Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính thâm hụt calo
 

Máy tính thâm hụt calo

Tính toán mức thâm hụt calo, TDEE và BMR cá nhân của bạn để tạo kế hoạch giảm cân hiệu quả với các gợi ý bữa ăn và theo dõi tiến độ.

Máy tính thâm hụt calo

Thiết lập mục tiêu nhanh

Thông tin cá nhân
tuổi
Số đo cơ thể
cm
kg
kg
Hoạt động & Lộ trình
tuần

Embed Máy tính thâm hụt calo Widget

Giới thiệu về Máy tính thâm hụt calo

Chào mừng bạn đến với Máy tính thâm hụt calo, công cụ toàn diện giúp bạn lập kế hoạch cho hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững. Máy tính này sử dụng các phương trình đã được khoa học chứng minh để xác định Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE), Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức thâm hụt calo tối ưu để đạt được cân nặng mục tiêu trong khung thời gian bạn chọn.

Thâm hụt calo là gì?

Một mức thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu là chất béo) để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến giảm cân. Mức độ thâm hụt của bạn sẽ quyết định tốc độ giảm cân:

Cách máy tính này hoạt động

Máy tính sử dụng Phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR:

Phương trình Mifflin-St Jeor
Nam: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5 Nữ: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

Chỉ số TDEE (Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày) của bạn sau đó được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, công việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày/tuần
Vận động nhiều1.725Tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần
Cực kỳ năng động1.9Tập thể dục rất nặng + công việc thể chất

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập thông tin cá nhân: Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại
  2. Chọn đơn vị đo: Hệ mét (kg/cm) hoặc Hoa Kỳ (lbs/inches)
  3. Thiết lập cân nặng mục tiêu: Con số này nên thấp hơn cân nặng hiện tại
  4. Chọn mức độ hoạt động: Hãy trung thực để có kết quả chính xác
  5. Thiết lập khung thời gian: Số tuần để đạt được mục tiêu của bạn
  6. Tính toán: Nhận kế hoạch thâm hụt calo cá nhân hóa của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Giải thích các chỉ số chính

Các phân loại BMI

Phạm vi BMIPhân loại
Dưới 18.5Thiếu cân
18.5 - 24.9Cân nặng bình thường
25 - 29.9Thừa cân
30 trở lênBéo phì

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Để giảm cân bền vững và lành mạnh, hãy tuân theo các hướng dẫn sau:

Câu hỏi thường gặp

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai. Mức thâm hụt khoảng 500-750 calo mỗi ngày thường dẫn đến việc giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.

Mức thâm hụt calo an toàn để giảm cân là bao nhiêu?

Mức thâm hụt calo an toàn thường là 500-750 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Mức thâm hụt cực đoan vượt quá 1000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và không bền vững.

TDEE được tính như thế nào?

Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) được tính bằng cách nhân Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với hệ số hoạt động. Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor cho BMR, được coi là một trong những công thức chính xác nhất hiện nay.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt vừa phải là 500 calo dưới mức TDEE là hiệu quả và bền vững. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2500 calo, việc ăn 2000 calo hàng ngày sẽ tạo ra mức thâm hụt 500 calo.

Tại sao tôi không nên ăn dưới 1200 calo?

Ăn dưới 1200 calo (nữ) hoặc 1500 calo (nam) hàng ngày có thể gây nguy hiểm nếu không có giám sát y tế. Chế độ ăn rất ít calo có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ, sỏi mật và các vấn đề sức khỏe khác.

