TDEE计算器
使用多种公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）计算您的TDEE、BMR、BMI。获取个性化的宏量营养素建议并可视化您的卡路里分解。
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TDEE计算器
TDEE 计算器可帮助您确定您的每日总能量消耗——即您身体每天燃烧的总热量。无论您的目标是减重、增肌还是维持现有体形，了解您的 TDEE 对于制定有效的营养计划都至关重要。
什么是 TDEE？
每日总能量消耗 (TDEE) 代表您身体在 24 小时内燃烧的总热量。它由三个主要部分组成：
- BMR (基础代谢率)： 身体在完全休息时，为了维持基本生理机能（呼吸、循环、细胞生成）所燃烧的热量。这约占您 TDEE 的 60-70%。
- TEF (食物热效应)： 消化和处理食物所燃烧的热量，通常约占您摄入热量的 10%。
- 活动热量： 通过运动和日常活动消耗的能量，根据生活方式的不同而有显著差异。
BMR 计算方法
本计算器提供三种科学验证的公式来计算您的基础代谢率：
Mifflin-St Jeor 方程式 (推荐)
于 1990 年开发，被认为是对一般人群最准确的公式。得到营养与饮食学会的推荐。
Harris-Benedict 方程式 (1984年修订版)
最早的 BMR 方程式之一，经过修订以提高准确性。在临床环境中仍广泛使用。
Katch-McArdle 公式
对于了解自己体脂率的消瘦个体最为准确。使用去脂体重进行计算。
活动水平乘数
| 活动水平 | 乘数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 很少或不运动，办公室工作 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周轻度运动 1-3 天 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周中度运动 3-5 天 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周剧烈运动 6-7 天 |
| 极高活动 | 1.9 | 每天剧烈运动加上体力劳动工作 |
根据您的目标使用 TDEE
减重
要减轻体重，请通过摄入比 TDEE 更少的热量来创造热量赤字：
- 轻度减重 (每天 -250 卡)： 每周约减掉 0.25 公斤 (0.5 磅)
- 适度减重 (每天 -500 卡)： 每周约减掉 0.5 公斤 (1 磅)
- 积极减重 (每天 -1000 卡)： 每周约减掉 1 公斤 (2 磅)
提示： 对于大多数人来说，每天 500 卡路里的赤字是可持续的。请避免每天超过 1000 卡路里的赤字，因为这可能导致肌肉流失、营养不足和代谢适应。
维持体重
要维持当前体重，目标是摄入与 TDEE 相等的热量。每周监测您的体重并根据需要调整摄入量。
增重
要增加体重（尤其是肌肉），请创造热量盈余：
- 轻度增重 (每天 +250 卡)： 每周约增加 0.25 公斤
- 适度增重 (每天 +500 卡)： 每周约增加 0.5 公斤
了解 BMI
身体质量指数 (BMI) 是一个使用身高和体重来估算体脂的简单指标。虽然作为一般指标很有用，但 BMI 并未考虑肌肉量、骨密度或脂肪分布。
| BMI 范围 | 类别 | 描述 |
|---|---|---|
| < 18.5 | 体重过轻 | 可能表示营养不足 |
| 18.5 - 24.9 | 正常 | 健康的体重范围 |
| 25 - 29.9 | 体重超重 | 可能受益于生活方式的改变 |
| 30+ | 肥胖 | 较高的健康风险，请咨询医疗保健提供者 |
宏量营养素建议
宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）根据您的健身目标进行了优化：
- 减重： 较高的蛋白质 (30%) 以维持肌肉，适中的脂肪 (30%)，较低的碳水化合物 (40%)
- 维持： 均衡的方法，蛋白质 (25%)、脂肪 (30%) 和碳水化合物 (45%)
- 增肌： 适中的蛋白质 (25%)，较低的脂肪 (25%)，较高的碳水化合物 (50%) 以提供能量
常见问题
什么是 TDEE (每日总能量消耗)？
TDEE 是您身体一天消耗的总热量，包括您的基础代谢率 (BMR)、食物热效应 (TEF) 以及通过身体活动消耗的热量。TDEE = BMR x 活动乘数。了解您的 TDEE 有助您制定有效的营养计划。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR (基础代谢率) 是您身体在完全休息时，仅为维持呼吸和循环等生命机能所消耗的热量。TDEE (每日总能量消耗) 则包括 BMR 加上日常活动、运动和消化食物所消耗的所有额外热量。BMR 通常占 TDEE 的 60-70%。
哪种 BMR 公式最准确？
Mifflin-St Jeor 方程式被认为是对大多数人最准确的，并得到营养与饮食学会的推荐。Katch-McArdle 公式对于了解自己体脂率的消瘦个体可能更准确。Harris-Benedict 是最古老的公式，可能会略微高估 BMR。
如何使用 TDEE 进行减重？
要减轻体重，摄入的热量应低于您的 TDEE。每天 500 卡路里的赤字会导致每周约减掉 0.5 公斤 (1 磅)。为了获得可持续的效果，请避免每天超过 1000 卡路里的赤字。将热量减少与充足的蛋白质摄入相结合，以保护肌肉量。
我应该多久重新计算一次 TDEE？
每 4-6 周，或者当您的体重 (超过 5 公斤)、活动水平或健身目标发生重大变化时，请重新计算您的 TDEE。随着体重的增减，您的 BMR 也会随之改变，从而影响 TDEE。定期重新计算可确保您的热量目标保持准确。
重要限制
- TDEE 计算是基于人群平均值的估算值，个体之间可能存在差异
- 活动水平乘数可能会高估或低估实际燃烧的热量
- 代谢会因遗传、激素、药物和健康状况而异
- 这些计算器不能替代专业的医疗或营养建议
其他资源
引用此内容、页面或工具为：
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由 miniwebtool 团队提供。更新日期：2026年1月16日