바디 리컴포지션 계산기

체지방 감소와 근육 성장을 동시에 달성하기 위한 칼로리 및 매크로 목표를 계획하세요. 개인화된 리컴포지션 가능성 점수, 운동일 vs 휴식일 칼로리 사이클링 일정, 단백질 우선 매크로, 그리고 훈련 숙련도에 따른 12 / 24 / 52주 체지방 감소 및 근육 성장 예측치를 제공합니다.

바디 리컴포지션 계산기

⚡ 빠른 시작 — 전형적인 시나리오로 채우기

단위

야드파운드 (lb / in) 미터법 (kg / cm)

성별

♂ 남성 ♀ 여성

연령 (세)

현재 체중 lb

키 in

체지방률 (% — 추정하려면 비워두세요) %

활동 수준

훈련 경력 — 실현 가능성 점수와 근육량 증가 예측을 결정합니다

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바디 리컴포지션 계산기 정보

바디 리컴포지션 계산기는 모든 리프터들이 언젠가 던지는 질문, 즉 "지방을 빼면서 동시에 근육을 늘릴 수 있을까? 그렇다면 어떻게 먹어야 할까?"에 대한 해답을 제시합니다. 대부분의 계산기는 단일 칼로리 목표와 일반적인 매크로 분할을 제공하며, 리컴포지션을 단순히 작은 규모의 커팅이나 벌크로 취급합니다. 하지만 실제로는 그렇게 작동하지 않습니다. 이 계산기는 다른 도구들이 놓치는 세 가지 핵심 아이디어를 중심으로 설계되었습니다: 리컴포지션이 본인에게 현실적인지 알려주는 실현 가능성 점수, 훈련일과 휴식일의 서로 다른 연료 요구량을 고려한 칼로리 사이클링 일정, 그리고 검증된 근육 증가 모델을 사용하여 훈련 경력에 따라 조절된 예측 수치입니다.

이 계산기가 특별한 이유

리컴포지션 실현 가능성 점수

훈련 경력, 체지방 범위, 연령을 결합한 0-100점의 점수를 통해 바디 리컴포지션이 현실적인지, 아니면 전용 커팅이나 린 벌크가 더 빠른 결과를 낼 것인지 알려줍니다.

고정 수치가 아닌 칼로리 사이클링

훈련일에는 근단백질 합성을 지원하기 위해 약간의 칼로리 잉여 상태를 유지합니다. 휴식일에는 지방 감소를 유도하기 위해 부족 상태를 만듭니다. 주간 순 결과는 여전히 약간의 마이너스이지만, 매일의 목적에 충실합니다.

제지방량(LBM)에 맞춘 단백질 설정

단백질은 제지방량 1파운드당 1.0g으로 설정됩니다. 근육을 보호하고 구축하는 것이 핵심이기 때문입니다. 지방은 체중 1파운드당 0.35g의 호르몬 하한선으로 설정하며, 나머지는 탄수화물로 채웁니다.

경력별 근육 증가율 적용

근육 증가 예측은 Lyle McDonald 스타일의 월간 속도를 사용합니다: 입문자는 월 1~1.5 lb, 중급자는 월 0.5 lb, 상급자는 월 0.25 lb 미만이며 리컴포지션의 특성에 맞춰 70% 비율로 조정됩니다.

시각적인 52주 궤적

애니메이션 차트를 통해 4, 8, 12, 16, 24, 36, 52주차의 예상 지방 감소, 근육 증가, 체중 변화를 보여주므로 시작 전에 현실적인 기대치를 설정할 수 있습니다.

두 가지 단위 시스템 지원

야드파운드법(lb, in)과 미터법(kg, cm)을 한 번의 클릭으로 전환할 수 있습니다. 모든 결과는 선택한 단위로 표시되며 예측 표도 자동으로 조정됩니다.

