Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)

Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)

Bienvenido a la Calculadora de 1RM (Repetición Máxima), la herramienta en línea gratuita más completa para estimar su repetición máxima. Ya sea que sea levantador de pesas, culturista, atleta de CrossFit o entusiasta del fitness, esta calculadora le ayuda a determinar su potencial de fuerza máxima utilizando 7 fórmulas validadas científicamente. Obtenga porcentajes de zona de entrenamiento personalizados, recomendaciones de series de calentamiento y tablas de repetición máxima para optimizar su programa de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es una Repetición Máxima (1RM)?

Su repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puede levantar en una sola repetición con la forma correcta. Representa su fuerza absoluta para un ejercicio dado y sirve como base para diseñar programas efectivos de entrenamiento de fuerza. Conocer su 1RM le permite calcular los pesos apropiados para diferentes objetivos de entrenamiento, desde desarrollar fuerza máxima hasta desarrollar resistencia muscular.

¿Por qué es importante el 1RM?

Su 1RM tiene múltiples propósitos críticos en el entrenamiento de fuerza:

• Prescripción de intensidad de entrenamiento: La mayoría de los programas de fuerza utilizan porcentajes de su 1RM para determinar las cargas de entrenamiento
• Seguimiento del progreso: Monitorear los cambios en su 1RM estimado a lo largo del tiempo revela sus ganancias de fuerza
• Establecimiento de objetivos: Conocer su máximo actual le ayuda a establecer objetivos de fuerza realistas
• Selección de ejercicios: Comprender sus niveles de fuerza guía la selección adecuada de peso
• Preparación para la competición: Los levantadores de pesas y powerlifters necesitan estimaciones precisas de 1RM para la selección de intentos

Las 7 Fórmulas Científicas

Esta calculadora utiliza siete fórmulas diferentes desarrolladas por científicos e investigadores del deporte. Cada fórmula tiene sus fortalezas y limitaciones:

Fórmula de Brzycki

Desarrollada por Matt Brzycki, esta fórmula es más precisa para rangos de repeticiones más bajos (1-10) y se usa ampliamente en fuerza y acondicionamiento. Tiende a ser conservadora y funciona excepcionalmente bien para levantamientos compuestos como sentadilla, press de banca y peso muerto.

Fórmula de Epley

Una de las fórmulas más populares debido a su simplicidad y confiabilidad. La fórmula de Epley funciona bien en varios rangos de repeticiones y es particularmente precisa para repeticiones moderadas (5-10). Muchas aplicaciones y calculadoras de fitness usan esta fórmula como principal.

Fórmula de Lander

Esta fórmula proporciona estimaciones similares a la de Brzycki, pero utiliza un enfoque matemático diferente. Es confiable para repeticiones en el rango de 1-10.

Fórmula de Lombardi

Una fórmula exponencial simple que funciona bien para rangos de repeticiones moderadas a altas. Tiende a dar estimaciones más bajas que otras fórmulas para repeticiones bajas.

Fórmula de Mayhew

Basada en investigaciones con atletas universitarios, esta fórmula utiliza una curva exponencial que proporciona predicciones precisas en un amplio rango de repeticiones, particularmente para ejercicios de aislamiento.

Fórmula de O'Conner

Una fórmula lineal que es simple de calcular y proporciona estimaciones razonables, especialmente para rangos de repeticiones más bajos.

Fórmula de Wathan

Desarrollada por Dan Wathan, esta fórmula utiliza una curva exponencial similar a la de Mayhew y es particularmente precisa para levantamientos olímpicos y rangos de repeticiones más altos. La investigación sugiere que puede ser la fórmula más precisa para muchos ejercicios.

¿Qué Fórmula Debería Usar?

Nuestra calculadora recomienda automáticamente la mejor fórmula según su tipo de ejercicio y conteo de repeticiones:

• Ejercicios compuestos (1-6 repeticiones): Fórmula de Brzycki recomendada
• Ejercicios compuestos (7-10 repeticiones): Fórmula de Epley recomendada
• Ejercicios compuestos (11+ repeticiones): Fórmula de Wathan recomendada
• Ejercicios de aislamiento: Fórmula de Mayhew recomendada (más adecuada para movimientos de una sola articulación)
• Levantamientos olímpicos: Fórmula de Wathan recomendada (tiene en cuenta las demandas técnicas)

Entendiendo las Zonas de Entrenamiento

Una vez que conozca su 1RM, puede usar porcentajes de zona de entrenamiento para apuntar a adaptaciones específicas:

Zona de Fuerza Máxima (90-100% 1RM)

Entrenar al 90-100% de su 1RM desarrolla fuerza máxima a través de adaptaciones neuronales. Use 1-3 repeticiones por serie con largos períodos de descanso (3-5 minutos). Esta zona es para alcanzar el pico de fuerza antes de la competición o prueba.

Zona de Fuerza (85-90% 1RM)

El rango de 85-90% construye fuerza mientras permite un poco más de volumen (3-5 repeticiones). Esta es la zona de entrenamiento principal para powerlifters y aquellos que buscan ganancias de fuerza pura.

Zona de Potencia (80-85% 1RM)

Entrenar al 80-85% desarrolla potencia explosiva cuando se realiza con velocidad máxima. Use 5-6 repeticiones enfocándose en la velocidad de la barra para rendimiento atlético.

Zona de Hipertrofia (70-80% 1RM)

El rango clásico de culturismo de 70-80% (8-12 repeticiones) maximiza el crecimiento muscular a través de tensión mecánica y estrés metabólico. Más efectivo para aumentar el tamaño muscular.

Zona de Resistencia Muscular (60-70% 1RM)

Entrenar al 60-70% (12-15 repeticiones) mejora la resistencia muscular y la capacidad de trabajo. Bueno para principiantes, fases de acondicionamiento o resistencia específica del deporte.

