TDEE電卓

複数の計算式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）を使用して、TDEE、BMR、BMIを計算します。パーソナライズされたマクロ推奨量を取得し、カロリー内訳を視覚化します。

TDEE電卓

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活動的な男性やや活動的な女性座りっぱなし (米国) アスリート (米国)

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TDEE電卓

TDEE 電卓は、1日あたりの総エネルギー消費量（TDEE）を算出するのに役立ちます。これは体が毎日消費する総カロリー数です。減量、筋肉増強、または現在の体型維持のいずれが目標であっても、TDEEを理解することは効果的な栄養計画を作成するために不可欠です。

TDEEとは何ですか？

1日あたりの総エネルギー消費量 (TDEE) は、24時間周期で体が消費する総カロリーを表します。これは主に以下の3つの要素で構成されています。

BMR (基礎代謝量): 呼吸、循環、細胞生成などの基本的な身体機能のために、完全に休息している状態で消費されるカロリー。これはTDEEの約60〜70%を占めます。
TEF (食事誘発性熱産生): 食事の消化や加工に消費されるカロリーで、通常は摂取カロリーの約10%です。
活動カロリー: 運動や日常の動作を通じて消費されるエネルギーで、ライフスタイルによって大きく異なります。

TDEE 計算式

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活動係数}$$

BMR の計算方法

この電卓では、基礎代謝量を計算するための科学的に検証された3つの計算式を提供しています。

Mifflin-St Jeor 方程式 (推奨)

1990年に開発され、一般の人々にとって最も正確であると考えられています。Academy of Nutrition and Dieteticsによって推奨されています。

男性の場合

$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重 (kg)} + 6.25 \times \text{身長 (cm)} - 5 \times \text{年齢} + 5$$

女性の場合

$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重 (kg)} + 6.25 \times \text{身長 (cm)} - 5 \times \text{年齢} - 161$$

Harris-Benedict 方程式 (1984年改訂版)

最も初期のBMR方程式の一つで、精度を高めるために改訂されました。現在でも臨床現場で広く使用されています。

男性の場合

$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{体重} + 4.799 \times \text{身長} - 5.677 \times \text{年齢}$$

女性の場合

$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{体重} + 3.098 \times \text{身長} - 4.330 \times \text{年齢}$$

Katch-McArdle 方程式

自分の体脂肪率を知っている痩せ型の人に最も正確です。計算には除脂肪体重を使用します。

計算式

$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{除脂肪体重 (kg)}$$

活動レベル係数

活動レベル	係数	説明
座りっぱなし	1.2	運動をほとんどしない、デスクワーク
軽い活動	1.375	週に1〜3日の軽い運動
中程度の活動	1.55	週に3〜5日の中程度の運動
高い活動	1.725	週に6〜7日の激しい運動
非常に高い活動	1.9	毎日の激しい運動に加え、肉体労働

目標に合わせて TDEE を活用する

減量

減量するには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取してカロリー欠損を作ります。

緩やかな減量 (1日 -250 cal): 週に約0.25 kg（0.5 lb）の減量
適度な減量 (1日 -500 cal): 週に約0.5 kg（1 lb）の減量
積極的な減量 (1日 -1000 cal): 週に約1 kg（2 lb）の減量

ヒント: 1日500カロリーの欠損は、ほとんどの人にとって持続可能です。筋肉の減少、栄養不足、代謝適応を招く可能性があるため、1日1000カロリーを超える欠損は避けてください。

体重維持

現在の体重を維持するには、TDEEと同等のカロリーを摂取することを目指します。毎週体重を測定し、必要に応じて摂取量を調整してください。

増量

体重（特に筋肉）を増やすには、カロリー余剰を作ります。

緩やかな増量 (1日 +250 cal): 週に約0.25 kgの増量
適度な増量 (1日 +500 cal): 週に約0.5 kgの増量

BMI について

ボディマス指数（BMI）は、身長と体重から体脂肪を推定する簡単な指標です。一般的な指標としては有用ですが、BMIは筋肉量、骨密度、脂肪分布を考慮していません。

BMI 範囲	カテゴリー	説明
18.5 未満	低体重	栄養不足の可能性があります
18.5 - 24.9	普通体重	健康的な体重範囲
25 - 29.9	過体重	ライフスタイルの変更が有益な場合があります
30 以上	肥満	健康リスクが高いため、医師に相談してください

マクロ栄養素の推奨事項

マクロ（タンパク質、炭水化物、脂質）は、フィットネス目標に基づいて最適化されます。

減量: 筋肉を維持するための高タンパク質（30%）、中程度の脂質（30%）、低めの炭水化物（40%）
維持: タンパク質（25%）、脂質（30%）、炭水化物（45%）のバランスの取れたアプローチ
筋肉増強: 中程度のタンパク質（25%）、低めの脂質（25%）、エネルギーのための高炭水化物（50%）

よくある質問

TDEE（1日あたりの総エネルギー消費量）とは何ですか？

TDEEは、基礎代謝量（BMR）、食事誘発性熱産生（TEF）、身体活動によって消費されるカロリーを含め、体が1日に消費する総カロリー数です。TDEE = BMR × 活動係数。TDEEを理解することで、減量、維持、または筋肉増強のための効果的な栄養計画を立てることができます。

BMRとTDEEの違いは何ですか？

BMR（基礎代謝量）は、呼吸や循環などの生命維持機能を維持するためだけに、体が完全に休息している状態で消費するカロリー数です。TDEE（総エネルギー消費量）には、BMRに加えて、日常活動、運動、食事の消化によって消費されるすべての追加カロリーが含まれます。BMRは通常、TDEEの60〜70%を占めます。

どのBMR計算式が最も正確ですか？

Mifflin-St Jeor方程式は、ほとんどの人にとって最も正確であると考えられており、Academy of Nutrition and Dieteticsによって推奨されています。Katch-McArdleの式は、自分の体脂肪率を知っている痩せ型の人にとってより正確な場合があります。Harris-Benedictは最も古い式で、BMRをわずかに過大評価する可能性があります。