FTP 및 파워 존 계산기

FTP 및 파워 존 계산기는 단일 테스트 노력을 Functional Threshold Power (FTP)와 와트 단위의 7개 사이클링 파워 트레이닝 존으로 변환합니다. 최고 20분 파워를 입력하거나(또는 8분, 램프, 1시간, 알려진 FTP 프로토콜 사용), 체중을 추가하여 와트당 킬로그램과 라이더 카테고리를 확인하고, 각 존의 정확한 목표 범위, 목적 및 느낌이 포함된 색상 코딩된 파워 스펙트럼을 얻으세요.

FTP(Functional Threshold Power)란 무엇인가요?

FTP는 대략 1시간 동안 유지할 수 있는 최고 평균 파워(와트)입니다. 장시간 유지할 수 있는 노력과 빠르게 피로가 축적되는 노력의 경계를 나타내며, 그래서 파워 용어로 "젖산 임계값"으로 자주 설명됩니다. FTP는 파워 기반 트레이닝의 기준점입니다. 모든 존, 운동 목표 및 트레이닝 스트레스 점수는 이의 백분율로 계산됩니다.

FTP 공식

최대 파워를 1시간 동안 유지하는 것은 힘들고 페이스를 맞추기 어렵기 때문에, 라이더는 더 짧은 테스트에서 FTP를 추정하고 축소합니다:

다른 일반적인 프로토콜은 다른 배수를 사용합니다. 8분 테스트는 약 0.90을 사용하며, 램프 테스트는 일반적으로 최고 1분 파워의 0.75를 취합니다. 더 긴 테스트나 스마트 트레이너에서 이미 FTP를 알고 있다면 직접 입력할 수 있습니다.

7개 사이클링 파워 존 (Coggan 모델)

각 존은 FTP의 고정된 백분율 대역입니다. 주어진 목표에 맞는 올바른 존에서 트레이닝하는 것이 파워 기반 사이클링을 효과적으로 만드는 이유입니다.

와트당 킬로그램과 라이더 카테고리

순수 FTP는 얼마나 많은 파워를 만드는지 알려주며, 와트당 킬로그램 (W/kg)은 특히 오르막에서 그 파워가 실제로 얼마나 빠르게 움직일지 알려줍니다. 동일한 250 W FTP를 가진 90 kg 라이더와 60 kg 라이더는 매우 다른 속도로 오릅니다. 남성을 위한 대략적인 가이드로, 2.5–3.5 W/kg는 적합한 레크리에이션 라이더, 3.5–4.5 W/kg는 강한 클럽 레이서, 5 W/kg 이상은 엘리트 및 프로 수준에 가깝습니다. 여성의 카테고리 임계값은 동일한 라벨에 대해 약 반 카테고리 낮습니다. 이 계산기는 성별별 라이더 카테고리 게이지에 W/kg를 배치하여 현재 위치를 확인할 수 있게 합니다.

좋은 20분 FTP 테스트 실행 방법

1. 적절히 워밍업하세요 — 다리를 풀어주기 위해 몇 번의 짧은 하드 버스트가 포함된 15–20분의 쉬운 라이딩.
2. 고르게 페이스를 유지하세요 — 통제된 시작; 너무 세게 나가 페이드하는 것이 흔한 실수입니다. 전체 20분 동안 꾸준히 유지할 수 있는 최고 파워를 목표로 하세요.
3. 매번 동일한 조건을 사용하세요 — 동일한 트레이너나 경로를 사용하여 테스트 간 결과가 비교 가능하도록 하세요.
4. 20분 동안의 평균 파워를 기록하고 위에 입력하세요. 계산기가 0.95 계수를 적용합니다.

FTP에 영향을 미치는 요인은?

이 계산기 사용 방법

1. 테스트 프로토콜 선택: 20분 테스트, 8분 테스트, 램프 테스트, 1시간 테스트 또는 이미 수치가 있는 경우 "알려진 FTP"를 선택하세요.
2. 테스트 파워 입력: 노력의 평균 와트(또는 램프 테스트의 경우 최고 1분 파워)를 입력하세요.
3. 체중 추가(선택 사항): 체중과 성별을 입력하면 W/kg와 라이더 카테고리도 확인할 수 있습니다.
4. 계산 클릭: FTP, 색상 코딩된 파워 스펙트럼 및 와트 단위의 7개 존을 모두 얻으세요.
5. 수치로 트레이닝: 각 존의 목표 와트 범위와 목적을 사용하여 운동을 가이드하세요.

자주 묻는 질문

사이클링에서 FTP란 무엇인가요?

FTP는 Functional Threshold Power의 약자입니다. 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최고 평균 파워(와트)입니다. FTP는 파워 기반 사이클링 트레이닝에서 가장 중요한 수치로, 모든 트레이닝 존이 이의 백분율로 설정됩니다.

20분 테스트에서 FTP는 어떻게 계산되나요?

적절한 워밍업 후 20분 동안 최대한 유지할 수 있는 강도로 라이딩하고 평균 파워를 기록합니다. FTP는 해당 20분 평균 파워의 95%로 추정됩니다. 5% 감소는 20분 동안 1시간보다 더 높은 파워를 유지할 수 있다는 점을 반영합니다.

7개 사이클링 파워 존이란 무엇인가요?

고전적인 Coggan 모델은 FTP의 백분율로 7개 존을 사용합니다: Zone 1 Active Recovery 55% 미만, Zone 2 Endurance 56–75%, Zone 3 Tempo 76–90%, Zone 4 Lactate Threshold 91–105%, Zone 5 VO2 Max 106–120%, Zone 6 Anaerobic Capacity 121–150%, Zone 7 Neuromuscular Power 150% 이상.

와트당 킬로그램 기준 좋은 FTP는 얼마인가요?

대부분의 사이클링에서는 순수 와트보다 파워 대 체중이 더 중요합니다. 남성의 경우 대략 2.5~3.5 W/kg는 적합한 레크리에이션 라이더, 3.5~4.5 W/kg는 강한 클럽 레이서, 5 W/kg 이상은 엘리트 및 프로 수준에 가깝습니다. 여성의 임계값은 동일한 라벨에 대해 약 반 카테고리 낮습니다.

FTP를 얼마나 자주 재테스트해야 하나요?

대부분의 라이더는 4~6주마다 또는 트레이닝 블록의 시작과 끝에 FTP를 재테스트합니다. 체력이 변하면 FTP도 변하며, 모든 존이 FTP의 백분율이므로 최신 상태를 유지하면 트레이닝 목표가 정확해집니다.

왜 내 FTP가 20분 파워보다 낮은가요?

FTP는 대략 1시간 파워로 정의되며, 거의 모든 사람이 60분보다 20분 동안 더 높은 파워를 유지할 수 있습니다. 20분 평균에 0.95를 곱하면 그 차이를 보정하여 FTP가 짧은 최대 노력보다는 지속 가능한 1시간 노력을 반영합니다.

추가 자료

• Functional Threshold Power - Wikipedia
• Cycling Power Meter - Wikipedia