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính thâm hụt calo" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-thâm-trừ-calo/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 30 tháng 1, 2026

Các công cụ liên quan khác:

Máy Tính Calo Rượu BiaMới
Máy tính Nồng độ Cồn trong Máu
Máy tính Chỉ số BMI
Máy tính BMR
Máy tính Tỷ lệ Chất béo Cơ thể
Máy Tính Tái Tạo Cơ ThểMới
Máy tính quá liều Caffeine
Máy tính lượng calo tiêu thụ
Máy tính Carbohydrate
Máy tính ABV bia thủ công

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoCông cụ đổi Pound sang KilogramCông cụ chuyển đổi kg sang lbsCông cụ Mã hóa CaesarCông cụ đếm hàngMáy tính giảm giá phần trămTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênMáy tính thương và số dưTrình chuyển đổi HTML sang văn bảnCông cụ chuyển đổi chữ số La MãTrình Tạo Mã MorseMáy tính phân số tối giảnXóa dấu cáchBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânTrình nhân hóa văn bản AIĐây có phải là Số Nguyên Tố?Bộ chuyển đổi Nhị phân sang HexTra cứu ID người dùng InstagramTrình tạo bài tây ngẫu nhiênMáy tính nhị phân🖱️ Bộ Đếm ClickMáy tính thập phân sang phân số⏱️ Máy Tính GiờTrình tạo oẳn tù tìMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữTrình chuyển đổi SRT sang TXTMáy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong nămĐảo ngược văn bản📅 Máy tính ngàySo sánh hai chuỗiCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnTung đồng xuSắp xếp sốĐổ xúc xắcmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoBộ chuyển đổi hex sang thập phânMáy tính thời gianMáy tính Kiểm tra Chia hếtMáy tính ModuloCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchTrình tạo mê cungGhép VideoCông Cụ Vẽ Đồ Thị Hệ Bất Phương TrìnhTra cứu ID người dùng FacebookMáy tính căn bậc haiMáy Tính Chu Vi Hình ElipSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmMáy tính HEXBộ chuyển đổi FPSTrình tạo số nguyên ngẫu nhiênBộ lặp MP3Máy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương ĐốiTrình phát hiện nội dung AICông cụ chuyển đổi kPa sang psiCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ chuyển đổi HEXMáy tính Phân phối PoissonBộ chuyển đổi Hex sang RGBChọn tên ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi thời gian phân sốCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phân🔍 Kiểm tra Đạo vănCon số may mắn của tôi là gì?Bộ Chuyển Đổi Nhị PhânMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Trình tạo tên ngẫu nhiênCông cụ chia ảnhMáy tính trung bình mẫuCông cụ chuyển đổi gam sang poundCông cụ tính điểm trung bình GPAMáy tính So sánh Phân sốChuyển đổi Nhị