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TDEE計算機

使用多種公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）計算您的TDEE、BMR、BMI。獲取個人化的營養素建議並視覺化您的卡路里分解。

TDEE計算機

試試範例設定：

活躍男性 輕度活動女性 久坐 (美國) 運動型 (美國)
個人資訊
身體測量
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cm
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活動與目標

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TDEE計算機

TDEE 計算機可幫助您確定您的每日總熱量消耗——即您身體每天燃燒的總熱量。無論您的目標是減重、增肌還是維持現有體形，瞭解您的 TDEE 對於制定有效的營養計劃都至關重要。

什麼是 TDEE？

每日總熱量消耗 (TDEE) 代表您身體在 24 小時內燃燒的總熱量。它由三個主要部分組成：

TDEE 公式
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活動乘數}$$

BMR 計算方法

本計算機提供三種科學驗證的公式來計算您的基礎代謝率：

Mifflin-St Jeor 方程式 (推薦)

於 1990 年開發，被認為是對一般人群最準確的公式。得到營養與飲食學會的推薦。

男性
$$\text{BMR} = 10 \times \text{體重 (kg)} + 6.25 \times \text{身高 (cm)} - 5 \times \text{年齡} + 5$$
女性
$$\text{BMR} = 10 \times \text{體重 (kg)} + 6.25 \times \text{身高 (cm)} - 5 \times \text{年齡} - 161$$

Harris-Benedict 方程式 (1984年修訂版)

最早的 BMR 方程式之一，經過修訂以提高準確性。在臨床環境中仍廣泛使用。

男性
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{體重} + 4.799 \times \text{身高} - 5.677 \times \text{年齡}$$
女性
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{體重} + 3.098 \times \text{身高} - 4.330 \times \text{年齡}$$

Katch-McArdle 公式

對於瞭解自己體脂率的消瘦個體最為準確。使用去脂體重進行計算。

公式
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{去脂體重 (kg)}$$

活動水平乘數

活動水平乘數描述
久坐1.2很少或不運動，辦公桌工作
輕度活動1.375每週輕度運動 1-3 天
中度活動1.55每週中度運動 3-5 天
高度活動1.725每週劇烈運動 6-7 天
極高活動1.9每天劇烈運動加上體力勞動工作

根據您的目標使用 TDEE

減重

要減輕體重，請通過攝入比 TDEE 更少的熱量來創造熱量赤字：

提示： 對於大多數人來說，每天 500 卡路里的赤字是可持續的。請避免每天超過 1000 卡路里的赤字，因為這可能導致肌肉流失、營養不足和代謝適應。

維持體重

要維持當前體重，目標是攝入與 TDEE 相等的熱量。每週監測您的體重並根據需要調整攝入量。

增重

要增加體重（尤其是肌肉），請創造熱量盈餘：

瞭解 BMI

身體質量指數 (BMI) 是一個使用身高和體重來估算體脂的簡單指標。雖然作為一般指標很有用，但 BMI 並未考慮肌肉量、骨密度或脂肪分佈。

BMI 範圍類別描述
< 18.5體重過輕可能表示營養不足
18.5 - 24.9正常健康的體重範圍
25 - 29.9體重過重可能受益於生活方式的改變
30+肥胖較高的健康風險，請諮詢醫療保健提供者

宏量營養素建議

宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）根據您的健身目標進行了優化：

常見問題

什麼是 TDEE (每日總熱量消耗)？

TDEE 是您身體一天消耗的總熱量，包括您的基礎代謝率 (BMR)、食物熱效應 (TEF) 以及通過身體活動消耗的熱量。TDEE = BMR x 活動乘數。瞭解您的 TDEE 有助於您為減重、維持體重或增肌制定有效的營養計劃。

BMR 和 TDEE 有什麼區別？

BMR (基礎代謝率) 是您身體在完全休息時，僅為維持呼吸和循環等生命機能所消耗的熱量。TDEE (每日總熱量消耗) 則包括 BMR 加上日常活動、運動和消化食物所消耗的所有額外熱量。BMR 通常佔 TDEE 的 60-70%。

哪種 BMR 公式最準確？

Mifflin-St Jeor 方程式被認為是對大多數人最準確的，並得到營養與飲食學會的推薦。Katch-McArdle 公式對於瞭解自己體脂率的消瘦個體可能更準確。Harris-Benedict 是最古老的公式，可能會略微高估 BMR。

如何使用 TDEE 進行減重？

要減輕體重，攝入的熱量應低於您的 TDEE。每天 500 卡路里的赤字會導致每週約減掉 0.5 公斤 (1 磅)。為了獲得可持續的效果，請避免每天超過 1000 卡路里的赤字。將熱量減少與充足的蛋白質攝入相結合，以保護肌肉量。

我應該多久重新計算一次 TDEE？

每 4-6 週，或者當您的體重 (超過 5 公斤)、活動水平或健身目標發生重大變化時，請重新計算您的 TDEE。隨著體重的增減，您的 BMR 也會隨之改變，進而影響 TDEE。定期重新計算可確保您的熱量目標保持準確。

重要限制

其他資源

引用此內容、頁面或工具為：

"TDEE計算機" 於 https://MiniWebtool.com/zh-tw/tdee計算機---卡路里和bmi計算機/，來自 MiniWebtool，https://MiniWebtool.com/

由 miniwebtool 團隊提供。更新日期：2026年1月16日

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