เครื่องคิดเลข One Rep Max (1RM)

เกี่ยวกับ เครื่องคิดเลข One Rep Max (1RM)

ยินดีต้อนรับสู่ เครื่องคิดเลข One Rep Max (1RM) เครื่องมือออนไลน์ฟรีที่ครอบคลุมที่สุดสำหรับการประเมินน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้งของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย นักกีฬา CrossFit หรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย เครื่องคิดเลขนี้ช่วยให้คุณกำหนดศักยภาพความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณโดยใช้ 7 สูตรที่ผ่านการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ รับเปอร์เซ็นต์โซนการฝึกส่วนบุคคล คำแนะนำเซ็ตวอร์มอัพ และตารางน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้เพื่อปรับปรุงโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณให้เหมาะสม

One Rep Max (1RM) คืออะไร?

One Rep Max (1RM) ของคุณคือปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง มันแสดงถึงความแข็งแกร่งสัมบูรณ์ของคุณสำหรับท่าออกกำลังกายที่กำหนดและทำหน้าที่เป็นรากฐานสำหรับการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพ การรู้ 1RM ของคุณช่วยให้คุณคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การสร้างความแข็งแกร่งสูงสุดไปจนถึงการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ

ทำไม 1RM ถึงสำคัญ?

1RM ของคุณมีจุดประสงค์สำคัญหลายประการในการฝึกความแข็งแกร่ง:

• การกำหนดความเข้มข้นของการฝึก: โปรแกรมความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณเพื่อกำหนดภาระการฝึก
• การติดตามความก้าวหน้า: การติดตามการเปลี่ยนแปลงใน 1RM โดยประมาณของคุณเมื่อเวลาผ่านไปจะเผยให้เห็นการเพิ่มขึ้นของความแข็งแกร่งของคุณ
• การตั้งเป้าหมาย: การรู้ค่าสูงสุดปัจจุบันของคุณช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายความแข็งแกร่งที่สมจริงได้
• การเลือกท่าออกกำลังกาย: การเข้าใจระดับความแข็งแกร่งของคุณช่วยชี้แนะการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
• การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน: นักยกน้ำหนักและนักพาวเวอร์ลิฟเตอร์ต้องการการประมาณ 1RM ที่แม่นยำสำหรับการเลือกน้ำหนักที่จะยก

7 สูตรทางวิทยาศาสตร์

เครื่องคิดเลขนี้ใช้เจ็ดสูตรที่แตกต่างกันซึ่งพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาและนักวิจัย แต่ละสูตรมีจุดแข็งและข้อจำกัดของตัวเอง:

สูตร Brzycki

พัฒนาโดย Matt Brzycki สูตรนี้แม่นยำที่สุดสำหรับช่วงจำนวนครั้งที่ต่ำ (1-10) และใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย มีแนวโน้มที่จะอนุรักษ์นิยมและทำงานได้ดีเป็นพิเศษสำหรับการยกท่าคอมพาวด์ เช่น สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์

สูตร Epley

หนึ่งในสูตรยอดนิยมเนื่องจากความเรียบง่ายและความน่าเชื่อถือ สูตร Epley ทำงานได้ดีในช่วงจำนวนครั้งต่างๆ และแม่นยำเป็นพิเศษสำหรับจำนวนครั้งปานกลาง (5-10) แอปฟิตเนสและเครื่องคิดเลขจำนวนมากใช้สิ่งนี้เป็นสูตรหลัก

สูตร Lander

สูตรนี้ให้การประมาณการที่คล้ายกับ Brzycki แต่ใช้วิธีการทางคณิตศาสตร์ที่แตกต่างกัน มีความน่าเชื่อถือสำหรับจำนวนครั้งในช่วง 1-10

สูตร Lombardi

สูตรเลขชี้กำลังอย่างง่ายที่ทำงานได้ดีสำหรับช่วงจำนวนครั้งปานกลางถึงสูง มีแนวโน้มที่จะให้การประมาณการที่ต่ำกว่าสูตรอื่นๆ สำหรับจำนวนครั้งต่ำ

