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卡路里赤字计算器
欢迎使用卡路里赤字计算器，这是您规划健康且可持续减重旅程的综合工具。本计算器采用科学支持的公式来确定您的每日总能量消耗 (TDEE)、基础代谢率 (BMR)，以及在您选择的时间范围内达到目标体重的最佳卡路里赤字。
什么是卡路里赤字？
当您摄入的卡路里少于身体燃烧的卡路里时，就会产生卡路里赤字。这会迫使您的身体利用储存的能量（主要是脂肪）来满足其能量需求，从而导致体重减轻。赤字的大小决定了您减肥的速度：
- 每日 500 卡路里赤字 = 每周减重约 0.5 公斤 (1 磅)
- 每日 750 卡路里赤字 = 每周减重约 0.75 公斤 (1.5 磅)
- 每日 1000 卡路里赤字 = 每周减重约 1 公斤 (2 磅)（建议的最大值）
本计算器的工作原理
本计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程，该方程被认为是估算 BMR 最准确的方法之一：
男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
您的 TDEE（每日总能量消耗） 是通过将 BMR 乘以活动系数计算得出的：
| 活动水平 | 系数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 极少或不运动，办公室工作 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 每周轻度运动 1-3 天 |
| 中度活跃 | 1.55 | 每周中度运动 3-5 天 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周高强度运动 6-7 天 |
| 极度活跃 | 1.9 | 极高强度运动 + 体力劳动 |
如何使用此计算器
- 输入您的个人信息：年龄、性别、身高和当前体重
- 选择单位：公制（公斤/厘米）或美制（磅/英寸）
- 设定目标体重：这应低于您当前的体重
- 选择您的活动水平：请如实选择以获得准确结果
- 设定时间框架：计划多少周达到目标
- 计算：获取您个性化的卡路里赤字计划
了解您的结果
关键指标说明
- TDEE (每日总能量消耗)： 身体一天消耗的总卡路里，包括所有活动
- BMR (基础代谢率)： 身体在完全休息时维持生命功能所需的卡路里
- 每日卡路里赤字： 为了达到目标，您每天需要减少摄入多少卡路里
- 推荐卡路里摄入量： 您的 TDEE 减去赤字 - 这是您每天应该摄入的量
- BMI (身体质量指数)： 基于身高和体重的体脂衡量标准
BMI 分类
| BMI 范围 | 分类 |
|---|---|
| 18.5 以下 | 体重过轻 |
| 18.5 - 24.9 | 体重正常 |
| 25 - 29.9 | 超重 |
| 30 及以上 | 肥胖 |
安全减肥指南
为了可持续和健康的减肥，请遵循以下指南：
- 建议的最大赤字： 每天 500-750 卡路里
- 最大安全减重速度： 每周 0.5-1 公斤 (1-2 磅)
- 最低卡路里摄入量： 女性 1200 卡路里，男性 1500 卡路里（无医疗监督情况下）
- 配合运动： 增加力量训练以保持肌肉量
- 保持水分： 全天饮用充足的水
常见问题解答
什么是卡路里赤字？
卡路里赤字是指你摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里。为了减肥，你需要通过少吃、多运动或两者结合来创造卡路里赤字。每天大约 500-750 卡路里的赤字通常会导致每周减重 0.5-1 公斤（1-2 磅）。
减肥时安全的卡路里赤字是多少？
安全的卡路里赤字通常是每天 500-750 卡路里，这意味着每周大约减重 0.5-1 公斤（1-2 磅）。每天超过 1000 卡路里的极端赤字会导致肌肉流失、营养不良、代谢减慢，并且通常无法长期维持。
如何计算 TDEE？
每日总能量消耗 (TDEE) 是通过将您的基础代谢率 (BMR) 乘以活动系数计算得出的。本计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程计算 BMR，这是目前最准确的公式之一。
为了减肥我每天应该吃多少卡路里？
为了减肥，摄入的卡路里应少于您的 TDEE。比 TDEE 低 500 卡路里的适度赤字是有效且可持续的。例如，如果您的 TDEE 是 2500 卡路里，每天摄入 2000 卡路里会产生 500 卡路里的赤字。
为什么我不应该摄入低于 1200 卡路里？
在没有医疗监督的情况下，女性每天摄入低于 1200 卡路里或男性低于 1500 卡路里可能是危险的。极低卡路里饮食会导致营养不良、肌肉流失、胆结石、代谢适应和其他健康问题。
额外资源
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由 miniwebtool 团队开发。更新日期：2026年1月30日