AI健身計劃產生器

AI健身計畫產生器會依照你的目標、時間和器材安排每週訓練計畫，在家只有一對啞鈴或使用完整健身房都適用。每個動作都列出組數、次數、休息時間、訓練肌群、姿勢提醒和替代動作；網頁也會像教練檢視課表一樣，統計每週各肌群的訓練組數，並估算每次訓練實際需要的時間。

你會得到什麼

• 完整的一週課表。依你可訓練的天數安排訓練分化，每次訓練都有暖身、動作和收操。
• 每個動作的完整資訊。組數、次數、休息時間、訓練肌群、姿勢提醒、影片連結，以及器材被占用時可替換的動作。
• 訓練量檢查。列出每週各肌群的訓練組數，對照研究支持的目標範圍；若大型肌群沒有直接訓練，也會提醒你。
• 合理的訓練時間。依組數和休息時間估算每次訓練長度，超出你設定的時間時會標示提醒。
• 一個月的訓練進度。提供 4 週進度安排，還有會倒數休息時間並讓螢幕保持亮起的訓練計時器。

如何建立健身計畫

1. 選擇訓練目標和程度。
2. 設定每週訓練天數，以及每次可訓練的分鐘數。
3. 勾選你有的器材，以及需要避開的疼痛或限制。
4. 按下 建立我的訓練計畫。不喜歡某個動作，可以先替換，再按 開始訓練。

如何安排訓練分化

訓練小提醒

• 多數訓練組保留 1–3 下的餘力，初學者尤其要注意。
• 循序漸進：每週多做一下，或稍微增加重量，長期下來就會有進步。
• 睡眠和蛋白質同樣重要：每天睡 7–9 小時；增肌時，每公斤體重可攝取約 1.6 g 蛋白質。
• 持續訓練比追求完美重要：能持續做 12 週的好計畫，勝過做兩週就放棄的完美計畫。

相關工具

可使用AI 膳食計畫產生器安排飲食，或使用卡路里計算器估算所需熱量。

常見問題

AI健身計畫產生器怎麼使用？

選擇訓練目標、程度、每週可訓練天數、每次訓練時間、現有器材，以及需要避開的疼痛或限制。AI 會安排每週課表，列出每天的暖身、動作、組數、次數和休息時間，並為每個動作提供姿勢提醒和替代選擇，也會規劃 4 週進度。網頁接著會統計每週各肌群的訓練組數，並估算每次訓練實際需要的時間。

沒有器材，可以安排居家訓練嗎？

可以。只選擇「徒手」，計畫中的動作就只會使用自體重量。若你有啞鈴、彈力帶、壺鈴或單槓，也可以一併勾選，計畫只會使用你勾選的器材。

這個工具免費嗎？

是的，每天都有免費 AI 使用次數，每次會生成一份完整計畫。更換動作、使用訓練計時器、複製和列印都免費；頁面上的範例計畫也不會扣使用次數。

每個肌群每週該做幾組？

以增肌為目標時，研究支持每個肌群每週約做 10 到 20 組有效訓練組，分散在至少兩次訓練中。初學者從較低的組數開始通常就有不錯的效果。計畫會列出各肌群每週的訓練組數，方便你查看。

要怎麼逐步增加訓練量？

依照計畫下方的 4 週進度安排：先逐步增加次數，到達範圍上限後再增加重量，並從次數下限重新開始。以增肌或提升肌力為目標時，第 4 週會降低訓練量，讓身體在進入下一個訓練週期前恢復。

膝蓋或下背會痛，還能使用這個工具嗎？

選擇需要避開的狀況後，計畫會避開通常可能加重不適的動作，例如膝蓋深蹲或脊椎承受較大負荷的動作。這不是醫療建議；若動作引起疼痛，請停止並諮詢醫師或物理治療師。

訓練計時器怎麼使用？

在任一天的課表中按下「開始訓練」。計時器會逐組帶你完成動作，以提示音倒數休息時間，並讓螢幕保持亮起，組間不必解鎖手機。