เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ยินดีต้อนรับสู่ เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เครื่องมือด้านฟิตเนสขั้นสูงที่คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณโดยใช้ 6 สูตรที่ได้รับการรับรองทางวิทยาศาสตร์ ต่างจากเครื่องคำนวณพื้นฐานที่ใช้เพียงสูตรล้าสมัย "220 ลบอายุ" เครื่องคำนวณนี้ให้ผลลัพธ์ส่วนบุคคลโดยใช้วิจัยสมัยใหม่รวมถึงวิธี Tanaka และ Gulati พร้อมรายละเอียดโซนการฝึกซ้อมเพื่อความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) คืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) คือจำนวนครั้งสูงสุดที่หัวใจของคุณสามารถเต้นได้ต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มกำลัง เป็นตัวแทนของขีดจำกัดสูงสุดของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ และทำหน้าที่เป็นพื้นฐานในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ใช้ในการวางแผนการออกกำลังกาย

MHR ถูกกำหนดโดยอายุเป็นหลัก โดยขีดความสามารถของอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรม เพศ ระดับความฟิต และสุขภาพโดยรวมก็มีอิทธิพลต่อค่า MHR ของแต่ละบุคคลด้วย นี่คือเหตุผลที่การใช้หลายสูตรและการคำนวณเฉพาะเพศจะให้ค่าประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น

เปรียบเทียบสูตร MHR

เครื่องคำนวณนี้ใช้ 6 สูตรที่ได้รับการรับรองทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งแต่ละสูตรพัฒนามาจากกลุ่มประชากรที่ทำการวิจัยแตกต่างกัน:

ทำไมสูตร 220 - อายุ ถึงล้าสมัย

สูตรดั้งเดิมถูกพัฒนาขึ้นในปี 1970 จากการวิจัยที่จำกัดและมีข้อจำกัดที่สำคัญ:

• ประเมินสูงเกินไป สำหรับค่า MHR ในผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป)
• ประเมินต่ำเกินไป สำหรับค่า MHR ในคนหนุ่มสาวที่ฟิตร่างกาย
• ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างทางเพศ
• อ้างอิงจากข้อมูลเชิงสังเกต ไม่ใช่การศึกษาที่มีการควบคุม

สูตรสมัยใหม่อย่าง Tanaka (การวิเคราะห์อภิมานจาก 351 การศึกษา) และ Gulati (งานวิจัยเฉพาะผู้หญิง) ให้ความแม่นยำที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ทำความเข้าใจโซนการฝึกซ้อมอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจจะแบ่ง MHR ของคุณออกเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ ซึ่งแต่ละช่วงจะมุ่งเป้าไปที่การปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน:

วิธีใช้เครื่องคำนวณนี้

1. ใส่อายุของคุณ: อายุเป็นปัจจัยหลักในการคำนวณ MHR ผลลัพธ์จะแม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี
2. เลือกเพศโดยกำเนิด: ผู้หญิงใช้สูตร Gulati เพื่อความแม่นยำสูงสุด ผู้ชายใช้สูตร Tanaka
3. เลือกระดับความฟิต: สิ่งนี้มีผลต่อคำแนะนำในการออกกำลังกายที่คุณได้รับ ไม่ได้มีผลต่อการคำนวณ MHR เอง
4. ตรวจสอบผลลัพธ์: ดูค่า MHR ของคุณจากหลายสูตร โซนการฝึกซ้อมส่วนบุคคล และคำแนะนำในการออกกำลังกาย
5. นำไปใช้ในการฝึกซ้อม: ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายและเล็งไปที่โซนที่เหมาะสมตามเป้าหมายของคุณ

การประยุกต์ใช้โซนการฝึกซ้อม

การฝึกซ้อมโซน 2 (60-70% MHR)

โซน 2 คือรากฐานของการฝึกซ้อมความอดทน โซน "ระดับที่พูดคุยได้" นี้:

• เพิ่มการเผาผลาญไขมันให้เป็นแหล่งพลังงานหลักสูงสุด
• สร้างความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียเพื่อการผลิตพลังงานที่ดีขึ้น
• เพิ่มสมรรถภาพทางแอโรบิกโดยไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป
• เหมาะสำหรับการวิ่งระยะไกล, การฝึกปั่นจักรยานพื้นฐาน หรือการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟู

การฝึกซ้อมโซน 4 Threshold (80-90% MHR)

