính ngàyMáy tính hoán vịTrình chuyển đổi SRT sang TXTBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexChọn tên ngẫu nhiênMáy tính tương hợp tình yêuTrình trích xuất âm thanhTrình tạo oẳn tù tìTrình tạo PIN ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi thập phân sang bát phânDanh sách các số nguyên tốTrình tạo anagramCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ chuyển đổi HEXCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânGhép Videochuyển đổi từ sang số điện thoạiCông cụ chuyển đổi bát phân sang thập phânMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Máy Tính Giờ Làm ViệcMáy tính Kiểm tra Chia hếtMáy tính độ lệch chuẩn - Độ chính xác caoTrình nén VideoBộ chọn màu hình ảnhBộ chọn số ngẫu nhiênMáy tính ModuloMáy tính số thiên thầnBộ chuyển đổi hệ cơ sốMáy tính LogaritMáy tính rượu tiệc cướiĐây có phải là Số Nguyên Tố?AI Trình thêm dấu câuBộ Chuyển Đổi Mã Nhị Phân Sang Mã XámBộ nén hình ảnhDanh sách năm nhuậnMáy tính BitwiseMáy tính Log Base 10Điều chỉnh tốc độ videoBộ Chuyển Đổi Thời Gian Sang Thập PhânCông cụ cắt ảnhMáy tính One Rep Max (1RM)Máy tính Bội số chung nhỏ nhất (BCNN)Trình tạo tần số âm thanh ngẫu nhiênTrình tạo hợp âm ngẫu nhiênTrình tạo loadout ngẫu nhiênTrình tạo bài Poker ngẫu nhiênTrình tạo khai cuộc cờ vua ngẫu nhiênTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiênMáy tính Phân tích Giá trị Kỳ dị (SVD)Máy tính Hệ số GiniMáy tính Phân phối Dừng Chuỗi MarkovMáy tính Nguyên lý Chuồng bồ câuMáy tính số StirlingMáy tính Hoán vị lệch (Giai thừa phụ)Trình tạo Số CatalanTrình xác thực dãy bậc đồ thịMáy tính Cây khung nhỏ nhấtMáy tính Đường đi Ngắn nhất DijkstraTrình tạo Ma phươngMáy tính Số Hạnh phúcMáy tính Phỏng đoán CollatzMáy tính Độ congMáy tính Bán kính Hội tụMáy tính Phân tích LU Ma trậnMáy tính Phép chiếu VectorMáy tính Gram-SchmidtMáy tính Phương trình Hình cầuMáy tính khoảng cách từ điểm đến mặt phẳngMáy tính Trực tâm Tam giácMáy tính Trọng tâm Tam giácMáy tính Công thức Dây giàyMáy tính Phân số liên tụcMáy tính Nghịch đảo Nhân theo Mô-đunMáy tính Thuật toán Euclid Mở rộngMáy tính Hàm Phi EulerMáy tính Định lý Số dư Trung QuốcCông cụ tạo Biểu đồ Venn (3 Tập hợp)Máy tính lý thuyết tập hợpCông cụ tạo bảng chân trịCông cụ chuyển đổi cân nặng người sang kiếnMáy tính Calo cho MèoMáy tính tiết kiệm bóng đènMáy tính Chi phí TắmMáy tính chi phí điện đào BitcoinMáy tính Giá trị Giấy vệ sinhTra cứu ID người dùng InstagramMáy tính Quãng đường Bàn phímTrình tạo Bingo từ thông dụngMáy tính Xác suất Ngày nghỉ ốmMáy tính lương thực tế theo giờMáy tính Cà phê vs. Giấc ngủMáy tính thời gian trả lời emailMáy tính FIRE - Tự do Tài chính, Nghỉ hưu sớmMáy tính thời gian lãng phí đi làmBộ đếm Chi phí Cuộc họpMáy tính lương trong nhà vệ sinhTrình tạo KakuroTrình tạo KenKen (Calcudoku)trình-tạo-nonogram-picrossGiải và luyện trò chơi 24Tạo và giải SudokuMáy tính khay phô maiMáy tính đài phun sô cô laMáy tính ABV CocktailMáy tính khẩu phần mì SpaghettiMáy tính thời gian làm lạnh biaMáy tính Taco BarMáy tính BBQMáy tính quá