phân sang Bát phânCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênMáy tính Cạnh huyền⏰ Đồng Hồ Báo Thức Trực TuyếnMáy Tính Chữ Số Có NghĩaTrình tạo số xổ sốChuyển đổi Thời gian SRTMáy tính nhânDanh sách các số nguyên tốTrình trích xuất âm thanhParaphraser AICông cụ chuyển đổi Phần trăm sang PPMtra-cứu-địa-chỉ-MACMáy Tính Ký Hiệu Sigma (Tổng)📷 OCR Chuyển Ảnh Thành Văn BảnĐiều chỉnh tốc độ videoCông cụ chuyển đổi thập phân sang bát phânMáy tính chuyển đổi phân số sang số thập phânTạo Ô ChữCông cụ chuyển đổi psi sang kPaMáy tính giai thừaMáy tính VectorTrình Luyện Toán NhẩmĐố Vui Bảng Cửu ChươngCông cụ Trực quan hóa Nhớ và MượnTrình Tạo Liên Kết SốTrình Giải Bài Toán Đồng XuMáy tính Tam giác Quãng đường - Vận tốc - Thời gianTrình Giải Bài Toán Năng Suất Làm ViệcTrình giải Bài toán Hỗn hợpTrình Giải Bài Toán TuổiTrình Giải Bài Toán Tàu Gặp NhauMáy Tính Bù NướcMáy Tính Calo Theo Tốc ĐộMáy Tính Liều ThuốcMáy Tính Calo Rượu BiaMáy Tính Tái Tạo Cơ ThểTrình Tạo Chủ Đề Tranh Luận Ngẫu NhiênTrình Tạo Tên Mèo Chó Ngẫu NhiênTrình Tạo Câu Kinh Thánh Ngẫu NhiênTrình Tạo Bài Toán Ngẫu NhiênTrình Tạo Đoạn Văn Ngẫu NhiênTrình Tạo Câu Tiếng Anh Ngẫu NhiênMáy Tính Sỏi, Cát và Đất MặtMáy Tính Trọng Lượng ThépMáy Tính Mô-men Xoắn Bu-lôngMáy Tính Dòng Chảy Trong ỐngMáy Tính Tải Trọng DầmBộ Chuyển Đổi Đô La Sang VàngMáy Tính Xác Suất Quyền ChọnMáy Tính Chia Tách Cổ PhiếuMáy tính ESPPMáy Tính Phí Trễ Hạn Hóa ĐơnMáy Tính Mức Lương Theo Giờ FreelancerMáy Tính Thuê vs MuaCông Cụ Chia Tiền Tip Nâng CaoTrình Tạo Danh Sách Hành LýMáy Tính Jet LagMáy Tính Ngân Sách Du LịchMáy Tính Khoảng Cách Chuyến BayMáy Tính Thất Thoát NhiệtMáy Tính Chi Phí Phát ĐiệnMáy Tính Lượng Nước Sử DụngMáy Tính Chi Phí Điện Năng Thiết Bị Gia DụngMáy Tính Kiểm Toán Năng Lượng Gia ĐìnhMáy Tính ROI Điện Mặt TrờiMáy Tính Tấm Pin Mặt TrờiMáy Tính Phân Ủ Tỷ Lệ C:NMáy Tính Phân Bón Cho Bãi CỏMáy Tính Ngày Sương GiáMáy Tính Đất Cho Luống NângMáy Tính Phân Bón NPKMáy Tính Tỷ Lệ Nảy Mầm Của Hạt GiốngMáy Tính Bitrate VideoCông cụ Chuyển Tone NhạcĐo BPM Bằng Cách Gõ NhịpCông cụ Ước tính Kích thước Tệp ẢnhMáy Tính Megapixel Sang Kích Thước InMáy tính Hệ số CropMáy tính Tam giác Phơi sángMáy Tính Khả Năng Kéo Rơ Moóc Của XeMáy Tính Leasing Ô TôMáy Tính 0–60 và Một Phần Tư DặmMáy Tính Thời Gian Sạc Xe ĐiệnMáy Tính Quãng Đường Xe ĐiệnMáy Tính Mức Tiêu Thụ Nhiên LiệuBộ Chuyển Đổi Kích Cỡ Quần ÁoTra cứu Kích thước GiấyTrình Chuyển đổi Kích cỡ NhẫnChuyển đổi Đơn vị Thiên vănBộ Chuyển Đổi Mức Tiêu Thụ Nhiên LiệuChuyển đổi Tốc độ Truyền dữ liệuChuyển Đổi Mô-men Xoắn (Nm, ft-lb, kgf-cm)Trình Tạo Văn Bản Gạch