สูตร Mayhew

จากการวิจัยกับนักกีฬาวิทยาลัย สูตรนี้ใช้เส้นโค้งเลขชี้กำลังที่ให้การคาดการณ์ที่แม่นยำในช่วงจำนวนครั้งที่กว้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับท่าออกกำลังกายแบบไอโซเลชั่น

สูตร O'Conner

สูตรเชิงเส้นที่คำนวณได้ง่ายและให้การประมาณการที่สมเหตุสมผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงจำนวนครั้งที่ต่ำกว่า

สูตร Wathan

พัฒนาโดย Dan Wathan สูตรนี้ใช้เส้นโค้งเลขชี้กำลังคล้ายกับ Mayhew และแม่นยำเป็นพิเศษสำหรับท่ายกน้ำหนักโอลิมปิกและช่วงจำนวนครั้งที่สูงขึ้น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับท่าออกกำลังกายหลายท่า

คุณควรใช้สูตรใด?

เครื่องคิดเลขของเราจะแนะนำสูตรที่ดีที่สุดโดยอัตโนมัติตามประเภทท่าออกกำลังกายและจำนวนครั้งของคุณ:

• ท่าคอมพาวด์ (1-6 ครั้ง): แนะนำสูตร Brzycki
• ท่าคอมพาวด์ (7-10 ครั้ง): แนะนำสูตร Epley
• ท่าคอมพาวด์ (11+ ครั้ง): แนะนำสูตร Wathan
• ท่าไอโซเลชั่น: แนะนำสูตร Mayhew (เหมาะกว่าสำหรับการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว)
• ท่ายกน้ำหนักโอลิมปิก: แนะนำสูตร Wathan (คำนึงถึงความต้องการทางเทคนิค)

ทำความเข้าใจโซนการฝึก

เมื่อคุณรู้ 1RM ของคุณแล้ว คุณสามารถใช้เปอร์เซ็นต์โซนการฝึกเพื่อกำหนดเป้าหมายการปรับตัวเฉพาะ:

โซนความแข็งแกร่งสูงสุด (90-100% 1RM)

การฝึกที่ 90-100% ของ 1RM ของคุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดผ่านการปรับตัวของระบบประสาท ใช้ 1-3 ครั้งต่อเซ็ตโดยมีช่วงพักยาว (3-5 นาที) โซนนี้มีไว้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดก่อนการแข่งขันหรือการทดสอบ

โซนความแข็งแกร่ง (85-90% 1RM)

ช่วง 85-90% สร้างความแข็งแกร่งในขณะที่อนุญาตให้มีปริมาณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (3-5 ครั้ง) นี่คือโซนการฝึกหลักสำหรับนักพาวเวอร์ลิฟเตอร์และผู้ที่แสวงหาการเพิ่มความแข็งแกร่งล้วนๆ

โซนพลัง (80-85% 1RM)

การฝึกที่ 80-85% พัฒนาพลังระเบิดเมื่อดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุด ใช้ 5-6 ครั้งโดยเน้นที่ความเร็วบาร์สำหรับประสิทธิภาพทางกีฬา

โซนการสร้างกล้ามเนื้อ (70-80% 1RM)

ช่วงการเพาะกายแบบคลาสสิกที่ 70-80% (8-12 ครั้ง) เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดผ่านความตึงเครียดทางกลและความเครียดจากการเผาผลาญ มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

โซนความทนทานของกล้ามเนื้อ (60-70% 1RM)

การฝึกที่ 60-70% (12-15 ครั้ง) ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทำงาน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วงการปรับสภาพร่างกาย หรือความทนทานเฉพาะกีฬา

โซนความทนทาน (50-60% 1RM)

การทำงานด้วยจำนวนครั้งที่สูงขึ้นที่ 50-60% (15-20+ ครั้ง) พัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะที่และมีประโยชน์สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพ การวอร์มอัพ และการปรับสภาพร่างกาย

วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้

1. ทำเซ็ตที่ต่ำกว่าระดับสูงสุด: เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-10 ครั้งด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ การทดสอบจำนวนครั้งต่ำ (3-6) มีแนวโน้มที่จะแม่นยำกว่า
2. บันทึกผลลัพธ์ของคุณ: บันทึกน้ำหนักที่แน่นอนและจำนวนครั้งที่สมบูรณ์ก่อนที่ฟอร์มจะเสีย
3. ป้อนข้อมูลของคุณ: ป้อนน้ำหนัก เลือกหน่วยของคุณ (กก. หรือปอนด์) ป้อนจำนวนครั้ง และเลือกประเภทท่าออกกำลังกายของคุณ
4. วิเคราะห์ผลลัพธ์: ตรวจสอบ 1RM โดยประมาณของคุณจากทั้ง 7 สูตร น้ำหนักโซนการฝึก และคำแนะนำในการวอร์มอัพ
5. นำไปใช้กับการฝึก: ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณตามเป้าหมายของคุณ

โปรโตคอลการวอร์มอัพสำหรับการทดสอบ 1RM

หากคุณวางแผนที่จะทดสอบ 1RM จริงของคุณ (ไม่ใช่แค่ประมาณการ) ให้ทำตามโปรโตคอลการวอร์มอัพที่เหมาะสมเพื่อเตรียมระบบประสาทของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ:

1. เซ็ตที่ 1 (40% 1RM): 10-12 ครั้ง - ให้เลือดไหลเวียนและฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหว
2. เซ็ตที่ 2 (50% 1RM): 6-8 ครั้ง - เพิ่มโหลดในขณะที่รักษาคุณภาพการเคลื่อนไหว
3. เซ็ตที่ 3 (60% 1RM): 4-6 ครั้ง - เริ่มรู้สึกถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
4. เซ็ตที่ 4 (70% 1RM): 3-4 ครั้ง - เตรียมระบบประสาท
5. เซ็ตที่ 5 (80% 1RM): 2-3 ครั้ง - การเตรียมตัวขั้นสุดท้าย
6. เซ็ตที่ 6 (90% 1RM): 1 ครั้ง - สร้างความมั่นใจก่อนความพยายามสูงสุด

พัก 2-5 นาทีระหว่างเซ็ตวอร์มอัพเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น หลังจากยกครั้งเดียวที่ 90% ให้พัก 3-5 นาทีก่อนความพยายามสูงสุดของคุณ

เคล็ดลับสำหรับการประมาณ 1RM ที่แม่นยำ

• ใช้จำนวนครั้งที่ต่ำกว่า: การทดสอบด้วย 3-6 ครั้งโดยทั่วไปจะแม่นยำกว่าการทดสอบด้วยจำนวนครั้งที่สูงกว่า
• ตรวจสอบฟอร์มที่ถูกต้อง: นับเฉพาะจำนวนครั้งที่ทำด้วยเทคนิคที่ดีเท่านั้น
• พักผ่อนให้เพียงพอ: ความเหนื่อยล้าส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพและความแม่นยำ
• ทดสอบเป็นประจำ: อัปเดตการประมาณการ 1RM ของคุณทุก 4-8 สัปดาห์เมื่อคุณก้าวหน้า
• พิจารณาความจำเพาะของท่าออกกำลังกาย: ความแม่นยำของ 1RM แตกต่างกันไปตามท่าออกกำลังกาย; ท่าคอมพาวด์มักจะเชื่อถือได้มากกว่า
• พิจารณาสถานะการฝึก: ผู้เริ่มต้นอาจเห็นความแตกต่างที่มากขึ้นระหว่าง 1RM ที่ประมาณการและ 1RM จริง

คำถามที่พบบ่อย

One Rep Max (1RM) คืออะไร?

One Rep Max (1RM) คือปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง เป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการวัดความแข็งแกร่งสัมบูรณ์ในการยกน้ำหนักและใช้ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์การฝึกสำหรับโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่ง

สูตร 1RM ใดแม่นยำที่สุด?