liều CaffeineCông cụ lập kế hoạch tiệc pizzaMáy tính Nhà gạch LegoMáy tính Lấp đầy Phòng Bỏng ngôMáy tính va chạm đồng xu rơiMáy tính rơi xuyên Trái đấtMáy tính bức xạ chuốiMáy tính năng lượng Chuột HamsterMáy tính Tỷ lệ Lỗi Dịch chuyển Tức thờiMáy tính nấu gà bằng năng lượng động năngMáy tính lực nâng bóng bay HeliMáy tính Thời gian Sống sót ZombieTrình Kiểm Tra Kích Thước Thu Thập GooglebotMáy tính tỷ lệ bãi đỗ xeMáy tính Cây thông NoelMáy Tính Ngày Tận Thế Ma Cà RồngMáy tính giá trị PizzaMáy tính Quầy nước chanhTrình tạo tiểu bang Mỹ ngẫu nhiênTrình tạo lý do ngẫu nhiênTrình tạo hoạt động ngẫu nhiênTrình tạo công thức cocktail ngẫu nhiênCông cụ chọn phim ngẫu nhiênTrình tạo tên miền ngẫu nhiênTrình tạo siêu năng lực ngẫu nhiênTrình tạo Haiku ngẫu nhiênTrình tạo lời nhắc viết ngẫu nhiênTrình tạo IMEI Ngẫu nhiênTrình tạo chân dung người dùng ngẫu nhiênTrình tạo địa chỉ giả ngẫu nhiênTrình tạo số cổng ngẫu nhiênTrình tạo NanoID ngẫu nhiênMáy tính tuổi thọ pinMáy tính độ rộng đường mạch PCBMáy tính sụt ápMáy tính định luật OhmMáy tính mã màu điện trởTrình tạo chuyển hướng HtaccessCông cụ tối ưu SVGCông cụ tạo faviconCông cụ tạo biểu thức CrontabTrình định dạng SQLCông cụ chuyển đổi cURL sang JSONBộ giải mã JWTCông cụ chuyển đổi JSON sang YAMLMáy tính Chuyển đổi MenCông cụ chuyển đổi kích thước khuôn bánhMáy tính độ ẩm bột nhàomáy-tính-tỷ-lệ-bánh-mìMáy tính kích thước thêu chữ thậpMáy tính vảiMáy tính sợi lenMáy tính nước muối và độ mặnMáy tính tỷ lệ pha cà phêMáy tính ABV bia thủ côngMáy tính sáp và tinh dầu thơm nếnMáy tính xút làm xà phòng (SAP)Máy tính kích thước in và độ phân giải (DPI/PPI)Máy tính Golden Hour và Blue HourMáy tính độ sâu trường ảnh (DoF)Máy tính khoảng cách trồng câyMáy tính Chuyển đổi Tỷ lệ Mô hìnhMáy tính vật liệu nền bể cáMáy tính thể tích và mật độ cá bểQuay vòng quayĐổ xúc xắcQuả cầu Thần kỳ 8Công cụ tạo địa chỉ IP ngẫu nhiênTrình tạo thời gian ngẫu nhiênTrình tạo ngày ngẫu nhiênCông cụ tạo tọa độ ngẫu nhiênCông cụ tạo User-Agent ngẫu nhiênTrình tạo thẻ tín dụng ngẫu nhiênTrình tạo JSON ngẫu nhiênTrình tạo quốc gia ngẫu nhiênCông cụ tạo bảng màu ngẫu nhiênCông cụ tạo Emoji ngẫu nhiênCông cụ tạo bữa ăn ngẫu nhiênTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênCông Cụ Tạo Phân Phối GaussMáy tính Giá trị PipMáy tính Lãi kép Hàng ngàyMáy tính Chiến lược MartingaleMáy tính Tiêu chí KellyMáy tính Stop Loss & Take ProfitMáy tính mở rộng Fibonaccimáy-tính-điểm-xoayMáy tính đòn bẩy tiền điện tửBộ chuyển đổi Satoshi sang Đô laMáy Tính Chênh Lệch Giá Tiền Điện TửMáy tính tổn thất tạm thờiMáy Tính Lợi Nhuận Quyền ChọnMáy Tính Biến Động Ngầm ĐịnhMáy tính Greek Quyền chọnMáy tính Định giá Quyền chọn Black-ScholesMáy tính rủi ro phá sảnMáy tính lợi nhuận bán khốngMáy tính Margin CallMáy Tính Kích Thước Vị Thếmáy tính giá trung bình cổ phiếuCông cụ xóa ký tự vô hìnhCông cụ Chuyển đổi Văn bản sang Danh sách SQLCông cụ trích xuất cột văn bảnMáy tính sự khác biệt danh sáchCông cụ tạo văn bản ZalgoCông cụ tạo nghệ thuật ASCIICông cụ tạo văn bản vô hình