Máy tính Nhảy cao

Kiểm tra nhảy thẳng đứng là gì?

Bài kiểm tra nhảy thẳng đứng (còn được gọi là Sargent Jump Test) là một trong những phương pháp đánh giá sức mạnh bùng nổ của phần thân dưới được sử dụng rộng rãi nhất trong khoa học thể thao. Nó đo lường sự khác biệt giữa tầm với khi đứng của vận động viên và độ cao tối đa họ có thể chạm tới trong khi nhảy. Bài kiểm tra đơn giản này đã trở thành tiêu chuẩn đánh giá thể thao từ đầu những năm 1920 và vẫn là một chỉ số quan trọng tại NFL Combine, NBA Draft Combine và các chương trình thể thao đại học trên toàn thế giới.

Chiều cao nhảy thẳng đứng là chỉ số trực tiếp cho khả năng tạo ra lực nhanh chóng của bạn — một phẩm chất thiết yếu trong các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá, điền kinh và võ thuật. Nó phản ánh sức mạnh tổng hợp của cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân hoạt động trong một chuyển động duỗi ba (cổ chân, đầu gối và hông) đầy bùng nổ.

Cách đo sức bật nhảy của bạn

Phương pháp phấn và tường (Dễ thực hiện nhất)

1. Tầm với đứng: Đứng sát tường với bàn chân đặt bằng trên sàn, giơ cánh tay thuận lên trên đầu. Đánh dấu điểm cao nhất bạn có thể chạm tới bằng phấn hoặc băng dính. Đây là tầm với đứng của bạn.
2. Tầm với khi nhảy: Từ vị trí đứng yên (không chạy đà), nhảy cao nhất có thể và chạm vào tường ở điểm cao nhất. Đánh dấu điểm này.
3. Tính toán: Đo khoảng cách giữa hai dấu. Đây chính là chiều cao nhảy thẳng đứng của bạn.

Thiết bị Vertec

Vertec là công cụ tiêu chuẩn được sử dụng tại các buổi tuyển chọn chuyên nghiệp. Nó có các lá nhựa có thể điều chỉnh mà bạn sẽ gạt đi khi ở đỉnh cao nhất của cú nhảy. Thiết bị này đo trực tiếp sự khác biệt giữa tầm với đứng và tầm với khi nhảy của bạn.

Thảm nhảy / Tấm đo lực

Thảm nhảy điện tử tính toán chiều cao nhảy từ thời gian bay. Tấm đo lực (force plates) cung cấp nhiều dữ liệu hơn, bao gồm vận tốc cất cánh, tốc độ phát triển lực và tác động khi tiếp đất.

Công thức công suất đầu ra

Máy tính này ước tính công suất kỵ khí đỉnh của bạn bằng ba công thức đã được kiểm chứng. Công suất đầu ra là một chỉ số hiệu suất quan trọng vì nó phản ánh tốc độ bạn có thể tạo ra lực — điều then chốt cho việc chạy nước rút, nhảy và đổi hướng.

Công thức Lewis (Fox-Mathews)

Công thức Lewis cung cấp một ước tính nhanh về công suất kỵ khí đỉnh. Nó được sử dụng rộng rãi nhờ tính đơn giản nhưng có thể ước tính thấp hơn một chút so với các phương trình hiện đại hơn.

Công thức Harman và cộng sự

Được phát triển bởi Harman và cộng sự (1991), phương trình hồi quy này được rút ra từ dữ liệu tấm đo lực và có xu hướng cung cấp ước tính cao hơn một chút so với công thức Lewis.

Công thức Sayers và cộng sự

Phương trình Sayers (1999) là công thức được trích dẫn phổ biến nhất trong nghiên cứu khoa học thể thao hiện đại và được coi là công cụ dự đoán chính xác nhất về công suất đỉnh từ dữ liệu nhảy thẳng đứng.

Tiêu chuẩn chiều cao nhảy thẳng đứng

Tiêu chuẩn cho nam giới

Tiêu chuẩn cho nữ giới

Làm thế nào để tăng chiều cao nhảy thẳng đứng

Cải thiện sức bật nhảy đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, các bài tập plyometric và hoàn thiện kỹ thuật. Dưới đây là cách tiếp cận đã được chứng minh:

• Xây dựng sức mạnh chân: Tập trung vào các bài squat (back squat, front squat), deadlifts và lunges. Hãy đặt mục tiêu squat ít nhất 1.5 lần trọng lượng cơ thể trước khi chú trọng vào các bài plyometrics.
• Tập luyện Plyometric: Nhảy bục, depth jumps, tuck jumps và các bài tập bounding giúp phát triển chu kỳ giãn-co (stretch-shortening cycle) cung cấp năng lượng cho những cú nhảy bùng nổ.
• Các bài tập Olympic: Power cleans, hang cleans và snatches giúp phát triển tốc độ phát triển lực — tốc độ bạn có thể tạo ra lực tối đa.
• Kỹ thuật: Thực hành thời điểm đánh tay, độ sâu của bản lề hông và góc cất cánh. Chỉ riêng việc đánh tay đúng cách có thể tăng thêm 1-2 inches.
• Sự linh hoạt: Sự linh hoạt của cơ gập hông và cổ chân ảnh hưởng trực tiếp đến cơ chế nhảy. Cơ gập hông bị căng cứng sẽ hạn chế sức mạnh duỗi hông.
• Hồi phục: Để cơ thể nghỉ ngơi 48-72 giờ giữa các buổi tập plyometric. Chất lượng quan trọng hơn số lượng — 3 hiệp với 5 lần depth jumps tốt hơn 10 hiệp nhảy cẩu thả.

Câu hỏi thường gặp