เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ
คำนวณความต้องการสารอาหารหลักรายวันที่เหมาะสมที่สุดของคุณด้วยเครื่องคำนวณมาโครขั้นสูง รับเป้าหมายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันส่วนบุคคลตามร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
Embed เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ Widget
ตัวบล็อกโฆษณาของคุณทำให้เราไม่สามารถแสดงโฆษณาได้
MiniWebtool ให้ใช้งานฟรีเพราะมีโฆษณา หากเครื่องมือนี้ช่วยคุณได้ โปรดสนับสนุนเราด้วย Premium (ไม่มีโฆษณา + เร็วขึ้น) หรืออนุญาต MiniWebtool.com แล้วรีโหลดหน้าเว็บ
- หรืออัปเกรดเป็น Premium (ไม่มีโฆษณา)
- อนุญาตโฆษณาสำหรับ MiniWebtool.com แล้วรีโหลด
เกี่ยวกับ เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ
ยินดีต้อนรับสู่ เครื่องคำนวณมาโคร เครื่องมือที่ครอบคลุมสำหรับคำนวณเป้าหมายสารอาหารหลักรายวันส่วนบุคคล ไม่ว่าคุณต้องการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือรักษารูปร่างปัจจุบัน เครื่องคำนวณนี้จะให้คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์สำหรับการรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ปรับให้เหมาะกับร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายฟิตเนสของคุณ
มาโคร (Macronutrients) คืออะไร?
สารอาหารหลัก (Macronutrients) คือสารอาหารสำคัญสามชนิดที่ให้แคลอรี่และพลังงานแก่ร่างกายของคุณ:
- โปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม) – เสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการพัฒนาสัดส่วนร่างกาย
- คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม) – แหล่งพลังงานหลักและเป็นที่ต้องการของร่างกาย เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกาย การทำงานของสมอง และกิจกรรมประจำวัน
- ไขมัน (9 แคลอรี่ต่อกรัม) – จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน (รวมถึงเทสโทสเตอโรน) การดูดซึมสารอาหาร โครงสร้างผนังเซลล์ และสุขภาพของสมอง
ทำไมต้องติดตามมาโครแทนที่จะดูแค่แคลอรี่?
ในขณะที่แคลอรี่รวมเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักคุณจะเพิ่มหรือลด การกระจายมาโครจะเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักประเภทไหนที่คุณเพิ่มหรือลด คนสองคนที่ทานแคลอรี่เท่ากันเป๊ะอาจมีผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างมาก:
- การทานโปรตีนสูงช่วยรักษาผลกล้ามเนื้อในช่วงลดไขมัน
- คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง
- ไขมันที่เพียงพอช่วยสนับสนุนการปรับสมดุลฮอร์โมน
- ความสมดุลของมาโครที่เหมาะสมช่วยเพิ่มความอิ่มและการปฏิบัติตามแผนการกินได้ดีขึ้น
เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร
ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ BMR ของคุณ
เราใช้ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น กก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น ซม.) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161
ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ TDEE ของคุณ
พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) คำนวณโดยการคูณ BMR ของคุณด้วยตัวคูณกิจกรรม:
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | คำอธิบาย |
|---|---|---|
| ไม่ออกกำลังกาย (Sedentary) | 1.2 | ทำงานนั่งโต๊ะ ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย |
| กิจกรรมน้อย (Lightly Active) | 1.375 | ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ |
| กิจกรรมปานกลาง (Moderately Active) | 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ |
| กิจกรรมมาก (Very Active) | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ |
| กิจกรรมหนักมาก (Extremely Active) | 1.9 | นักกีฬาหรืองานที่ใช้แรงกายมาก + การฝึกซ้อม |
ขั้นตอนที่ 3: ปรับเปลี่ยนตามเป้าหมาย
ตามเป้าหมายที่คุณเลือก เราจะปรับจำนวนแคลอรี่ดังนี้:
| เป้าหมาย | การปรับแคลอรี่ | การเปลี่ยนแปลงที่คาดหวัง |
|---|---|---|
| ลดไขมันอย่างรวดเร็ว (Aggressive Cut) | -25% | -0.75 ถึง 1 กก./สัปดาห์ |
| ลดไขมันมาตรฐาน (Standard Cut) | -20% | -0.5 ถึง 0.75 กก./สัปดาห์ |
| ลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไป (Mild Cut) | -10% | -0.25 ถึง 0.5 กก./สัปดาห์ |
| รักษาน้ำหนัก (Maintenance) | 0% | ไม่มีการเปลี่ยนแปลง |
| เพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน (Lean Bulk) | +10% | +0.1 ถึง 0.25 กก./สัปดาห์ |
| เพิ่มกล้ามเนื้อมาตรฐาน (Standard Bulk) | +15% | +0.25 ถึง 0.5 กก./สัปดาห์ |
| เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (Aggressive Bulk) | +20% | +0.5 ถึง 0.75 กก./สัปดาห์ |
ขั้นตอนที่ 4: คำนวณการกระจายมาโคร
แคลอรี่เป้าหมายของคุณจะถูกแบ่งเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตามรูปแบบการไดเอทและเป้าหมายที่คุณเลือก
อธิบายตัวเลือกรูปแบบการไดเอท
- สมดุล (Balanced): โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 40%, ไขมัน 30% – เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่
- โปรตีนสูง (High Protein): โปรตีน 40%, คาร์โบไฮเดรต 35%, ไขมัน 25% – เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อช่วงลดไขมัน
- คาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb): โปรตีน 35%, คาร์โบไฮเดรต 25%, ไขมัน 40% – สำหรับผู้ที่รู้สึกดีกว่าเมื่อทานแป้งน้อย
- คาร์โบไฮเดรตสูง (High Carb): โปรตีน 25%, คาร์โบไฮเดรต 55%, ไขมัน 20% – ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาความทนทานและการฝึกซ้อมปริมาณมาก
- คีโตเจนิก (Ketogenic): โปรตีน 25%, คาร์โบไฮเดรต 5%, ไขมัน 70% – คาร์โบไฮเดรตต่ำมากสำหรับเป้าหมายทางเมตาบอลิซึมเฉพาะ
คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนกันแน่?
