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Calculadora de TDEE

Calcula tu TDEE, BMR, BMI con múltiples fórmulas (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Obtén recomendaciones personalizadas de macros y visualiza tu desglose de calorías.

Calculadora de TDEE

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Calculadora de TDEE

La Calculadora de TDEE te ayuda a determinar tu Gasto Energético Diario Total, es decir, el número total de calorías que tu cuerpo quema cada día. Entender tu TDEE es esencial para crear un plan de nutrición efectivo, ya sea que tu objetivo sea la pérdida de peso, la ganancia muscular o el mantenimiento de tu físico actual.

¿Qué es el TDEE?

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) representa el total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Consta de tres componentes principales:

Fórmula del TDEE
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Multiplicador de Actividad}$$

Métodos de Cálculo del BMR

Esta calculadora ofrece tres fórmulas validadas científicamente para calcular tu Tasa Metabólica Basal:

Ecuación de Mifflin-St Jeor (Recomendado)

Desarrollada en 1990 y considerada la más precisa para la población general. Recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética.

Para Hombres
$$\text{BMR} = 10 \times \text{peso (kg)} + 6.25 \times \text{altura (cm)} - 5 \times \text{edad} + 5$$
Para Mujeres
$$\text{BMR} = 10 \times \text{peso (kg)} + 6.25 \times \text{altura (cm)} - 5 \times \text{edad} - 161$$

Ecuación de Harris-Benedict (Revisada en 1984)

Una de las primeras ecuaciones de BMR, revisada para mejorar la precisión. Todavía se utiliza ampliamente en entornos clínicos.

Para Hombres
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{peso} + 4.799 \times \text{altura} - 5.677 \times \text{edad}$$
Para Mujeres
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{peso} + 3.098 \times \text{altura} - 4.330 \times \text{edad}$$

Fórmula de Katch-McArdle

Más precisa para personas delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Utiliza la masa corporal magra para el cálculo.

Fórmula
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Masa Corporal Magra (kg)}$$

Multiplicadores del Nivel de Actividad

Nivel de ActividadMultiplicadorDescripción
Sedentario1.2Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio
Ligeramente Activo1.375Ejercicio ligero 1-3 días por semana
Moderadamente Activo1.55Ejercicio moderado 3-5 días por semana
Muy Activo1.725Ejercicio intenso 6-7 días por semana
Extremadamente Activo1.9Ejercicio intenso diario más trabajo físico

Uso del TDEE para tus Objetivos

Pérdida de Peso

Para perder peso, crea un déficit calórico comiendo menos calorías que tu TDEE:

Consejo: Un déficit de 500 calorías al día es sostenible para la mayoría de las personas. Evita déficits mayores a 1000 calorías diarias, ya que esto puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y adaptación metabólica.

Mantenimiento de Peso

Para mantener tu peso actual, intenta consumir las mismas calorías que tu TDEE. Controla tu peso semanalmente y ajusta la ingesta según sea necesario.

Ganancia de Peso

Para ganar peso (especialmente músculo), crea un superávit calórico:

Entendiendo el IMC

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida sencilla que utiliza la altura y el peso para estimar la grasa corporal. Aunque es útil como indicador general, el IMC no tiene en cuenta la masa muscular, la densidad ósea ni la distribución de la grasa.

Rango de IMCCategoríaDescripción
< 18.5Bajo pesoPuede indicar nutrición insuficiente
18.5 - 24.9NormalRango de peso saludable
25 - 29.9SobrepesoPodría beneficiarse de cambios en el estilo de vida
30+ObesidadMayor riesgo para la salud, consulta a un profesional

Recomendaciones de Macronutrientes

Los macros (proteínas, carbohidratos y grasas) se optimizan en función de tu objetivo de fitness:

Preguntas Frecuentes

¿Qué es el TDEE (Gasto Energético Diario Total)?

El TDEE es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo tu Tasa Metabólica Basal (BMR), el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) y las calorías quemadas mediante la actividad física. TDEE = BMR x Multiplicador de Actividad. Entender tu TDEE te ayuda a crear planes de nutrición efectivos para perder peso, mantenerlo o ganar músculo.

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación. TDEE (Gasto Energético Diario Total) incluye el BMR más todas las calorías adicionales quemadas mediante actividades diarias, ejercicio y digestión de alimentos. El BMR suele representar entre el 60 y el 70 % del TDEE.

¿Qué fórmula de BMR es más precisa?

La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para la mayoría de las personas y es recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. La fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa para personas delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Harris-Benedict es la fórmula más antigua y puede sobreestimar ligeramente el BMR.

¿Cómo uso el TDEE para perder peso?

Para perder peso, come menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 500 calorías al día resulta en aproximadamente 0.5 kg (1 lb) de pérdida de peso por semana. Para resultados sostenibles, evita déficits mayores a 1000 calorías diarias. Combina la reducción de calorías con una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?

Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas o siempre que experimentes cambios significativos en el peso (más de 5 kg), nivel de actividad u objetivos de fitness. A medida que pierdes o ganas peso, tu BMR cambia, lo que afecta tu TDEE. Recalcular regularmente asegura que tus objetivos calóricos sigan siendo precisos.

Limitaciones Importantes

Recursos Adicionales

Cite este contenido, página o herramienta como:

"Calculadora de TDEE" en https://MiniWebtool.com/es/calculadora-de-tdee---calculadora-de-calorías-y-bmi/ de MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

por el equipo de miniwebtool. Actualizado: 16 de ene. de 2026

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