การฝึกซ้อมที่เกณฑ์ความอดทนช่วยปรับปรุงเกณฑ์แลคเตทของคุณ - จุดที่ความเหนื่อยล้าเร่งตัวขึ้น:

• เพิ่มความเร็วที่คุณสามารถคงไว้ได้เป็นระยะเวลานาน
• ปรับปรุงความประหยัดในการวิ่งและประสิทธิภาพในการปั่นจักรยาน
• ทำได้ดีที่สุดในการวิ่งแบบเทมโป (Tempo runs) หรืออินเทอร์วัล (Intervals)
• จำกัดเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมการฟื้นฟูที่เพียงพอ

คำถามที่พบบ่อย

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) คืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่บุคคลสามารถทำได้ในระหว่างการใช้แรงกายสูงสุด ใช้ในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย MHR จะลดลงตามอายุและผันแปรตามพันธุกรรม เพศ และระดับความฟิต

สูตร MHR ไหนแม่นยำที่สุด?

สูตร Tanaka (208 - 0.7 × อายุ) ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับผู้ชาย โดยอ้างอิงจากการวิเคราะห์อภิมานของ 351 การศึกษา สำหรับผู้หญิง สูตร Gulati (206 - 0.88 × อายุ) ให้ความแม่นยำที่มากกว่า สูตรดั้งเดิม "220 - อายุ" มักจะประเมิน MHR ในผู้สูงอายุสูงเกินไป

โซนการฝึกซ้อมอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

โซนการฝึกซ้อมอัตราการเต้นของหัวใจคือช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โซน 1 (50-60%) สำหรับการฟื้นฟู, โซน 2 (60-70%) สำหรับการเผาผลาญไขมัน, โซน 3 (70-80%) สำหรับความฟิตแบบแอโรบิก, โซน 4 (80-90%) สำหรับการฝึกที่เกณฑ์ความอดทน และโซน 5 (90-100%) สำหรับสมรรถนะสูงสุด

ทำไมสูตร 220 ลบอายุจึงล้าสมัย?

สูตร 220-อายุ ที่พัฒนาขึ้นในปี 1970 อ้างอิงจากการวิจัยที่จำกัด และมีแนวโน้มที่จะประเมิน MHR สูงเกินไปสำหรับผู้สูงอายุ และประเมินต่ำเกินไปสำหรับคนอายุน้อย สูตรสมัยใหม่อย่าง Tanaka และ Gulati ใช้ชุดข้อมูลขนาดใหญ่ขึ้นและการวิเคราะห์อภิมาน ทำให้คาดการณ์ได้แม่นยำยิ่งขึ้นในกลุ่มอายุต่างๆ

ฉันจะใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อมได้อย่างไร?

ใช้โซน 2 (60-70% MHR) สำหรับการสร้างพื้นฐานแอโรบิกและการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น โซน 3 (70-80%) ช่วยเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด โซน 4 (80-90%) ช่วยเพิ่มความเร็วและเกณฑ์แลคเตทระหว่างการฝึกแบบอินเทอร์วัล โซน 5 (90-100%) สำหรับความพยายามสูงสุดในช่วงสั้นๆ การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ควรเกิดขึ้นในโซน 2-3 โดยมีการฝึกโซน 4-5 เป็นครั้งคราว

MHR แตกต่างกันระหว่างชายและหญิงหรือไม่?

ใช่ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมักมีรูปแบบ MHR ที่แตกต่างจากผู้ชาย สูตร Gulati (206 - 0.88 × อายุ) ถูกพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง และแสดงให้เห็นว่า MHR ของผู้หญิงลดลงอย่างรวดเร็วกว่าตามอายุเมื่อเทียบกับผู้ชาย การใช้สูตรเฉพาะเพศช่วยเพิ่มความแม่นยำได้เป็นอย่างดี

ข้อควรพิจารณาที่สำคัญ

• ความแตกต่างรายบุคคล: สูตรต่างๆ ให้ค่าประมาณ ค่า MHR จริงอาจแตกต่างกันไป ±10-12 BPM
• ยา: ยาเบต้าบล็อกเกอร์และยาบางชนิดส่งผลต่อการตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจ
• การทดสอบความฟิต: เพื่อ MHR ที่แม่นยำ ควรพิจารณาการทดสอบการออกกำลังกายแบบวัดระดับ (Graded exercise test) กับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
• สภาวะสุขภาพ: ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายที่หนักหน่วง

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

• อัตราการเต้นของหัวใจ - Wikipedia
• โซนการฝึกซ้อมอัตราการเต้นของหัวใจ - Wikipedia