Calculadora de Macronutrientes - Determine Suas Necessidades Diárias de Macronutrientes

Bem-vindo à Calculadora de Macronutrientes, sua ferramenta abrangente para calcular metas diárias personalizadas de macronutrientes. Se você deseja perder gordura, ganhar massa muscular ou manter seu físico atual, esta calculadora oferece recomendações baseadas na ciência para ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras, adaptadas ao seu corpo, nível de atividade e objetivos fitness.

O Que São Macros (Macronutrientes)?

Macronutrientes são os três nutrientes essenciais que fornecem calorias e energia para o seu corpo:

• Proteína (4 calorias por grama) – Constrói e repara tecidos musculares, apoia a função imunológica e cria enzimas e hormônios. Essencial para quem deseja melhorar a composição corporal.
• Carboidratos (4 calorias por grama) – A fonte de energia primária e preferida do corpo. Alimenta treinos, funções cerebrais e atividades diárias.
• Gordura (9 calorias por grama) – Essencial para a produção hormonal (incluindo testosterona), absorção de nutrientes, estrutura da membrana celular e saúde cerebral.

Por Que Rastrear Macros em Vez de Apenas Calorias?

Embora as calorias totais determinem se você ganha ou perde peso, a distribuição de macros determina que tipo de peso você ganha ou perde. Duas pessoas consumindo calorias idênticas podem ter resultados drasticamente diferentes:

• Alta ingestão de proteínas preserva os músculos durante a perda de gordura
• Carboidratos adequados alimentam sessões de treinamento intenso
• Gordura suficiente apoia a otimização hormonal
• O equilíbrio adequado de macros melhora a saciedade e a adesão à dieta

Como Esta Calculadora Funciona

Passo 1: Calcule Sua TMB

Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, considerada a fórmula mais precisa para estimar a Taxa Metabólica Basal:

Passo 2: Calcule Seu Gasto Calórico Total (TDEE)

Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é calculado multiplicando sua TMB por um fator de atividade:

Passo 3: Aplicar Ajuste por Objetivo

Com base no objetivo selecionado, aplicamos um ajuste calórico:

Passo 4: Calcular Distribuição de Macros

Suas calorias meta são divididas em proteínas, carbos e gorduras com base no estilo de dieta e objetivo selecionados.

Opções de Estilo de Dieta Explicadas

• Equilibrada: 30% proteína, 40% carbos, 30% gordura – Funciona bem para a maioria
• Alta Proteína: 40% proteína, 35% carbos, 25% gordura – Ideal para ganho muscular ou preservação muscular durante cortes
• Baixo Carboidrato: 35% proteína, 25% carbos, 40% gordura – Para quem se sente melhor com menos carboidratos
• Alto Carboidrato: 25% proteína, 55% carbos, 20% gordura – Melhor para atletas de resistência e treinos de alto volume
• Cetogênica (Keto): 25% proteína, 5% carbos, 70% gordura – Muito baixo carboidrato para metas metabólicas específicas

De Quanta Proteína Você Realmente Precisa?

Pesquisas sugerem que a ingestão ideal de proteína varia por objetivo:

• Ganho muscular: 1,6-2,2g por kg de peso corporal
• Perda de gordura (preservar músculo): 2,0-2,4g por kg de peso corporal
• Corte agressivo: 2,3-3,1g por kg de peso corporal
• Manutenção: 1,2-1,6g por kg de peso corporal

Dicas para Bater Seus Macros

• Planeje as refeições com antecedência – Prepare suas fontes de proteína primeiro e monte as refeições em torno delas
• Use um app de rastreamento – MyFitnessPal, Cronometer ou MacroFactor ajudam a monitorar a ingestão
• Priorize proteína em cada refeição – Tente consumir 20-40g de proteína por refeição
• Ajuste com base nos resultados – Estes são pontos de partida; ajuste conforme o progresso
• Mantenha a consistência – Foque nas médias semanais em vez da perfeição diária

Perguntas Frequentes

O que são macros e por que eles importam?

Macros (macronutrientes) são proteínas, carboidratos e gorduras – os três nutrientes essenciais que fornecem calorias. A proteína constrói e repara músculos (4 cal/g), os carboidratos fornecem energia (4 cal/g) e a gordura auxilia nos hormônios e na absorção de nutrientes (9 cal/g). Rastrear macros ajuda a otimizar a composição corporal além da contagem de calorias.

De quanta proteína eu preciso por dia?

As necessidades de proteína variam por objetivo: 1,6-2,2g por kg de peso corporal para ganho muscular, 1,2-1,6g/kg para manutenção e até 2,3-3,1g/kg durante a perda de gordura agressiva para preservar músculos. Atletas e pessoas ativas devem visar o limite superior dessas faixas.

O que é a equação de Mifflin-St Jeor?

A equação de Mifflin-St Jeor é considerada a fórmula mais precisa para calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB). Para homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5. Para mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × idade) - 161.

Como escolho o estilo de dieta correto?

Equilibrada funciona para a maioria. Alta Proteína é ideal para ganhar ou preservar músculos durante a queima de gordura. Low Carb serve para quem se sente melhor com menos carbos. High Carb beneficia atletas de resistência. Keto é restritiva em carbos para fins metabólicos e exige planejamento.

Devo rastrear macros ou apenas calorias?

Enquanto as calorias determinam a variação de peso, os macros determinam a composição corporal. Duas pessoas comendo as mesmas calorias podem ter resultados muito diferentes – uma ganhando músculo, outra ganhando gordura – dependendo da distribuição de macros. Rastrear macros é vital para metas fitness.

Recursos Adicionais

• Recomendações baseadas em evidências para ingestão proteica - PubMed
• Taxa Metabólica Basal - Wikipédia