AIワークアウトプランジェネレーター

AIワークアウトプランジェネレーターは、目標、予定、使える器具に合わせて週間トレーニングメニューを作成します。自宅でダンベルを使うメニューから、ジムで器具を使うメニューまで対応。すべての種目にセット数、回数、休憩時間、鍛える筋肉、フォームのコツ、代替種目が付きます。筋肉ごとの週間セット数や、1回の実際の所要時間も確認できます。

作成できるメニュー

• 1週間分のプラン。トレーニングできる日数に合わせて分割し、毎回のウォームアップ、種目、クールダウンを含めます。
• 種目ごとの詳しい内容。セット数、回数、休憩時間、鍛える筋肉、フォームのコツ、動画リンク、器具が空いていないときの代替種目を表示します。
• 運動量をチェック。筋肉ごとの週間セット数を、目標に応じた研究上の目安と比べます。大きな筋肉を直接鍛える種目がない場合はお知らせします。
• 現実的な所要時間。セット数と休憩時間から1回の時間を計算し、設定時間を超える場合は表示します。
• 4週間の計画。4週間の負荷アップ計画に加え、休憩時間をカウントダウンし、画面を点灯したままにするトレーニングタイマーが使えます。

トレーニングメニューの作り方

1. 目標と経験レベルを選びます。
2. 週に何日、1回何分トレーニングするかを選びます。
3. 使える器具と、痛みや運動上の制限を選びます。
4. 「メニューを作成」をクリックします。合わない種目を変更してから、「トレーニング開始」を押します。

トレーニングの分割方法

トレーニングのヒント

• 多くのセットで、あと1〜3回できる余力を残す。特に初心者は無理をしないようにしましょう。
• 少しずつ負荷を上げる。毎週1回多く行う、または少し重量を増やす積み重ねが効果につながります。
• 睡眠とたんぱく質も大切。筋肉を増やす場合、睡眠は7〜9時間、たんぱく質は体重1kgあたり約1.6gを目安にしましょう。
• 完璧さより継続。完璧でも2週間でやめる計画より、12週間続けられる良い計画のほうが役立ちます。

関連ツール

AI献立ジェネレーターで食事を計画したり、カロリー計算ツールで必要量を計算したりできます。

よくある質問

AIワークアウトプランジェネレーターの使い方は？

目標、経験レベル、週にトレーニングできる日数、1回に使える時間、持っている器具、痛みや運動上の制限を選びます。ウォームアップ、日ごとの種目・セット数・回数・休憩時間、フォームのコツと各種目の代替案、4週間の負荷アップ計画を含むメニューが作成されます。筋肉ごとの週間セット数を集計し、1回の所要時間も計算します。

器具なしで自宅用のメニューを作れますか？

はい。「自重のみ」を選ぶと、自分の体重を使う種目だけでメニューを作成します。ダンベル、チューブ、ケトルベル、懸垂バーなどをお持ちの場合は追加してください。選んだ器具だけを使ったメニューになります。

無料で使えますか？

はい。毎日AI生成を無料で利用でき、1回でメニュー全体を作成できます。種目の変更、トレーニングタイマー、コピー、印刷はいつでも無料です。このページのメニュー例では生成回数を消費しません。

筋肉ごとに何セット行えばよいですか？

筋肉を増やす場合、研究では筋肉ごとに週10〜20セットの強度の高いトレーニングが目安とされ、2回以上の運動日に分けて行います。初心者は少なめのセット数でも効果が出やすい傾向があります。メニューには筋肉ごとの週間セット数が表示されるので、目安と比べられます。

トレーニングの負荷はどう上げればよいですか？

メニューの4週間計画に沿って進めましょう。回数の範囲の上限に達するまで少しずつ回数を増やし、上限に達したら重量を上げて回数を下限に戻します。筋肉や筋力を増やす目標では、次の期間に備えて回復できるよう、4週目の負荷を軽くします。

膝や腰に痛みがあっても使えますか？

痛みや制限を選ぶと、深いスクワットや背骨に大きな負荷がかかる運動など、一般にその部位の負担になりやすい動きを避けてメニューを作成します。医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、医師または理学療法士に相談してください。

トレーニングタイマーの使い方は？

各日の「トレーニング開始」を押してください。種目ごとにセットを案内し、休憩時間をビープ音付きでカウントダウンします。セットの合間にスマートフォンのロックを解除しなくてよいよう、画面は点灯したままになります。