เครื่องคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก

เกี่ยวกับ เครื่องคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก

ยินดีต้อนรับสู่ เครื่องคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก เครื่องมือประเมินสุขภาพที่ครอบคลุมซึ่งจะคำนวณ WHR ของคุณและให้ข้อมูลเชิงลึกส่วนบุคคลเกี่ยวกับการกระจายไขมันในร่างกาย ความเสี่ยงต่อสุขภาพ และประเภทรูปร่าง การทำความเข้าใจอัตราส่วนเอวต่อสะโพกเป็นขั้นตอนสำคัญในการติดตามสุขภาพระบบเผาผลาญและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) คืออะไร?

อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) คือการวัดง่ายๆ ที่เปรียบเทียบเส้นรอบวงของเอวกับเส้นรอบวงของสะโพก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใช้เป็นตัวบ่งชี้การกระจายไขมันในร่างกายและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องอย่างกว้างขวาง แตกต่างจาก BMI ซึ่งพิจารณาเพียงน้ำหนักและส่วนสูง WHR จะประเมินเจาะจงว่าไขมันถูกสะสมไว้ที่ใดในร่างกายของคุณ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าตำแหน่งของไขมันในร่างกายมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก ไขมันที่สะสมอยู่รอบท้อง (ไขมันในช่องท้อง) มีความว่องไวต่อระบบเผาผลาญมากกว่าและสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สูงกว่าไขมันที่สะสมที่สะโพกและต้นขา (ไขมันใต้ผิวหนัง)

ทำไม WHR ถึงสำคัญ?

การประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพ

WHR เป็นเครื่องมือที่มีค่าในการประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพหลายประการ:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด: WHR ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวานประเภท 2: โรคอ้วนลงพุงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• กลุ่มอาการเมตาบอลิก: WHR ช่วยระบุรูปแบบความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
• มะเร็งบางชนิด: ไขมันหน้าท้องเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด

ข้อดีเหนือกว่า BMI

แม้ว่า BMI จะมีประโยชน์ แต่ WHR ก็ให้ข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติม:

• คำนึงถึง การกระจาย ของไขมันในร่างกาย ไม่ใช่แค่น้ำหนักรวม
• เป็นตัวทำนายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่าตามการศึกษาหลายฉบับ
• มีประโยชน์มากกว่าสำหรับบุคคลที่มีกล้ามเนื้อมากซึ่ง BMI อาจทำให้เข้าใจผิด
• ให้ข้อมูลที่นำไปปฏิบัติได้จริงว่าควรเน้นปรับปรุงสุขภาพในจุดใด

หลักเกณฑ์ของ WHO สำหรับ WHR

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดเกณฑ์สำหรับโรคอ้วนลงพุงตาม WHR ไว้ดังนี้:

วิธีวัดอย่างถูกต้อง

การวัดเอวของคุณ

1. ยืนตัวตรงและผ่อนคลาย หายใจตามปกติ
2. หาจุดกึ่งกลางระหว่างซี่โครงล่างสุดและส่วนบนของกระดูกสะโพก
3. พันสายวัดที่ยืดหยุ่นรอบจุดนี้ โดยให้ขนานกับพื้น
4. สายวัดควรแนบสนิทแต่ไม่กดทับผิวหนัง
5. ทำการวัดเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกตามปกติ

การวัดสะโพกของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกัน
2. หาจุดที่กว้างที่สุดของบั้นท้าย
3. พันสายวัดรอบจุดนี้ โดยให้ขนานกับพื้น
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายวัดแนบสนิทแต่ไม่รัดแน่น

ทำความเข้าใจรูปร่าง

ทรงแอปเปิ้ล (Android)

โดดเด่นด้วยค่า WHR ที่สูงขึ้น รูปร่างทรงแอปเปิ้ลจะมีน้ำหนักสะสมรอบส่วนกลางลำตัวมากกว่า รูปแบบการกระจายไขมันนี้สัมพันธ์กับ:

• การสะสมของไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้น
• ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
• มีแนวโน้มภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น
• พบได้บ่อยในผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

ทรงลูกแพร์ (Gynoid)

โดดเด่นด้วยค่า WHR ที่ต่ำกว่า รูปร่างทรงลูกแพร์จะมีน้ำหนักสะสมที่สะโพกและต้นขามากกว่า รูปแบบนี้สัมพันธ์กับ:

• การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังมากขึ้น
• โดยทั่วไปมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า
• โปรไฟล์ระบบเผาผลาญที่ดีกว่า
• พบได้บ่อยในผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน

ทรงนาฬิกาทราย

โดดเด่นด้วยสัดส่วนที่สมดุลระหว่างเอวและสะโพก มักถือว่ามีการกระจายตัวที่เหมาะสมโดยมีความเสี่ยงต่อสุขภาพในระดับปานกลาง

การปรับปรุง WHR ของคุณ

กลยุทธ์การออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: กิจกรรมคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวม รวมถึงไขมันในช่องท้อง
• การฝึกความแข็งแรง: การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดไขมัน
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: แม้ว่าจะไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง
• HIIT: การฝึกแบบหนักสลับเบา (High-intensity interval training) มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับไขมันหน้าท้อง