NgangCông cụ Hiển thị Khoảng trắngMáy Tính Thời Gian ĐọcMáy Tính Thời Gian NóiĐếm Đoạn VănBộ Đếm CâuMáy Đếm Âm TiếtBộ Chuyển Đổi Văn Bản Sang Nhị Phân/Hex/ASCIITrình Tạo Ảnh Placeholder / Lorem PicsumTrình tạo Tệp .envTrình Tạo Lệnh GitChuyển Đổi Mã Màu Mọi Định DạngTrình Tạo và Kiểm Tra Bcrypt HashTrình Tạo JWTTrình tạo CSS GridMáy Tính Tích Phân SốMáy Tính Biến Đổi ZMáy tính Biến đổi Fourier Nhanh (FFT)Máy Tính Tích TensorMáy Tính Hàm Mũ Ma TrậnMáy Tính Dạng Chuẩn JordanMáy tính Vành và TrườngMáy Tính Bậc Lý Thuyết NhómGiải Hệ Phương Trình Vi Phân ThườngMáy Giải Phương Trình Vi Phân BernoulliMáy Tính Phương Pháp EulerCông cụ Vẽ Trường Hướng và Trường Độ dốcTrình Giải Phương Trình Vi Phân Thường Cấp HaiTrình Giải Phương Trình Vi Phân Thường Cấp MộtTrình giải Bài toán Hôn nhân Ổn địnhMáy Tính Luồng Mạng (Luồng Cực Đại)Trình Kiểm Tra Đồ Thị PhẳngCông cụ Kiểm tra Đường đi HamiltonTrình Giải Bài Toán Người Du Hành (TSP)Công cụ Giải Quy hoạch Tuyến tínhMáy tính Bao hàm - Loại trừMáy Giải Hệ Thức Truy HồiMáy Tính Ma Trận KềMáy Tính Sắp Xếp TopoMáy Tính Tô Màu Đồ ThịTrình Mô Phỏng Cổng LogicCông cụ Giải Bản đồ Karnaugh (K-Map)Công Cụ Rút Gọn Đại Số BooleanMáy Tính Hàm Phân HoạchMáy Tính Gốc SốKiểm tra Số FibonacciMáy Tính Phân Số Ai CậpMáy Tính Hàm MöbiusCông cụ Xác minh Phỏng đoán GoldbachCông cụ Kiểm tra Số nguyên tố MersenneCông cụ Tìm Số Nguyên Tố Sinh ĐôiKiểm tra Số Thân ThiếtKiểm tra Số Hoàn hảoMáy Tính Lũy Thừa ModularMáy tính Hoán vị Có lặpMáy Tính Kích Thước Hiệu ỨngMáy Tính Rủi Ro Tương ĐốiMáy Tính Tỷ Số OddsMáy Tính Bảng ChéoMáy tính Kiểm định Chính xác FisherMáy Tính Tương Quan Hạng SpearmanMáy Tính Phân Phối BetaMáy Tính Phân Phối WeibullMáy Tính Phân Phối MũMáy tính Phân phối Hình họcMáy Tính Phân Phối Nhị Thức ÂmMáy Tính Phân Phối Siêu BộiMáy tính Kiểm định F và Phân phối FMáy tính Định lý BayesMáy Tính Đa Thức Đặc TrưngMáy Tính Lũy Thừa Ma TrậnMáy Tính Phân Rã CholeskyMáy Tính Phân Tích QRMáy Tính Chéo Hóa Ma TrậnMáy tính Quy tắc CramerMáy Tính Không Gian CộtMáy Tính Không Gian NullMáy Tính Góc Giữa Các VectoMáy Tính Vecto Đơn VịMáy Tính Độ Lớn VectoMáy Tính Tích Có HướngMáy Tính Tích Vô HướngMáy Tính Nhân Ma TrậnMáy Tính Ma Trận Nghịch ĐảoMáy tính RREF (Dạng Bậc Thang Rút Gọn)Máy tính Phương pháp NewtonMáy Tính Ma Trận JacobianMáy Tính Tích Phân MặtMáy Tính Tích Phân ĐườngMáy Tính cURLMáy tính DivergenceMáy Tính Gradient Đa BiếnMáy Tính Tối Ưu Hóa Giải TíchMáy Giải Tỷ Lệ Liên QuanMáy Tính Tốc Độ Thay Đổi Tức ThờiMáy Tính Tốc Độ Thay Đổi Trung BìnhMáy Tính Tổng Chuỗi Vô HạnMáy tính Kiểm tra Hội tụ ChuỗiMáy Tính Chuỗi Lũy ThừaMáy