ไม่มีสูตรใดสูตรหนึ่งที่แม่นยำที่สุดสำหรับทุกสถานการณ์ สูตร Brzycki ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับจำนวนครั้งต่ำ (1-6), สูตร Epley เชื่อถือได้สำหรับจำนวนครั้งปานกลาง (5-10), และสูตร Wathan มีแนวโน้มที่จะแม่นยำสำหรับจำนวนครั้งที่สูงขึ้นและท่ายกน้ำหนักโอลิมปิก เครื่องคิดเลขนี้จะแนะนำสูตรที่ดีที่สุดโดยอัตโนมัติตามประเภทท่าออกกำลังกายและจำนวนครั้งของคุณ

ฉันจะใช้เปอร์เซ็นต์ 1RM สำหรับการฝึกได้อย่างไร?

โซนการฝึกใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ: 90-100% สำหรับความแข็งแกร่งสูงสุด (1-3 ครั้ง), 80-90% สำหรับความแข็งแกร่ง (3-6 ครั้ง), 70-80% สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (8-12 ครั้ง), และ 60-70% สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ (12-15 ครั้ง) เปอร์เซ็นต์เหล่านี้ช่วยให้คุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกของคุณ

ฉันควรทดสอบ 1RM บ่อยแค่ไหน?

การทดสอบ 1RM จริงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและต้องใช้เวลาฟื้นตัวอย่างมาก นักกีฬาขส่วนใหญ่จะทดสอบทุก 8-12 สัปดาห์หรือเมื่อสิ้นสุดรอบการฝึก การใช้เครื่องคิดเลขด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่าระดับสูงสุด (3-10 ครั้ง) ปลอดภัยกว่าและสามารถทำได้บ่อยขึ้นเพื่อติดตามความก้าวหน้า

ทำไมสูตรต่างๆ ถึงให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน?

แต่ละสูตรได้รับการพัฒนาจากการศึกษาวิจัยที่แตกต่างกันกับประชากรและท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ความผันแปรระหว่างสูตรแสดงถึงความไม่แน่นอนโดยธรรมชาติในการทำนายความแข็งแกร่งสูงสุดจากประสิทธิภาพที่ต่ำกว่าระดับสูงสุด การใช้หลายสูตรช่วยให้คุณมีช่วงของค่า 1RM ที่เป็นไปได้

ปลอดภัยหรือไม่ที่จะทดสอบ 1RM จริงของฉัน?

การทดสอบ 1RM จริงมีความเสี่ยงโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการเตรียมตัวที่เหมาะสม วอร์มอัพให้ทั่วถึงเสมอ ใช้ผู้ช่วย (spotter) ตรวจสอบฟอร์มที่ถูกต้อง และพยายามยกน้ำหนักสูงสุดจริงเมื่อพักผ่อนเพียงพอแล้วเท่านั้น การใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อประมาณ 1RM ของคุณจากน้ำหนักที่ต่ำกว่าระดับสูงสุดเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับการฝึกปกติ

ฉันสามารถใช้เครื่องคิดเลขนี้สำหรับท่าออกกำลังกายใดๆ ได้หรือไม่?

ได้ แต่ความแม่นยำจะแตกต่างกันไป สูตรทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลแบบคอมพาวด์ (สควอท, เบนช์เพรส, เดดลิฟต์, โอเวอร์เฮดเพรส) สำหรับท่าไอโซเลชั่น การเคลื่อนไหวของเครื่องจักร หรือท่าออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบทางเทคนิคที่สำคัญ การประมาณการอาจแม่นยำน้อยกว่า

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและการทดสอบ 1RM:

• วัน-เรปแมกซ์ (1RM) - วิกิพีเดีย
• สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายแห่งชาติ (NSCA)
• วิทยาลัยการแพทย์การกีฬาอเมริกัน (ACSM)

เครื่องมืออื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง:

เครื่องคำนวณการออกกำลังกาย:

• เครื่องคำนวณเบนช์เพรส
• เครื่องคิดเลข BMR
• เครื่องคิดเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี
• เครื่องคำนวณขาดดุลแคลอรี่
• เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เครื่องคิดเลข One Rep Max (1RM) แนะนำ
• เครื่องคำนวณความเร็วในการวิ่ง
• เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
• เครื่องคิดเลข TDEE แนะนำ
• เครื่องคำนวณ VO2 Max แนะนำ