1RM (1회 최대 반복) 계산기

1RM (1회 최대 반복) 계산기 정보

1RM (1회 최대 반복) 계산기에 오신 것을 환영합니다. 1회 최대 반복 횟수를 추정할 수 있는 가장 포괄적인 무료 온라인 도구입니다. 파워리프터, 보디빌더, 크로스핏 선수 또는 피트니스 애호가 등 누구에게나 이 계산기는 과학적으로 검증된 7가지 공식을 사용하여 최대 근력 잠재력을 결정하는 데 도움을 줍니다. 개인화된 훈련 구간 백분율, 웜업 세트 권장 사항 및 최대 반복 표를 받아 근력 훈련 프로그램을 최적화하세요.

1회 최대 반복(1RM)이란 무엇입니까?

1회 최대 반복(1RM)은 올바른 자세로 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 이는 주어진 운동에 대한 절대적인 힘을 나타내며 효과적인 근력 훈련 프로그램을 설계하기 위한 기초 역할을 합니다. 1RM을 알면 최대 근력 구축에서 근지구력 개발에 이르기까지 다양한 훈련 목표에 적합한 무게를 계산할 수 있습니다.

1RM이 왜 중요합니까?

1RM은 근력 훈련에서 여러 가지 중요한 목적을 수행합니다:

• 훈련 강도 처방: 대부분의 근력 프로그램은 훈련 부하를 결정하기 위해 1RM의 백분율을 사용합니다.
• 진행 상황 추적: 시간이 지남에 따라 예상 1RM의 변화를 모니터링하면 근력 향상을 확인할 수 있습니다.
• 목표 설정: 현재 최대치를 알면 현실적인 근력 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다.
• 운동 선택: 근력 수준을 이해하면 적절한 무게 선택이 가능합니다.
• 대회 준비: 파워리프터와 역도 선수는 시도 선택을 위해 정확한 1RM 추정치가 필요합니다.

7가지 과학적 공식

이 계산기는 스포츠 과학자와 연구원이 개발한 7가지 다른 공식을 사용합니다. 각 공식에는 장단점이 있습니다:

Brzycki 공식

Matt Brzycki가 개발한 이 공식은 낮은 반복 횟수 범위(1-10회)에서 가장 정확하며 근력 및 컨디셔닝 분야에서 널리 사용됩니다. 보수적인 경향이 있으며 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트와 같은 복합 리프트에서 매우 잘 작동합니다.

Epley 공식

단순성과 신뢰성으로 인해 가장 인기 있는 공식 중 하나입니다. Epley 공식은 다양한 반복 횟수 범위에서 잘 작동하며 특히 중간 반복 횟수(5-10회)에서 정확합니다. 많은 피트니스 앱과 계산기가 이를 기본 공식으로 사용합니다.

Lander 공식

이 공식은 Brzycki와 유사한 추정치를 제공하지만 다른 수학적 접근 방식을 사용합니다. 1-10회 범위의 반복 횟수에 대해 신뢰할 수 있습니다.

Lombardi 공식

중간에서 높은 반복 횟수 범위에서 잘 작동하는 간단한 지수 공식입니다. 낮은 반복 횟수의 경우 다른 공식보다 낮은 추정치를 제공하는 경향이 있습니다.

Mayhew 공식

대학 운동선수를 대상으로 한 연구를 바탕으로 이 공식은 지수 곡선을 사용하여 광범위한 반복 횟수 범위, 특히 고립 운동에 대해 정확한 예측을 제공합니다.

O'Conner 공식

계산하기 간단하고 합리적인 추정치를 제공하는 선형 공식이며, 특히 낮은 반복 횟수 범위에서 유용합니다.

Wathan 공식

Dan Wathan이 개발한 이 공식은 Mayhew와 유사한 지수 곡선을 사용하며 올림픽 리프트와 높은 반복 횟수 범위에서 특히 정확합니다. 연구에 따르면 많은 운동에서 가장 정확한 공식일 수 있습니다.

어떤 공식을 사용해야 합니까?

