เครื่องคำนวณ FTP และโซนพลัง

เครื่องคำนวณ FTP และโซนพลัง เปลี่ยนความพยายามในการทดสอบเพียงครั้งเดียวเป็น Functional Threshold Power (FTP) ของคุณและโซน ฝึกพลังการปั่นจักรยาน เจ็ดโซนเป็นวัตต์ ป้อนกำลัง 20 นาทีที่ดีที่สุดของคุณ (หรือใช้โปรโตคอล 8 นาที แรมป์ 1 ชั่วโมง หรือ FTP ที่ทราบแล้ว) เพิ่มน้ำหนักเพื่อดู วัตต์ต่อกิโลกรัม และหมวดนักปั่น และรับสเปกตรัมกำลังแบบสีพร้อมช่วงเป้าหมาย จุดประสงค์ และความรู้สึกที่แน่นอนของทุกโซน

FTP (Functional Threshold Power) คืออะไร?

FTP คือกำลังเฉลี่ยสูงสุดเป็นวัตต์ที่คุณสามารถรักษาระดับได้นานประมาณหนึ่งชั่วโมง มันเป็นขอบเขตระหว่างความพยายามที่คุณสามารถรักษาระดับได้นานและความพยายามที่สะสมความล้าอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลที่มักถูกอธิบายว่าเป็น "เกณฑ์แลคเตท" ในแง่ของกำลัง FTP เป็นจุดยึดของการฝึกแบบใช้กำลัง: ทุกโซน เป้าหมายการออกกำลังกาย และคะแนนความเครียดจากการฝึกถูกคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่านี้

สูตร FTP

เนื่องจากรักษากำลังสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเต็มนั้นเหนื่อยและยากต่อการควบคุมจังหวะ นักปั่นจึงประมาณ FTP จากแบบทดสอบที่สั้นกว่าแล้วปรับลด:

โปรโตคอลทั่วไปอื่นๆ ใช้ตัวคูณต่างกัน: แบบทดสอบ 8 นาทีใช้ประมาณ 0.90 และแบบทดสอบแรมป์มักใช้ 0.75 ของกำลัง 1 นาทีที่ดีที่สุด หากคุณทราบ FTP จากแบบทดสอบที่ยาวกว่าหรือเครื่องฝึกอัจฉริยะอยู่แล้ว คุณสามารถป้อนโดยตรงได้

โซนพลังการปั่นจักรยาน 7 โซน (โมเดล Coggan)

แต่ละโซนเป็นแถบเปอร์เซ็นต์คงที่ของ FTP ของคุณ การฝึกในโซนที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายที่กำหนดคือสิ่งที่ทำให้การปั่นจักรยานแบบใช้กำลังมีประสิทธิภาพมาก

วัตต์ต่อกิโลกรัมและหมวดนักปั่น

FTP ดิบบอกคุณว่าคุณสร้างกำลังได้เท่าไหร่ วัตต์ต่อกิโลกรัม (W/kg) บอกคุณว่ากำลังนั้นจะเคลื่อนคุณได้เร็วแค่ไหน โดยเฉพาะขึ้นเนิน นักปั่น 90 กก. และ 60 กก. ที่มี FTP 250 W เท่ากันปีนขึ้นเนินด้วยความเร็วต่างกันมาก โดยประมาณสำหรับผู้ชาย 2.5–3.5 W/kg คือนักปั่นเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง 3.5–4.5 W/kg คือนักแข่งระดับคลับที่แข็งแกร่ง และสูงกว่า 5 W/kg เข้าใกล้ระดับเอลีทและมืออาชีพ เกณฑ์หมวดของผู้หญิงอยู่ต่ำกว่าประมาณครึ่งหมวดสำหรับป้ายชื่อเดียวกัน เครื่องคำนวณนี้วาง W/kg ของคุณบนเกจหมวดนักปั่นตามเพศเพื่อให้คุณเห็นตำแหน่งของตัวเอง

วิธีทำแบบทดสอบ FTP 20 นาทีที่ดี

1. อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม — 15–20 นาทีของการปั่นง่ายๆ พร้อมการพุ่งสั้นๆ หนักๆ สองสามครั้งเพื่อเปิดขา
2. ควบคุมจังหวะให้สม่ำเสมอ — เริ่มอย่างควบคุม ข้อผิดพลาดทั่วไปคือออกแรงหนักเกินไปแล้วอ่อนลง มุ่งเป้าที่กำลังสูงสุดที่คุณสามารถรักษาระดับได้อย่างสม่ำเสมอตลอด 20 นาที
3. ใช้เงื่อนไขเดียวกันทุกครั้ง — เครื่องฝึกหรือเส้นทางเดียวกัน เพื่อให้ผลลัพธ์เปรียบเทียบกันได้ระหว่างการทดสอบ
4. บันทึกกำลังเฉลี่ยของคุณ สำหรับ 20 นาทีแล้วป้อนด้านบน เครื่องคำนวณจะใช้ตัวคูณ 0.95 ให้คุณ

อะไรมีผลต่อ FTP ของคุณ?