바디 리컴포지션 계산기 사용 방법

빠른 예시(남성 입문자, 여성 초보자, 운동 복귀자 또는 중급자)를 선택하여 모든 필드를 현실적인 시나리오로 채우거나, 본인의 수치를 처음부터 직접 입력하세요.
상단에서 단위 시스템을 선택하세요. 파운드와 인치는 야드파운드법을, 킬로그램과 센티미터는 미터법을 선택합니다.
성별, 연령, 체중, 키, 체지방률을 입력하세요. 체지방률을 모르는 경우 빈칸으로 두면 계산기가 Deurenberg 방정식을 사용하여 BMI로부터 추정합니다.
주간 활동량에 가장 잘 맞는 활동 수준(TDEE 배율)과 본인의 훈련 경력을 선택하세요. 이는 실현 가능성 점수와 근육 증가율 예측에 영향을 줍니다.
"계산하기"를 누르세요. 리컴포지션 실현 가능성 점수와 판정을 확인하고, 주간 칼로리 사이클링 일정을 준수하며, 매일 매크로 목표를 채우고, 예측 표를 통해 12 / 24 / 52주간의 기대치를 설정하세요.

계산 방식 상세 (Math)

기초 대사량은 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6.25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{age} + s \)

여기서 남성의 경우 \( s = +5 \), 여성의 경우 \( s = -161 \)입니다. TDEE는 BMR에 1.2(비활동적)에서 1.9(매우 활발함) 사이의 활동 계수를 곱하여 계산합니다.

제지방량(LBM):

\( \text{LBM} = \text{체중} \cdot (1 - \text{체지방률}/100) \)

체지방률을 모르는 경우 Deurenberg BMI 기반 공식을 사용하여 추정합니다:

\( \text{체지방률} \approx 1.20 \cdot \text{BMI} + 0.23 \cdot \text{연령} - 10.8 \cdot \text{성별} - 5.4 \)

여기서 남성의 경우 \( \text{성별} = 1 \), 여성의 경우 \( 0 \)입니다.

지방 감소 예측은 지방 조직 1kg당 7,700 kcal를 기준으로 합니다. 근육 증가 예측은 훈련 연차별 Lyle McDonald 월간 수치를 사용하며, 0.70의 리컴포지션 계수를 곱하고 연간 시작 체중의 5%를 한도로 설정합니다.

리컴포지션 vs 전용 커팅/벌크 대상자 구분

프로필	권장 단계	이유
입문자 (훈련 경력 1년 미만)	리컴포지션	초보자 효과 덕분에 약간의 칼로리 부족 상태에서도 근육을 만들 수 있습니다. 리컴포지션으로 두 마리 토끼를 다 잡으세요.
오랜 휴식 후 복귀자	리컴포지션	근육 기억 덕분에 유지 칼로리나 약간의 부족 상태에서도 잃어버린 근육을 빠르게 되찾을 수 있습니다.
높은 체지방률 (남성 ≥25% / 여성 ≥32%)	먼저 커팅	전용 커팅이 더 빠르고 눈에 보이는 결과를 냅니다. 체지방이 적정 범위에 들어오면 리컴포지션을 시작하세요.
마르고 저체중 (남성 ≤10% / 여성 ≤18%)	먼저 린 벌크	여분의 체지방이 부족하면 리컴포지션이 정체됩니다. 5~10%의 칼로리 잉여 상태를 유지한 후 미니 컷을 진행하세요.
보통 체지방률의 중급자 (2~5년)	리컴포지션 가능 (느림)	변화는 있지만 속도가 느립니다. 많은 리프터들이 12주 단위로 커팅과 린 벌크를 교대로 진행하는 것을 선호합니다.
낮은 체지방률의 상급자 (5년 이상)	커팅 및 벌크 사이클	동시 성장의 기회는 거의 닫혔습니다. 각 단계에서 한 가지 목표를 정하고 집중하세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

바디 리컴포지션이 정말 가능한가요?

네, 가능합니다. 하지만 입문자, 운동 복귀자, 체지방률이 높은 사람, 또는 체계적인 훈련 프로그램을 처음 시작하거나 다시 시작하는 사람에게 가장 현실적입니다. 린한 상태의 상급자는 리컴포지션보다 순수 커팅이나 벌크 단계를 거치는 것이 훨씬 효율적입니다.