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมนั้นแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย:
- สร้างกล้ามเนื้อ: 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- ลดไขมัน (รักษาผลกล้ามเนื้อ): 2.0-2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- ลดไขมันอย่างรวดเร็ว: 2.3-3.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- รักษาน้ำหนัก: 1.2-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
เคล็ดลับในการกินให้ครบตามมาโคร
- วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า – เตรียมแหล่งโปรตีนก่อน จากนั้นจึงจัดเมนูอาหารรอบๆ โปรตีนนั้น
- ใช้แอปติดตามอาหาร – MyFitnessPal, Cronometer หรือ MacroFactor ช่วยติดตามการบริโภคได้
- ให้ความสำคัญกับโปรตีนในทุกมื้อ – ตั้งเป้าหมายโปรตีน 20-40 กรัมต่อมื้อ
- ปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ – ตัวเลขเหล่านี้คือจุดเริ่มต้น ควรปรับเปลี่ยนตามความก้าวหน้า
- รักษาความสม่ำเสมอ – เน้นค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์มากกว่าความสมบูรณ์แบบรายวัน
คำถามที่พบบ่อย
มาโครคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?
มาโคร (สารอาหารหลัก) คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน – สารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงานแคลอรี่ โปรตีนสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (4 แคลอรี่/กรัม) คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน (4 แคลอรี่/กรัม) และไขมันช่วยสนับสนุนฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร (9 แคลอรี่/กรัม) การติดตามมาโครช่วยปรับปรุงสัดส่วนร่างกายได้ดีกว่าการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
ฉันต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวัน?
ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, 1.2-1.6 กรัม/กก. สำหรับการรักษาน้ำหนัก และสูงสุด 2.3-3.1 กรัม/กก. ในช่วงการลดไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาผลกล้ามเนื้อ นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรตั้งเป้าหมายที่ช่วงบนของค่าเหล่านี้
สมการ Mifflin-St Jeor คืออะไร?
สมการ Mifflin-St Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น กก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น ซม.) - (5 × อายุ) + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) - (5 × อายุ) - 161
ฉันควรเลือกสไตล์การไดเอทแบบไหนดี?
แบบสมดุลเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ โปรตีนสูงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน คาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะกับผู้ที่รู้สึกดีกว่าเมื่อทานแป้งน้อย คาร์โบไฮเดรตสูงมีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่เน้นความทนทาน คีโตเป็นการทานแป้งต่ำมากเพื่อเป้าหมายเฉพาะทางแต่ต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ
ฉันควรติดตามมาโครหรือแค่แคลอรี่ดี?
ในขณะที่แคลอรี่กำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก มาโครจะเป็นตัวกำหนดสัดส่วนร่างกาย คนสองคนที่ทานแคลอรี่เท่ากันสามารถมีผลลัพธ์ที่ต่างกันมาก – คนหนึ่งได้กล้ามเนื้อ อีกคนได้ไขมัน – ขึ้นอยู่กับการกระจายมาโคร การติดตามมาโครจึงสำคัญมากสำหรับเป้าหมายการฟิตเนส
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
อ้างอิงเนื้อหา หน้าหรือเครื่องมือนี้ว่า:
"เครื่องคำนวณมาโคร - กำหนดความต้องการสารอาหารหลักรายวันของคุณ" ที่ https://MiniWebtool.com/th/เครองคำนวณมาโคร---กำหนดความตองการสารอาหารหลกรายวนของคณ/ จาก MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/
โดยทีมงาน miniwebtool. อัปเดตล่าสุด: 5 ก.พ. 2026