Zona de Resistencia (50-60% 1RM)

El trabajo con repeticiones más altas al 50-60% (15-20+ repeticiones) desarrolla resistencia muscular local y es útil para rehabilitación, calentamiento y acondicionamiento.

Cómo Usar Esta Calculadora

1. Realice una serie submáxima: Elija un peso que pueda levantar de 3 a 10 repeticiones con forma perfecta. Las pruebas de repeticiones más bajas (3-6) tienden a ser más precisas.
2. Registre sus resultados: Anote el peso exacto y el número de repeticiones completas antes del fallo de forma.
3. Ingrese sus datos: Ingrese el peso, seleccione su unidad (kg o lb), ingrese las repeticiones y elija su tipo de ejercicio.
4. Analice los resultados: Revise su 1RM estimado de las 7 fórmulas, pesos de zona de entrenamiento y recomendaciones de calentamiento.
5. Aplique al entrenamiento: Use las tablas de porcentaje para programar sus entrenamientos según sus objetivos.

Protocolo de Calentamiento para Prueba de 1RM

Si planea probar su 1RM real (no solo estimarlo), siga un protocolo de calentamiento adecuado para preparar su sistema nervioso y reducir el riesgo de lesiones:

1. Serie 1 (40% 1RM): 10-12 repeticiones - haga circular la sangre y practique el patrón de movimiento
2. Serie 2 (50% 1RM): 6-8 repeticiones - aumente la carga manteniendo la calidad del movimiento
3. Serie 3 (60% 1RM): 4-6 repeticiones - comience a sentir el aumento de peso
4. Serie 4 (70% 1RM): 3-4 repeticiones - prepare el sistema nervioso
5. Serie 5 (80% 1RM): 2-3 repeticiones - preparación final
6. Serie 6 (90% 1RM): 1 repetición - construcción de confianza antes del intento máximo

Descanse de 2 a 5 minutos entre las series de calentamiento a medida que aumenta el peso. Después de la repetición única del 90%, descanse de 3 a 5 minutos antes de su intento máximo.

Consejos para una Estimación Precisa de 1RM

• Use repeticiones más bajas: Las pruebas con 3-6 repeticiones son generalmente más precisas que las pruebas de repeticiones más altas
• Asegure la forma correcta: Cuente solo las repeticiones realizadas con buena técnica
• Esté bien descansado: La fatiga afecta significativamente el rendimiento y la precisión
• Pruebe regularmente: Actualice sus estimaciones de 1RM cada 4-8 semanas a medida que avanza
• Considere la especificidad del ejercicio: La precisión del 1RM varía entre los ejercicios; los levantamientos compuestos suelen ser más confiables
• Considere el estado de entrenamiento: Los principiantes pueden ver variaciones mayores entre el 1RM estimado y el real

Preguntas Frecuentes

¿Qué es una repetición máxima (1RM)?

Una repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puede levantar en una sola repetición con la forma correcta. Es el estándar de oro para medir la fuerza absoluta en el levantamiento de pesas y se utiliza para calcular porcentajes de entrenamiento para programas de fuerza.

¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?

Ninguna fórmula única es la más precisa para todas las situaciones. La fórmula de Brzycki funciona mejor para repeticiones bajas (1-6), la fórmula de Epley es confiable para repeticiones moderadas (5-10), y la fórmula de Wathan tiende a ser precisa para repeticiones más altas y levantamientos olímpicos. Esta calculadora recomienda automáticamente la mejor fórmula según su tipo de ejercicio y conteo de repeticiones.

¿Cómo uso los porcentajes de 1RM para el entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento usan porcentajes de su 1RM: 90-100% para fuerza máxima (1-3 repeticiones), 80-90% para fuerza (3-6 repeticiones), 70-80% para hipertrofia (8-12 repeticiones) y 60-70% para resistencia muscular (12-15 repeticiones). Estos porcentajes le ayudan a seleccionar los pesos apropiados para sus objetivos de entrenamiento.

¿Con qué frecuencia debo probar mi 1RM?

Probar el 1RM real conlleva riesgo de lesiones y requiere un tiempo de recuperación significativo. La mayoría de los atletas prueban cada 8-12 semanas o al final de un ciclo de entrenamiento. Usar una calculadora con pesos submáximos (3-10 repeticiones) es más seguro y se puede hacer con mayor frecuencia para rastrear el progreso.

¿Por qué diferentes fórmulas dan resultados diferentes?

Cada fórmula se desarrolló a partir de diferentes estudios de investigación con diferentes poblaciones y ejercicios. La variación entre fórmulas representa la incertidumbre inherente en la predicción de la fuerza máxima a partir del rendimiento submáximo. Usar múltiples fórmulas le da un rango de posibles valores de 1RM.

¿Es seguro probar mi 1RM real?

Probar el 1RM real conlleva un riesgo inherente, especialmente sin la preparación adecuada. Siempre caliente a fondo, use un observador (spotter), asegure la forma correcta y solo intente levantamientos máximos verdaderos cuando esté bien descansado. Usar esta calculadora para estimar su 1RM a partir de pesos submáximos es una alternativa más segura para el entrenamiento regular.

¿Puedo usar esta calculadora para cualquier ejercicio?

Sí, pero la precisión varía. Las fórmulas funcionan mejor para movimientos compuestos con barra (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar). Para ejercicios de aislamiento, movimientos de máquina o ejercicios con componentes técnicos significativos, las estimaciones pueden ser menos precisas.

Recursos Adicionales

Aprenda más sobre entrenamiento de fuerza y pruebas de 1RM:

• Repetición Máxima (1RM) - Wikipedia
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• American College of Sports Medicine (ACSM)

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