저희 계산기는 운동 유형과 반복 횟수에 따라 가장 적합한 공식을 자동으로 추천합니다:

• 복합 운동 (1-6회): Brzycki 공식 권장
• 복합 운동 (7-10회): Epley 공식 권장
• 복합 운동 (11회 이상): Wathan 공식 권장
• 고립 운동: Mayhew 공식 권장 (단일 관절 운동에 더 적합)
• 올림픽 리프트: Wathan 공식 권장 (기술적 요구 사항 고려)

훈련 구간 이해하기

1RM을 알면 훈련 구간 백분율을 사용하여 특정 적응을 목표로 삼을 수 있습니다:

최대 근력 구간 (90-100% 1RM)

1RM의 90-100%로 훈련하면 신경 적응을 통해 최대 근력이 발달합니다. 긴 휴식 시간(3-5분)과 함께 세트당 1-3회 반복을 사용하십시오. 이 구간은 대회나 테스트 전에 힘을 최고조로 끌어올리기 위한 것입니다.

근력 구간 (85-90% 1RM)

85-90% 범위는 약간 더 많은 볼륨(3-5회)을 허용하면서 힘을 키웁니다. 이것은 파워리프터와 순수한 근력 향상을 추구하는 사람들을 위한 주요 훈련 구간입니다.

파워 구간 (80-85% 1RM)

80-85% 훈련은 최대 속도로 수행할 때 폭발적인 힘을 발달시킵니다. 운동 성능을 위해 바 속도에 집중하여 5-6회 반복하십시오.

근비대 구간 (70-80% 1RM)

70-80%(8-12회)의 고전적인 보디빌딩 범위는 기계적 장력과 대사 스트레스를 통해 근육 성장을 극대화합니다. 근육 크기를 늘리는 데 가장 효과적입니다.

근지구력 구간 (60-70% 1RM)

60-70%(12-15회) 훈련은 근지구력과 작업 능력을 향상시킵니다. 초보자, 컨디셔닝 단계 또는 스포츠별 지구력에 좋습니다.

지구력 구간 (50-60% 1RM)

50-60%(15-20회 이상)의 고반복 운동은 국소 근지구력을 발달시키며 재활, 웜업 및 컨디셔닝에 유용합니다.

이 계산기 사용 방법

1. 최대하 세트 수행: 완벽한 자세로 3-10회 들어올릴 수 있는 무게를 선택하십시오. 낮은 반복 횟수 테스트(3-6회)가 더 정확한 경향이 있습니다.
2. 결과 기록: 자세가 무너지기 전에 수행된 정확한 무게와 완료된 반복 횟수를 기록하십시오.
3. 데이터 입력: 무게를 입력하고, 단위(kg 또는 lb)를 선택하고, 반복 횟수를 입력하고, 운동 유형을 선택하십시오.
4. 결과 분석: 7가지 공식 모두의 예상 1RM, 훈련 구간 무게 및 웜업 권장 사항을 검토하십시오.
5. 훈련에 적용: 목표에 따라 운동을 프로그래밍하기 위해 백분율 표를 사용하십시오.

1RM 테스트를 위한 웜업 프로토콜

실제 1RM을 테스트할 계획이라면(단순히 추정하는 것이 아니라), 신경계를 준비하고 부상 위험을 줄이기 위해 적절한 웜업 프로토콜을 따르십시오:

1. 세트 1 (40% 1RM): 10-12회 - 혈액 순환을 돕고 움직임 패턴 연습
2. 세트 2 (50% 1RM): 6-8회 - 움직임의 질을 유지하면서 부하 증가
3. 세트 3 (60% 1RM): 4-6회 - 무게 증가를 느끼기 시작
4. 세트 4 (70% 1RM): 3-4회 - 신경계 준비
5. 세트 5 (80% 1RM): 2-3회 - 최종 준비
6. 세트 6 (90% 1RM): 1회 - 최대 시도 전 자신감 구축

무게가 증가함에 따라 웜업 세트 사이에 2-5분 휴식하십시오. 90% 싱글 후, 최대 시도 전에 3-5분 휴식하십시오.

