Calcolatore di Macronutrienti - Determina il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti

Benvenuto nel Calcolatore di Macronutrienti, il tuo strumento completo per calcolare obiettivi personalizzati di macronutrienti giornalieri. Sia che tu voglia perdere grasso, costruire muscoli o mantenere il tuo fisico attuale, questo calcolatore fornisce raccomandazioni basate sulla scienza per l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi su misura per il tuo corpo, il livello di attività e i tuoi obiettivi di fitness.

Cosa sono i Macro (Macronutrienti)?

I macronutrienti sono i tre nutrienti essenziali che forniscono calorie ed energia al tuo corpo:

• Proteine (4 calorie per grammo) – Costruiscono e riparano il tessuto muscolare, supportano la funzione immunitaria e creano enzimi e ormoni. Essenziali per chiunque voglia migliorare la composizione corporea.
• Carboidrati (4 calorie per grammo) – La fonte di energia primaria e preferita del tuo corpo. Alimentano gli allenamenti, la funzione cerebrale e le attività quotidiane.
• Grassi (9 calorie per grammo) – Essenziali per la produzione di ormoni (incluso il testosterone), l'assorbimento dei nutrienti, la struttura della membrana cellulare e la salute del cervello.

Perché monitorare i macro invece delle sole calorie?

Mentre le calorie totali determinano se aumenti o perdi peso, la distribuzione dei macro determina che tipo di peso guadagni o perdi. Due persone che mangiano calorie identiche possono avere risultati drammaticamente diversi:

• Un elevato apporto proteico preserva i muscoli durante la perdita di grasso
• Carboidrati adeguati alimentano sessioni di allenamento intense
• Grassi sufficienti supportano l'ottimizzazione ormonale
• Un corretto equilibrio di macro migliora la sazietà e l'aderenza alla dieta

Come funziona questo calcolatore

Passaggio 1: Calcola il tuo BMR

Utilizziamo l'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata la formula più accurata per stimare il Metabolismo Basale:

Passaggio 2: Calcola il tuo TDEE

Il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) viene calcolato moltiplicando il tuo BMR per un fattore di attività:

Passaggio 3: Applica la regolazione dell'obiettivo

In base all'obiettivo selezionato, applichiamo una regolazione calorica:

Passaggio 4: Calcola la distribuzione dei macro

Le tue calorie target sono suddivise in proteine, carboidrati e grassi in base allo stile di dieta e all'obiettivo selezionati.

Opzioni dello stile di dieta spiegate

• Bilanciata: 30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi – Funziona bene per la maggior parte delle persone
• Iperproteica: 40% proteine, 35% carboidrati, 25% grassi – Ideale per la costruzione muscolare o per preservare i muscoli durante la definizione
• Low Carb: 35% proteine, 25% carboidrati, 40% grassi – Per chi si sente meglio con meno carboidrati
• High Carb: 25% proteine, 55% carboidrati, 20% grassi – Ideale per atleti di resistenza e allenamento ad alto volume
• Chetogenica: 25% proteine, 5% carboidrati, 70% grassi – Bassissimo contenuto di carboidrati per obiettivi metabolici specifici

Di quante proteine hai veramente bisogno?

La ricerca suggerisce che l'apporto proteico ottimale varia in base all'obiettivo:

• Costruzione muscolare: 1,6-2,2g per kg di peso corporeo
• Perdita di grasso (preserva i muscoli): 2,0-2,4g per kg di peso corporeo
• Definizione aggressiva: 2,3-3,1g per kg di peso corporeo
• Mantenimento: 1,2-1,6g per kg di peso corporeo

Suggerimenti per raggiungere i tuoi macro

• Pianifica i pasti in anticipo – Prepara prima le tue fonti proteiche, poi costruisci i pasti intorno ad esse
• Usa un'app di monitoraggio alimentare – MyFitnessPal, Cronometer o MacroFactor aiutano a tracciare l'assunzione
• Dai priorità alle proteine in ogni pasto – Mira a 20-40g di proteine per pasto
• Regolati in base ai risultati – Questi sono punti di partenza; regolati in base ai progressi
• Sii costante – Concentrati sulle medie settimanali piuttosto che sulla perfezione quotidiana

Domande Frequenti

Cosa sono i macro e perché sono importanti?

I macro (macronutrienti) sono proteine, carboidrati e grassi – i tre nutrienti essenziali che forniscono calorie. Le proteine costruiscono e riparano i muscoli (4 cal/g), i carboidrati forniscono energia (4 cal/g) e i grassi supportano gli ormoni e l'assorbimento dei nutrienti (9 cal/g). Monitorare i macro aiuta a ottimizzare la composizione corporea al di là del semplice conteggio delle calorie.

Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Il fabbisogno proteico varia in base all'obiettivo: 1,6-2,2g per kg di peso corporeo per la costruzione muscolare, 1,2-1,6g/kg per il mantenimento e fino a 2,3-3,1g/kg durante una perdita di grasso aggressiva per preservare i muscoli. Gli atleti e le persone attive dovrebbero mirare alla fascia più alta di questi intervalli.

Cos'è l'equazione di Mifflin-St Jeor?

L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la formula più accurata per calcolare il Metabolismo Basale (BMR). Per gli uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5. Per le donne: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) - (5 × età) - 161.

Come scelgo lo stile di dieta giusto?

La dieta bilanciata funziona per la maggior parte delle persone. L'iperproteica è ideale per costruire muscoli o preservarli durante la perdita di grasso. La Low Carb è adatta a chi si sente meglio con meno carboidrati. L'High Carb favorisce gli atleti di resistenza. La Keto è a bassissimo contenuto di carboidrati per obiettivi metabolici specifici ma richiede un'attenta pianificazione.

Dovrei monitorare i macro o solo le calorie?

Mentre le calorie determinano la variazione di peso, i macro determinano la composizione corporea. Due persone che mangiano le stesse calorie possono avere risultati molto diversi – una guadagna muscoli, l'altra grasso – a seconda della distribuzione dei macro. Monitorare i macro è particolarmente importante per gli obiettivi di fitness.

Risorse Aggiuntive

• Raccomandazioni basate sull'evidenza per l'apporto proteico - PubMed
• Metabolismo Basale - Wikipedia