AI膳食計畫生成器

AI膳食計畫生成器會依照你的熱量目標、飲食方式和口味，規劃 1 到 7 天的早餐、午餐、晚餐與點心。每餐都附簡短食譜、食材、烹調時間和營養素數據，並依實際餐點整理採買清單。你可以替換不想吃的餐點、設定供餐人數，並列印整份菜單。

每份菜單都包含

• 在家做得出來的餐點。每餐都列出食材用量、簡短做法和所需時間。
• 清楚的營養數據。每餐列出熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪；每日總量會依各餐加總，並和你的目標比較。
• 符合飲食設定的檢查。系統會逐項檢查排除食材，以及不符合素食、全素、海鮮素、原始人或無麩質飲食的食材。生酮菜單也會檢查每日碳水化合物。
• 免費替換餐點。每份菜單都附備用餐點，替換後會立即更新營養總計和採買清單。
• 實用的採買清單。依實際使用的食材彙整整週用量、按賣場區域分類，並依供餐人數調整份量。

如何規劃菜單

1. 輸入每日熱量，或開啟計算器，依年齡、身高、體重和活動量估算。
2. 選擇飲食方式、目標、天數和每日餐數。
3. 可選擇列出要避開或喜歡的食材，並指定快速料理、預先備餐或較省錢的預算。
4. 按下 產生我的菜單。你可以開啟任一食譜、替換不想吃的餐點，並設定供餐人數。
5. 複製採買清單或列印菜單。

每天需要多少熱量？

多數成人每天消耗約 1,600 到 3,000 大卡，實際數字會依體型、年齡和活動量而異。內建計算器使用營養師常用的 Mifflin-St Jeor 公式估算靜息熱量，再依活動量調整。若希望每週減重約 0.5 公斤，會每天減少約 500 大卡；若要增肌，則會增加約 300 大卡。

選擇飲食方式

• 均衡飲食和地中海飲食適合多數人，也比較容易持續。
• 高蛋白飲食有助減重與增肌。
• 低醣飲食和生酮飲食會減少碳水化合物；生酮通常會將每日攝取量控制在約 30 公克以下。
• 素食、全素和海鮮素菜單會逐項檢查食材。
• DASH 飲食以降低血壓為目標；糖尿病友善飲食則讓每日碳水化合物攝取較平均。

規劃菜單的小技巧

• 一次料理，多餐享用。選擇「適合預先備餐」，菜單會重複使用事先煮好的餐點和食材。
• 照清單採買。清單會根據菜單整理，列出實際會用到的食材。
• 每餐都安排蛋白質。蛋白質能增加飽足感，讓你更容易達成熱量目標。
• 配合日常安排。忙碌時可換成快速料理，不必因此放棄整份計畫。

相關工具：使用熱量計算器詳細估算需求，或用手邊食材AI食譜產生器依現有食材找食譜。

常見問題

AI膳食計畫生成器如何運作？

設定每日熱量（也可用內建計算器估算）、飲食方式、目標、天數、每日餐數，以及要避開的食材。AI 會為每餐產生食譜、食材和營養素數據；頁面接著會依餐點加總每日營養，確認餐點符合飲食設定與排除項目，最後整理成採買清單。

我每天該攝取多少熱量？

開啟「不確定？計算我的熱量需求」，輸入生理性別、年齡、身高、體重和活動量。計算器會使用 Mifflin-St Jeor 公式估算每日消耗熱量，再減去約 500 大卡以減重，或增加約 300 大卡以增肌。未經醫療監督，不會安排女性每日低於 1,200 大卡或男性低於 1,500 大卡的菜單。

可以避開過敏或不喜歡的食材嗎？

可以。在「不吃的食材」欄列出即可。AI 會避免使用這些食材，頁面也會逐項檢查食材；若餐點仍含有你排除的食材，就會標示出來，方便你替換。也請查看產品包裝標示，因為菜單無法辨識交叉污染或未列出的隱藏成分。

膳食計畫可以免費使用嗎？

可以。每天都有免費 AI 使用次數；製作一份菜單會使用一次。替換餐點、調整供餐人數、列印和複製採買清單都免費，頁面上的範例也不會扣次數。

不喜歡某道餐點，可以更換嗎？

可以。每種餐別都會附上備用餐點。點選任一餐的「替換」就能更換；每日營養總計和採買清單會立即更新，而且不會多用一次 AI。

支援哪些飲食方式？

均衡飲食、高蛋白、地中海、低醣、生酮、素食、全素、海鮮素、原始人、無麩質、DASH 低鈉飲食和糖尿病友善飲食都適用。素食、全素、海鮮素、原始人和無麩質菜單會逐項檢查食材；生酮菜單則會檢查每日碳水化合物。

熱量和營養素數據準確嗎？

這些數字是依照標示份量估算。若餐點熱量和蛋白質、碳水化合物及脂肪數據不相符，頁面會重新計算；每日總量也會依餐點內容加總，確保數字一致。若要精確記錄，請秤量食材並參考實際購買產品的營養標示。