이 계산기는 왜 고정된 수치 대신 칼로리 사이클링을 사용하나요?

훈련일에는 몸이 근단백질 합성을 위해 준비되어 있으며 약간의 잉여 에너지가 도움이 됩니다. 휴식일에는 칼로리 부족 상태를 만들어 회복을 방해하지 않으면서 지방 연소를 유도합니다. 매일 동일한 목표를 가지면 두 가지 목표 모두를 놓칠 수 있지만, 사이클링을 통해 매일의 역할을 최적화할 수 있습니다. 주간 평균은 여전히 약간의 마이너스 칼로리를 유지합니다.

리컴포지션 실현 가능성 점수는 어떻게 계산되나요?

이 점수는 세 가지 요소를 합산합니다. 훈련 경력은 최대 35점(초보자 효과로 인해 입문자가 가장 높음), 체지방은 최대 30점(중간 범위의 체지방이 이상적), 연령은 최대 30점(어릴수록 회복이 빠름)을 기여합니다. 75점 이상이면 아주 훌륭한 대상이며, 35점 미만은 전용 커팅이나 벌크가 더 빠른 결과를 낼 것입니다.

지방 감소와 근육 증가 속도는 어느 정도로 예상해야 하나요?

약간의 칼로리 부족 상태에서 주당 약 0.25~0.5 lb(0.1~0.25 kg)의 지방 감소를 예상할 수 있습니다. 근육 증가는 전적으로 훈련 경력에 달려 있습니다. 입문자는 한 달에 1~1.5 lb, 중급자는 0.5 lb, 상급자는 0.25 lb 미만을 늘릴 수 있습니다. 리컴포지션은 전용 벌크보다 속도가 느리므로 이 수치들에 70% 배율을 적용합니다.

체지방률을 반드시 추적해야 하나요?

도움이 됩니다. 체지방은 단백질 목표와 실현 가능성 점수의 기준이 됩니다. 정확한 측정값이 없다면 빈칸으로 두세요. 계산기가 Deurenberg BMI 기반 공식을 사용하여 추정합니다. 체중계 숫자가 변하지 않더라도 리컴포지션이 일어나고 있는지 확인하기 위해 매일 아침 동일한 조건에서 체중을 재고 매주 허리둘레를 측정하세요.

단백질은 왜 제지방량을 기준으로 하나요?

단백질 요구량은 저장된 지방이 아니라 보호하고 구축하려는 근육량에 따라 비례해야 합니다. 단백질을 제지방량 1파운드당 1.0g(kg당 약 2.2g)으로 설정하면 날씬하든 체지방이 많든 적절한 목표를 얻을 수 있으며, 단백질이 필요 없는 지방량을 기준으로 과도하게 섭취하는 것을 방지합니다.

이 4일 훈련 일정을 똑같이 따라야 하나요?

4일 훈련, 3일 휴식 일정은 전형적인 리컴포지션 분할이지만, 사이클링 논리는 실제 수행하는 훈련 일수에 맞춰 적용할 수 있습니다. 주 3회 훈련한다면 그 3일에 훈련일 칼로리를 적용하고 나머지 4일에 휴식일 칼로리를 적용하세요. 주간 평균은 그에 맞춰 약간 이동할 것입니다.

리컴포지션 단계는 얼마나 지속해야 하나요?

진행 상황을 평가하기 전 최소 12주는 계획하세요. 리컴포지션은 지방 감소와 근육 증가가 동시에 느리게 진행되므로 거울을 통해 뚜렷한 변화를 확인하려면 대부분의 경우 24주가 필요합니다. 24주 후에 재평가하여 만약 진전이 정체되었다면 다음 12주 동안은 전용 커팅이나 린 벌크로 전환하는 것을 고려하세요.

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miniwebtool 팀 제작. 업데이트: 2026-05-09