Tính Chuỗi MaclaurinMáy tính Quy tắc L'HôpitalMáy Tính Tích Phân Suy RộngMáy tính Quy tắc SimpsonMáy Tính Quy Tắc Hình ThangMáy tính Tổng RiemannCông Cụ Vẽ Đường Cong Tham SốMáy Tính Diện Tích Mặt Tròn XoayMáy tính Thể tích Vật thể Tròn xoayMáy Tính Khoảng Cách Hình Học Tọa ĐộMáy tính Công thức HeronMáy Tính Đường Tiếp Tuyến Với Đường TrònMáy Tính Đường Phân GiácMáy Tính Đường Tròn Nội TiếpMáy Tính Đường Tròn Ngoại TiếpMáy Tính Khoảng Cách Đường Tròn LớnMáy Tính Khoảng Cách 3DMáy Tính Hình XuyếnMáy Tính Hình Nón CụtMáy Tính Diện Tích Đa Giác Bất Quy TắcMáy Tính Đa Giác ĐềuCông cụ Nhận dạng Thiết diện ConicMáy Tính HyperbolMáy tính ParabolMáy Tính Khai Triển Nhị Thức NewtonMáy Tạo Tam Giác PascalMáy Tính Ký Hiệu Tích (Ký Hiệu Pi)Máy Tính Định Lý Nghiệm Hữu TỉMáy tính Quy tắc dấu DescartesMáy Tính Đường Song Song và Vuông GócMáy Tính Phương Trình Đường ThẳngCông cụ Chuyển đổi Dạng Tổng quát sang Dạng Hệ số GócMáy tính Dạng Điểm - Độ dốcGiải Hệ Phương Trình Phi TuyếnGiải Phương Trình Phân ThứcGiải Phương Trình ChữGiải Phương Trình Lượng GiácGiải Phương Trình MũGiải Phương Trình LogaritMáy Giải Phương Trình Bậc BốnMáy Giải Phương Trình Bậc BaMáy Tính Ước LượngChuyển đổi Số thành Phân sốTrình Tạo Đếm NhảyMáy Tính Giá Đơn VịMáy Tính Hàm Trần và SànMáy Tính Giá Trị Tuyệt ĐốiCông cụ Tìm Quy luật Dãy sốTrình tạo Biểu đồ Giá trị HàngMáy tính Thứ tự Phép tính (PEMDAS)Máy tính Cộng và Trừ theo CộtMáy Tính Nhân DọcTạo Bảng Cửu Chương🎮 Bộ Chuyển Đổi Tiền Tệ Trong Game🎲 Máy Tính Xác Suất Drop Đồ🎰 Máy Tính Pity Gacha⚔️ Máy tính DPS🎮 Bộ Chuyển Đổi Độ Nhạy Game❄️ Máy Tính Ngày Tuyết🚚 Ước tính Chi phí Chuyển nhà📈 Công Cụ Tạo Biểu Đồ Đường🥧 Công Cụ Tạo Biểu Đồ Tròn📊 Công cụ Tạo Biểu đồ Cột🔊 Máy Tạo Âm ThanhSổ Tay Trực Tuyến⬛ Máy tính Tỉ lệ Khung hình🌍 Máy Tính Dấu Chân Carbon👙 Máy tính Kích cỡ Áo ngựcMáy Tính Kích Thước LốpMáy Tính Chi Phí Nhiên Liệu💧 Máy Tính Điểm Sương🌡️ Máy Tính Chỉ Số Nhiệt🌬️ Máy tính Chỉ số Gió lạnh⏰ Máy Tính Thẻ Chấm Công📅 Máy Tính Chênh Lệch Ngày🕐 Bộ Chuyển Đổi Giờ Quân Sự⏱️ Đồng Hồ Bấm Giờ Trực Tuyến⏱️ Bộ Đếm Ngược Thời Gian🌐 Chuyển đổi Múi giờMáy Tính ThảmMáy tính Tường chắnMáy Tính Công Suất HVACMáy Tính Cách NhiệtMáy Tính Gạch LátMáy Tính Cốt ThépMáy Tính GỗMáy Tính Diện TíchMáy Tính Nhân ChéoMáy Tính Tóm Tắt Năm SốMáy Tính Phân VịMáy Tính Phân Phối ChuẩnMáy tính Giá trị pMáy Tính Tỷ LệMáy tính Hoàn thành Bình phươngMáy Tính Làm TrònMáy Tính Chia DàiĐếm Ký Tự Twitter/XBộ chọn bình luận YouTubeTrích xuất thẻ YouTubeTrình tải hình thu nhỏ YouTubeCông cụ ước tính thu nhập YouTubeTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiên