TDEE電卓
複数の計算式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）を使用して、TDEE、BMR、BMIを計算します。パーソナライズされたマクロ推奨量を取得し、カロリー内訳を視覚化します。
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TDEE電卓
TDEE 電卓は、1日あたりの総エネルギー消費量（TDEE）を算出するのに役立ちます。これは体が毎日消費する総カロリー数です。減量、筋肉増強、または現在の体型維持のいずれが目標であっても、TDEEを理解することは効果的な栄養計画を作成するために不可欠です。
TDEEとは何ですか？
1日あたりの総エネルギー消費量 (TDEE) は、24時間周期で体が消費する総カロリーを表します。これは主に以下の3つの要素で構成されています。
- BMR (基礎代謝量): 呼吸、循環、細胞生成などの基本的な身体機能のために、完全に休息している状態で消費されるカロリー。これはTDEEの約60〜70%を占めます。
- TEF (食事誘発性熱産生): 食事の消化や加工に消費されるカロリーで、通常は摂取カロリーの約10%です。
- 活動カロリー: 運動や日常の動作を通じて消費されるエネルギーで、ライフスタイルによって大きく異なります。
BMR の計算方法
この電卓では、基礎代謝量を計算するための科学的に検証された3つの計算式を提供しています。
Mifflin-St Jeor 方程式 (推奨)
1990年に開発され、一般の人々にとって最も正確であると考えられています。Academy of Nutrition and Dieteticsによって推奨されています。
Harris-Benedict 方程式 (1984年改訂版)
最も初期のBMR方程式の一つで、精度を高めるために改訂されました。現在でも臨床現場で広く使用されています。
Katch-McArdle 方程式
自分の体脂肪率を知っている痩せ型の人に最も正確です。計算には除脂肪体重を使用します。
活動レベル係数
| 活動レベル | 係数 | 説明 |
|---|---|---|
| 座りっぱなし | 1.2 | 運動をほとんどしない、デスクワーク |
| 軽い活動 | 1.375 | 週に1〜3日の軽い運動 |
| 中程度の活動 | 1.55 | 週に3〜5日の中程度の運動 |
| 高い活動 | 1.725 | 週に6〜7日の激しい運動 |
| 非常に高い活動 | 1.9 | 毎日の激しい運動に加え、肉体労働 |
目標に合わせて TDEE を活用する
減量
減量するには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取してカロリー欠損を作ります。
- 緩やかな減量 (1日 -250 cal): 週に約0.25 kg（0.5 lb）の減量
- 適度な減量 (1日 -500 cal): 週に約0.5 kg（1 lb）の減量
- 積極的な減量 (1日 -1000 cal): 週に約1 kg（2 lb）の減量
ヒント: 1日500カロリーの欠損は、ほとんどの人にとって持続可能です。筋肉の減少、栄養不足、代謝適応を招く可能性があるため、1日1000カロリーを超える欠損は避けてください。
体重維持
現在の体重を維持するには、TDEEと同等のカロリーを摂取することを目指します。毎週体重を測定し、必要に応じて摂取量を調整してください。
増量
体重（特に筋肉）を増やすには、カロリー余剰を作ります。
- 緩やかな増量 (1日 +250 cal): 週に約0.25 kgの増量
- 適度な増量 (1日 +500 cal): 週に約0.5 kgの増量
BMI について
ボディマス指数（BMI）は、身長と体重から体脂肪を推定する簡単な指標です。一般的な指標としては有用ですが、BMIは筋肉量、骨密度、脂肪分布を考慮していません。
| BMI 範囲 | カテゴリー | 説明 |
|---|---|---|
| 18.5 未満 | 低体重 | 栄養不足の可能性があります |
| 18.5 - 24.9 | 普通体重 | 健康的な体重範囲 |
| 25 - 29.9 | 過体重 | ライフスタイルの変更が有益な場合があります |
| 30 以上 | 肥満 | 健康リスクが高いため、医師に相談してください |
マクロ栄養素の推奨事項
マクロ（タンパク質、炭水化物、脂質）は、フィットネス目標に基づいて最適化されます。
- 減量: 筋肉を維持するための高タンパク質（30%）、中程度の脂質（30%）、低めの炭水化物（40%）
- 維持: タンパク質（25%）、脂質（30%）、炭水化物（45%）のバランスの取れたアプローチ
- 筋肉増強: 中程度のタンパク質（25%）、低めの脂質（25%）、エネルギーのための高炭水化物（50%）
よくある質問
TDEE（1日あたりの総エネルギー消費量）とは何ですか？
TDEEは、基礎代謝量（BMR）、食事誘発性熱産生（TEF）、身体活動によって消費されるカロリーを含め、体が1日に消費する総カロリー数です。TDEE = BMR × 活動係数。TDEEを理解することで、減量、維持、または筋肉増強のための効果的な栄養計画を立てることができます。
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMR（基礎代謝量）は、呼吸や循環などの生命維持機能を維持するためだけに、体が完全に休息している状態で消費するカロリー数です。TDEE（総エネルギー消費量）には、BMRに加えて、日常活動、運動、食事の消化によって消費されるすべての追加カロリーが含まれます。BMRは通常、TDEEの60〜70%を占めます。
どのBMR計算式が最も正確ですか？
Mifflin-St Jeor方程式は、ほとんどの人にとって最も正確であると考えられており、Academy of Nutrition and Dieteticsによって推奨されています。Katch-McArdleの式は、自分の体脂肪率を知っている痩せ型の人にとってより正確な場合があります。Harris-Benedictは最も古い式で、BMRをわずかに過大評価する可能性があります。
減量のためにTDEEをどのように使用すればよいですか？
減量するには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取してください。1日500カロリーの欠損は、週に約0.5kg（1ポンド）の減量につながります。持続可能な結果を得るためには、1日1000カロリーを超える欠損は避けてください。カロリー制限と適切なタンパク質摂取を組み合わせて、筋肉量を維持しましょう。
TDEEはどのくらいの頻度で再計算すべきですか？
4〜6週間ごと、または体重（5kg以上）、活動レベル、フィットネス目標に大きな変化があったときはいつでも、TDEEを再計算してください。体重が増減するとBMRが変化し、それがTDEEに影響します。定期的に再計算することで、カロリー目標の正確さを保つことができます。
重要な制限事項
- TDEEの計算は人口平均に基づいた推定値であり、個人によって異なる場合があります。
- 活動レベル係数は、実際の消費カロリーを過大または過小評価する可能性があります。
- 代謝は遺伝、ホルモン、薬、健康状態によって異なります。
- これらの電卓は、専門的な医学的または栄養的なアドバイスに代わるものではありません。
追加リソース
このコンテンツ、ページ、またはツールを引用する場合は、次のようにしてください：
"TDEE電卓"（https://MiniWebtool.com/ja/tdee電卓---カロリーとbmi電卓/） MiniWebtool からの引用、https://MiniWebtool.com/
miniwebtool チームによる提供。更新日: 2026年1月16日