เครื่องคำนวณขาดดุลแคลอรี่

คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ส่วนบุคคล, TDEE และ BMR ของคุณเพื่อสร้างแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ พร้อมคำแนะนำมื้ออาหารและการติดตามความคืบหน้า

ตั้งค่าเป้าหมายด่วน

ข้อมูลส่วนตัว

อายุ

ปี

เพศ

ชาย หญิง

การวัดร่างกาย

หน่วย

เมตริก (กก./ซม.) สหรัฐฯ (ปอนด์/นิ้ว)

ส่วนสูง

ซม.

น้ำหนักปัจจุบัน

กก.

น้ำหนักเป้าหมาย

กก.

กิจกรรม & กรอบเวลา

ระดับกิจกรรม

กรอบเวลา

สัปดาห์

Embed เครื่องคำนวณขาดดุลแคลอรี่ Widget

เกี่ยวกับ เครื่องคำนวณขาดดุลแคลอรี่

ยินดีต้อนรับสู่ เครื่องคำนวณขาดดุลแคลอรี่ เครื่องมือที่ครอบคลุมสำหรับวางแผนเส้นทางการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตรที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อกำหนดค่าการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE), อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และการขาดดุลแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุน้ำหนักเป้าหมายของคุณภายในกรอบเวลาที่เลือก

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

การขาดดุลแคลอรี่ เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ สิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานที่สะสมไว้ (โดยเฉพาะไขมัน) เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักลดลง ขนาดของการขาดดุลจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วเพียงใด:

ขาดดุล 500 แคลอรี่/วัน = น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
ขาดดุล 750 แคลอรี่/วัน = น้ำหนักลดลงประมาณ 0.75 กก. (1.5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
ขาดดุล 1,000 แคลอรี่/วัน = น้ำหนักลดลงประมาณ 1 กก. (2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ (แนะนำสูงสุด)

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

เครื่องคำนวณนี้ใช้ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีการที่แม่นยำที่สุดในการประมาณค่า BMR:

สมการ Mifflin-St Jeor

ผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5

ผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161

ค่า TDEE (การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน) ของคุณจะถูกคำนวณโดยการคูณ BMR ด้วยตัวแปรตามกิจกรรม:

ระดับกิจกรรม	ตัวแปร	คำอธิบาย
ไม่ออกกำลังกายเลย (Sedentary)	1.2	ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ได้ออกเลย ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์
ออกกำลังกายเบาๆ (Lightly Active)	1.375	ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายปานกลาง (Moderately Active)	1.55	ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายหนัก (Very Active)	1.725	ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายหนักมาก (Super Active)	1.9	ออกกำลังกายหนักมาก + ทำงานที่ต้องใช้แรงทางกายภาพ

วิธีใช้เครื่องคำนวณนี้

กรอกรายละเอียดส่วนตัวของคุณ: อายุ, เพศ, ส่วนสูง และน้ำหนักปัจจุบัน
เลือกหน่วยการวัด: เมตริก (กก./ซม.) หรือ สหรัฐฯ (ปอนด์/นิ้ว)
ตั้งน้ำหนักเป้าหมาย: ควรเป็นน้ำหนักที่น้อยกว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
เลือกระดับกิจกรรมของคุณ: ให้ข้อมูลตามจริงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ
ตั้งกรอบเวลา: จำนวนสัปดาห์ที่ต้องการบรรลุเป้าหมาย
คำนวณ: รับแผนการขาดดุลแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ

ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ

คำอธิบายตัวชี้วัดที่สำคัญ

TDEE (การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน): ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมกิจกรรมทั้งหมดแล้ว
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน): ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในขณะพักผ่อนเพื่อรักษาฟังก์ชันการทำงานที่สำคัญของชีวิต
การขาดดุลแคลอรี่รายวัน: จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องทานให้น้อยลงในแต่ละวันเพื่อบรรลุเป้าหมาย
ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน: ค่า TDEE ของคุณหักลบด้วยการขาดดุล - นี่คือปริมาณที่คุณควรทานในแต่ละวัน
BMI (ดัชนีมวลกาย): การวัดไขมันในร่างกายโดยพิจารณาจากส่วนสูงและน้ำหนัก

เกณฑ์ดัชนีมวลกาย (BMI)

เกณฑ์ BMI	ประเภท
ต่ำกว่า 18.5	น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
18.5 - 24.9	น้ำหนักปกติ
25 - 29.9	น้ำหนักเกินเกณฑ์
30 ขึ้นไป	โรคอ้วน

แนวทางการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ ควรปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

การขาดดุลสูงสุดที่แนะนำ: 500-750 แคลอรี่ต่อวัน
น้ำหนักที่ลดลงอย่างปลอดภัยสูงสุด: 0.5-1 กก. (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ: 1,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง, 1,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย (หากไม่มีการดูแลจากแพทย์)
ควบคู่กับการออกกำลังกาย: เพิ่มการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เพื่อรักษาดัชนีมวลกล้ามเนื้อ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน

คำถามที่พบบ่อย

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ด้วยการกินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน การขาดดุลประมาณ 500-750 แคลอรี่ต่อวันมักจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง 0.5-1 กก. (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์

การขาดดุลแคลอรี่ที่ปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนักคือเท่าใด?

การขาดดุลแคลอรี่ที่ปลอดภัยมักจะอยู่ที่ 500-750 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งแปลว่าน้ำหนักจะลดลงประมาณ 0.5-1 กก. (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ การขาดดุลที่รุนแรงเกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และโดยทั่วไปไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

TDEE คำนวณอย่างไร?

การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) คำนวณโดยการคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยค่าตัวแปรตามกิจกรรม เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor สำหรับ BMR ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดที่มีอยู่

ฉันควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อลดน้ำหนัก ให้ทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าค่า TDEE ของคุณ การขาดดุลในระดับปานกลางที่ 500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE นั้นมีประสิทธิภาพและยั่งยืน ตัวอย่างเช่น หาก TDEE ของคุณคือ 2,500 แคลอรี่ การทาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี่

ทำไมฉันจึงไม่ควรทานต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่?

การรับประทานอาหารต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ (ผู้หญิง) หรือ 1,500 แคลอรี่ (ผู้ชาย) ต่อวันอาจเป็นอันตรายหากไม่มีการดูแลจากแพทย์ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจทำให้ขาดสารอาหาร สูญเสียกล้ามเนื้อ นิ่วในถุงน้ำดี การปรับตัวของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