วิธีใช้เครื่องคำนวณนี้

1. เลือกโปรโตคอลการทดสอบ: เลือกแบบทดสอบ 20 นาที แบบทดสอบ 8 นาที แบบทดสอบแรมป์ แบบทดสอบ 1 ชั่วโมง หรือ "FTP ที่ทราบแล้ว" หากคุณมีตัวเลขอยู่แล้ว
2. ป้อนกำลังจากการทดสอบ: พิมพ์วัตต์เฉลี่ยจากความพยายามของคุณ (หรือกำลัง 1 นาทีที่ดีที่สุดสำหรับแบบทดสอบแรมป์)
3. เพิ่มน้ำหนัก (ไม่บังคับ): ป้อนน้ำหนักตัวและเพศเพื่อดู W/kg และหมวดนักปั่นด้วย
4. คลิกคำนวณ: รับ FTP สเปกตรัมกำลังแบบสี และโซนทั้งเจ็ดเป็นวัตต์
5. ฝึกตามตัวเลข: ใช้ช่วงวัตต์เป้าหมายและจุดประสงค์ของแต่ละโซนเพื่อแนะนำการออกกำลังกายของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

FTP ในการปั่นจักรยานคืออะไร?

FTP ย่อมาจาก Functional Threshold Power คือกำลังเฉลี่ยสูงสุดเป็นวัตต์ที่คุณสามารถรักษาระดับได้นานประมาณหนึ่งชั่วโมง FTP เป็นตัวเลขที่สำคัญที่สุดในการฝึกปั่นจักรยานแบบใช้กำลัง เพราะทุกโซนฝึกถูกกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่านี้

FTP คำนวณจากแบบทดสอบ 20 นาทีอย่างไร?

หลังอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม คุณปั่นให้หนักที่สุดเท่าที่รักษาระดับได้เป็นเวลา 20 นาทีและบันทึกกำลังเฉลี่ย FTP ของคุณประมาณเป็น 95% ของกำลังเฉลี่ย 20 นาทีนั้น การลดลง 5% ชดเชยข้อเท็จจริงที่ว่าคุณสามารถรักษากำลังได้สูงกว่าใน 20 นาทีเมื่อเทียบกับหนึ่งชั่วโมงเต็ม

โซนพลังการปั่นจักรยาน 7 โซนคืออะไร?

โมเดล Coggan แบบคลาสสิกใช้เจ็ดโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ของ FTP: โซน 1 การฟื้นฟูแบบแอคทีฟต่ำกว่า 55% โซน 2 ความอดทน 56–75% โซน 3 Tempo 76–90% โซน 4 เกณฑ์แลคเตท 91–105% โซน 5 VO2 Max 106–120% โซน 6 ความจุแบบไร้ออกซิเจน 121–150% และโซน 7 กำลังประสาทกล้ามเนื้อสูงกว่า 150%

FTP ที่ดีในหน่วยวัตต์ต่อกิโลกรัมคือเท่าไหร่?

อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักสำคัญกว่าวัตต์ดิบสำหรับการปั่นจักรยานส่วนใหญ่ สำหรับผู้ชาย ประมาณ 2.5 ถึง 3.5 W/kg คือนักปั่นเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง 3.5 ถึง 4.5 W/kg คือนักแข่งระดับคลับที่แข็งแกร่ง และสูงกว่า 5 W/kg เข้าใกล้ระดับเอลีทและมืออาชีพ เกณฑ์ของผู้หญิงอยู่ต่ำกว่าประมาณครึ่งหมวดสำหรับป้ายชื่อเดียวกัน

ฉันควรทดสอบ FTP ใหม่บ่อยแค่ไหน?

นักปั่นส่วนใหญ่ทดสอบ FTP ใหม่ทุกสี่ถึงหกสัปดาห์ หรือในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดของบล็อกการฝึก เมื่อความฟิตของคุณเปลี่ยน FTP ก็จะเปลี่ยน และเนื่องจากทุกโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ของ FTP การรักษามันให้เป็นปัจจุบันจะทำให้เป้าหมายการฝึกของคุณแม่นยำ

ทำไม FTP ของฉันต่ำกว่ากำลัง 20 นาที?

FTP ถูกกำหนดเป็นกำลังประมาณหนึ่งชั่วโมง และเกือบทุกคนสามารถรักษากำลังได้สูงกว่าใน 20 นาทีเมื่อเทียบกับ 60 นาที การคูณกำลังเฉลี่ย 20 นาทีด้วย 0.95 แก้ไขความแตกต่างนั้น เพื่อให้ FTP สะท้อนความพยายามที่ยั่งยืนหนึ่งชั่วโมงแทนที่จะเป็นความพยายามสูงสุดที่สั้นกว่า

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

• Functional Threshold Power - Wikipedia
• Cycling Power Meter - Wikipedia