ข้อควรพิจารณาด้านอาหาร

• ลดน้ำตาลที่เติมลงไปและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี
• เพิ่มการบริโภคใยอาหารจากผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด
• เลือกโปรตีนไขมันต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันหน้าท้อง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์

• การนอนหลับ: ตั้งเป้าหมายที่ 7-9 ชั่วโมง การนอนหลับที่ไม่เพียงพอส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมไขมัน
• การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังเพิ่มคอร์ติซอล ส่งเสริมไขมันหน้าท้อง
• ความสม่ำเสมอ: การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ในระยะยาวมีประสิทธิภาพมากกว่าการแก้ไขปัญหาแบบรวดเร็ว

ข้อจำกัดของ WHR

แม้ว่า WHR จะเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่มีค่า แต่ก็มีข้อจำกัดบางประการ:

• ไม่สามารถแยกแยะประเภทของไขมันหน้าท้องได้ (ไขมันในช่องท้องเทียบกับไขมันใต้ผิวหนัง)
• อาจไม่แม่นยำสำหรับบุคคลที่สูงมากหรือเตี้ยมาก
• เทคนิคการวัดผลสามารถส่งผลต่อความแม่นยำได้
• ควรใช้ควบคู่ไปกับตัวชี้วัดสุขภาพอื่นๆ เพื่อการประเมินที่ครอบคลุม

คำถามที่พบบ่อย

อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) คืออะไร?

อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) คือการวัดที่เปรียบเทียบเส้นรอบเอวกับเส้นรอบสะโพกของคุณ คำนวณโดยการหารค่าการวัดเอวด้วยค่าการวัดสะโพก WHR ใช้เพื่อประเมินการกระจายไขมันในร่างกายและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2

อัตราส่วนเอวต่อสะโพกที่เหมาะสมคือเท่าใด?

ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ค่า WHR ที่ดีต่อสุขภาพควรต่ำกว่า 0.90 สำหรับผู้ชาย และต่ำกว่า 0.85 สำหรับผู้หญิง ค่าที่สูงกว่าเกณฑ์เหล่านี้บ่งชี้ถึงภาวะอ้วนลงพุงและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผู้ชายควรตั้งเป้าหมาย WHR ต่ำกว่า 0.90 และผู้หญิงต่ำกว่า 0.80

ฉันควรวัดเอวและสะโพกอย่างไรให้ถูกต้อง?

สำหรับเอว: วัดที่จุดที่แคบที่สุด โดยปกติจะอยู่เหนือสะดือเล็กน้อย หรือจุดที่เส้นรอบวงเล็กที่สุดระหว่างซี่โครงและสะโพก สำหรับสะโพก: วัดที่จุดที่กว้างที่สุดของบั้นท้าย ยืนตัวตรง ให้สายวัดอยู่ในระดับขนานกับพื้นและอย่าดึงแน่นจนเกินไป วัดโดยตรงบนผิวหนังหรือทับเสื้อผ้าที่บางเบา

รูปร่างของฉัน (ทรงแอปเปิ้ลเทียบกับทรงลูกแพร์) หมายความว่าอย่างไรสำหรับสุขภาพของฉัน?

รูปร่างทรงแอปเปิ้ล (WHR สูง) จะมีไขมันสะสมรอบส่วนกลางลำตัวมากกว่า ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิก รูปร่างทรงลูกแพร์ (WHR ต่ำ) จะมีไขมันสะสมที่สะโพกและต้นขามากกว่า ซึ่งโดยทั่วไปจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม สุขภาพโดยรวมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยนอกเหนือจากรูปร่าง

WHR ดีกว่า BMI ในการประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่?

WHR และ BMI วัดสิ่งต่างกันและทั้งคู่มีคุณค่า BMI ประเมินน้ำหนักตัวโดยรวมเมื่อเทียบกับส่วนสูง ในขณะที่ WHR วัดการกระจายไขมันโดยเฉพาะ งานวิจัยบ่งชี้ว่า WHR อาจเป็นตัวทำนายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่า เนื่องจากพิจารณาถึงไขมันในช่องท้อง ซึ่งมีความว่องไวต่อระบบเผาผลาญและอันตรายมากกว่าไขมันในส่วนอื่นๆ

ฉันสามารถปรับปรุงอัตราส่วนเอวต่อสะโพกได้หรือไม่?

ได้ คุณสามารถปรับปรุง WHR ได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำและการฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถช่วยลดรอบเอวได้ อาหารที่สมดุลซึ่งมีอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไปต่ำยังช่วยลดไขมันหน้าท้อง การจัดการความเครียดและการนอนหลับที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดสามารถส่งเสริมการสะสมไขมันหน้าท้องได้

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - Wikipedia
• รายงาน WHO เรื่องเส้นรอบเอวและอัตราส่วนเอวต่อสะโพก

เครื่องมืออื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง:

เครื่องคำนวณสุขภาพ:

• ฉันน้ำหนักเกินหรือไม่
• ฉันน้ำหนักน้อยหรือไม่
• เครื่องคำนวณ BMI
• น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของฉันคือช่วงใด
• เครื่องคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก
• ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่
• เครื่องคิดเลข WHtR แนะนำ