정확한 1RM 추정을 위한 팁

• 낮은 반복 횟수 사용: 3-6회 테스트는 일반적으로 높은 반복 횟수 테스트보다 더 정확합니다.
• 올바른 자세 보장: 좋은 기술로 수행된 반복 횟수만 계산하십시오.
• 충분한 휴식: 피로는 성능과 정확도에 상당한 영향을 미칩니다.
• 정기적으로 테스트: 진행 상황에 따라 4-8주마다 1RM 추정치를 업데이트하십시오.
• 운동 특수성 고려: 1RM 정확도는 운동마다 다릅니다. 복합 리프트가 일반적으로 더 신뢰할 수 있습니다.
• 훈련 상태 고려: 초보자는 예상 1RM과 실제 1RM 사이에 더 큰 차이를 보일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

1회 최대 반복(1RM)이란 무엇입니까?

1회 최대 반복(1RM)은 올바른 자세로 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 이는 역도에서 절대적인 힘을 측정하는 표준이며 근력 프로그램의 훈련 백분율을 계산하는 데 사용됩니다.

어떤 1RM 공식이 가장 정확합니까?

모든 상황에 가장 정확한 단일 공식은 없습니다. Brzycki 공식은 낮은 반복 횟수(1-6회)에 가장 적합하고, Epley 공식은 중간 반복 횟수(5-10회)에 신뢰할 수 있으며, Wathan 공식은 높은 반복 횟수 및 올림픽 리프트에 정확한 경향이 있습니다. 이 계산기는 운동 유형과 반복 횟수에 따라 가장 적합한 공식을 자동으로 추천합니다.

훈련에 1RM 백분율을 어떻게 사용합니까?

훈련 구간은 1RM의 백분율을 사용합니다: 최대 근력은 90-100%(1-3회), 근력은 80-90%(3-6회), 근비대는 70-80%(8-12회), 근지구력은 60-70%(12-15회)입니다. 이 백분율은 훈련 목표에 맞는 적절한 무게를 선택하는 데 도움이 됩니다.

얼마나 자주 1RM을 테스트해야 합니까?

실제 1RM을 테스트하는 것은 부상 위험이 있으며 상당한 회복 시간이 필요합니다. 대부분의 운동선수는 8-12주마다 또는 훈련 주기가 끝날 때 테스트합니다. 최대하 무게(3-10회)로 계산기를 사용하는 것이 더 안전하며 진행 상황을 추적하기 위해 더 자주 수행할 수 있습니다.

왜 다른 공식이 다른 결과를 제공합니까?

각 공식은 서로 다른 인구와 운동을 대상으로 한 서로 다른 연구에서 개발되었습니다. 공식 간의 차이는 최대하 성능에서 최대 근력을 예측하는 데 내재된 불확실성을 나타냅니다. 여러 공식을 사용하면 가능한 1RM 값의 범위를 얻을 수 있습니다.

실제 1RM을 테스트해도 안전합니까?

실제 1RM을 테스트하는 것은 특히 적절한 준비 없이는 내재적 위험을 수반합니다. 항상 충분히 웜업하고, 보조자를 사용하고, 올바른 자세를 확인하고, 충분히 휴식을 취했을 때만 실제 최대 리프트를 시도하십시오. 이 계산기를 사용하여 최대하 무게에서 1RM을 추정하는 것은 정기적인 훈련을 위한 더 안전한 대안입니다.

이 계산기를 모든 운동에 사용할 수 있습니까?

예, 하지만 정확도는 다릅니다. 공식은 바벨 복합 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스)에 가장 적합합니다. 고립 운동, 머신 운동 또는 기술적 요소가 중요한 운동의 경우 추정치가 덜 정확할 수 있습니다.

추가 리소스

근력 훈련 및 1RM 테스트에 대해 자세히 알아보십시오:

• 1RM - 위키백과
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• American College of Sports Medicine (ACSM)

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