Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

Bem-vindo à Calculadora de 1RM (Repetição Máxima), a ferramenta online gratuita mais abrangente para estimar sua repetição máxima. Seja você um levantador de peso, fisiculturista, atleta de CrossFit ou entusiasta do fitness, esta calculadora ajuda você a determinar seu potencial de força máxima usando 7 fórmulas validadas cientificamente. Obtenha porcentagens personalizadas de zona de treinamento, recomendações de séries de aquecimento e tabelas de repetição máxima para otimizar seu programa de treinamento de força.

O que é uma Repetição Máxima (1RM)?

Sua repetição máxima (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar em uma única repetição com a forma correta. Representa sua força absoluta para um determinado exercício e serve como base para elaborar programas eficazes de treinamento de força. Conhecer seu 1RM permite calcular os pesos apropriados para diferentes objetivos de treinamento, desde a construção de força máxima até o desenvolvimento de resistência muscular.

Por que o 1RM é importante?

Seu 1RM serve a múltiplos propósitos críticos no treinamento de força:

• Prescrição de intensidade de treinamento: A maioria dos programas de força usa porcentagens do seu 1RM para determinar as cargas de treinamento
• Acompanhamento do progresso: Monitorar as mudanças no seu 1RM estimado ao longo do tempo revela seus ganhos de força
• Definição de metas: Conhecer seu máximo atual ajuda a definir metas de força realistas
• Seleção de exercícios: Entender seus níveis de força orienta a seleção adequada de peso
• Preparação para competição: Levantadores de peso e powerlifters precisam de estimativas precisas de 1RM para a seleção de tentativas

As 7 Fórmulas Científicas

Esta calculadora usa sete fórmulas diferentes desenvolvidas por cientistas e pesquisadores do esporte. Cada fórmula tem seus pontos fortes e limitações:

Fórmula de Brzycki

Desenvolvida por Matt Brzycki, esta fórmula é mais precisa para faixas de repetições mais baixas (1-10) e é amplamente utilizada em força e condicionamento. Tende a ser conservadora e funciona excepcionalmente bem para levantamentos compostos como agachamento, supino e levantamento terra.

Fórmula de Epley

Uma das fórmulas mais populares devido à sua simplicidade e confiabilidade. A fórmula de Epley funciona bem em várias faixas de repetições e é particularmente precisa para repetições moderadas (5-10). Muitos aplicativos e calculadoras de fitness usam essa fórmula como principal.

Fórmula de Lander

Esta fórmula fornece estimativas semelhantes à de Brzycki, mas usa uma abordagem matemática diferente. É confiável para repetições na faixa de 1-10.

Fórmula de Lombardi

Uma fórmula exponencial simples que funciona bem para faixas de repetições moderadas a altas. Tende a dar estimativas mais baixas do que outras fórmulas para repetições baixas.

Fórmula de Mayhew

Com base em pesquisas com atletas universitários, esta fórmula usa uma curva exponencial que fornece previsões precisas em uma ampla faixa de repetições, particularmente para exercícios de isolamento.

Fórmula de O'Conner

Uma fórmula linear que é simples de calcular e fornece estimativas razoáveis, especialmente para faixas de repetições mais baixas.

Fórmula de Wathan

Desenvolvida por Dan Wathan, esta fórmula usa uma curva exponencial semelhante à de Mayhew e é particularmente precisa para levantamentos olímpicos e faixas de repetições mais altas. Pesquisas sugerem que ela pode ser a fórmula mais precisa para muitos exercícios.

Qual Fórmula Você Deve Usar?

Nossa calculadora recomenda automaticamente a melhor fórmula com base no seu tipo de exercício e contagem de repetições:

• Exercícios compostos (1-6 repetições): Fórmula de Brzycki recomendada
• Exercícios compostos (7-10 repetições): Fórmula de Epley recomendada
• Exercícios compostos (11+ repetições): Fórmula de Wathan recomendada
• Exercícios de isolamento: Fórmula de Mayhew recomendada (mais adequada para movimentos de uma única articulação)
• Levantamentos olímpicos: Fórmula de Wathan recomendada (considera as demandas técnicas)

Entendendo as Zonas de Treinamento

Depois de conhecer seu 1RM, você pode usar porcentagens da zona de treinamento para direcionar adaptações específicas:

Zona de Força Máxima (90-100% 1RM)

Treinar a 90-100% do seu 1RM desenvolve a força máxima através de adaptações neurais. Use 1-3 repetições por série com longos períodos de descanso (3-5 minutos). Esta zona é para atingir o pico de força antes da competição ou teste.

Zona de Força (85-90% 1RM)

A faixa de 85-90% constrói força, permitindo um pouco mais de volume (3-5 repetições). Esta é a principal zona de treinamento para levantadores de peso e aqueles que buscam ganhos de força pura.

Zona de Potência (80-85% 1RM)

Treinar a 80-85% desenvolve força explosiva quando executado com velocidade máxima. Use 5-6 repetições focando na velocidade da barra para desempenho atlético.

Zona de Hipertrofia (70-80% 1RM)

A faixa clássica de musculação de 70-80% (8-12 repetições) maximiza o crescimento muscular através da tensão mecânica e estresse metabólico. Mais eficaz para aumentar o tamanho muscular.

Zona de Resistência Muscular (60-70% 1RM)

Treinar a 60-70% (12-15 repetições) melhora a resistência muscular e a capacidade de trabalho. Bom para iniciantes, fases de condicionamento ou resistência específica do esporte.

Zona de Resistência (50-60% 1RM)

O trabalho com repetições mais altas a 50-60% (15-20+ repetições) desenvolve resistência muscular local e é útil para reabilitação, aquecimento e condicionamento.

Como Usar Esta Calculadora

1. Realize uma série submáxima: Escolha um peso que você possa levantar de 3 a 10 repetições com forma perfeita. Testes de repetições mais baixas (3-6) tendem a ser mais precisos.
2. Registre seus resultados: Anote o peso exato e o número de repetições completas antes da falha da forma.
3. Insira seus dados: Digite o peso, selecione sua unidade (kg ou lb), insira as repetições e escolha seu tipo de exercício.
4. Analise os resultados: Revise seu 1RM estimado de todas as 7 fórmulas, pesos da zona de treinamento e recomendações de aquecimento.
5. Aplique ao treinamento: Use as tabelas de porcentagem para programar seus treinos com base em seus objetivos.

Protocolo de Aquecimento para Teste de 1RM

Se você planeja testar seu 1RM real (não apenas estimá-lo), siga um protocolo de aquecimento adequado para preparar seu sistema nervoso e reduzir o risco de lesões:

1. Série 1 (40% 1RM): 10-12 repetições - faça o sangue circular e pratique o padrão de movimento
2. Série 2 (50% 1RM): 6-8 repetições - aumente a carga mantendo a qualidade do movimento
3. Série 3 (60% 1RM): 4-6 repetições - comece a sentir o aumento de peso
4. Série 4 (70% 1RM): 3-4 repetições - prepare o sistema nervoso
5. Série 5 (80% 1RM): 2-3 repetições - preparação final
6. Série 6 (90% 1RM): 1 repetição - construção de confiança antes da tentativa máxima

Descanse de 2 a 5 minutos entre as séries de aquecimento à medida que o peso aumenta. Após a repetição única de 90%, descanse de 3 a 5 minutos antes de sua tentativa máxima.

Dicas para Estimativa Precisa de 1RM

• Use repetições mais baixas: Testes com 3-6 repetições são geralmente mais precisos do que testes de repetições mais altas
• Garanta a forma correta: Conte apenas as repetições realizadas com boa técnica
• Esteja bem descansado: A fadiga afeta significativamente o desempenho e a precisão
• Teste regularmente: Atualize suas estimativas de 1RM a cada 4-8 semanas à medida que avança
• Considere a especificidade do exercício: A precisão do 1RM varia entre os exercícios; levantamentos compostos são tipicamente mais confiáveis
• Considere o status de treinamento: Iniciantes podem ver maiores variações entre o 1RM estimado e o real

Perguntas Frequentes

O que é uma repetição máxima (1RM)?

Uma repetição máxima (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar em uma única repetição com a forma correta. É o padrão ouro para medir a força absoluta no levantamento de peso e é usado para calcular porcentagens de treinamento para programas de força.

Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?

Nenhuma fórmula única é a mais precisa para todas as situações. A fórmula de Brzycki funciona melhor para baixas repetições (1-6), a fórmula de Epley é confiável para repetições moderadas (5-10), e a fórmula de Wathan tende a ser precisa para repetições mais altas e levantamentos olímpicos. Esta calculadora recomenda automaticamente a melhor fórmula com base no seu tipo de exercício e contagem de repetições.

Como uso as porcentagens de 1RM para o treinamento?

As zonas de treinamento usam porcentagens do seu 1RM: 90-100% para força máxima (1-3 repetições), 80-90% para força (3-6 repetições), 70-80% para hipertrofia (8-12 repetições) e 60-70% para resistência muscular (12-15 repetições). Essas porcentagens ajudam a selecionar os pesos apropriados para seus objetivos de treinamento.

Com que frequência devo testar meu 1RM?

Testar o 1RM real acarreta risco de lesão e requer tempo significativo de recuperação. A maioria dos atletas testa a cada 8-12 semanas ou no final de um ciclo de treinamento. Usar uma calculadora com pesos submáximos (3-10 repetições) é mais seguro e pode ser feito com mais frequência para acompanhar o progresso.

Por que fórmulas diferentes dão resultados diferentes?

Cada fórmula foi desenvolvida a partir de diferentes estudos de pesquisa com diferentes populações e exercícios. A variação entre as fórmulas representa a incerteza inerente na previsão da força máxima a partir do desempenho submáximo. Usar várias fórmulas lhe dá uma faixa de possíveis valores de 1RM.

É seguro testar meu 1RM real?

Testar o 1RM real acarreta risco inerente, especialmente sem a preparação adequada. Sempre aqueça completamente, use um observador (spotter), garanta a forma correta e tente apenas levantamentos máximos verdadeiros quando estiver bem descansado. Usar esta calculadora para estimar seu 1RM a partir de pesos submáximos é uma alternativa mais segura para o treinamento regular.

Posso usar esta calculadora para qualquer exercício?

Sim, mas a precisão varia. As fórmulas funcionam melhor para movimentos compostos com barra (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento). Para exercícios de isolamento, movimentos de máquina ou exercícios com componentes técnicos significativos, as estimativas podem ser menos precisas.

Recursos Adicionais

Saiba mais sobre treinamento de força e teste de 1RM:

• Repetição Máxima (1RM) - Wikipédia
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• American College of Sports Medicine (ACSM)

Outras ferramentas relacionadas:

Calculadoras de condicionamento físico:

• Calculadora de Supino
• Calculadora BMR
• Calculadora de Percentual de Gordura Corporal
• Calculadora de Calorias Queimadas
• Calculadora de Déficit Calórico
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