Tôi Nên Giảm Bao Nhiêu Cân?

Công cụ tính Tôi nên giảm bao nhiêu cân phân tích cân nặng hiện tại của bạn so với các hướng dẫn BMI khoa học để xác định chính xác số cân nặng bạn nên giảm để đạt được phạm vi lành mạnh. Nó vượt xa việc tính toán BMI đơn giản bằng cách cung cấp các kế hoạch giảm cân cá nhân hóa với mục tiêu calo, ước tính mốc thời gian dựa trên sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của bạn, cũng như theo dõi các cột mốc để giúp bạn luôn có động lực trên hành trình của mình.

Cách thức hoạt động

Công cụ này sử dụng chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn để thực hiện phân tích giảm cân toàn diện:

1. Tính toán BMI: Xác định Chỉ số khối cơ thể và vị trí của bạn trên thang phân loại của WHO.
2. Phạm vi cân nặng lành mạnh: Tính toán phạm vi cân nặng chính xác tương ứng với BMI 18,5–24,9 cho chiều cao của bạn.
3. Mục tiêu giảm cân: Nếu BMI của bạn vượt quá 24,9, máy tính sẽ tính xem bạn cần giảm bao nhiêu cân để đạt đến mức giới hạn trên của phạm vi lành mạnh.
4. Phân tích trao đổi chất: Sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính BMR và TDEE của bạn.
5. Tùy chọn kế hoạch: Tạo ra ba kế hoạch giảm cân (nhẹ nhàng, vừa phải, tích cực) với mục tiêu calo hàng ngày và lộ trình thời gian.

Hiểu về BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính bằng cách chia cân nặng của bạn tính bằng kilôgam cho bình phương chiều cao tính bằng mét:

Tổ chức Y tế Thế giới phân loại BMI như sau:

• Thiếu cân: BMI dưới 18,5
• Cân nặng bình thường: BMI 18,5 – 24,9
• Thừa cân: BMI 25 – 29,9
• Béo phì độ I: BMI 30 – 34,9
• Béo phì độ II: BMI 35 – 39,9
• Béo phì độ III: BMI 40 trở lên

Phương trình Mifflin-St Jeor

Công cụ này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là tiêu chuẩn vàng để ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Các chuyên gia y tế thường khuyên bạn nên giảm 0,5 đến 2 pounds (0,2 đến 0,9 kg) mỗi tuần. Giảm cân nhanh hơn có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và chậm trao đổi chất.

• Nhẹ nhàng (0,5 lb/tuần): Thâm hụt 250 calo mỗi ngày — dễ duy trì nhất trong dài hạn
• Vừa phải (1 lb/tuần): Thâm hụt 500 calo mỗi ngày — được khuyến nghị cho hầu hết mọi người
• Tích cực (2 lbs/tuần): Thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày — cần được giám sát bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe

Lưu ý: Phụ nữ thường không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không ít hơn 1.500 calo mỗi ngày nếu không có sự giám sát của y tế.

Mẹo để giảm cân lành mạnh

• Tập trung vào thực phẩm nguyên bản: Rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn.
• Kết hợp ăn kiêng và tập thể dục: Một cách tiếp cận kết hợp hiệu quả và bền vững hơn là chỉ ăn kiêng đơn thuần.
• Uống đủ nước: Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân.
• Theo dõi tiến độ, không chỉ cân nặng: Các số đo cơ thể, cảm giác khi mặc quần áo và mức năng lượng cũng rất quan trọng.
• Hãy kiên nhẫn: Giảm cân bền vững là một quá trình dần dần. Ăn kiêng cấp tốc thường dẫn đến tăng cân trở lại.

Hạn chế

Công cụ tính toán này có một số hạn chế quan trọng:

• BMI không đo lượng mỡ cơ thể trực tiếp. Các vận động viên có khối lượng cơ bắp cao có thể bị phân loại là thừa cân mặc dù họ khỏe mạnh.
• Những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong thành phần cơ thể không được BMI phản ánh đầy đủ.
• Yếu tố sắc tộc: Ngưỡng BMI có thể khác nhau đối với người châu Á, người đảo Thái Bình Dương và các nhóm dân cư khác.
• Không phù hợp cho: Phụ nữ mang thai/đang cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên hoặc người bị rối loạn ăn uống.
• Ước tính calo chỉ là tương đối — sự trao đổi chất của từng cá nhân có sự khác biệt đáng kể.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên giảm bao nhiêu cân?

Số cân nặng bạn nên giảm tùy thuộc vào chỉ số BMI hiện tại của bạn. Nếu BMI của bạn trên 24,9, bạn được coi là thừa cân và nên đặt mục tiêu đạt được phạm vi lành mạnh (BMI 18,5–24,9). Ví dụ, một người cao 5'7" nặng 180 lbs có chỉ số BMI là 28,2 và nên giảm khoảng 23 lbs để đạt mức giới hạn trên của phạm vi lành mạnh là 157 lbs.

Tỷ lệ giảm cân an toàn là bao nhiêu?

Tỷ lệ giảm cân an toàn và bền vững là 0,5 đến 2 pounds (0,2 đến 0,9 kg) mỗi tuần. Giảm 1 pound mỗi tuần cần mức thâm hụt calo hàng ngày khoảng 500 calo. Giảm hơn 2 lbs mỗi tuần có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và chậm trao đổi chất.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Số lượng calo bạn nên ăn phụ thuộc vào Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) trừ đi mức thâm hụt calo mong muốn. Để giảm cân an toàn 1 lb/tuần, hãy trừ 500 calo từ TDEE của bạn. Phụ nữ thường không nên ăn dưới 1.200 calo/ngày và nam giới không dưới 1.500 calo/ngày mà không có sự giám sát của y tế.

BMI là gì và nó được tính như thế nào?

BMI (Chỉ số khối cơ thể) được tính bằng cân nặng tính bằng kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét (kg/m²). Chỉ số BMI từ 18,5–24,9 được coi là cân nặng bình thường. Mặc dù BMI không đo trực tiếp lượng mỡ cơ thể, nhưng nó là một công cụ sàng lọc hữu ích cho các rủi ro sức khỏe liên quan đến cân nặng.

TDEE là gì và tại sao nó quan trọng đối với việc giảm cân?

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn TDEE của mình, tạo ra sự thâm hụt calo. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày dẫn đến giảm khoảng 1 pound trọng lượng mỗi tuần.

Máy tính này có phù hợp với tất cả mọi người không?

Máy tính này được thiết kế cho người lớn từ 18 tuổi trở lên. Nó không phù hợp cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên hoặc những người bị rối loạn ăn uống. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.

Tài nguyên bổ sung

• Chỉ số khối cơ thể - Wikipedia
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - Wikipedia